Utrzymywanie niskiego spożycia węglowodanów nie musi być tak nieprzyjemne, jak mogłoby się wydawać. Chociaż będziesz musiał wyciąć niektóre popularne produkty z regularnej diety – takie jak chleb i makaron – nadal możesz podjąć wiele kroków, aby upewnić się, że jesz pyszne, sycące posiłki. W szczególności zjedz śniadanie wysokobiałkowe i zaplanuj z wyprzedzeniem lunch i kolację, wybierając zdrowsze i równie smaczne alternatywy warzywne, aby przygotować nowe wersje starych ulubionych.
Kroki
Metoda 1 z 3: Rozkoszowanie się codziennymi posiłkami o niskiej zawartości węglowodanów
Krok 1. Użyj alternatywnych makaronów na bazie warzyw
Możesz uzyskać wszelkiego rodzaju alternatywy dla makaronu o niskiej zawartości węglowodanów, wykonane ze wszystkiego, od wodorostów po grzyby. W rzeczywistości wiele sklepów spożywczych oferuje obecnie wiele warzyw pokrojonych w cienkie, przypominające makaron paski. Co więcej, dynia do spaghetti i cukinia sznurkowa mogą być łatwo wykorzystane w dowolnym naczyniu jako alternatywa dla makaronu zbożowego.
Na przykład zrób sałatkę z makaronem shirataki. Zdobądź makaron shirataki zrobiony z tofu i/lub yamów, ponieważ zawierają mniej węglowodanów niż większość rodzajów makaronów. Wrzuć makaron do sosu o niskiej zawartości sodu i cukru, takiego jak sos na bazie pomidorów. Dodaj warzywa, warzywa, fasolę lub więcej tofu, aby danie było bardziej treściwe
Krok 2. Dodaj białko do swojej sałatki
Najlepsza część sałatek, jeśli możesz uzyskać dużo wartości odżywczych w jednym posiłku - i nie musisz się zbytnio martwić o porcje. Oprócz zielonych warzyw liściastych (ogólnie im ciemniejszy, tym lepiej), dodaj dobre źródła białka, takie jak jajka na twardo, wędzony łosoś, puszka tuńczyka, chudy kurczak lub garść orzechów.
Jedną konkretną sałatką, która jest szczególnie sycąca i przyjemna, a jednocześnie nie zawiera węglowodanów, jest sałatka ze stekiem doprawiona ziołami i dressingiem na bazie octu
Krok 3. Przygotuj pizzę z kalafiora
Pizza to jedno z tych dań, których brakuje wielu osobom, które próbują wyeliminować węglowodany. Na szczęście nie musisz. Kalafior można zmiażdżyć i użyć zamiast mąki w niskowęglowodanowej alternatywie dla ciasta na pizzę. Posyp ciasto sosem pomidorowym, fetą i ulubionymi dodatkami do pizzy na kolację, która zapewni Ci zupełnie nowe danie, którego pragniesz.
Krok 4. Zastąp ryż startym kalafiorem
Kalafior może być również używany jako świetny zamiennik ryżu. Gotuje się też znacznie szybciej. Aby uzyskać wspaniałe opcje obiadowe, upiecz faszerowaną paprykę lub grzyby. Podsmaż niektóre ze swoich ulubionych składników, takie jak karmelizowana cebula i chudy indyk, z pokrojonym w kostkę lub puree kalafiorem. Dodaj również sos marinara, jeśli sobie tego życzysz. Użyj tego do wypełnienia połówkami papryki lub grzybów portabella i piecz je przez około 20 minut w temperaturze 177°C.
Innym dobrym nadzieniem do nadziewania grzybów lub papryki jest mieszanka jarmużu, boćwiny i buraków, smażonych na patelni aż do zwiędnięcia. Dodaj sok z cytryny i białą fasolę do smaku i posyp serem mozzarella
Metoda 2 z 3: Delektowanie się śniadaniem niskowęglowodanowym
Krok 1. Wybierz grecki jogurt i owoce
½ szklanki greckiego jogurtu z ½ szklanki jeżyn lub malin to świetny sposób na rozpoczęcie dnia z minimalną ilością węglowodanów. Możesz również dodać posiekane migdały, orzechy włoskie lub orzechy pekan, aby zwiększyć ilość białka, co pomoże ci wytrzymać do obiadu. Dodaj nasiona słonecznika lub mączkę z siemienia lnianego, aby uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych.
