Cukrzyca, zwłaszcza typu 2, jest chorobą przewlekłą, która wpływa na sposób, w jaki organizm wykorzystuje glukozę we krwi lub poziom cukru we krwi i insulinę. Osoby z cukrzycą typu 2 mają trudności z efektywnym wykorzystaniem cukru we krwi i insuliny, co może powodować wysoki poziom cukru we krwi. Osoby cierpiące na cukrzycę typu 2 zazwyczaj mają oporność na insulinę z powodu otyłości. Insulina przenosi glukozę z krwi do tkanek, a jeśli organizm jest oporny na insulinę, poziom glukozy we krwi jest stale wyższy niż powinien. Ten problem może następnie powodować inne problemy z sercem, nerkami, oczami i mózgiem. Cukrzycy typu 2 można jednak prawie zawsze zapobiec. Możesz zapobiec tej chorobie, zwracając szczególną uwagę na swoją rodzinę i historię medyczną oraz wprowadzając pewne zmiany w stylu życia. Zwróć uwagę na czynniki ryzyka cukrzycy i wprowadź zmiany w tych, które możesz zmodyfikować, aby zapobiec tej przewlekłej chorobie.
Kroki
Część 1 z 2: Ocena ryzyka zachorowania na cukrzycę
Krok 1. Porozmawiaj z członkami rodziny
Chociaż istnieje wiele czynników związanych ze stylem życia, które mogą wpływać na ryzyko zachorowania na cukrzycę, istnieje również wiele czynników genetycznych, które predysponują do tej choroby, niezależnie od stylu życia.
- Jeśli masz członków rodziny, zwłaszcza rodziców lub rodzeństwo, chorujących na cukrzycę, automatycznie jesteś narażony na zwiększone ryzyko zachorowania na cukrzycę.
- Ponadto, jeśli twoja rodzina pochodzi z Afroamerykanów, Indian amerykańskich, rdzennych mieszkańców Alaski, Latynosów, Amerykanów pochodzenia azjatyckiego lub mieszkańców wysp Pacyfiku, jesteś również bardziej narażony na zachorowanie na tę chorobę.
- Poza genetyką, jeśli masz ponad 45 lat, również jesteś narażony na zwiększone ryzyko. Nie jest to kwestia genetyczna, jednak jest to czynnik, nad którym nie masz kontroli i nie możesz go zmienić.
Krok 2. Oceń swoją wagę
Poza Twoimi genami, waga odgrywa kluczową rolę w określaniu ogólnego ryzyka cukrzycy typu 2. Osoby z nadwagą lub otyłością stają się bardziej odporne na insulinę i mogą ostatecznie zachorować na cukrzycę.
- Oblicz swój BMI, aby określić, czy masz nadwagę. BMI: 20-24,9 uważa się za normalną wagę, 25,-29,9 za nadwagę, 30-24,9 za otyłość, a wszystko powyżej 40 uważa się za chorobliwie otyłe.
- BMI powyżej 25 zwiększa ryzyko zachorowania na cukrzycę. Wraz ze wzrostem lub wzrostem BMI wzrasta również ryzyko zachorowania na cukrzycę.
- Użyj idealnej masy ciała oprócz BMI, aby zobaczyć, ile nosisz nadwagi. Użyj kalkulatora online, aby określić idealną wagę ciała i możliwą nadwagę.
- Im więcej nosisz nadwagi ze względu na płeć i wzrost, tym większe ryzyko zachorowania na cukrzycę.
Krok 3. Zmierz obwód talii
Oprócz tego, ile nosisz nadwagi, jak i gdzie nosisz tę nadwagę, może również przewidzieć ryzyko zachorowania na cukrzycę.
- Obwód talii to pomiar wykonywany w okolicach połowy brzucha. Może pomóc w określeniu ryzyka cukrzycy, a także wielu innych chorób przewlekłych.
- Ryzyko jest większe, jeśli: jesteś kobietą i Twój obwód w talii wynosi >35 cali lub jeśli jesteś mężczyzną, a Twój obwód w talii wynosi >40 cali.
- Aby zmierzyć obwód talii, weź miarka z tkaniny i owiń ją wokół talii na wysokości pępka. Upewnij się, że taśma jest równoległa do podłogi na całej długości wokół talii. Zanotuj pomiar.
- Jeśli twój obwód w talii jest wysoki, najprawdopodobniej podwyższony jest również twój BMI.
Krok 4. Śledź swoją aktywność fizyczną
Nieuczestniczenie w regularnej aktywności fizycznej to kolejny czynnik ryzyka, który zwiększa ryzyko zachorowania na cukrzycę.
- Regularne ćwiczenia pomagają zwiększyć wrażliwość komórek na insulinę, dzięki czemu mogą lepiej wykorzystywać insulinę, gdy jest wydzielana.
- Ponadto, kiedy mięśnie pracują, są one w stanie lepiej przyswajać poziom cukru lub glukozy we krwi.
- Na szczęście aktywność fizyczna jest modyfikowalnym czynnikiem ryzyka. Oznacza to, że możesz zmienić swoją rutynę, zaczynając być bardziej aktywnym lub włączając więcej aktywności fizycznej w ciągu dnia.
Krok 5. Porozmawiaj z lekarzem o innych schorzeniach
Oprócz czynników genetycznych i stylu życia, Twoja przeszła i obecna historia medyczna może również odgrywać rolę w określaniu ogólnego ryzyka cukrzycy typu 2.
- Jeśli masz historię chorób sercowo-naczyniowych (takich jak miażdżyca), masz zwiększone ryzyko cukrzycy, oprócz wysokiego ciśnienia krwi i udaru mózgu.
