Dopamina wytwarzana przez mózg naturalnie sprawia, że czujesz się dobrze, ponieważ mózg postrzega jej uwolnienie jako nagrodę. Na przykład, dostajesz przypływ dopaminy w odpowiedzi na przyjemne czynności, takie jak jedzenie lub seks. Możesz upewnić się, że otrzymujesz wystarczającą ilość dopaminy, patrząc na swoją dietę i styl życia, chociaż leki mogą również mieć wpływ na poziom dopaminy. Jeśli martwisz się o swoje poziomy, zawsze porozmawiaj z lekarzem o poradę.
Kroki
Metoda 1 z 3: Zwiększanie dopaminy poprzez dietę
Krok 1. Jedz pokarmy bogate w tyrozynę
Aby wytworzyć dopaminę, twoje ciało potrzebuje tyrozyny, która jest aminokwasem. Kiedy dostaje się do twojego ciała, aminokwas dociera do twojego mózgu. Tam neurony odpowiedzialne za uwalnianie dopaminy przekształcają ją w dopaminę za pomocą innych enzymów.
- Żywność o najwyższej zawartości tyrozyny to ser, ryby, mięso, nasiona, zboża, nabiał, fasola i soja.
- Tak długo, jak masz wystarczającą ilość białka w swojej diecie, powinieneś otrzymywać wystarczającą ilość tyrozyny. Aby określić, ile białka potrzebujesz, pomnóż swoją wagę w funtach przez 0,36 grama. Na przykład, jeśli ważysz 68 kg, potrzebujesz 54 gramów białka.
- Na przykład 0,5 szklanki (120 ml) twarogu zawiera 14 gramów białka, podczas gdy porcja kurczaka wielkości dłoni zawiera około 19 gramów białka.
Krok 2. Spożywaj pokarmy bogate w białko, aby otrzymać codzienną dawkę fenyloalaniny
Tyrozyna może być częściowo wytwarzana z fenyloalaniny, więc spożywanie pokarmów bogatych w ten aminokwas może zapewnić wystarczającą ilość tyrozyny. To z kolei może zwiększyć poziom dopaminy. Mięso, sery i kiełki pszenicy są bogate w ten pokarm. Sztuczne słodziki również zawierają ten aminokwas.
Powinieneś spożywać co najmniej 5 gramów fenyloalaniny dziennie, ale możesz jeść do 8 gramów dziennie. Na przykład 3 uncje (85 g) wielu serów zawiera około 1 grama fenyloalaniny
Krok 3. Zdobądź codzienny zastrzyk kofeiny
Kofeina jest jednym z głównych sposobów na zwiększenie wykorzystania dopaminy przez organizm. Chociaż nie zwiększa produkcji dopaminy, prawdopodobnie działa poprzez udostępnienie większej liczby receptorów do wykorzystania dopaminy wytwarzanej przez organizm.
- Spróbuj przyjmować lub pić do 300 miligramów dziennie. Przeciętna filiżanka kawy ma około 100 miligramów.
- Należy pamiętać, że kofeina może powodować depresję i zmęczenie, gdy jest poza organizmem, co zwykle pojawia się około 6 godzin po jej spożyciu. Staraj się nie polegać zbytnio na zastrzyku kofeiny.
- Pamiętaj też, że kofeina może uniemożliwić Ci zaśnięcie, więc unikaj jej picia na 6 godzin przed snem.
Wynik
0 / 0
Metoda 1 Quiz
Naturalnie otrzymasz wystarczającą ilość tyrozyny, o ile Twoja dieta zawiera wystarczającą…
Gruby
Blisko! Niektóre pokarmy bogate w tłuszcze, takie jak łosoś i nabiał, również zawierają tyrozynę. Ale tylko dlatego, że masz wystarczająco dużo tłuszczu, nie oznacza, że dostajesz wystarczającą ilość tyrozyny. Kliknij inną odpowiedź, aby znaleźć właściwą…
Węglowodany
Nie dokładnie! Ziarna są dobrym źródłem zarówno tyrozyny, jak i węglowodanów. Mimo to spożycie węglowodanów niekoniecznie wskazuje na spożycie tyrozyny. Wybierz inną odpowiedź!
