Dieta niskowęglowodanowa może pomóc Ci schudnąć, ale całkowite wyeliminowanie węglowodanów nie jest zdrowe. Niektóre węglowodany są dla nas dobre i dostarczają nam niezbędnych składników odżywczych, więc najlepszym sposobem podejścia do diety niskowęglowodanowej jest stopniowe wycofywanie z diety węglowodanów „wypełniających” i zastąpienie ich pożywną, zdrową żywnością. Nie próbuj szybko redukować węglowodanów, ponieważ doświadczysz wahań nastroju i napadów głodu, co może skończyć się utratą siły woli, aby zmienić swoją dietę.
Kroki
Metoda 1 z 4: Napełnianie warzywami
Krok 1. Jedz zielone warzywa liściaste
Zielone warzywa liściaste, takie jak jarmuż, szpinak, boćwina, gorczyca, rzepa i kapusta są doskonałym źródłem pożywienia. Dostarczają niezbędnych witamin, takich jak A, C, E i K, a także wapnia, potasu i błonnika. Ponieważ są one bardzo ubogie w węglowodany i bogate w składniki odżywcze, zielone warzywa liściaste są niezbędnym składnikiem każdej diety niskowęglowodanowej.
- Wybieraj zielone warzywa liściaste, które są ciemne w odcieniu, zamiast jaśniejszych sałat, takich jak sałata lodowa lub sałata rzymska. Sałata może być smaczna, ale nie zawiera odżywczego uderzenia ciemniejszej zieleni.
- Większość zielonych warzyw liściastych wymaga trochę gotowania, aby zmiękczyć liście i ułatwić ich trawienie. Wypróbuj je smażone, pieczone lub wolno gotowane z bulionem wieprzowym lub drobiowym, aby przygotować pyszną przystawkę.
Krok 2. Ogranicz warzywa korzeniowe
Ziemniaki, marchew, rzepa, buraki i inne warzywa korzeniowe są bogate w węglowodany, więc nie powinny być Twoim pierwszym wyborem, gdy wybierasz składniki diety niskowęglowodanowej. Jednak warzywa korzeniowe są bogate w niezbędne składniki odżywcze, takie jak witaminy A, C i K, więc nadal mają miejsce na Twoim talerzu. Spożywanie kilku porcji warzyw korzeniowych tygodniowo może być zdrową częścią Twojego niskowęglowodanowego stylu życia.
- Jedz tylko świeżo ugotowane warzywa korzeniowe, takie jak pieczone lub gotowane ziemniaki. Przetwarzanie warzyw korzeniowych na frytki i frytki pozbawia je składników odżywczych i pozostawia głównie skrobię, tłuszcz i sól.
- Wybierz czerwone ziemniaki, niebieskie ziemniaki lub słodkie ziemniaki na białe ziemniaki russet. Ziemniaki Russet (klasyczne ziemniaki do pieczenia) mają wysoki ładunek glikemiczny, co oznacza, że wpływają na poziom cukru we krwi w sposób, który powoduje przyrost masy ciała. Inne rodzaje ziemniaków mają mniejsze ładunki glikemiczne.
Krok 3. Spróbuj warzyw, których nigdy wcześniej nie jadłeś
Niskowęglowodanowy styl życia nie musi wydawać się ograniczający, zwłaszcza gdy jesteś otwarty na próbowanie nowych warzyw. Kiedy już przyzwyczaisz się do tego, że warzywa są najważniejszą częścią posiłków, docenisz niuanse w smaku i konsystencji.
- Warzywa krzyżowe, takie jak brokuły, kalafior i brukselka, są doskonale pieczone z oliwą z oliwek i solą. Spróbuj pokroić je na kawałki wielkości kęsa i przed upieczeniem dodać do nich ulubione przyprawy.
- Pieczenie dyni zimowej, takiej jak żołądź lub orzech, to świetny sposób na zaspokojenie słodyczy. Posyp dynię roztopionym masłem i posyp cynamonem.
Krok 4. Zachowaj to sezonowo
Ponieważ sklepy spożywcze prowadzą importowane produkty przez cały rok, łatwo można zapomnieć, że warzywa mają sezony. Warzywa smakują znacznie lepiej, gdy je się je, gdy są w sezonie, w pełni dojrzałości. Bardziej prawdopodobne jest, że pozostaniesz przy swoim niskowęglowodanowym stylu życia, jeśli wybierzesz najsmaczniejsze warzywa, więc sprawdź tabelę produktów sezonowych, aby dowiedzieć się, co jest w sezonie w Twojej okolicy.
