Jeśli masz wrażliwy żołądek, możesz chcieć unikać FODMAP – fermentujących oligosacharydów, disacharydów, monosacharydów i polioli, wymyślnego określenia cukrów i węglowodanów występujących w niektórych produktach spożywczych. Wybór żywności o niskiej zawartości FODMAP jest czasami stosowany w celu złagodzenia zespołu jelita drażliwego, zmniejszając objawy takie jak gazy, wzdęcia i skurcze brzucha. Jako wegetarianin Twoja dieta jest już nieco ograniczona. Wybór żywności o niskiej zawartości FODMAP i współpraca z pracownikami służby zdrowia może pomóc Ci poczuć się lepiej i poprawić niektóre problemy żołądkowe.
Kroki
Metoda 1 z 3: Utrzymanie zrównoważonej diety o niskiej zawartości FODMAP
Krok 1. Przeczytaj, które produkty spożywcze zawierają FODMAP, a które nie
Przed rozpoczęciem diety o niskiej zawartości FODMAP zapoznaj się z rodzajami żywności, które mogą zawierać FODMAP i które są dobrymi wyborami żywieniowymi.
- FODMAP to cukry, w tym fruktoza, laktoza i alkohole cukrowe (sorbitol, mannitol, ksylitol i maltitol). Zwykle występują w niektórych rodzajach owoców i warzyw, sokach, miodzie, przetworzonej żywności, słodzikach i niektórych rodzajach leków, takich jak krople na kaszel i syropy na kaszel.
- Jeśli jesteś wegetarianinem i chcesz wyeliminować FODMAP ze swojej diety, powinieneś porozmawiać z dietetykiem, aby upewnić się, że otrzymujesz potrzebne składniki odżywcze.
Krok 2. Wybierz owoce o niskiej zawartości fruktozy
Wiele jagód, cytrusów, melonów i niektórych owoców tropikalnych ma niską zawartość fruktozy, a zatem żywność o niskiej zawartości FODMAP. Staraj się ograniczyć porcje owoców do ½ szklanki na posiłek, nawet owoce o niskiej zawartości FODMAP. Decydując się na świeże owoce, wybierz spośród następujących:
- Banany, kiwi, ananas, papaja
- Jagody, żurawiny, maliny i truskawki
- melony kantalupa i spadzi
- Klementynki, tangele, grejpfruty, cytryny, limonki i pomarańcze
- Winogrona i rabarbar
Krok 3. Uzupełnij swoją dietę o warzywa o niskiej zawartości FODMAP
Chociaż nie wszystkie warzywa są odpowiednie dla diety o niskiej zawartości FODMAP, istnieje wiele smacznych i pożywnych warzyw, które możesz jeść. Regularnie zmieniaj spożywane warzywa, aby zachować zbilansowaną dietę, i włączaj niektóre z nich do większości posiłków:
- Lucerna i sałata
- Pędy bambusa, bok choy i wodorosty
- Marchew, szpinak i pomidory
- Szczypiorek, por i szalotki
- Pasternak i ziemniaki
- Ogórek, żółta dynia, cukinia i bakłażan
- Zielone fasolki
- Czerwona i pomarańczowa papryka
- Ogórki konserwowe i rzodkiewki
Krok 4. Wybierz produkty bezglutenowe
Gluten nie jest FODMAP, ale często znajduje się w żywności o wysokiej zawartości FODMAP. Gluten to białko naturalnie występujące w pszenicy, która jest również bogata w FODMAP. Opcje bezglutenowe są szeroko dostępne w wielu sklepach spożywczych i restauracjach, więc jeśli to możliwe, wybieraj produkty bezglutenowe, aby zminimalizować narażenie na pszenicę. Możesz również wybrać biały lub brązowy ryż, chipsy kukurydziane i kukurydziane tortille, proso, komosę ryżową, mąkę kukurydzianą i polentę.