Witamina C
Nie! Żywność zawierająca dużo witaminy C (np. owoce cytrusowe) nie jest dobrym źródłem tyrozyny. Te dwa składniki odżywcze nie są ze sobą powiązane. Istnieje lepsza opcja!
Białko
Tak! Zazwyczaj tak długo, jak spożywasz wystarczającą ilość białka, otrzymujesz wystarczającą ilość tyrozyny z diety. Pokarmy bogate w tyrozynę obejmują ryby, mięso i ser. Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.
Chcesz więcej quizów?
Testuj sam!
Metoda 2 z 3: Wprowadzanie zmian w stylu życia
Krok 1. Wyznaczaj cele i nagradzaj się za ich osiągnięcie
Kiedy zbliżasz się do nagrody, takiej jak osiągnięcie celu, twoje ciało uwalnia dopaminę. Po ustaleniu celu zaplanuj małe, konkretne kroki, które możesz podjąć. Za każdym razem, gdy osiągniesz część swojego celu, robiąc krok, Twój mózg może nagrodzić Cię dopaminą.
Załóżmy na przykład, że Twoim celem jest nauczenie się malowania. Możesz ustawić małe cele, takie jak zdobycie zapasów, skonfigurowanie stanowiska pracy i ćwiczenie malowania przez 30 minut każdego dnia
Krok 2. Spędź więcej czasu na słońcu, aby zwiększyć wrażliwość na dopaminę
Światło słoneczne prawdopodobnie odgrywa rolę w tym, ile receptorów dopaminy jest dostępnych do „złapania” dopaminy. Innymi słowy, chociaż sam w sobie nie zwiększa dopaminy, zwiększa ilość, z której korzysta twój system, oferując podobne korzyści.
Pomóc może spędzenie zaledwie 5 do 10 minut na słońcu. Spróbuj wybrać się na spacer w przerwie na lunch, aby zaczerpnąć trochę słońca
Krok 3. Praktykuj medytację, gdy chcesz uwolnić dopaminę
Prawdziwa medytacja rozluźnia cię całkowicie, do tego stopnia, że masz mniej ochoty do działania. Z kolei twoje ciało może w odpowiedzi uwolnić dopaminę, jako sposób na zachęcenie do działania. Spróbuj ćwiczyć medytację 2-3 razy dziennie.
- Nawet prosta medytacja, taka jak głębokie oddychanie, może zwiększyć poziom dopaminy. Aby oddychać głęboko, spróbuj skupić się tylko na oddychaniu. Wykonaj wdech, licząc do 4, a następnie przytrzymaj przez 4, licząc. Oddychaj do liczenia 4. Powtórz tę czynność, skupiając się wyłącznie na oddychaniu.
- Możesz wypróbować aplikację do medytacji, taką jak Insight Timer, Calm lub Headspace. Możesz podążać za medytacją z przewodnikiem lub bez.
Krok 4. Ćwicz wdzięczność i wdzięczność
Wdzięczność jest związana z uwalnianiem dopaminy w twoim mózgu. Im bardziej jesteś wdzięczny, tym większe prawdopodobieństwo, że Twój mózg uwolni dopaminę. Po prostu wdzięczność za dobry posiłek lub coś, co zrobił przyjaciel i wyrażanie tego jest sposobem na uwolnienie dopaminy.
Możesz także spróbować prowadzić dziennik wdzięczności, w którym zapisujesz 5 rzeczy, za które jesteś wdzięczny każdego dnia
Wynik
0 / 0
Metoda 2 Quiz
Jak spędzanie czasu na słońcu zwiększa poziom dopaminy?
Powoduje, że twoje ciało produkuje więcej dopaminy.
Nie do końca! Światło słoneczne pomaga organizmowi w produkcji niektórych substancji chemicznych, takich jak witamina D. Jednak przebywanie na słońcu nie zwiększa produkcji dopaminy. Istnieje lepsza opcja!
Zwiększa liczbę aktywnych receptorów dopaminy, które masz.
Miły! Światło słoneczne pomaga aktywować receptory dopaminy w mózgu. Więc chociaż tak naprawdę nie będziesz mieć więcej dopaminy, będziesz w stanie poczuć to bardziej, jeśli dostaniesz trochę słońca. Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.
Sprawia, że każdy z twoich receptorów dopaminy jest w stanie wchłonąć więcej dopaminy.