- Wiosna i lato to ekscytujące sezony dla osób na diecie niskowęglowodanowej, ponieważ nie ma końca różnorodności warzyw dostępnych w tych czasach. Poszukaj szparagów, zielonej cebuli, groszku, boćwiny, szpinaku, rukoli i wielu innych.
- Jeśli chcesz cieszyć się ulubionymi warzywami poza sezonem, spróbuj kupić je sezonowo i zamrozić lub puszkować, gdy dojrzeją.
Krok 5. Odwiedź targ
Istnieje wiele dobrych powodów, aby kupować warzywa na targu rolniczym: na początek jest mniej prawdopodobne, że zostały poddane działaniu pestycydów, wysłane z odległego miejsca i zapakowane w nieapetyczny plastik. Produkty uprawiane ekologicznie, przechowywane i pakowane w minimalnym stopniu są bardziej pożywne. Znajdź dobry lokalny targ rolniczy i odwiedzaj go tak często, jak Ty, aby zaspokoić swoje potrzeby produkcyjne.
- Rozważ udział w rolnictwie wspieranym przez społeczność (CSA). Możesz zarejestrować się w lokalnej farmie, aby raz w tygodniu otrzymywać produkty sezonowe. To świetny sposób, aby wesprzeć lokalną farmę i skończyć z pysznymi warzywami.
- Targowiska to doskonałe miejsce na znalezienie warzyw, których nie zobaczysz w dużych sieciowych sklepach spożywczych. Szukaj specjalnych odmian, takich jak mini bakłażany, pokrzywy (świetne do zup i pesto), zielone liście mniszka lekarskiego, rampy i wiele innych.
Metoda 2 z 4: Dodawanie białka i tłuszczów
Krok 1. Jedz jajka na śniadanie
Wszechstronne jajka są przyjacielem osób na diecie niskowęglowodanowej. Jajka są doskonałym źródłem białka i zdrowych tłuszczów omega-3. Aby uzyskać najwyższą zawartość składników odżywczych, szukaj jaj wypasanych na pastwiskach od kur żywionych naturalną dietą zdrowych roślin. Trudno znudzić się jajkami, ponieważ istnieje nieskończona ilość sposobów ich gotowania.
- Aby jajecznica była bardziej sycąca, dodaj szpinak, posiekane grzyby, szalotki i inne warzywa, które masz pod ręką.
- Aby zrobić łatwe, dwuskładnikowe ciasto naleśnikowe, zblenduj dwa jajka z małym bananem. Ciasto ugotować na maśle lub oliwie z oliwek rozgrzanych na patelni.
Krok 2. Zwiększ spożycie mięsa
Mięso jest ważnym czynnikiem przy tworzeniu satysfakcjonujących posiłków niskowęglowodanowych, ponieważ mięso nie zawiera węglowodanów. Ponieważ nie nasycasz się węglowodanami, będziesz potrzebować dodatkowego mięsa, aby poczuć się odżywionym i sytym. Przynajmniej raz dziennie zjedz porcję chudego kurczaka, wołowiny lub wieprzowiny do dań warzywnych.
- Ryby to kolejny kluczowy składnik zdrowej diety niskowęglowodanowej. Staraj się jeść ryby 1-2 razy w tygodniu. Przed dokonaniem zakupu sprawdź, jakie rodzaje ryb są w sezonie i zostały pozyskiwane w sposób zrównoważony.
- Unikaj spożywania dużych ilości przetworzonych mięs, takich jak bekon, kiełbasa i wędliny. Te mięsa są konserwowane azotanami lub dużymi ilościami soli, a ostatnie badania powiązały je z ryzykiem raka.
- Każde mięso, do którego dodano panierkę lub bułkę tartą, będzie zawierało węglowodany.
Krok 3. Dopasuj węglowodany do olejów lub tłuszczu
Pokarmy bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, wielonienasycone kwasy tłuszczowe i kwasy tłuszczowe omega-3 pomagają w kontroli poziomu cukru we krwi i zdrowiu serca. Gotuj warzywa w zdrowych olejach, takich jak oliwa z oliwek lub olej kokosowy, aby dodać smaku i niezbędnych składników odżywczych. Awokado, orzechy i ryby są również doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów.
- Unikaj pokarmów zawierających tłuszcze trans, które mogą zwiększać ryzyko chorób serca i niektórych nowotworów. Smażone potrawy, przetworzone przekąski i przetworzone mięso są często bogate w tłuszcze trans.
