Dieta ketogeniczna lub „keto” to popularna dieta niskowęglowodanowa i wysokotłuszczowa, która przekształca organizm w ketozę – stan, w którym zamiast węglowodanów spalasz zapasy tłuszczu na energię. Dieta ketonowa ma kilka korzyści zdrowotnych, takich jak pomoc w osiągnięciu celów związanych z odchudzaniem, zwiększenie poziomu energii, poprawa koncentracji umysłowej, zmniejszenie apetytu i potencjalnie pomoc w radzeniu sobie z niektórymi schorzeniami, takimi jak cukrzyca typu 2, choroba Alzheimera, choroba Parkinsona i zespół metaboliczny. Jednak może również wyrzucić elektrolity, powodować problemy z GI i prowadzić do kamieni nerkowych. Porozmawiaj ze swoim lekarzem i sprawdź, czy dieta ketonowa jest dobrą opcją, która pomoże Ci utrzymać zdrowy tryb życia i osiągnąć cele związane z odchudzaniem.
Kroki
Metoda 1 z 4: Przestrzeganie wymagań dietetycznych
Krok 1. Uzyskaj 70-80% spożycia kalorii z tłuszczu
Dieta ketonowa koncentruje się wokół twojego ciała, które poprzez spalanie tłuszczu w źródło energii osiąga stan ketozy, więc musisz regularnie jeść dużo tłustych potraw. Nie oznacza to niezdrowej żywności – wystarczy, że uzupełnisz swoją dietę pokarmami bogatymi w tłuszcze, takimi jak tłuste ryby, mięso, awokado, orzechy, nasiona i inne zdrowe oleje.
- Na przykład, jeśli zwykle jesz około 1500 kalorii dziennie, 1050-1200 z tych kalorii będzie musiało pochodzić z tłustych potraw.
- Jogurt pełnotłusty, olej kokosowy i tłuste ryby to doskonałe źródła tłuszczu, które należy uwzględnić w swojej diecie.
Krok 2. Spraw, aby białko stanowiło 10-20% twojej diety
Uzupełnij swoją dietę niewielką porcją białka, które można znaleźć w mięsie, rybach, jajach i innych źródłach żywności. Chociaż nie potrzebujesz zbyt dużo białka, staraj się go nie skąpić podczas planowania posiłków.
- Na przykład, jeśli spożywasz 2000 kalorii dziennie, chciałbyś jeść około 75 gramów białka, 165 gramów tłuszczu i 40 gramów węglowodanów.
- Jajka, kawałki mięsa, tłuste ryby i tofu to dobre opcje białka.
Krok 3. Jedz mniej niż 50 gramów węglowodanów każdego dnia
Postaraj się policzyć, ile węglowodanów spożywasz każdego dnia. Ten rodzaj diety nie daje dużo swobody, więc nie możesz codziennie jeść dużo węglowodanów. Jeśli masz jakieś doświadczenie z dietami niskowęglowodanowymi, możesz ustawić sobie cel niższego spożycia węglowodanów, na przykład 20 gramów węglowodanów netto.
Przystosowanie się do diety o mniejszej zawartości węglowodanów może być trudne. Nie zniechęcaj się, jeśli robi się ciężko
Metoda 2 z 4: Unikanie węglowodanów i cukru
Krok 1. Wybierz naziemne warzywa o niskiej zawartości węglowodanów zamiast skrobiowych warzyw korzeniowych
Warzywa mogą być trudną grupą żywności do poruszania się po diecie ketonowej. Należy pamiętać, że warzywa rosnące nad ziemią, takie jak brokuły, jarmuż, szpinak, cebula, szparagi, kabaczek, kalafior i czosnek, są zatwierdzone przez dietę ketonową. Pokarmy takie jak fasola, rośliny strączkowe i ziemniaki nie są cięte i nie powinny być częścią twoich przyszłych planów żywieniowych.
- Warzywa są ważną częścią zarządzania zdrową dietą ketonową.
- Zawsze unikaj pokarmów bogatych w węglowodany, nawet jeśli są to warzywa.
Krok 2. Usuń wszelkie ziarna i skrobię z posiłków i przekąsek
Usuń wiele typowych produktów spożywczych z listy zakupów, takich jak chleb, płatki zbożowe, makaron, pizza, popcorn i bułeczki. Dodatkowo wytnij żywność zawierającą pszenicę, kukurydzę, jęczmień, żyto, ryż, proso lub inne podobne. To naprawdę trudne poświęcenie w osobistych nawykach żywieniowych, ale jest to skuteczny sposób na osiągnięcie ketozy!
