Zespół jelita drażliwego (IBS) dotyka około 25-45 milionów ludzi w Stanach Zjednoczonych i miliony więcej na całym świecie. Jednym z najskuteczniejszych sposobów na poprawę objawów IBS i określenie przyczyn problemów trawiennych związanych z IBS jest stosowanie tak zwanej diety o niskiej zawartości FODMAP. Ten 3-fazowy plan diety może pomóc pacjentom z IBS zidentyfikować i wyeliminować powodujące objawy pokarmy zawierające FODMAP (Fzepsuty Oligosacharydy, Disacharydy, monsacharydy, ANS Polei). Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o tym, czym są FODMAP, dlaczego dieta Low FODMAP działa i jak postępować zgodnie z 3 fazami diety Low FODMAP.
Kroki
Pytanie 1 z 7: Czym są FODMAPy?
Krok 1. FODMAP to trudne do strawienia węglowodany i cukry
Zamiast szybko trawić FODMAP, organizm często stara się przefermentować je na alkohol. Proces ten wytwarza metan, wodór i dwutlenek węgla – przepis na wzdęcia i gaz.
- FODMAPs wciągają wodę do jelit. Dodatkowy płyn daje fermentującym bakteriom szansę na cięższą pracę w żołądku, co może prowadzić do wzdęć, bólu i biegunki.
- Żywność o wysokiej zawartości FODMAP zawiera dużo FODMAPS wywołujących wzdęcia. Pokarmy o niskiej zawartości FODMAP są łagodniejsze dla organizmu.
Krok 2. Istnieją cztery główne grupy FODMAP
Nie przejmuj się zbytnio zapamiętywaniem nazw naukowych w grupie! Pomocne może być jednak ogólne zrozumienie rodzajów żywności zawartej w każdym z nich:
- Disacharydy: wszystko z laktozą (np. sery, jogurty, kremy, mleko mleczne)
- Oligosacharydy: Chleb, fasola i niektóre warzywa (np. czosnek, cebula)
- Monosacharydy: niektóre owoce i naturalne cukry (np. mango, jabłka, brzoskwinie, miód)
- Poliole: alkohole cukrowe (np. sztuczne słodziki) oraz niektóre jagody i inne owoce
Pytanie 2 z 7: Jak FODMAP wpływają na trawienie?
Krok 1. FODMAPy są trudne dla Twojego jelita cienkiego
Większość trawienia FODMAP zachodzi w jelicie cienkim, gdzie również na ogół rozwijają się objawy IBS. Nawet osoby z objawami niezwiązanymi z IBS mają sporadyczne problemy z trawieniem FODMAP, ale stałe objawy IBS mogą wskazywać na nadwrażliwość. Można to powiązać z trzema głównymi problemami:
- Twoje jelita mogą przenosić pokarm przez jelita nienormalnie szybko lub wolno.
- Twoje jelita mogą być ściśle połączone z układem odpornościowym i nerwowym, co sprawia, że jesteś szczególnie wrażliwy na ból i wzdęcia, które występują w jelicie.
- Możesz mieć rodzaj lub ilość bakterii w jelitach, które powodują, że gazy i wzdęcia są bardziej prawdopodobne.
Krok 2. Rozmiary porcji mają znaczenie
Każda osoba może tolerować inną ilość FODMAP w żołądku. Nawet jeśli jesz żywność o niskiej zawartości FODMAP, duże porcje tego jedzenia (lub FODMAPS z wcześniejszego dnia) mogą zamienić je w żywność o wysokiej zawartości FODMAP i narazić Twój żołądek na ryzyko.
To może wyjaśniać, dlaczego określony pokarm może od czasu do czasu wywoływać objawy IBS, ale nie zawsze
Pytanie 3 z 7: Dlaczego dieta low-FODMAP działa?