- Tłuszcze zwierzęce, takie jak pełnotłuste mleko, masło, smalec i tłuste kawałki wołowiny i kurczaka, również mogą być zdrowe, jeśli są spożywane z umiarem; jednak niektóre źródła łączą te tłuszcze nasycone z wyższym poziomem cholesterolu.
Metoda 3 z 4: Unikanie powszechnych węglowodanów
Krok 1. Powiedz nie słodyczom
Unikanie słodyczy, wypieków i innych przysmaków z cukrem może być najtrudniejszą częścią diety niskowęglowodanowej, ale jest też najważniejsza. Cukier to prosty węglowodan, który powoduje wzrost poziomu cukru we krwi i prowadzi do przyrostu masy ciała. Większość diet niskowęglowodanowych zakazuje cukru we wszystkich jego formach.
- Biały cukier trzcinowy to tylko jedna z form cukru, których należy unikać. Należy również usunąć z diety inne cukry, takie jak syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, syrop klonowy i miód.
- Sprawdź etykiety składników, aby sprawdzić, czy produkty zawierają jakąś formę cukru. Cukier jest często „ukrytym” składnikiem produktów spożywczych, takich jak sos pomidorowy i sos sałatkowy.
Krok 2. Porzuć ziarna
Pszenica, owies, ryż, kukurydza i inne zboża również zawierają duże ilości węglowodanów. Jeśli wybierasz dietę niskowęglowodanową, powinieneś unikać zarówno przetworzonych zbóż – takich jak biała mąka – jak i „pełnych” ziaren, takich jak pełnoziarnista pszenica i owies cięty stalą. Oznacza to, że prawie wszystkie pieczywo, makarony i inne produkty zawierające zboża są niedostępne.
- Tylko dlatego, że żywność jest bezglutenowa, nie oznacza to, że jest niskowęglowodanowa. Pieczone produkty bezglutenowe nie zawierają pszenicy, ale mogą zawierać ryż lub inne ziarno zastępcze, które jest tak samo bogate w węglowodany.
- Jeśli nie zależy Ci na całkowitym wyeliminowaniu węglowodanów, produkty pełnoziarniste są lepszym wyborem niż przetworzone ziarna. W przeciwieństwie do przetworzonych ziaren, pełne ziarna nie zostały pozbawione zdrowych witamin, minerałów i błonnika.
Krok 3. Uważaj na owoce
Owoce są ogólnie uważane za zdrową żywność, ponieważ są naładowane niezbędnymi witaminami. Nie oznacza to jednak, że zawiera mało węglowodanów. Owoce zawierają fruktozę, formę cukru i powinny być spożywane z umiarem. Ogranicz spożycie owoców do 1-2 porcji dziennie, gdy jesteś na diecie niskowęglowodanowej.
- Jedz całe, świeże owoce, najlepiej ze skórką. Owoce zawierają duże ilości błonnika i wody, ale tracisz te korzyści, gdy przetwarzasz owoce przez wyciskanie lub suszenie.
- Niektóre owoce zawierają więcej cukru niż inne. Wybieraj truskawki, jeżyny, maliny i kiwi zamiast bananów i jabłek.
Krok 4. Wypróbuj substytut mleka
Mleko krowie zawiera naturalne cukry, więc nie jest pokarmem niskowęglowodanowym. Mleko odtłuszczone i o obniżonej zawartości tłuszczu zawiera nawet więcej cukru niż mleko pełne. Jeśli szukasz alternatywy o niskiej zawartości węglowodanów, wypróbuj mleko sojowe, z orzechów nerkowca lub migdałowe.
- Upewnij się, że kupujesz niesłodzone substytuty mleka. Mleko o smaku czekoladowym i waniliowym prawie zawsze ma wysoką zawartość cukru.
- Możesz zrobić własne mleko orzechowe w domu: namocz filiżankę surowych orzechów nerkowca lub migdałów w 3 szklankach wody na noc. Orzechy odsączyć, dobrze zmiksować, a następnie przecedzić płyn przez kawałek gazy. Otrzymane mleko może być używane zamiast mleka mlecznego w przepisach.
Krok 5. Ogranicz orzechy i rośliny strączkowe
Orzechy i rośliny strączkowe, takie jak czarna fasola i ciecierzyca, mają umiarkowaną zawartość węglowodanów, oprócz wysokiej zawartości białka i błonnika. Jeśli chcesz znacznie ograniczyć węglowodany, unikaj orzechów i roślin strączkowych. Jednak orzechy i rośliny strączkowe mogą być zdrową częścią diety niskowęglowodanowej, jeśli są spożywane z umiarem.
