Utrata masy ciała i przyrost masy ciała zwykle nie są objawami związanymi z IBS. Przyrost masy ciała może być wynikiem zmiany diety w celu zmniejszenia objawów IBS lub z powodu objawów IBS przerywających rutynę ćwiczeń. Istnieje jednak kilka strategii, których możesz użyć, aby schudnąć z IBS. Zacznij od dostosowania diety pod kątem utraty wagi i redukcji objawów IBS. Następnie włącz regularne ćwiczenia, aby promować utratę wagi i zmniejszyć objawy IBS. Możesz także wprowadzić kilka innych prostych zmian, aby poprawić swoje wyniki.
Kroki
Metoda 1 z 3: Dostosowanie diety
Krok 1. Ogranicz tłuste potrawy, aby zmniejszyć ilość kalorii i objawy IBS
Zmniejszenie spożycia pokarmów tuczących może pomóc w obniżeniu ogólnego spożycia kalorii, co może pomóc w utracie wagi. Pokarmy tuczące również mają tendencję do wywoływania objawów IBS, więc ograniczenie ich może pomóc ci ogólnie poczuć się lepiej. Niektóre produkty, których należy unikać lub ograniczać, obejmują:
- Masło, oleje i awokado
- Mięso
Krok 2. Wypróbuj przez jakiś czas dietę bezlaktozową, aby sprawdzić, czy pomaga ona w objawach IBS
Laktoza to naturalny cukier znajdujący się w mleku i produktach mlecznych. Jeśli masz uporczywe wzdęcia brzucha, możesz spróbować diety bezlaktozowej, co oznaczałoby unikanie mleka i przetworów mlecznych, takich jak śmietana, masło, lody, jogurt i ser.
- Wiele pieczywa i płatków zbożowych zawiera również laktozę, dlatego uważnie przeczytaj składniki.
- Jeśli dieta bezlaktozowa nie poprawi twoich objawów, możesz wrócić do jedzenia laktozy.
Krok 3. Jedz więcej produktów pełnoziarnistych i eliminuj rafinowane węglowodany
Rafinowane węglowodany, takie jak biały chleb, biały makaron i biały ryż, zawierają mniej błonnika niż ich odpowiedniki pełnoziarniste. Przejście na produkty pełnoziarniste może pomóc złagodzić niektóre objawy IBS, a także może pomóc w utracie wagi, utrzymując cię na dłużej. Niektóre produkty pełnoziarniste, które możesz włączyć do swojej diety, to:
- brązowy ryż
- Makaron pełnoziarnisty
- Chleb razowy lub żytni
- Komosa ryżowa
- Jęczmień
- Owies
Wskazówka: Jeśli masz celiakię lub nietolerancję glutenu, musisz przestrzegać diety bezglutenowej. Chociaż dieta bezglutenowa nie doprowadzi do utraty wagi, może pomóc w zmniejszeniu objawów IBS.
Krok 4. Wytnij żywność zawierającą dodane cukry
Cukier zwiększa zawartość kalorii w pożywieniu i napojach, a także może powodować nasilenie objawów IBS. Unikaj żywności, do której dodano cukier, sprawdzając składniki i informacje żywieniowe. Jeśli do czegoś dodano cukier, pojawi się on na liście składników. Pokarmy zawierające dodatek cukrów często obejmują:
- napoje gazowane
- cukierek
- Słodzone płatki śniadaniowe?
- Wypieki
- Krakersy
Krok 5. Jedz gotowane owoce, a nie surowe
Niektóre osoby z IBS stwierdzają, że surowe owoce nasilają objawy IBS, więc możesz chcieć ich unikać. Jednak owoce mogą być świetną niskokaloryczną przekąską, która pomaga w utracie wagi, dlatego warto rozważyć włączenie do diety gotowanych owoców. Niektóre dobre opcje to:
- sos jabłkowy
- Gruszki w puszkach, jabłka lub brzoskwinie w wodzie lub soku
- Jagody, maliny lub truskawki gotowane na płatki owsiane
- Plastry owoców z grilla, np. ananasa, mango lub arbuza
Krok 6. Włącz warzywa, ale unikaj wytwarzających gaz
Warzywa są ważne, gdy jesteś na diecie, ponieważ dostarczają błonnika, składników odżywczych i często są niskokaloryczne. Jednak niektóre warzywa mogą pogorszyć IBS. Jedz warzywa przy każdym posiłku, ale ogranicz lub unikaj spożycia:
- Kapusta
- fasolki
- brokuły
- Jarmuż
- kalafior
Krok 7. Przekąski między posiłkami, które są przyjazne dla IBS
Istnieje kilka świetnych, niskokalorycznych przekąsek, które możesz włączyć do swojej diety, aby zachować satysfakcję między posiłkami. Postaraj się podać poranną i popołudniową przekąskę, aby ograniczyć łaknienie i powstrzymać się od przejadania się w czasie posiłków. Niektóre dobre wybory to:
- precelki
- Ciastka ryżowe
- Pieczone chipsy ziemniaczane
- Jogurt niskotłuszczowy
- Owoce gotowane lub obrane
Krok 8. Spróbuj zastosować dietę FODMAP do zmniejszyć objawy IBS.
