Jeśli jesteś na diecie niskowęglowodanowej, być może słyszałeś, że nie ma potrzeby podjadania. Białka i zdrowe tłuszcze, które spożywasz, powinny zaspokajać wszelkie napady głodu, dzięki czemu możesz czuć się dobrze bez jedzenia między posiłkami. Ale to nie znaczy, że nigdy nie będziesz chciał tylko od czasu do czasu smakołyku! Na szczęście dieta niskowęglowodanowa nie oznacza, że musisz całkowicie zrezygnować z przekąsek. Kluczem do sukcesu jest wybór niskowęglowodanowych przekąsek, które zaspokoją Twoje pragnienie, nie powodując przy tym nadwyrężania diety.
Kroki
Pytanie 1 z 6: Jakie słodkie rzeczy mogę jeść na keto?
Krok 1. Kupuj przyjazne dla keto ciasteczka i słodycze
Dieta ketonowa jest na tyle popularna, że istnieje rynek słodkich przekąsek przyjaznych dla ketonów, a wiele firm produkujących przekąski podjęło kroki, aby wprowadzić te produkty do lokalnego sklepu spożywczego lub sklepu ze zdrową żywnością. Oto kilka opcji do wypróbowania:
- Fat Snax keto ciasteczka
- Idealne batony białkowe Keto
- Life Savers (klasyczny twardy cukierek - niespodzianka! - jest przyjazny dla ketonów)
- Przekąski Atkinsa i batony proteinowe
Krok 2. Wybierz składniki przyjazne dla ketonów, aby przygotować własne słodycze i przekąski
Jeśli pieczesz nasze własne słodkie słodycze, wybierz przyjazne dla ketonów substytuty składników naładowanych węglowodanami. Idź do składników do przechowywania w spiżarni keto to:
- Masło migdałowe lub masło orzechowe (wszystkie naturalne odmiany)
- Płatki kokosowe
- Krem kokosowy
- Olej kokosowy i masło (zastępują oleje roślinne)
- Stewia (naturalny słodzik, który nie zawiera cukru ani kalorii)
Krok 3. Zdobądź swoją dawkę cukru z owoców o niskiej zawartości węglowodanów
Owoce są zawsze zdrową przekąską, ale jeśli jesteś na diecie ketonowej, zdecydowanie są owoce o wysokiej zawartości węglowodanów, których powinieneś unikać. Jednocześnie istnieje również wiele owoców o niskiej zawartości węglowodanów, które doskonale nadają się również do spożycia jako słodkie przysmaki. Owoce, które możesz chrupać, to:
- Arbuz
- Truskawki
- Kantalupa
- Jeżyny
- Śliwki
Pytanie 2 z 6: Czy mogę jeść popcorn na diecie niskowęglowodanowej?
Krok 1. Możesz jeść popcorn na diecie niskowęglowodanowej
Ogranicz swoją porcję do około 8 uncji (0,23 kg) i trzymaj się prażonego na powietrzu popcornu, który ma najmniejszą zawartość węglowodanów netto (zaledwie 5 gramów). Jeśli jeszcze nie masz poppera, możesz go kupić online lub w sklepach lub dyskontach.
- Odpowiedź w dużej mierze zależy od tego, jak „niskowęglowodanowa” jest Twoja dieta. Jeśli jesteś na diecie ketonowej o wyjątkowo niskiej zawartości węglowodanów, popcorn może nie być na stole. Ale na bardziej umiarkowanych dietach zazwyczaj możesz sobie na trochę pozwolić. Zobacz, co jeszcze jesz, ponieważ popcorn prawdopodobnie nie będzie Twoim jedynym źródłem węglowodanów.
- Ponieważ popcorn jest bogaty w składniki odżywcze i bogaty w błonnik, prawdopodobnie nawet niewielka porcja będzie dla Ciebie bardziej satysfakcjonująca niż inne słone przekąski.
- Przeciętnie większość ludzi je około 5 razy więcej za jednym posiedzeniem, więc początkowo może się okazać, że trudno jest dostosować się do tej wielkości porcji. Spróbuj jeść jedno ziarno na raz i delektuj się przekąską, zamiast wkładać garściami.