- Aby posłodzić, dodaj posiekany kokos bez dodatku cukru.
- Rodzaj jogurtu ma ogromne znaczenie. Słodzony jogurt, nawet jeśli jest beztłuszczowy, zawiera dużą ilość węglowodanów. Wybierz jogurt grecki lub jogurt z mleka pełnego. Całe mleko sprawi, że będzie wyjątkowo gładkie i kremowe oraz nie dodaje żadnych węglowodanów.
Krok 2. Zjedz więcej jajek
Jajka są szczególnie pożywną i przyjemną opcją śniadaniową. Można je również łatwo i szybko ugotować. Przygotuj jajka, jak chcesz, na patelni z kokosem, siemieniem lnianym, awokado lub oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia. Dodaj swoje ulubione warzywa, takie jak papryka, cebula i pomidory. Szpinak i jarmuż są szczególnie ubogie w węglowodany i dodają Twojemu daniu wartości odżywczych i pożywienia.
- Na wierzchu połóż trochę startego sera, aby dodać trochę wapnia i smaku bez dodawania węglowodanów.
- Używaj ziół do doprawiania jajek. Oprócz soli i pieprzu, rozmaryn, bazylia i kurkuma są wspaniałymi dodatkami do omletów lub jajecznicy.
- Możesz nawet upiec jajka na porcje na wynos, wypełniając formę do muffinek posiekanymi warzywami, serem i jajecznicą.
- Jajka są również doskonałym dodatkiem do resztek z kolacji poprzedniego wieczoru.
Krok 3. Wypróbuj mieszankę tofu
Jako alternatywa (lub dodatek) do jajek, tofu jest również świetnym produktem śniadaniowym i może być używane na wiele sposobów. Smażone tofu z czosnkiem, oliwą z oliwek i zieloną fasolką będzie smakowało wyśmienicie i można je ugotować w kilka minut.
Krok 4. Piec z mąką kokosową
Jeśli nie możesz przestać marzyć o naleśnikach i gofrach, w końcu czeka Cię uczta. Używaj mąki kokosowej zamiast mąki zbożowej, która ma znacznie więcej węglowodanów. Preferuj jagody zamiast innych rodzajów owoców jako słodzików. Możesz nawet użyć jeżyn lub malin, aby zrobić pyszny syrop.
Metoda 3 z 3: Interesująca dieta niskowęglowodanowa
Krok 1. Znajdź chleb o niskiej zawartości węglowodanów, który kochasz
Jednym z pokarmów, których ludzie najbardziej tęsknią podczas ograniczania spożycia węglowodanów, jest chleb. Na szczęście pojawia się coraz więcej opcji chleba o niskiej zawartości węglowodanów. Poszukaj opcji z małą ilością węglowodanów ogółem, ale dużą ilością błonnika pokarmowego.
- Na przykład pieczywo z firm takich jak Ezekiel's i Udi's często ma wysoką wartość odżywczą i małą ilość składników, które prowadzą do spożycia pustych węglowodanów.
- Patrząc, sprawdź opcje chleba bezglutenowego. Ponieważ coraz więcej osób ogranicza spożycie glutenu, coraz przyjemniejsze chleby bezglutenowe trafiają na półki supermarketów.
Krok 2. Utrzymuj różnorodność warzywami
Wiele osób, które zaczynają stosować dietę niskowęglowodanową, zmaga się z poczuciem, że nie mają z czego wybierać; jednak biorąc pod uwagę bogactwo warzyw i ziół, które można znaleźć, nie brakuje różnych smaków i stylów jedzenia.
- Nawet w ramach podkategorii zielonych liści, masz jarmuż, zieloną kapustę, szpinak, boćwinę, kapustę bok choy, jarmuż i wiele innych, które można wykorzystać w posiłkach na różne sposoby.