- Wysokie ciśnienie krwi zwiększa również ryzyko cukrzycy. Ponadto uszkadza naczynia krwionośne i układ sercowo-naczyniowy.
- PCOS lub zespół policystycznych jajników to częste schorzenie, które często wiąże się z otyłością i cukrzycą.
- Wysoki poziom cholesterolu i trójglicerydów zwiększa ryzyko cukrzycy, a także chorób sercowo-naczyniowych.
Część 2 z 2: Zmniejszenie ryzyka cukrzycy
Krok 1. Bądź aktywny
Regularna aktywność fizyczna to świetny sposób na zachowanie zdrowia, utratę wagi i zmniejszenie ryzyka cukrzycy typu 2.
- Staraj się co tydzień wykonywać 150 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności. To około 30 minut 5 dni w tygodniu.
- Podczas ćwiczeń tętno powinno wynosić do 50-70% tętna maksymalnego przez cały czas ćwiczeń. Tutaj należy obliczyć docelowe tętno.
- Ten rodzaj ćwiczeń pomaga mięśniom i ciału efektywniej wykorzystywać zarówno insulinę, jak i poziom cukru we krwi.
- Oprócz ćwiczeń sercowo-naczyniowych postaraj się uwzględnić kilka dni treningu siłowego. Pracuj nad każdą większą grupą mięśniową i uczestnicz w tych ćwiczeniach przez co najmniej 20 minut.
- Trening siłowy pomaga mięśniom stać się bardziej wrażliwymi na insulinę.
Krok 2. W razie potrzeby schudnij
Dużym czynnikiem, który określi ryzyko cukrzycy typu 2, jest Twoja waga. Utrata nawet 5-7% masy ciała zmniejszy ryzyko zachorowania na cukrzycę o połowę.
- Wytnij z diety około 500 kalorii dziennie. To na ogół pomoże ci stracić bezpieczne 1-2 funty tygodniowo.
- Licz kalorie przez kilka dni, aby uzyskać średnią ilość jedzenia. Odejmij 500 od tej kwoty i użyj tej nowej kwoty jako swojego celu kalorii do utraty wagi.
- Jeśli nie musisz schudnąć, ale chcesz mieć pewność, że nie przytyjesz, policz całkowitą ilość kalorii spożywanych w ciągu typowego dnia. Staraj się trzymać tej kwoty regularnie, aby utrzymać wagę w ryzach.
Krok 3. Jedz zbilansowaną dietę
Nawet jeśli masz umiarkowaną wagę, niezdrowa dieta może nadal wpływać na twoje zdrowie i ryzyko cukrzycy.
- Zrównoważona dieta oznacza, że każdego dnia spożywasz pożywne produkty z każdej grupy żywności. Ponadto ważne jest, aby spożywać różnorodne produkty spożywcze z każdej grupy żywności.
- Aby zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę, skup się na pokarmach o niższej kaloryczności i zawartości tłuszczu. Oznacza to wybór chudego białka, takiego jak niskotłuszczowy nabiał, drób, jajka, chuda wołowina i rośliny strączkowe.
- Skoncentruj się również na niskokalorycznych i niskotłuszczowych technikach gotowania. Nie smaż potraw, gotuj je w dużej ilości oleju lub masła i unikaj używania ciężkich i bogatych sosów lub sosów.
- Ponadto spożywanie diety bogatej w błonnik może również pomóc zmniejszyć ryzyko cukrzycy. Upewnij się, że do każdego posiłku jesz owoc lub warzywo i wybieraj produkty pełnoziarniste w 100%.
Krok 4. Pomiń przetworzoną żywność
Spożywanie dużych ilości przetworzonej żywności lub regularne spożywanie jej może obniżyć jakość Twojej diety. Z czasem może to prowadzić do przyrostu masy ciała i zwiększonego ryzyka cukrzycy.
- Przetworzona żywność może być niebezpieczna, ponieważ zazwyczaj zawiera więcej kalorii, tłuszczu, cukru i sodu.
- Staraj się unikać lub minimalizować te rodzaje żywności w swojej diecie: smażone potrawy, fast foody, mrożone posiłki telewizyjne lub posiłki w puszkach, przetworzone mięso, słodzone napoje, słodycze, ciastka, ciasta lub torty, ciastka śniadaniowe i alkohol.
Krok 5. Rzuć palenie
Jeśli palisz, masz 30-40% większe prawdopodobieństwo zachorowania na cukrzycę typu 2 w porównaniu z osobami niepalącymi. Zakończ natychmiast, aby zmniejszyć ogólne ryzyko.
- Nowsze badania wykazały bezpośredni związek z paleniem i cukrzycą. Ponadto im więcej palisz, tym większe ryzyko.
- Rzuć palenie natychmiast. Spróbuj rzucić zimnego indyka lub skorzystaj z produktów dostępnych bez recepty, które pomogą Ci zerwać z nałogiem.
- Jeśli masz trudności z rzuceniem palenia, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Mogą być w stanie skierować Cię do programu rzucania palenia lub dostarczyć leki na receptę, które ułatwią rzucenie palenia.
Porady
- Pamiętaj, że jeśli czujesz, że masz objawy lub masz wysokie ryzyko cukrzycy, usiądź i porozmawiaj z lekarzem o swoich obawach.
- Pamiętaj, że nawet jeśli prowadzisz stosunkowo zdrowy tryb życia, silny czynnik genetyczny może nadal odgrywać znaczącą rolę w tym, czy zachorujesz na cukrzycę na dłuższą metę.
