Wiele osób chce obniżyć spożycie sodu, aby poprawić dietę i zachować zdrowie. Badania wykazały, że duże ilości sodu w diecie mogą prowadzić do wysokiego ciśnienia krwi i chorób serca. Ważne jest, aby monitorować spożycie sodu i rodzaje spożywanych pokarmów o wysokiej zawartości sodu. Podczas gdy większość Amerykanów spożywa około 3400 mg soli dziennie, większość pracowników służby zdrowia zazwyczaj zaleca utrzymywanie całkowitego spożycia sodu poniżej 2500 mg dziennie. Powinieneś utrzymywać spożycie soli na poziomie 1500 mg lub mniej dziennie, aby zapobiec rozwojowi wysokiego ciśnienia krwi, które może prowadzić do udaru mózgu i chorób serca. Jednak zmniejszenie soli może nie być bezpieczne lub odpowiednie dla wszystkich. Musisz ocenić swoją obecną dietę, aktualny stan zdrowia, a następnie sprawdzić, czy dieta o niskiej zawartości soli jest dla Ciebie odpowiednia.
Kroki
Część 1 z 3: Decydowanie, czy dieta o zmniejszonej zawartości soli jest dla Ciebie dobra
Krok 1. Porozmawiaj z lekarzem
Nie ma nikogo lepszego, kto mógłby pomóc Ci zdecydować, czy dieta o niskiej zawartości soli jest dla Ciebie odpowiednia, niż Twój lekarz. Umów się na spotkanie, aby omówić aktualną dietę i zaplanować zmniejszenie spożycia sodu.
- Przeprowadzono kilka sprzecznych badań dotyczących zalecanego spożycia sodu. Zalecane spożycie waha się od 1400-2500 mg dziennie. Rozmowa z lekarzem może pomóc Ci zdecydować, jakie jest dla Ciebie odpowiednie spożycie sodu.
- Porozmawiaj z lekarzem o tym, dlaczego chcesz stosować dietę niskosodową. Czy zatrzymujesz płyn? Czy uważasz, że to wpływa na ciśnienie krwi? Są to kwestie, które należy omówić z lekarzem.
- Jeśli dieta o niskiej zawartości soli jest dla Ciebie odpowiednia, poproś lekarza, aby udzielił Ci porady, jak wyeliminować nadmiar soli w diecie.
Krok 2. Rozważ stosowanie diety o niskiej zawartości soli, jeśli masz wysokie ciśnienie krwi
Sód reguluje ilość wody, którą zatrzymuje twoje ciało. Jeśli w twoim ciele jest więcej sodu, twoje ciało zatrzyma więcej wody. To obciąża naczynia krwionośne i serce, ponieważ ciśnienie krwi wzrasta wraz z większą ilością płynu w układzie. Jednym z najczęstszych powodów stosowania diety o niskiej lub zmniejszonej zawartości soli jest pomoc w leczeniu lub zapobieganiu nadciśnieniu. Jeśli masz lub jesteś zagrożony nadciśnieniem, rozważ przyjęcie tego wzorca żywieniowego.
- Badania wykazały, że diety o obniżonej zawartości soli mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi o około 14 punktów w ciągu zaledwie kilku tygodni. Może to znacząco zmienić ogólne odczyty ciśnienia.
- Kiedy spożywasz nadmierne ilości sodu, twoje ciało zatrzymuje nadmiar płynów, co zwiększa nie tylko ciśnienie krwi, ale także ilość pracy, którą musi wykonać twoje serce.
- Zmniejszenie spożycia soli może pomóc w pozbyciu się nadmiaru płynów, co w godzinach nadliczbowych może obniżyć ogólne ciśnienie krwi.
Krok 3. Stosuj dietę niskosolną, jeśli zatrzymujesz nadmiar płynów
Nawet jeśli nie masz wysokiego ciśnienia krwi, nadmiar soli może nadal powodować zatrzymanie nadmiaru płynów. Może to powodować wiele problemów zdrowotnych.
- Mniej poważną stroną zatrzymywania płynów jest przyrost masy ciała, obrzęki, wzdęcia i obrzęki stóp i podudzi.