Nie dokładnie! Każdy z receptorów dopaminy w twoim mózgu może wchłonąć pewną ilość dopaminy na raz. Słońce nie zmienia ilości, jaką aktywny receptor może wchłonąć. Wypróbuj inną odpowiedź…
Chcesz więcej quizów?
Testuj sam!
Metoda 3 z 3: Stosowanie leków i suplementów
Krok 1. Weź lewodopę, aby zwiększyć dopaminę w mózgu
Lewodopa jest prekursorem dopaminy, co oznacza, że może zostać przekształcona w dopaminę w mózgu. Przyjmowanie lewodopy zwiększa ilość dopaminy wytwarzanej przez organizm.
- Lekarz może przepisać ten lek, jeśli masz chorobę taką jak choroba Parkinsona lub zespół niespokojnych nóg.
- Skutki uboczne obejmują nudności, wymioty, suchość w ustach, upośledzenie ruchów dowolnych i zawroty głowy. Może również powodować halucynacje i dezorientację u niektórych osób.
Krok 2. Omów agonistę dopaminy, aby zwiększyć receptory dopaminy
Podczas gdy lewodopa zwiększa ilość dopaminy wytwarzanej przez organizm, agoniści dopaminy w rzeczywistości zwiększają liczbę receptorów, aby „złapać” dopaminę. Możesz przyjmować ten lek zamiast lub oprócz lewodopy.
- Dwoma najczęściej przepisywanymi agonistami dopaminy są pramipeksol i ropinirol.
- Głównym skutkiem ubocznym tych leków jest senność w ciągu dnia, która może nawet spowodować zaśnięcie wbrew Twojej woli.
- Lek ten jest również stosowany w chorobach takich jak choroba Parkinsona i zespół niespokojnych nóg.
Krok 3. Wypróbuj aksamitną fasolę jako dodatek
Aksamitna fasola naturalnie zawiera lewodopę. Podobnie jak silniejsze leki na receptę, oznacza to, że może zwiększać dopaminę w mózgu. Poszukaj suplementu zawierającego ekstrakt z Mucuna pruriens z 15% L-dopą lub lewodopą. Weź 300 miligramów 2 razy dziennie tego ekstraktu.
Zawsze porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek suplementu, zwłaszcza takiego, który jest podobny do leków na receptę
Krok 4. Rozważ złoty korzeń jako suplement
Złoty korzeń, znany również jako Rhodiola rosea, może zwiększać aktywność dopaminy w mózgu. Spróbuj zacząć od 200 mg suplementu z ekstraktem z Rhodiola rosea. Poszukaj takiego, który ma 2-3% rozawiny i 0,8-1% salidrozydu. Przyjmuj ten suplement raz dziennie. Możesz wziąć nawet 600 miligramów w ciągu jednego dnia.
- Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem stosowania tego suplementu.
- Weź go 30 minut przed jedzeniem wcześnie rano. Może powodować bezsenność, jeśli zażyjesz go zbyt późno w ciągu dnia.
Wynik
0 / 0
Metoda 3 Quiz
Jaki jest główny efekt uboczny agonistów dopaminy, takich jak ropnirol?
Bezsenność
Nie! Suplement wzmacniający dopaminę złoty korzeń może powodować bezsenność, jeśli przyjmujesz go późno w ciągu dnia. Jednak agoniści dopaminy zazwyczaj nie trzymają cię w nocy. Wypróbuj inną odpowiedź…
Senność w dzień
Zgadza się! Jeśli bierzesz ropnirol lub pramipeksol, bądź przygotowany na zmęczenie w ciągu dnia. Agoniści dopaminy mogą nawet sprawić, że zasniesz podczas wstawania! Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.
Mdłości
Nie do końca! Nudności i wymioty są częstymi skutkami ubocznymi lewodopy, leku zwiększającego poziom dopaminy. To nie to samo, co agonista dopaminy, a agoniści zwykle nie powodują nudności. Spróbuj ponownie…
Halucynacje
Spróbuj ponownie! Halucynacje mogą być efektem ubocznym przyjmowania lewodopy, leku zwiększającego poziom dopaminy. Jednak nawet wtedy są rzadkie, a jeszcze mniej powszechne w przypadku agonistów dopaminy. Istnieje lepsza opcja!
Chcesz więcej quizów?
Testuj sam!