Każdy rodzaj zboża znajduje się na liście nie-nie dla diety ketonowej, niezależnie od tego, czy jest to kasza gryczana, bulgur, czy kiełki
Krok 3. Wyeliminuj z diety wszelkie słodkie potrawy i napoje
Cukier jest kolejnym ważnym składnikiem, gdy ćwiczysz dietę ketonową. Unikaj popularnych deserów, takich jak słodycze, ciastka, ciastka, lody i ciasta, a także wszelkich dodatków cukrowych, takich jak cukier trzcinowy, miód, aspartam, sacharyna lub sukraloza.
Kiedy jesteś na diecie ketonowej, najlepiej wybrać niesłodzone napoje
Krok 4. Wyeliminuj większość owoców z planowania posiłków
Unikaj pokusy podjadania większości owoców, takich jak jabłka, banany, pomarańcze, gruszki, mango i tym podobne. Jeśli naprawdę masz ochotę na owoce, wybierz jedną z następujących potraw: jagody, cytryny, maliny lub truskawki.
Melon spadziowy, suszone śliwki i dynie to również świetne opcje do rozważenia
Krok 5. Ogranicz ilość wypijanego alkoholu
Wiele napojów alkoholowych, takich jak piwo, kieliszek wina i inne słodkie napoje, zawiera dużo węglowodanów. Jeśli nie jesteś gotowy, aby całkowicie zrezygnować z alkoholu, zamiast tego sięgnij po napoje bez węglowodanów, takie jak whisky lub wódka.
Zachowaj ostrożność, jeśli pijesz podczas diety ketonowej. Zwykle węglowodany pomagają wchłonąć dodatkowy alkohol - niestety nie będziesz mieć tej siatki bezpieczeństwa, jeśli ćwiczysz dietę ketonową
Krok 6. Porzuć wszelkie popularne przyprawy, gdy jesteś na diecie ketonowej
Pamiętaj, że wiele dobrze znanych przypraw ma dość wysoką zawartość cukru i nie pasuje do diety ketonowej. Zawsze czytaj informacje o wartościach odżywczych przed zakupem nowego przybrania lub dressingu, ponieważ istnieje duża szansa, że może nie być przyjazny dla keto.
Na przykład ketchup, sos barbecue i wiele sosów do sałatek nie są zatwierdzone do stosowania keto
Metoda 3 z 4: Tworzenie planu posiłków Keto
Krok 1. Przygotuj śniadanie przyjazne dla ketonów z jajkami
Ubij kilka jajek i ubij omlet na kuchence. Podrasuj swoje śniadanie odrobiną sera feta oraz garścią szpinaku i grzybów. Jeśli masz ochotę na coś prostego, zamiast tego ugotuj kilka jajek.
Ten rodzaj śniadania świetnie komponuje się z kawą „keto” lub czarną z dodatkiem łyżki masła lub zdrowego oleju
Krok 2. Ciesz się tłustymi rybami jako daniem głównym
Kup filet rybny ze sklepu spożywczego, taki jak łosoś, który będzie główną atrakcją posiłku. Upiecz rybę w piekarniku i dodaj do niej różyczki brokułów lub inne warzywa o niskiej zawartości węglowodanów.
Kalafior lub szparagi to również świetne opcje dodatków do planu posiłków keto
Krok 3. Spróbuj burgera bez bułek, aby uzyskać łatwy posiłek keto
Wybierz do burgera smaczny kawałek mięsa, na przykład wołowinę lub indyka, ale podawaj go bez bułek. To nie będzie to samo, ale to szybka i łatwa alternatywa dla popularnego posiłku.
Ta sama logika dotyczy również posiłków restauracyjnych! Jeśli zamawiasz burgera lub kanapkę z fast foodu, usuń bułki, herbatniki lub kromki chleba, zanim zaczniesz cieszyć się jedzeniem
Krok 4. Poszukaj alternatyw dla chleba do swoich kanapek
Bądź trochę kreatywny ze swoimi kanapkami. Jeśli robisz kanapkę śniadaniową, użyj 2 pasztecików z kiełbaskami jako „chleba”. Jeśli szukasz zamiennika tortilli, spróbuj zamiast tego użyć sałaty. Zdziwiłbyś się, ile jest zamienników!
Możesz także spróbować zjeść kanapkę lub burgera bez chleba lub bułek, zwłaszcza jeśli lubisz fast food
Krok 5. Ciesz się mieszanymi orzechami jako przekąską keto
Ucztuj na garści orzechów pekan, orzechów brazylijskich, orzechów makadamia lub orzechów włoskich, aby utrzymać głód w ryzach bez łamania ograniczeń diety. Zasadniczo unikaj migdałów, pistacji i orzechów nerkowca, które nie są idealnymi kandydatami do przekąsek w keto stylu życia.
Możesz przygotować własną niestandardową mieszankę przekąsek, mieszając ze sobą kilka zdrowych orzechów
Krok 6. Zaspokój swój słodki ząb odrobiną niesłodzonej czekolady
Szukaj tabliczek ciemnej czekolady, które zawierają co najmniej 70% kakao. Ponieważ mleczna i biała czekolada są wykonane z dużą ilością cukru, ciemna czekolada jest najlepszym wyborem jako przysmak o niskiej zawartości węglowodanów.