Trzymaj się z dala od zbóż o wysokiej zawartości FODMAP i alternatyw zbożowych, takich jak jęczmień, kuskus, soczewica, inulina i żyto
Krok 5. Zdobądź tłuszcze z orzechów i olejów
Ponieważ nie jesz mięsa, musisz skądś pozyskać „dobre tłuszcze”. Zastąp mięso produktami o niskiej zawartości FODMAP, takimi jak oliwa z oliwek, orzechy i nasiona. Majonez, choć bogatszy w tłuszcz, to kolejny odpowiedni wybór.
Wyjątkiem są pistacje i orzechy nerkowca, które mają wysoką zawartość FODMAP
Krok 6. Wybierz odpowiednie słodziki do swojego jedzenia
Splenda, Aspartam i – w niewielkich ilościach – cukier i syrop klonowy to opcje o niskiej zawartości FODMAP do słodzenia jedzenia. Wybierz je zamiast słodzików o wysokiej zawartości FODMAP, takich jak miód, melasa i syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy. Sprawdź listę składników kupowanych produktów – wiele produktów zawiera syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy.
- Splenda i aspartam to sztuczne słodziki, które mogą stanowić zagrożenie dla zdrowia. Jeśli to możliwe, dosładzaj jedzenie naturalnymi składnikami lub całkowicie unikaj słodzików.
- Sprawdź listy składników i unikaj słodzików kończących się na „ol”, takich jak ksylitol czy sorbitol. Trzymaj się z dala od izomaltu, dobrze.
Krok 7. Dopraw swoje posiłki świeżymi ziołami
Dodaj do posiłków dodatkowe składniki odżywcze za pomocą aromatycznych ziół. Wybierz opcje o niskiej zawartości FODMAP, takie jak bazylia, kolendra/kolendra, mięta, majeranek, oregano, pietruszka, tymianek, sól, pieprz, papryka, imbir, kmin rzymski i rozmaryn.
Na przykład spróbuj bezglutenowego makaronu z pomidorami, szpinakiem i sosem pesto
Metoda 2 z 3: Ograniczanie w diecie pokarmów bogatych w FODMAP
Krok 1. Unikaj owoców o wysokiej zawartości FODMAP
Niektóre owoce zawierają dużo fruktozy, która może podrażniać żołądek. Unikaj wymienionych poniżej owoców o wysokiej zawartości FODMAP. Unikaj również suszonych owoców i soków owocowych, które zawierają dużo fruktozy. Unikać:
- Morele, śliwki, suszone śliwki i figi
- Brzoskwinie i nektarynki
- Jeżyny i wiśnie
- Gruszki
- Arbuz
- Jabłka
- Awokado
Krok 2. Trzymaj się z dala od warzyw oligo
Warzywa są ważną częścią diety wegetariańskiej. Załaduj warzywa we wszystkich kolorach, aby uzyskać potrzebne składniki odżywcze. Jednak trzymaj się z dala od następujących warzyw, które są produktami bogatymi w FODMAP:
- Buraki
- brokuły
- brukselki
- Kapusta
- Koper włoski
- Czosnek
- Cebula
- Korzeń cykorii
- Szparag
- fasolki
- Ciecierzyca (i produkty pokrewne, takie jak hummus i falafel)
- kalafior
- kukurydza
- Grzyby
- Słodki ziemniak
- Karczochy
Krok 3. Idź bez laktozy
Niestety, laktoza jest FODMAP i większość produktów mlecznych zawiera laktozę. Usuń z diety mleko krowie, owcze i kozie oraz miękki ser. Trzymaj się z dala od kremu, lodów i jogurtu. Zastąp te produkty mleczne mlekiem bez laktozy, mlekiem ryżowym, mlekiem kokosowym, mlekiem migdałowym i jogurtem bez laktozy. Dobrą wiadomością jest to, że masło i niektóre sery twarde mają niską zawartość FODMAP, więc delektuj się serem szwajcarskim, fetą, cheddarem i parmezanem w niewielkich ilościach.
- Upewnij się, że masz wystarczającą ilość wapnia w diecie bezlaktozowej. Pomarańcze, szpinak, rabarbar i produkty wzbogacone wapniem, takie jak chleb i sok, to świetny wybór dla wegetarian.
- Uzyskaj wystarczającą ilość witaminy D, jedząc jajka i jogurt bez laktozy. Trochę też słońca – Twoje ciało wytwarza witaminę D, gdy Twoja skóra jest wystawiona na działanie promieni słonecznych.