- Ponadto karczochy, szparagi, brokuły, zielona fasolka, bakłażan, cukinia i groszek śnieżny mogą zwiększyć smak i atrakcyjność wielu różnych potraw.
- Inne wspaniałe niedoceniane składniki, które dodają smaku prawie każdej potrawie, to koper włoski, kiełki lucerny, szczypiorek i rukola.
- Ilekroć wydaje Ci się, że zabrakło Ci opcji, przejdź przez obszar produktów spożywczych w swoim sklepie spożywczym. Prawdopodobnie znajdziesz coś, czego nigdy wcześniej nie próbowałeś.
Krok 3. Nie przejmuj się tak bardzo tłuszczami
Jeśli skutecznie zmniejszasz spożycie węglowodanów – szczególnie rafinowanych węglowodanów w paczkowanej żywności, eliminujesz również wiele produktów zawierających złe tłuszcze. Co więcej, umiarkowane spożycie tłuszczu jest potrzebne, aby dostarczyć niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe i pomóc w utrzymaniu sytości, ponieważ ograniczasz węglowodany. Wybierz oliwę z oliwek, olej kokosowy lub dobrą mieszankę, taką jak SmartBalance. Unikaj tłuszczów uwodornionych i częściowo uwodornionych oraz żywności zawierającej tłuszcze trans.
Krok 4. Trzymaj przekąski o niskiej zawartości węglowodanów
Jeśli wolisz skupić się na pracy w ciągu dnia i masz tendencję do jedzenia mniejszych obiadów, może się okazać, że przed kolacją poczujesz głód. Jeśli tak się stanie, istnieje kilka dobrych przekąsek o niskiej zawartości węglowodanów, które będą szczególnie pomocne w utrzymaniu cię. Spróbuj jajek na twardo, plasterków sera lub kilku garści orzechów.
Twaróg, jabłka i koktajle owocowe wykonane z proszków białkowych, wody, jagód i stewii również stanowią świetne przekąski o niskiej zawartości węglowodanów
Krok 5. Od czasu do czasu nagradzaj się słodyczami o niskiej zawartości węglowodanów
Kolejny rodzaj jedzenia, z którego trudno zrezygnować, gdy jest się niskowęglowodanowym: deser. Na szczęście istnieje kilka rodzajów deserów, które można jeść w małych porcjach.
- Orzechy lub jagody w polewie czekoladowej i inne desery na bazie owoców to dobre opcje, o ile nie mają lub mają bardzo małą skórkę.
- Aby uzyskać najlepszą ucztę niskowęglowodanową, rozłóż odrobinę orzecha laskowego na krakersie graham i przykryj plasterkiem banana.
- Spróbuj tego ciasta czekoladowego bez węglowodanów. Przepis na jedną porcję. Potrzebne będzie jedno jajko, 1 łyżka wody, 1 łyżka śmietany, 2 łyżki kakao, 1/2 łyżeczki proszku do pieczenia i 1 łyżka stewii lub truwii. Wymieszaj wszystkie składniki na gładką masę w osobnym naczyniu do pieczenia lub kokilek. Kuchenka mikrofalowa przez minutę. Cieszyć się!
Porady
- Przygotuj lunch poprzedniego wieczoru. Jeśli jesz lunch w środku dnia pracy, znalezienie różnych zdrowych, satysfakcjonujących i niskowęglowodanowych posiłków w pobliżu miejsca pracy może być trudne. Oszczędzaj pieniądze i jedz lepiej, pakując swój lunch poprzedniego wieczoru. Przygotuj danie, które dobrze się trzyma i smakuje tak samo dobrze na zimno. Dogodnie do tej kategorii należą zarówno makarony na bazie warzyw, jak i sałatki.
- Posiłki niskowęglowodanowe i dieta niskowęglowodanowa mają wiele korzyści zdrowotnych. Osoby przestrzegające diety o ograniczonej zawartości węglowodanów mają niższy poziom trójglicerydów, wyższy poziom cholesterolu HDL (tego dobrego) i lepszy poziom cukru we krwi.