- Po słonym posiłku możesz zauważyć, że masz podpuchnięte oczy lub trudno jest założyć lub zdjąć pierścionki. Oznacza to, że zatrzymujesz płyny i jesteś wrażliwy na sól.
- Jeśli zauważysz lub powiedziano Ci, że zatrzymujesz wodę podczas spożywania większych ilości soli lub sodu, możesz rozważyć zastosowanie diety o zmniejszonej zawartości soli.
Krok 4. Trzymaj się diety o niskiej zawartości soli, jeśli masz problemy z sercem
Dieta o wysokiej zawartości soli lub sodu nie wpływa bezpośrednio na serce. Jednak wpłynie to na ciśnienie krwi, które może uszkodzić serce.
- Kiedy twoje ciśnienie krwi jest podwyższone (co może się zdarzyć z wiekiem lub jeśli stosujesz dietę wysokosodową), powoduje to cięższą pracę serca.
- Ponadto podwyższone ciśnienie może uszkodzić ściany tętnic sercowych i sam mięsień sercowy.
- Jeśli jesteś zagrożony problemami kardiologicznymi, masz problemy w rodzinie lub masz już problemy z sercem, dieta niskosodowa może być dla Ciebie odpowiednia.
Krok 5. Unikaj diety o obniżonej zawartości soli, jeśli będzie to stanowić zagrożenie dla twojego zdrowia
Chociaż wiele osób odniosłoby korzyści z diety o obniżonej zawartości soli, niektórzy nie. Sprawdź swoje zdrowie i oceń z lekarzem, czy dieta niskosodowa jest dla Ciebie bezpieczna.
- Jeśli masz jakąkolwiek chorobę serca, taką jak niewydolność serca, musisz utrzymywać stały poziom sodu w swojej diecie. Redukcja sodu może spowodować dodatkowe problemy.
- Jeśli masz problemy z utrzymaniem odpowiedniego poziomu elektrolitów, zwłaszcza poziomu sodu, być może będziesz musiał codziennie spożywać większe ilości sodu.
- Jeśli regularnie zmagasz się z niskim ciśnieniem krwi lub masz pewne schorzenia nerek, przestrzeganie diety niskosodowej może nie być dla Ciebie odpowiednie.
Krok 6. Oblicz swoje obecne spożycie sodu
Oceniając, czy dieta o niskiej zawartości soli jest dla Ciebie bezpieczna, musisz obliczyć aktualne spożycie sodu. To da ci podstawę, od czego zacząć.
- Aby obliczyć aktualne spożycie sodu, musisz prowadzić dziennik żywności. Możesz prowadzić dziennik papierowy i długopisowy lub pobrać aplikację do księgowania żywności. Wiele aplikacji automatycznie obliczy Twoje spożycie sodu, więc może to być pomocne.
- Śledź każde śniadanie, lunch, kolację, przekąskę i napój, które spożywasz codziennie. Nawet małe kęsy lub kęsy są ważne do nagrywania.
- Przechowuj dziennik żywności przez co najmniej 3-4 dni. Śledź kilka dni tygodnia i dni weekendowych, ponieważ Twoje wybory żywieniowe mogą się różnić, gdy jesteś poza pracą.
- Zsumuj spożycie sodu na każdy dzień, a następnie oblicz średnią. Może to dać wyobrażenie, czy przekraczasz lub nie przekraczasz zalecanego spożycia sodu.
Krok 7. Zdecyduj, czy odniesiesz korzyści z usunięcia nadmiaru sodu
Teraz, gdy obliczyłeś całkowite spożycie sodu, odkryłeś, które pokarmy mają największą zawartość soli i porozmawiałeś z lekarzem, nadszedł czas, aby zdecydować, czy dieta o niskiej zawartości soli jest dla Ciebie odpowiednia.
- Jeśli Twoje dzienne spożycie sodu przekracza zalecany limit 2500 mg, możesz odnieść korzyści z ograniczenia spożycia soli.
- Jeśli zauważysz, że wiele produktów, które dostarczają największą ilość sodu w diecie, to również produkty wysokoprzetworzone, wysokotłuszczowe lub po prostu nie najbardziej pożywne, możesz odnieść korzyści z ograniczenia tych produktów i soli w swojej diecie.