Krok 4. Zrób własne wegetariańskie burgery
Niestety, kupowane w sklepie burgery wegetariańskie często zawierają pszenicę, fasolę lub inną żywność o wysokiej zawartości FODMAP. Unikaj mrożonych burgerów warzywnych i wegetariańskich burgerów restauracyjnych. Zrób własne burgery wegetariańskie w domu z warzywami lub ryżem o niskiej zawartości FODMAP.
Eksperymentuj z przepisami, które lubisz. Wypróbuj opcje takie jak obrana cukinia i migdały, bakłażan i ziołowa kasza jaglana lub ziemniak z marchewką i rozmarynem
Metoda 3 z 3: Zarządzanie dietą
Krok 1. Skonsultuj się z lekarzem
Porozmawiaj najpierw z lekarzem, jeśli zastanawiasz się nad wprowadzeniem dużej zmiany w swojej diecie. Jeśli próbujesz radzić sobie z problemami żołądkowymi, Twój lekarz rodzinny lub gastroenterolog może pomóc w stworzeniu najlepszej dla Ciebie diety. Poinformuj swojego lekarza, jeśli zażywasz jakiekolwiek leki lub masz jakiekolwiek schorzenia.
Krok 2. Pracuj z dietetykiem
Rozważ ścisłą współpracę z dietetykiem, aby wprowadzić dietę o niskiej zawartości FODMAP. Jest to szczególnie ważne, jeśli masz poważne problemy z żołądkiem, masz ograniczoną dietę, taką jak wegańska lub paleo, lub masz jakiekolwiek problemy zdrowotne. Wybierz licencjonowanego dietetyka w swojej okolicy. Mogą pomóc w uzyskaniu pełnej, dobrze zbilansowanej, zdrowej diety, która odpowiada Twoim potrzebom.
Krok 3. Ponownie wprowadzaj pokarmy pojedynczo
Być może nie będziesz musiał unikać wszystkich pokarmów FODMAP, ponieważ możesz nie być wrażliwy na wszystkie z nich. Po ograniczeniu diety do produktów o niskiej zawartości FODMAP, ponownie wprowadzaj pokarmy pojedynczo. Zwróć uwagę na to, jak się czujesz i czy odczuwasz wzdęcia, gazy lub bóle brzucha. Jeśli tak, ponownie odetnij jedzenie. Jeśli nie, możesz ponownie włączyć go do swojej diety.
- Dodaj jedną karmę na 2 dni. Odczekaj kilka dni przed dodaniem kolejnej nowej karmy. Na przykład spróbuj jeść jogurt przez kilka dni z rzędu i zobacz, czy pojawią się jakiekolwiek objawy.
- Nie próbuj ponownie wprowadzać więcej niż jednego jedzenia na raz – np. jeśli próbujesz jogurtu, nie próbuj ponownie wprowadzać chleba pszennego w tym samym czasie. Jeśli objawy się rozwiną, uniemożliwi to stwierdzenie, który pokarm powoduje problem.
Krok 4. Prowadź dziennik żywności
Śledź, jak czuje się twój żołądek, korzystając z dziennika żywności. Zapisz, jakie jedzenie dodajesz lub usuwasz z diety, czy odczuwasz objawy, jakie masz objawy (wzdęcia, gazy, ból itp.) lub czy objawy się poprawiają. Pomoże Ci to śledzić wprowadzane zmiany i wiedzieć, jakie korzyści Ci przyniosą.
Możesz również pobrać aplikację do wykorzystania w tym celu
Porady
- Zmieniaj pokarmy, które spożywasz regularnie, aby uzyskać zbilansowaną dietę. Na przykład, spożywaj jedną żywność o niskiej zawartości FODMAP jednego dnia i inną żywność o niskiej zawartości FODMAP następnego dnia.
- Nie zawsze możesz oczekiwać, że składniki o wysokiej zawartości FODMAP będą znajdować się w żywności, którą spożywasz. Wyrób sobie nawyk sprawdzania listy składników na produktach, których używasz.