Metoda 4 z 4: Radzenie sobie ze skutkami ubocznymi
Krok 1. Spodziewaj się, że poczujesz się nieswojo, gdy twoje ciało osiągnie ketozę
„Keto grypa” jest częstym, krótkotrwałym efektem ubocznym, gdy twoje ciało przechodzi w ketozę. Możesz doświadczyć różnych objawów grypopodobnych, takich jak nudności, mgła mózgowa, ból głowy, spowolnienie, zaparcia, bezsenność i inne. Nie martw się – w rzeczywistości nie masz grypy, a objawy prawdopodobnie znikną po około tygodniu.
- Chociaż poczujesz się obrzydliwie, nie rozwiniesz gorączki z powodu keto grypy.
- Jeśli objawy keto grypy nie ustępują, porozmawiaj ze swoim lekarzem w celu uzyskania porady.
Krok 2. Stopniowe przejście na dietę ketonową
Odstaw się na nową dietę zamiast całkowicie eliminować węglowodany. Znajdź dobry punkt wyjścia, w którym możesz spróbować ograniczyć liczbę spożywanych codziennie węglowodanów, aby Twoje ciało powoli zbliżało się do ketozy. Nie ma nic złego w przyjmowaniu diety we własnym tempie, zwłaszcza jeśli doświadczasz wielu nieprzyjemnych objawów.
Na przykład w pierwszym tygodniu diety możesz zmniejszyć spożycie węglowodanów o połowę zamiast całkowicie ich unikać
Krok 3. Pij dużo wody, aby pozostać nawodnionym
Pij wystarczającą ilość wody przez cały dzień, nawet jeśli nie czujesz aktywnego pragnienia. Gdy twoje ciało przystosuje się do ketozy, możesz zostać odwodniony. Miej pod ręką filiżankę wody lub butelkę wody na wypadek, gdybyś jej potrzebował, i staraj się nawadniać organizm przez cały dzień.
Zasadniczo podziel masę ciała na pół, aby obliczyć, ile wody musisz pić każdego dnia. Na przykład, jeśli ważysz 140 funtów (64 kg), musisz codziennie pić 80 uncji (2 400 ml) wody
Krok 4. Zastanów się nad przyjmowaniem dodatkowego suplementu elektrolitowego
Odwiedź lokalną aptekę i odbierz suplement elektrolitowy. W miarę dostosowywania się do diety ketonowej może być konieczne zażycie tego suplementu, aby uzupełnić składniki odżywcze, których brakuje w niektórych produktach zabronionych keto. Jeśli nie jesteś fanem suplementów, możesz zwiększyć poziom elektrolitów dzięki napojom sportowym.
- Na przykład warzywa skrobiowe są dużym źródłem niektórych elektrolitów.
- Elektrolity mogą pomóc w wyeliminowaniu niektórych nudności i skurczów.
Krok 5. Przygotuj filiżankę herbaty lub ciepłą kąpiel, aby się zrelaksować
Zrób filiżankę herbaty rumiankowej, aby pomóc sobie zrelaksować się podczas przejścia z ketozą. Dodatkowo możesz zrelaksować się w kąpieli solnej Epsom, która może pomóc w przypadku obolałych mięśni.
Kąpiel w soli Epsom pomaga również lepiej wchłaniać elektrolity
Krok 6. Poćwicz trochę, aby złagodzić ból
Wybierz się na powolny spacer po okolicy lub spróbuj innej formy aktywności fizycznej, która nie jest zbyt męcząca, na przykład jogi. Możesz być w stanie złagodzić ból dzięki delikatnym ćwiczeniom.
Porady
- Zastanów się nad wypróbowaniem diety ketonowej, jeśli chcesz podnieść poziom dobrego cholesterolu HDL i poprawić ciśnienie krwi.
- Jeśli masz cukrzycę, możesz spróbować diety ketogenicznej, ponieważ pomaga ona zmniejszyć zapotrzebowanie organizmu na insulinę.
- Kupuj online produkty o niskiej zawartości węglowodanów, które są reklamowane jako przyjazne dla ketonów.
- Styl życia ketogeniczny jest dobrym rozwiązaniem, jeśli cierpisz na epilepsję.
- Możesz sprawić, że niektóre przystawki fast-foodowe będą przyjazne dla ketonów z kilkoma modyfikacjami, takimi jak usunięcie bułki lub herbatnika.
- Sięgnij po pełnotłuste produkty mleczne zamiast niskotłuszczowych alternatyw. Na przykład ser pełnotłusty jest lepszym wyborem niż ser o niskiej zawartości tłuszczu.
