Po histerektomii twoje ciało przechodzi menopauzę, a niektóre kobiety doświadczają w rezultacie przybierania na wadze. Utrata wagi po histerektomii obejmuje wiele takich samych strategii, jak przed operacją, takich jak dieta i ćwiczenia. Jednak ważne jest, aby uzyskać zgodę lekarza przed rozpoczęciem programu ćwiczeń. Dokonanie kilku innych prostych zmian w stylu życia może również pomóc w promowaniu utraty wagi po histerektomii.
Kroki
Metoda 1 z 3: Przestrzeganie zdrowej diety
Krok 1. Zmniejsz kalorie z codziennej diety, aby stworzyć deficyt
Ostatecznie utrata wagi wymaga mniej jedzenia i podejmowania zdrowszych wyborów w celu zmniejszenia całkowitej ilości przyjmowanych kalorii. Jeśli miałeś problemy z utratą wagi od czasu histerektomii, skontaktuj się z lekarzem lub dietetykiem, aby obliczyć, ile kalorii powinieneś spożywać każdego dnia. Śledź spożycie posiłków za pomocą aplikacji dziennika żywności lub zapisuj wszystko i trzymaj się dziennego limitu kalorii.
- Skoncentruj się na jedzeniu produktów, które są naturalnie mniej kaloryczne, takie jak warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste i chude białka.
- Ogranicz słodycze, takie jak napoje gazowane, słodycze i wypieki, które zwykle zawierają dużo pustych kalorii.
- Rozważ zastosowanie specjalnej diety, takiej jak dieta niskowęglowodanowa lub dieta śródziemnomorska, jeśli chcesz czegoś bardziej ustrukturyzowanego.
Krok 2. Ćwicz uważne jedzenie, aby zwolnić tempo
Możesz jeść więcej niż zamierzasz, jeśli nie zwracasz uwagi, na przykład podczas oglądania telewizji lub surfowania po Internecie. Te kalorie mogą się sumować i prowadzić do przybierania na wadze. Bycie bardziej świadomym tego, co wkładasz do ust, może pomóc ci jeść mniej. Niektóre strategie, które mogą Ci pomóc, obejmują:
- Zauważanie wyglądu, zapachu i smaku jedzenia.
- Siedząc w przyjemnym otoczeniu, aby zjeść każdy posiłek.
- Wyłączanie telewizora i unikanie innych czynników rozpraszających.
- Trzymając widelec lub łyżkę w niedominującej ręce.
Krok 3. Przestań jeść 2 do 3 godzin przed snem
Zapewnienie ciału okresu postu może pomóc w utracie wagi, więc przestań jeść co najmniej 2 godziny przed pójściem spać każdego wieczoru. Zrób sobie przed snem filiżankę bezkofeinowej herbaty ziołowej lub wypij wodę gazowaną, jeśli masz ochotę coś przekąsić.
- Na przykład, jeśli zwykle kładziesz się spać o 21:00, zjedz ostatni posiłek około 18:00.
- Możesz również spróbować postu przerywanego, który polega na jedzeniu tylko przez 10 godzin w ciągu dnia, a następnie pościsz przez pozostałe 14 godzin.
Krok 4. Pij wodę przez cały dzień, aby pozostać nawodnionym
Woda jest bezkaloryczna, a organizm potrzebuje jej dużo do prawidłowego funkcjonowania, więc pij wodę, gdy jesteś spragniony. Miej przy sobie butelkę wielokrotnego użytku w ciągu dnia i uzupełniaj ją w razie potrzeby.
Pamiętaj, aby pić więcej wody po poceniu się lub ćwiczeniach. Ważne jest, aby uzupełnić utracone płyny podczas wykonywania tych czynności
Wskazówka: Jeśli nie jesteś fanem czystej wody, spróbuj dodać do wody kawałek cytryny, kilka świeżych jagód lub plasterek ogórka. Pomoże to poprawić smak bez dodawania kalorii.
Metoda 2 z 3: Ćwiczenia po histerektomii
Krok 1. Przed rozpoczęciem programu ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem
Regularna aktywność fizyczna jest ważna po histerektomii, ale musisz działać powoli, aby uniknąć obrażeń. Zacznij od krótkich spacerów zgodnie z zaleceniami lekarza po operacji. Następnie przejdź do dłuższych dystansów, gdy zostaniesz do tego upoważniony.
Powinieneś mieć wizytę kontrolną u swojego chirurga 4 do 6 tygodni po operacji. Jeśli dobrze się goi i czujesz się na siłach, lekarz może zezwolić Ci na umiarkowaną aktywność fizyczną. Możesz również zapytać ich w tym momencie, czy istnieją jakiekolwiek ograniczenia dotyczące rodzajów ćwiczeń, które możesz wykonywać
Ostrzeżenie: Unikaj siedzenia przez dłuższy czas po operacji, ponieważ może to zwiększyć ryzyko zakrwawienia. Wstań i chodź przez kilka minut co najmniej raz na godzinę w ciągu dnia.
Krok 2. Staraj się wykonywać 30 minut ćwiczeń o niskim wpływie 5 razy w tygodniu
Zacznij powoli, gdy będziesz gotowy do ćwiczeń, np. chodząc na spacery, pływając (po całkowitym zagojeniu się nacięcia) lub jeżdżąc na rowerze. Wybierz formę ćwiczeń o niskim wpływie, która sprawia Ci przyjemność, dzięki czemu z większym prawdopodobieństwem będziesz się jej trzymać.