Krok 2. Wypróbuj przekąski alternatywne do popcornu o podobnej konsystencji
Jeśli pociąga Cię lekkość i chrupkość popcornu, możesz spróbować innych przekąsek, które zapewnią ci takie same wrażenia z jedzenia przy mniejszej ilości węglowodanów. Niektóre opcje to:
- Mieszanka szlaków
- Ser dmuchany
- Skórki wieprzowe
- Krakersy Serowe
- Przekąski z wodorostów
- Pieczone różyczki kalafiora
Pytanie 3 z 6: Czy masło orzechowe jest w porządku do jedzenia na diecie niskowęglowodanowej?
Krok 1. Kup całkowicie naturalne masło orzechowe bez cukru i oleju roślinnego
Typowa porcja masła orzechowego (2 łyżki stołowe lub około 28 gramów) zawiera tylko 4 gramy węglowodanów netto, więc możesz złapać łyżkę bez zabijania diety niskowęglowodanowej. Jednak cukier i olej roślinny szybko zwiększą ilość węglowodanów na Twoim maśle orzechowym. Jedynymi składnikami powinny być orzeszki ziemne i sól.
- Naturalne masła orzechowe oddzielają się, gdy leżą na półce w spiżarni, więc musisz je mieszać za każdym razem, gdy je otwierasz. Przechowywanie ich do góry nogami może zminimalizować separację.
- Możesz również spróbować innego masła orzechowego, takiego jak masło migdałowe, masło z orzechów nerkowca lub masło z orzechów makadamia. Wszystko to jest w porządku na diecie niskowęglowodanowej.
Krok 2. Zrób własne masło orzechowe
Po prostu dodaj filiżankę (128 gramów) masła orzechowego do robota kuchennego i zmiel ze średnią prędkością, aż orzeszki ziemne osiągną konsystencję mąki. Następnie zwiększ prędkość. Powinieneś mieć kremowe masło orzechowe w 5 do 10 minut.
Możesz także eksperymentować z dodatkami, takimi jak sól morska, ekstrakt waniliowy lub inny słodzik przyjazny dla ketonów, taki jak Stevia
Pytanie 4 z 6: Czy możesz jeść banana na diecie niskowęglowodanowej?
Krok 1. Trzymaj się z dala od bananów, chyba że masz naprawdę małą porcję
Z aż 27 gramami węglowodanów w jednym średniej wielkości bananie, te owoce są dość bogate w węglowodany. Jeśli jednak banany są Twoim ulubionym owocem, wystarczy kilka plasterków.
- Pamiętaj, że Twój dzienny limit węglowodanów technicznie pochodzi z wielu różnych produktów spożywczych. Jeśli naprawdę chcesz mieć banana (lub jego część), wprowadź go do swojej diety, spożywając w tym dniu pokarmy o niższej zawartości węglowodanów.
- Jeśli masz w swojej diecie „dni oszustwa”, możesz wtedy mieć również banana. To całkiem zdrowy "oszustwo" w porównaniu do innych smakołyków, takich jak pączki czy ciastka.
Krok 2. Poszukaj alternatyw o podobnym smaku lub konsystencji
Jeśli jest to konsystencja banana, którego pragniesz, spróbuj dojrzałego awokado, które ma mniej więcej taką samą konsystencję i znacznie niższą zawartość węglowodanów. Możesz również użyć ekstraktu z banana, aby uzyskać smak banana w koktajlach i innych mieszankach.
Na przykład, jeśli lubisz jeść banany i masło orzechowe, spróbuj awokado i masła orzechowego. Po zmiażdżeniu awokado dodaj do niego masło orzechowe. Posyp sezamem lub nasionami chia, jeśli chcesz, aby było trochę bardziej fantazyjne i ciesz się
Pytanie 5 z 6: Jaki jest owoc o najniższej zawartości węglowodanów?
Krok 1. Jagody i melony zawierają mniej węglowodanów niż inne rodzaje owoców
Pół szklanki (około 100 gramów) melona casaba lub arbuza zawiera około 5,5 grama węglowodanów, co czyni je owocami o najniższej zawartości węglowodanów. Jagody, takie jak truskawki i jeżyny, mają podobną ilość węglowodanów (6,5 grama na 100 gramową porcję) i są znacznie bardziej przenośne.