Krok 1. Dieta o niskiej zawartości FODMAP pomaga dowiedzieć się, jakie pokarmy wywołują objawy
W przeciwieństwie do bardziej rygorystycznych planów diety IBS, celem diety o niskiej zawartości FODMAP jest opracowanie długoterminowego planu diety, który jest mniej restrykcyjny i bardziej zrównoważony pod względem odżywczym.
FODMAP mogą być dobre dla zdrowia układu trawiennego, o ile twoje jelita mogą je tolerować! Oprócz informowania, których pokarmów FODMAP należy unikać, ta dieta powinna w końcu powiedzieć, z których nadal możesz się cieszyć
Krok 2. Dieta low-FODMAP składa się z 3 faz
Te fazy to eliminacja, reintrodukcja i integracja. Ukończenie wszystkich 3 faz może zająć kilka miesięcy, ale takie podejście ułatwia zrozumienie stanu zdrowia jelit i wskazanie pokarmów powodujących objawy.
Pytanie 4 z 7: Jak postępować zgodnie z 3 fazami diety o niskiej zawartości FODMAP?
Krok 1. Ściśle unikaj wszystkich pokarmów bogatych w FODMAP podczas fazy eliminacji
Powinieneś przestrzegać tej fazy diety, aż objawy się poprawią. Dokładna ilość czasu jest różna, ale ta faza zwykle trwa 1-8 tygodni.
Jeśli objawy w ogóle nie ulegną poprawie po 8 tygodniach, powinieneś ponownie dodać te produkty o wysokiej zawartości FODMAP do swojej diety, ponieważ mogą one być ważne dla ogólnego zdrowia jelit
Krok 2. Ostrożnie dodaj żywność o wysokiej zawartości FODMAP z powrotem do swojej diety podczas fazy ponownego wprowadzania
Dodawaj pokarmy o wysokiej zawartości FODMAP z powrotem do swojej diety pojedynczo, dając swoim jelitam od 1 do 3 dni na dostosowanie się po każdym z nich. Śledź, które pokarmy powodują, a które nie powodują ponownego pojawienia się objawów.
Krok 3. Wznowienie jedzenia nieproblematycznych FODMAP podczas fazy integracji
Po ustaleniu, które pokarmy jesteś w stanie tolerować, możesz zacząć ponownie włączać je do swojej diety na dłuższą metę. Kontynuuj unikanie pokarmów, które wywołują objawy IBS.
Zwróć uwagę na to, ile dobrze tolerowanego jedzenia o wysokiej zawartości FODMAP jesz za jednym razem, ponieważ duże ilości mogą nadal wywoływać objawy. Ilość, jaką jesteś w stanie zjeść bez powodowania objawów, nazywana jest „poziomem progowym”
Pytanie 5 z 7: Jakie są zalety diety o niskiej zawartości FODMAP?
Krok 1. Dieta low-FODMAP przynosi szybkie rezultaty
Badania pokazują, że u wielu osób na diecie objawy ustępują w ciągu 1 tygodnia od wyeliminowania pokarmów bogatych w FODMAP. Innymi słowy, możesz wypróbować fazę eliminacji przez zaledwie 1 tydzień i zobaczyć, jak się czujesz! Jeśli to w ogóle nie pomaga, nie musisz już więcej angażować się w plan diety.
Krok 2. Dieta o niskiej zawartości FODMAP jest bardzo skuteczna
Jeden raport z 2016 roku pokazuje, że ponad 86% osób z objawami IBS zauważyło poprawę objawów po zastosowaniu diety o niskiej zawartości FODMAP. Analiza innych badań z 2017 r. potwierdziła te ustalenia: dieta skutecznie złagodziła objawy u dziesiątek tysięcy uczestników w 30 przeanalizowanych badaniach.
Krok 3. Dietę low-FODMAP można personalizować długoterminowo
Ta dieta analizuje poszczególne pokarmy indywidualnie, aby określić, w jaki sposób przyczyniają się one do objawów IBS. Pomaga również określić, ile możesz zjeść z tych pokarmów, zanim spowodują one problemy. Zamiast polegać na ogólnym planie diety, będziesz mógł stosować dietę, która dokładnie odpowiada Twoim potrzebom żołądkowo-jelitowym.