- Wykonywanie 150 minut cardio tygodniowo jest zalecane dla ogólnego dobrego samopoczucia, ale możesz też ćwiczyć więcej, aby poprawić wyniki odchudzania. Po prostu upewnij się, że działasz powoli, gdy nadal dochodzisz do siebie po operacji.
- Możesz ćwiczyć dłużej, gdy nabierasz siły i wytrzymałości, na przykład ćwicząc przez 40 minut przez 5 dni w tygodniu.
Krok 3. Włącz intensywniejszą aktywność fizyczną, gdy całkowicie wyzdrowiejesz
Po powrocie do zdrowia po operacji i regularnym ćwiczeniu przez 30 minut przez większość dni w tygodniu, możesz spróbować bardziej intensywnego treningu, aby poprawić wyniki odchudzania. Spróbuj dodać 1 lub więcej intensywnych treningów tygodniowo, takich jak bieganie, kickboxing i trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT).
Na przykład, jeśli lubisz biegać, idź na biegi i zarejestruj się, aby zrobić 5 km. Jeśli lubisz tańczyć, weź udział w zajęciach tanecznych w lokalnej siłowni lub tańcz kilka razy w tygodniu w nocnym klubie
Krok 4. Rozpocznij program treningu siłowego, aby zwiększyć masę mięśniową
Całkowita masa mięśniowa zmniejsza się wraz z wiekiem, co zmniejsza metabolizm i utrudnia utratę wagi i utrzymanie prawidłowej wagi. Jednak włączenie treningu siłowego może pomóc w budowaniu masy mięśniowej i poprawie wyników odchudzania. Celuj w co najmniej dwie 20-minutowe sesje w tygodniu, które ćwiczą wszystkie główne grupy mięśni, w tym:
- Ramiona
- Nogi
- Brzuch
- Plecy
- Tyłek
Metoda 3 z 3: Próbowanie innych zmian stylu życia
Krok 1. Wyznacz sobie realistyczne cele odchudzania
Utrata wagi wymaga stałego czasu i wysiłku, więc wyznaczenie sobie realistycznych celów ma kluczowe znaczenie. Jeśli masz dużą wagę do zrzucenia, wyznacz sobie krótkoterminowe cele, które zbliżą Cię do wagi docelowej. Upewnij się, że cele, które wyznaczysz, są również SMART, co oznacza, że są konkretne, mierzalne, osiągalne, realistyczne i oparte na czasie.
- Na przykład możesz ustawić cel, aby stracić 5 funtów w ciągu najbliższych 30 dni.
- Możesz też ustawić sobie cel, aby ćwiczyć przez 40 minut przez 4 dni w tygodniu.
Krok 2. Uzyskaj wsparcie od przyjaciół i rodziny
Posiadanie sieci ludzi, którzy są świadomi Twoich celów związanych z odchudzaniem i którzy będą Cię zachęcać, gdy tego potrzebujesz, może pomóc Ci trzymać się swojego programu. Powiedz kilku swoim najbliższym przyjaciołom lub członkom rodziny o swoich celach i poproś ich o wsparcie.
Na przykład możesz powiedzieć swojemu rodzeństwu lub najlepszemu przyjacielowi, że próbujesz schudnąć i poprosić ich o SMS-y lub telefony raz w tygodniu, aby zapytać, jak idzie
Wskazówka: Jeśli nie znasz nikogo, kogo czułabyś się komfortowo prosząc o wsparcie, zajrzyj do grupy wsparcia odchudzania.
Krok 3. Unikaj lub ograniczaj spożycie alkoholu
Alkohol jest pełen pustych kalorii i może również sprawić, że będziesz bardziej podatny na spożywanie niezdrowej żywności i przejadanie się. Jeśli pijesz alkohol, nie wypij więcej niż 1 napój alkoholowy dziennie. Jeden drink odpowiada 12 fl oz (350 ml) piwa, 5 fl oz (150 ml) wina lub 1,5 fl oz (44 ml) spirytusu.
- Jeśli bierzesz udział w wydarzeniu, na którym serwowany jest alkohol, spróbuj zamiast tego niskokaloryczny koktajl bezalkoholowy, taki jak woda gazowana z odrobiną soku żurawinowego i ćwiartką z limonki.
- Poproś swojego lekarza o pomoc, jeśli masz problemy z umiarkowaniem spożycia alkoholu.
Krok 4. Uzyskaj odpowiedni odpoczynek, aby promować zdrowy metabolizm
Brak snu może z czasem przyczynić się do przybierania na wadze, więc upewnij się, że przesypiasz od 7 do 9 godzin każdej nocy. Idź spać wcześniej, jeśli to konieczne, aby uzyskać odpowiednią ilość snu. Pomocne może być również:
- Uczyń swoją sypialnię miejscem relaksu, na przykład kupując zestaw ładnych prześcieradeł i ustawiając kilka bezpłomieniowych świec na nocnym stoliku.
- Wyłącz elektronikę co najmniej 30 minut przed snem, aby uniknąć ekspozycji na niebieskie światło.
- Utrzymuj pokój ciemny, chłodny i cichy, aby zapewnić komfortowy sen.
Porady
- Utrata wagi wymaga czasu, wysiłku i wytrwałości. Jeśli nie widzisz wyników od razu, nie poddawaj się! Kontynuuj pracę nad swoimi celami i dostosuj nawyki żywieniowe i ćwiczenia, aż zaczniesz widzieć wyniki.
- Stres może również przyczyniać się do przybierania na wadze i utrudniać odchudzanie. Jeśli jesteś zestresowany, spróbuj włączyć techniki relaksacyjne do swojej codziennej rutyny, takie jak głębokie oddychanie, medytacja lub joga.