- Owoce cytrusowe, takie jak pomarańcze, klementynki i grejpfruty, mają tylko nieco wyższą zawartość węglowodanów niż jagody i melony, a także zapewniają zastrzyk witaminy C w celu wzmocnienia układu odpornościowego.
- Jeśli Twój ulubiony owoc ma więcej węglowodanów, po prostu zmniejsz wielkość porcji. Na przykład możesz naprawdę lubić jabłka – ale średniej wielkości jabłko zawiera 25 gramów węglowodanów. Pokrój do kilku plasterków (około 50 gramów porcji), a spożywasz tylko 7 gramów węglowodanów.
Pytanie 6 z 6: Ile węglowodanów powinienem jeść, aby schudnąć?
Krok 1. Jedz od 20 do 60 gramów węglowodanów dziennie
Większość diet niskowęglowodanowych ogranicza węglowodany do 60 gramów dziennie, ale na tym kończą się podobieństwa. Niektóre diety początkowo nakładają większe ograniczenia na węglowodany, a następnie rozluźniają się wraz z postępem diety. Ogólnie rzecz biorąc, diety niskowęglowodanowe dzielą się na 3 podstawowe kategorie:
- Diety ketogeniczne są zazwyczaj najbardziej restrykcyjne, dopuszczając maksymalnie 20 gramów węglowodanów netto dziennie.
- Umiarkowane diety niskowęglowodanowe pozwalają na spożywanie 20-50 gramów węglowodanów netto dziennie.
- Liberalne diety niskowęglowodanowe pozwalają na spożywanie 50-100 gramów węglowodanów netto dziennie.
Krok 2. Użyj aplikacji do jedzenia, aby śledzić kalorie i węglowodany
Trudno jest śledzić wielkość porcji, kalorie i składniki odżywcze we wszystkim, co jesz – zwłaszcza, gdy dopiero zaczynasz dietę. Dostępnych jest wiele aplikacji do jedzenia na smartfony (niektóre bezpłatne, niektóre wymagają uiszczenia miesięcznej opłaty abonamentowej), które będą śledzić wszystkie te informacje za Ciebie.
- Aplikacje spożywcze zawierają już informacje o wartościach odżywczych dla całej żywności, więc wystarczy, że poinformujesz aplikacji, co zjadłeś i ile.
- Wiele z tych aplikacji ma również narzędzia, które pomogą Ci oszacować wielkość porcji, jeśli nie zważyłeś jedzenia przed jedzeniem.
Krok 3. Uważaj na skutki uboczne, jeśli drastycznie ograniczysz węglowodany
Jeśli usuniesz z diety coś, do czego przywykłeś dużo, zauważysz zmiany. Niestety nie wszystkie te zmiany będą dobre. Skutki uboczne są tymczasowe i zazwyczaj nie stanowią ogromnego powodu do niepokoju (chociaż mogą sprawić, że będziesz nieszczęśliwy przez kilka dni). Problemy, na które należy zwrócić uwagę, obejmują:
- Bół głowy
- Zły oddech
- Zmęczenie
- Skurcze mięśni
- Biegunka lub zaparcia
Porady
- Jeśli liczysz węglowodany, uważnie sprawdzaj etykiety pakowanej i przetworzonej żywności i zwracaj uwagę na dodane cukry i konserwanty, które mogą zwiększyć liczbę węglowodanów.
- Trzymaj się całych pokarmów i gotuj własne posiłki, aby zachować kontrolę nad węglowodanami w swojej diecie.
- Na diecie niskowęglowodanowej zazwyczaj patrzysz na „węglowodany netto”, czyli ilość węglowodanów w pożywieniu bez błonnika. Ponieważ błonnik nie jest trawiony ani wchłaniany przez organizm, nie musisz go liczyć na potrzeby swojej diety.
- Spróbuj dodać do koktajli siemię lniane, nasiona chia, nasiona konopi lub masło migdałowe, orzechowe lub słonecznikowe.
- Uważaj na przyprawy – takie rzeczy jak ketchup, majonez, sos sałatkowy i sos sojowy są pełne dodatku cukru, tłuszczów nasyconych i sodu.