FODMAPs to fermentujące oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy i poliole. Są to wszystkie węglowodany krótkołańcuchowe, które można uzyskać z niektórych pokarmów i mają tendencję do wywoływania objawów IBS. Unikając tych pokarmów, możesz zmniejszyć objawy IBS. Unikaj lub ograniczaj żywność, która zawiera:
- Laktoza, taka jak mleko krowie, ser ricotta, mascarpone, lody i jogurt
- Fruktoza, taka jak wiśnie, brzoskwinie, jabłka, gruszki, miód i syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy
- Fruktany, takie jak czosnek, cebula, brukselka, szparagi, pszenica, żyto i inulina
- Galaktooligosacharydy, takie jak ciecierzyca, fasola, soja i brokuły
- Poliole, takie jak morele, arbuz, jeżyny, nektarynki, kalafior, grzyby, groszek śnieżny i słodziki bez cukru, takie jak sorbitol, mannitol i ksylitol
- Rozważ użycie tej grafiki, aby pomóc zapamiętać, co można jeść:
Metoda 2 z 3: Ćwiczenia, aby schudnąć
Krok 1. Czas na treningi, kiedy objawy IBS są łagodne lub nie występują
Dla wielu osób najlepszy czas na trening to pierwszy poranek. Możesz jednak wybrać inną porę dnia, jeśli to Ci odpowiada. Aby zmniejszyć objawy IBS przed treningiem, unikaj:
- Jedzenie lub picie 2 godziny przed treningiem
- Kofeina i gorące napoje
- Żywność wytwarzająca tłuszcz i gaz
Krok 2. Ćwicz regularnie, aby zmniejszyć objawy IBS i spalić więcej kalorii
Regularne ćwiczenia mogą pomóc w zmniejszeniu objawów IBS, a także mogą pomóc w zwiększeniu wyników odchudzania. Zacznij powoli, zwłaszcza jeśli przez jakiś czas prowadziłeś siedzący tryb życia. Intensywne ćwiczenia mogą nasilać objawy IBS, więc wybierz coś, co ma niewielki wpływ i jest łatwe do rozpoczęcia.
- Spacery, pływanie i jazda na rowerze to dobre opcje.
- Celuj w ponad 150 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności lub 75 minut ćwiczeń aerobowych o wysokiej intensywności tygodniowo. Na przykład możesz wybrać się na 30-minutowy spacer wieczorem lub podczas przerwy na lunch przez 5 dni w tygodniu, aby uzyskać łącznie 150 minut.
- W przypadku klinicznie znaczącej utraty wagi konieczne może być ćwiczenie przez ponad 250 minut tygodniowo.
Wskazówka: Jeśli masz czas tylko na 10 minut ćwiczeń, zrób to mimo wszystko! Te krótkie 10-minutowe sesje nadal wliczają się do tygodniowej sumy.
Krok 3. Spróbuj ćwiczyć jogę raz w tygodniu, aby się zrelaksować i spalić kalorie
Joga może pomóc w zmniejszeniu objawów IBS, gdy robisz to regularnie, a także jest skutecznym sposobem na budowanie siły i elastyczności. Spróbuj robić jedną 60-minutową sesję jogi w tygodniu lub rób 2 lub 3 krótsze sesje jogi w tygodniu.
- Przyjrzyj się klasom w Twojej okolicy. Jeśli masz studio jogi w swojej okolicy, mogą oferować zajęcia dla początkujących.
- Możesz także ćwiczyć jogę, śledząc wideo online.
Krok 4. Dodaj trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) raz w tygodniu
Jeśli ćwiczysz regularnie przez jakiś czas i dobrze to tolerujesz, możesz chcieć zwiększyć intensywność swoich treningów. Spróbuj wykonać 1 lub więcej treningów HIIT w tygodniu. HIIT polega na naprzemiennym wykonywaniu treningu o średniej i wysokiej intensywności. Stawisz sobie wyzwanie i spalisz więcej kalorii niż ćwicząc w stałym, umiarkowanym tempie. Jednak idź powoli, ponieważ ćwiczenia o wysokiej intensywności mogą pogorszyć objawy IBS.