- Wreszcie, jeśli jest to odpowiednie dla twojego obecnego stanu zdrowia, a dieta niskosodowa nie wpłynie negatywnie na twoje zdrowie, możesz zmniejszyć poziom sodu.
Część 2 z 3: Rozpoczęcie diety niskosolnej
Krok 1. Ustal dla siebie wytyczne dotyczące sodu
Jeśli zdecydowałeś się na dietę niskosolną, zacznij od ustalenia spersonalizowanych wytycznych. To będzie to, czym się kierujesz, kiedy spisujesz swój plan posiłków w ciągu tygodnia.
- Większość pracowników służby zdrowia zaleca, aby nie spożywać więcej niż 2500 mg sodu dziennie. Jednak inni pracownicy służby zdrowia sugerują, że codziennie utrzymujesz sód poniżej 1400 mg.
- Ustalenie odpowiedniego dla Ciebie poziomu sodu jest czymś, o czym powinieneś porozmawiać z lekarzem.
- Na przykład, jeśli masz wysokie ciśnienie krwi i cukrzycę, lekarz może zasugerować ograniczenie sodu do 1400 mg dziennie. Jeśli jednak jesteś młody i nie masz problemów ze zdrowiem, lekarz może zasugerować przestrzeganie standardowej zasady 2500 mg.
- Ponadto, jeśli jesteś sportowcem wyczynowym lub pracujesz w środowisku, w którym się pocisz, dieta o obniżonej zawartości soli może nie być dla Ciebie odpowiednia.
Krok 2. Zwróć uwagę na najczęstsze źródła sodu w Twojej diecie
Oprócz obliczenia całkowitego spożycia sodu, musisz wiedzieć, skąd pochodzi Twój sód. Jeśli w końcu przejdziesz na dietę niskosolną, będziesz wiedział, z jakich pokarmów zrezygnować.
- Niektóre pokarmy bogate w sód mogą wymagać ograniczenia w diecie, ponieważ często zawierają inne niezbyt dobre składniki odżywcze, takie jak tłuszcz, konserwanty lub kalorie.
- Przejrzyj swój dziennik żywności i sprawdź, jakie pokarmy przyczyniają się do najwyższego poziomu sodu w Twojej diecie. Ponownie, aplikacja dziennika żywności może to naprawdę ułatwić, ponieważ poda zawartość sodu w każdym wprowadzanym jedzeniu.
- Jeśli zauważysz, że większość spożycia soli pochodzi ze smażonych potraw, frytek, krakersów, potraw restauracyjnych lub przetworzonych mięs, może być korzystne ograniczenie tej żywności. Nie tylko są bogate w sód, ale także mają dużo kalorii i tłuszczu.
- Kupując żywność, zwracaj uwagę na etykiety. Pokarmy zawierające 140 mg sodu (lub 5% dziennej wartości) są uważane za ubogie w sód. Poszukaj także słów „soda” lub „wodorowęglan sodu” lub „soda oczyszczona”, a także symbolu „Na” i „sód”, z których wszystkie oznaczają sól.
Krok 3. Sporządź plan posiłków
Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek diety dobrze będzie sporządzić dla siebie plan posiłków. Ułatwi to przestrzeganie diety o niskiej zawartości soli.
- Jeśli zdecydowałeś się na dietę niskosolną, zacznij od wypisania wszystkich posiłków, przekąsek i napojów, które będziesz spożywać.
- Poświęć około godziny wolnego czasu na zaprojektowanie planu posiłków. Wypisz każde śniadanie, obiad, kolację i przekąski, które planujesz zjeść. To da ci plan do naśladowania w ciągu tygodnia.
- Jeśli chcesz trochę dodatkowej pracy, rozważ wprowadzenie tych informacji do dziennika żywności i zobacz, jakie są sumy sodu na dany dzień. Może to pomóc w dokonaniu jakichkolwiek zmian lub zamian w planie posiłków, aby utrzymać sód tam, gdzie chcesz.
Krok 4. Zaplanuj gotowanie więcej w domu
Chociaż zarządzanie ogólnym spożyciem sodu może być trudne, im więcej gotujesz w domu, tym łatwiej będzie. Staraj się planować rzadziej jeść poza domem i przygotowywać posiłki od podstaw.
