Witamina A jest niezbędna do dobrego samopoczucia. Poprawia stan skóry i wzrok oraz wzmacnia układ odpornościowy, dzięki czemu organizm może walczyć z chorobami, a nawet niektórymi rodzajami raka. Witamina A jest obecna w niektórych produktach spożywczych, takich jak marchew, wątroba, ciemne owoce i warzywa, jajka i wiele innych, a większość ludzi otrzymuje całą potrzebną witaminę A ze swojej diety. Niektórzy jednak odnoszą korzyści z suplementów. Jeśli bierzesz suplement witaminy A, zmaksymalizuj zdolność twojego organizmu do jej wchłaniania, otrzymując odpowiednią ilość, wiedząc, co jeść i wiedząc, czego unikać.
Kroki
Metoda 1 z 3: Wzmocnienie absorpcji
Krok 1. Zjedz posiłek zawierający tłuszcz z witaminą
Witamina A jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, która jest najlepiej wchłaniana przez organizm, gdy spożywasz ją z pokarmami zawierającymi tłuszcz. Dobrymi opcjami są czerwone mięso, wątróbka, śmietana lub ser, pełne mleko, oliwa z oliwek i tłuste ryby, takie jak łosoś. Jeśli Twoja ogólna dieta jest bardzo uboga w tłuszcze, możesz nie wchłaniać witaminy A skutecznie.
Spożywanie diety bogatej w tłuszcze nasycone powoduje problemy zdrowotne, takie jak wysoki poziom cholesterolu, przyrost masy ciała i problemy z sercem. Ważne jest, aby spożywać zbilansowaną dietę, z wystarczającą ilością tłuszczu, ale nie w niezdrowej ilości. Twój lekarz może ci w tym pomóc. Zapytaj: „Czy możesz mi pomóc opracować plan zdrowej diety?”
Krok 2. Unikaj przyjmowania suplementów witaminy A na pusty żołądek
Przyjmowanie suplementu, gdy nic nie jadłeś, a nawet przy pokarmach o bardzo niskiej zawartości tłuszczu, może powodować rozstrój żołądka, niestrawność lub zgagę. Zwiększa to również szansę, że witamina może przejść przez twój system bez pełnego wchłonięcia przez organizm.
Krok 3. Zjedz awokado
Awokado zawiera dużą ilość „dobrych tłuszczów”, a badania wykazały, że ta żywność może pomóc organizmowi wchłonąć witaminę A. Dodanie jednego całego awokado do posiłku może nawet podwoić ilość witaminy A, którą możesz wchłonąć.
Krok 4. Zdobądź wystarczającą ilość cynku
Musisz mieć wystarczającą ilość cynku w diecie, aby w pełni wchłonąć witaminę A. Kobiety potrzebują co najmniej 8 mg dziennie (do 10 lub 11 mg w przypadku ciąży lub karmienia piersią), a dorośli mężczyźni potrzebują 11 mg dziennie. Pokarmy bogate w cynk to wołowina, kotlety wieprzowe, kurczak, kraby, ostrygi, homary, wzbogacone płatki zbożowe i płatki owsiane, orzechy nerkowca, migdały, szwajcarski ser, ciecierzyca i fasola.
Metoda 2 z 3: Eliminacja barier absorpcji
Krok 1. Lecz schorzenia przewodu pokarmowego medycznie
Nawet jeśli masz wystarczającą ilość tłuszczu w swojej diecie, nadal nie przyswajasz dobrze witaminy A, jeśli masz schorzenie, które ogranicza zdolność twojego organizmu do wchłaniania tłuszczów, które spożywasz. Choroba Leśniowskiego-Crohna, zespół jelita drażliwego, celiakia, choroba wątroby lub pęcherzyka żółciowego, mukowiscydoza i problemy z trzustką mogą wpływać na wchłanianie tłuszczu. Będzie to wymagało leczenia lub dodatkowej suplementacji witaminy A, aby uzyskać RDA witaminy A.
Sposób wchłaniania tłuszczu jest również zmniejszony, jeśli usunięto część lub cały żołądek, na przykład po niektórych rodzajach operacji odchudzających
Krok 2. Pij mniej alkoholu
Alkohol może zakłócać zdolność organizmu do wchłaniania witaminy A (i innych potrzebnych składników odżywczych). Całkowicie przestań pić alkohol lub ogranicz spożycie alkoholu do, powiedzmy, jednej szklanki dziennie, aby zachować dobre zdrowie i promować wchłanianie witamin.