- Ogranicz spożycie orzechów do jednej garści dziennie jako przekąskę.
- Miej rośliny strączkowe jako mały dodatek, zamiast czynić je centralnym elementem posiłku.
Metoda 4 z 4: Dokonywanie zmian
Krok 1. Zastąp ryż kalafiorem
Kalafior ma łagodny, kremowy smak, który dobrze wchłania inne smaki, podobnie jak ryż. Każde danie, które wymaga białego lub brązowego ryżu, można zamiast tego przygotować z ryżu kalafiorowego. Oto jak to zrobić:
- Oczyść i posiekaj 1 główkę kalafiora.
- Zmiksuj posiekany kalafior w robocie kuchennym, aż uzyskasz małe kawałki wielkości ryżu.
- Ugotuj „ryż” wkładając go do rondla z łyżką roztopionego masła; przykryj i gotuj na parze przez 8 minut.
Krok 2. Spróbuj spaghetti squash
Miąższ pieczonej dyni spaghetti rzeczywiście ma konsystencję spaghetti al dente. To proste danie, które sprawdza się w miesiącach jesienno-zimowych, kiedy w sezonie jest dynia do spaghetti. Możesz nawet ubrać dynię w sos marinara lub zastąpić nim makaron w innym ulubionym daniu. Aby ugotować spaghetti squash,
- Rozgrzej piekarnik do 450 stopni Fahrenheita.
- Pokrój kabaczek wzdłuż na pół. Zeskrob nasiona. Miąższ natrzyj oliwą, solą i pieprzem.
- Włóż połówki dyni do brytfanny i piecz przez 40 minut.
- Gdy mięso ostygnie, wygarnij je; podawać bez dodatków lub z sosem.
Krok 3. Spiralizuj cukinię
To jest twój letni sezon warzywny odpowiednik dyni do spaghetti. Spiralna cukinia ma sprężystą konsystencję i łagodny smak, dzięki czemu jest doskonałym substytutem makaronu bogatego w węglowodany. Najłatwiej zrobić to za pomocą spiralizera; po prostu obierasz cukinię i karmisz ją. Jeśli go nie masz, wykonaj następujące kroki:
- Obierz dużą cukinię.
- Użyj dużych otworów na tarce do pudełek, aby zetrzeć długie, cienkie kawałki cukinii. Alternatywnie pokrój cukinię w cienkie paski nożem.
- Cukinię gotuj na parze z oliwą z oliwek i wodą przez około 10 minut, aż będzie ugotowana.
Krok 4. Zamień łóżko zieleni na makaron
Każde danie z makaronu można przerobić na posiłek o niskiej zawartości węglowodanów, dodając makaron na świeże warzywa. Możesz podawać zieleninę po prostu polaną oliwą z oliwek, parmezanem i pieprzem lub wybrać cięższy sos do makaronu, aby zaspokoić swoje pragnienie.
- Spróbuj rukoli, sałaty maślanej lub wiosennej zielonej mieszanki, aby podawać z lżejszymi sosami.
- Jeśli chcesz sałatkę z zieleniną, która wytrzyma gęsty sos, zamiast makaronu spróbuj ugotowanego szpinaku lub botwinki.
Krok 5. Użyj okładów z sałaty zamiast chleba
Nie musisz rezygnować ze swoich ulubionych kanapek, gdy idziesz na niskowęglowodanową; po prostu zamień chleb na solidny kawałek góry lodowej lub rzymską. Zacznij od posmarowania kawałka sałaty hummusem lub majonezem, a następnie dodaj wędliny, świeże warzywa i inne ulubione dodatki kanapkowe.
- Jeśli chcesz bardziej wytrzymały wrap, spróbuj użyć liścia kapusty zamiast sałaty.
- Możesz również użyć sałaty zamiast skórki, gdy masz ochotę na pizzę. Posmaruj kawałek sałaty oliwą z oliwek, dodaj posypkę serem i kilkoma dodatkami i włóż pod brojler na kilka minut, aby ser się roztopił.
Porady
- Generalnie powinieneś jeść około 130 węglowodanów dziennie. Jeśli jednak stosujesz dietę niskowęglowodanową, upewnij się, że jesz nie mniej niż 50 gramów dziennie.
- Jeden gram węglowodanów dostarcza około 4 kalorii energii.