- Badania wielokrotnie wykazały, że gotując w domu, można z łatwością stosować różne diety, w tym dietę o niskiej zawartości soli.
- Masz pełną kontrolę nad rodzajami składników, których używasz, ilości, których używasz i ile rzeczywistej soli dodajesz do różnych potraw.
- Pamiętaj, że sól koszerna i sól morska mają taką samą ilość sodu jak zwykła sól! Powinny być również wliczane do całkowitego spożycia soli.
- Zacznij próbować gotować więcej potraw w domu. Spróbuj ograniczyć posiłki o 1-2 posiłki tygodniowo, dopóki nie będziesz jadł głównie poza domem.
- Żywność, która jest przetwarzana, konserwowana i przygotowywana poza domem, często zawiera również monosodowy MSG.
Część 3 z 3: Zarządzanie spożyciem soli
Krok 1. Prowadź dziennik żywności
Jeśli chcesz zacząć trochę lepiej zarządzać spożyciem sodu, rozważ prowadzenie dziennika żywności. Pomoże Ci to stale kontrolować spożycie.
- Kiedy prowadzisz dziennik żywności, pamiętaj o zachowaniu spójności. Będziesz chciał śledzić wszystko, co jesz i pijesz w ciągu dnia.
- Staraj się być jak najbardziej szczegółowy i dokładny. Im więcej jesteś, tym dokładniejszy będzie twój dziennik.
- Kontynuuj sumowanie dziennego spożycia sodu. Możesz przyłapać się na szybkim powrocie do starych nawyków, jeśli to zrobisz.
Krok 2. Kupuj produkty o niskiej zawartości sodu lub bez dodatku soli
Innym sposobem zarządzania ogólnym spożyciem sodu jest kupowanie w sklepie spożywczym produktów o niskiej zawartości sodu lub bez dodatku soli.
- Nie przyniesie ci nic dobrego, gdy zaczniesz gotować więcej w domu, ale w końcu użyjesz żywności i składników, które są naprawdę bogate w sód.
- Kiedy kupujesz żywność w sklepie spożywczym, spójrz na etykietę z napisem „bez dodatku soli” lub „niska zawartość sodu”. Pomoże to utrzymać domowe potrawy niskosodowe.
- Brak soli oznacza, że podczas przetwarzania żywności nie dodaje się soli. Niski poziom sodu oznacza, że na porcję tego produktu nie może być więcej niż 145 mg sodu.
Krok 3. Unikaj pokarmów o wysokiej zawartości sodu
Możesz odnieść korzyści z wyeliminowania z diety określonych pokarmów bogatych w sód. Wiele produktów spożywczych, które są znane jako „bomby solne”, również nie jest zbyt pożywnych.
- Unikaj dań mrożonych i konserwowych, nawet tych zdrowych. Są one notorycznie bogate w sód. Mogą uzyskać nawet 1600 mg sodu na posiłek.
- Ogranicz również ilość spożywanego przetworzonego mięsa. Niezależnie od tego, czy jest to wędlina, hot dogi, kiełbasa, pepperoni, bekon czy konserwa, mogą one również zwiększyć całkowite spożycie sodu. Tylko kilka kromek może stanowić połowę dziennego spożycia.
- Należy również pamiętać o potrawach z restauracji. Produkty takie jak pizza lub hamburgery mogą zawierać więcej niż połowę dziennego zapotrzebowania na sód.
- Orzechy solone również mogą zawierać dużo sodu. Spójrz na fakty żywieniowe, aby ustalić, czy są one bogate w sód.
- Nie zapomnij również sprawdzić ilości sodu w lekach dostępnych bez recepty.
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
- Porozmawiaj z lekarzem przed przyjęciem diety o niskiej zawartości soli.
- Chociaż monitorowanie ogólnego spożycia sodu jest rozsądne, niski poziom soli może nie być odpowiedni dla wszystkich.
- Zmniejszenie spożycia sodu może być pomocne, ale musisz codziennie spożywać trochę sodu, aby utrzymać właściwą równowagę elektrolitów.
- O ile nie jesteś sportowcem lub wykonujesz zawód, który jest fizycznie wymagający i podatny na pot, powinieneś utrzymywać spożycie soli na poziomie nie większym niż 1500 mg dziennie.