Krok 3. Unikaj leków odchudzających
Lek Orlistat na receptę jest stosowany, aby pomóc ludziom schudnąć, ale ze względu na swoje działanie może zakłócać wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, w tym witaminy A. Olestra, substytut tłuszczu czasami dodawany do żywności, może powodować podobne problemy. Unikaj ich, jeśli potrzebujesz suplementu witaminy A.
Krok 4. Zmień leki, które blokują wchłanianie witaminy A
Jeśli jesteś zagrożony niedoborem witaminy A, porozmawiaj ze swoim lekarzem o przyjmowanych lekach. Niektóre leki obniżające poziom cholesterolu zwane sekwestrantami kwasów żółciowych, takie jak cholestyramina i kolestypol, mogą blokować wchłanianie witaminy A; inny rodzaj leku na cholesterol, zwany statynami, może faktycznie pomóc w przyswajaniu witaminy A. Omeprazol (Prilosec) jest stosowany w leczeniu zgagi i refluksu i może powodować problemy z wchłanianiem, podobnie jak antybiotyk Neomycyna. Pomocne może być przejście na inne leki za radą lekarza.
Omów swoje leki i witaminy z lekarzem, aby uniknąć interakcji. Powiedz coś w stylu: „Mój dietetyk chce, żebym zażyła suplement witaminy A. Czy spowoduje to jakieś problemy z lekami, które mi przepisujesz?”
Metoda 3 z 3: Zapewnienie wystarczającej ilości witaminy A
Krok 1. Uzyskaj zalecaną dietę (RDA) witaminy A
Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków oraz inne agencje rządowe przedstawiają sugestie na podstawie badań dotyczących tego, ile witaminy A potrzebujesz każdego dnia. Zazwyczaj dorośli mężczyźni potrzebują 900 mikrogramów (3 000 jednostek międzynarodowych lub IU), a dorosłe kobiety 700 mikrogramów (2 300 IU) dziennie. Upewnij się, że otrzymujesz potrzebną kwotę.
- Kobiety w ciąży wymagają nieco więcej: 770 mikrogramów (2600 IU) dziennie. Podczas karmienia piersią i karmienia piersią RDA wzrasta do 1300 mikrogramów witaminy A dziennie (4300 IU). Te wymagania dotyczą kobiet w wieku 19 lat lub starszych.
- RDA dla dzieci zostały ustalone przez amerykański Instytut Medycyny i Światową Organizację Zdrowia i różnią się w zależności od wieku dziecka. Zapytaj swojego lekarza, czy Twoje dziecko potrzebuje dodatkowej witaminy A i ile powinno otrzymać.
- Obecne liczby RDA obowiązują od 2002 r., ale niektóre opakowania suplementów mogą nadal wymieniać starą dawkę 5000 IU.
Krok 2. Jedz pokarmy bogate w witaminę A
Dobrym naturalnym źródłem tej witaminy są produkty mięsne, takie jak nerki i wątroba wołowa, jaja i nabiał. Ta forma witaminy A nazywa się retinolem i jest w formie, którą organizm może wykorzystać. Pamiętaj, aby pozyskiwać witaminę A ze świeżych produktów, takich jak marchew i inne żółte lub ciemne warzywa, znane również jako karotenoidy, które są prekursorami witaminy A. Doskonałymi źródłami są brokuły, jarmuż, szpinak, słodkie ziemniaki, dynia, kantalupa, suszone morele, mango i słodka czerwona papryka.
Krok 3. Weź codziennie multiwitaminę
Multiwitaminy często zawierają 100% RDA dla witaminy A, a przyjmowanie jednej multiwitaminy dziennie jest łatwym sposobem na uzyskanie wszystkich potrzebnych suplementów. Wybierz witaminę, która na etykiecie podaje, że jej witamina A zawiera co najmniej 20% beta-karotenu. Beta-karoten jest prekursorem witaminy A znajdującej się w niektórych produktach spożywczych i jest bezpieczny nawet w dużych ilościach. Multiwitaminy są dostępne w lokalnej aptece. Możesz zapytać swojego lekarza, dietetyka lub farmaceutę, czy polecają określoną markę.
- Wybierz multiwitaminę, która zapewnia blisko 100% dziennego zapotrzebowania na wszystkie zawarte w niej witaminy i minerały, a nie taką, która ma „megadozę” 500% jednej i tylko, powiedzmy, 15% innej.
- Nie należy przyjmować dodatkowego suplementu witaminy A, chyba że zaleci to lekarz. Toksyczność witaminy A może wystąpić, jeśli spożywasz bardzo wysoki poziom. Ilość zawarta w codziennej multiwitaminie w połączeniu ze zdrową dietą jest wystarczająca dla większości ludzi.