Na przykład możesz spróbować wykonać trening HIIT na bieżni, na przykład poprzez naprzemienne bieganie lub szybki marsz i chodzenie co 4 minuty
Krok 5. Włącz trening siłowy do swojego planu ćwiczeń
Trening siłowy lub oporowy może pomóc w promowaniu większej masy mięśniowej, która spala więcej kalorii, nawet gdy odpoczywasz! Wdrażaj dwa 20-minutowe sesje treningowe w tygodniu i pracuj podczas tych treningów na każdą większą grupę mięśniową.
- Główne grupy mięśni obejmują ramiona, brzuch, nogi, pośladki, plecy i klatkę piersiową.
- Możesz używać ciężarków, taśm oporowych lub ćwiczeń na masę ciała, aby budować mięśnie.
Metoda 3 z 3: Dokonywanie innych zmian stylu życia
Krok 1. Ogranicz lub unikaj napojów alkoholowych
Alkohol powoduje nasilenie objawów IBS u niektórych osób i dodaje puste kalorie, co może prowadzić do przybierania na wadze. Możesz również jeść więcej niż zamierzałeś będąc pod wpływem alkoholu, ponieważ osłabia to twoją ocenę sytuacji. Unikaj alkoholu, gdy tylko jest to możliwe, aby uniknąć zaostrzeń IBS i nadmiaru kalorii. Jeśli pijesz, rób to z umiarem, czyli nie więcej niż 1 drink dziennie dla kobiety lub 2 drinki dziennie dla mężczyzny.
Porcja alkoholu jest równa 12 uncji (350 ml) piwa, 5 uncji (150 ml) wina lub 1,5 uncji (44 ml) spirytusu
Krok 2. Zarządzaj stresem za pomocą technik relaksacyjnych
Uczucie przytłoczenia i stresu może przyczyniać się do objawów IBS, a także może utrudnić utratę wagi. Jednak włączenie technik relaksacyjnych do codziennej rutyny może pomóc w zmniejszeniu objawów IBS i promowaniu utraty wagi. Niektóre techniki, które możesz wypróbować, obejmują:
- Głębokie oddychanie
- Postępująca relaksacja mięśni
- Medytacja
- Odprężająca kąpiel
Krok 3. Śpij od 7 do 9 godzin na noc
W wyniku IBS mogą wystąpić zakłócenia snu, a niewystarczająca ilość snu może pogorszyć objawy. Brak wystarczającej ilości snu może również osłabić wysiłki związane z odchudzaniem, a odpowiedni odpoczynek może pomóc w zrzuceniu wagi. Uczyń sen priorytetem i popraw ogólną jakość snu poprzez:
- Chodzenie do łóżka o tej samej porze każdej nocy.
- Uczynienie sypialni miejscem relaksu, na przykład poprzez utrzymywanie w niej chłodu, ciemności i ciszy.
- Wyłączanie elektroniki co najmniej 30 minut przed snem.
- Unikanie kofeiny w godzinach popołudniowych i wieczornych.
Krok 4. Pij wodę do posiłków i przez cały dzień
Woda pomaga utrzymać nawodnienie i może również pomóc w utracie wagi. Zacznij pić wodę zamiast napojów gazowanych, soków lub innych wysokokalorycznych napojów. Staraj się również unikać napojów zawierających kofeinę, takich jak kawa, herbata i napoje energetyczne, ponieważ mogą one pogorszyć objawy IBS.
Noś przy sobie butelkę wielokrotnego użytku w ciągu dnia i pij wodę, gdy poczujesz pragnienie. Następnie napełniaj go, gdy jest pusty
Wskazówka: Jeśli nie jesteś fanem zwykłej wody, dodaj jej smaku ćwiartką cytryny lub limonki, kilkoma jagodami lub plasterkiem melona lub ogórka.
Porady
- Jeśli objawy IBS przeszkadzają w codziennym życiu, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Mogą być w stanie przepisać leki, które mogą pomóc.
- Skontaktuj się z terapeutą, aby uzyskać pomoc w emocjonalnym jedzeniu, jeśli uważasz, że może to zapobiegać utracie wagi. Terapia może być nawet pomocna w poprawie objawów IBS.
- Nie ma wystarczających dowodów na poparcie rutynowych testów na alergię pokarmową u pacjentów z IBS.