Pytanie 6 z 7: Jakie są wady diety o niskiej zawartości FODMAP?
Krok 1. Pokarmy o wysokiej zawartości FODMAP mogą być smaczne i dobre dla Ciebie
Podczas fazy eliminacji możesz mieć problem z unikaniem wszystkich pokarmów bogatych w FODMAP, zwłaszcza tych powszechnie używanych do przyprawiania innych potraw (np. cebuli i czosnku). Wiele z tych produktów zawiera również prebiotyki, które odżywiają zdrowe jelita; być może będziesz musiał znaleźć inne sposoby na uzyskanie tych prebiotyków, jeśli obecnie polegasz na żywności o wysokiej zawartości FODMAP.
Aby jedzenie nie smakowało mdłe, wykaż się kreatywnością w kuchni, zamieniając przyprawy o wysokiej zawartości FODMAP na alternatywy o niskiej zawartości FODMAP
Krok 2. Ukończenie diety zajmuje dużo czasu i pieniędzy
Nawet jeśli możesz zauważyć różnicę w ciągu 1 tygodnia, ta dieta może trwać od 3 do 6 miesięcy z powodu dużej liczby pokarmów bogatych w FODMAP, które będziesz musiał stopniowo wprowadzać ponownie. Unikanie żywności o wysokiej zawartości FODMAP może być również drogie, szczególnie w małych sklepach spożywczych lub podczas posiłków.
Krok 3. Dieta low-FODMAP wymaga dużego zaangażowania
Pokarmy o wysokiej zawartości FODMAP są powszechne, więc faza eliminacji z diety może być dość trudna. Musisz sprawdzać etykiety żywności, sporządzać listy zakupów z wyprzedzeniem i z wyprzedzeniem planować swoje przepisy.
Pytanie 7 z 7: Czy powinienem rozpocząć dietę low-FODMAP?
Krok 1. Czy masz stałe objawy IBS?
Powinieneś rozpocząć dietę o niskiej zawartości FODMAP tylko wtedy, gdy regularnie wykazujesz objawy IBS przez 6 miesięcy lub dłużej. Możliwe objawy IBS obejmują:
- Uporczywe skurcze brzucha lub ból brzucha (przynajmniej raz w tygodniu)
- Konsekwentne zmiany wypróżnień (np. zaparcia, biegunka lub śluz w stolcu)
Krok 2. Czy prostsze zmiany nie zadziałały?
Istnieje kilka prostszych zmian w diecie i stylu życia, które mogą wystarczyć do opanowania objawów IBS. Jeśli to za mało, możesz spróbować diety o niskiej zawartości FODMAP po ich wypróbowaniu. Kilka przydatnych opcji to:
- Ustalenie regularnego schematu posiłków przy małych porcjach
- Zmniejszenie spożycia alkoholu, kofeiny i pikantnych potraw
- Ćwicząc regularnie
Krok 3. Czy jesteś gotów podjąć zobowiązanie?
Ważne jest, aby upewnić się, że masz czas i miejsce na zaangażowanie się w dietę. Ponieważ stres może pogorszyć IBS, będziesz także musiał radzić sobie ze wszystkimi stresującymi sytuacjami, które pojawiają się podczas diety, aby zmaksymalizować swoje szanse na sukces.
Staraj się nie przerażać ograniczeniami. Chociaż pozbycie się FODMAP może wymagać wycięcia niektórych ulubionych składników i potraw, istnieje wiele sposobów na spożywanie pysznych posiłków podczas tej diety
Przewodnik po żywności FODMAP
Krok 1. Skorzystaj z naszej poręcznej tabeli do pobrania, aby zidentyfikować żywność o niskiej, średniej i wysokiej zawartości FODMAP w różnych grupach żywności
Przykładowa tabela żywności FODMAP
