Dopamina to neuroprzekaźnik, który pomaga mózgowi przetwarzać emocje, regulować ruch i doświadczać przyjemności. Nie ma możliwości dokładnego pomiaru poziomu dopaminy, ale lekarz może zdiagnozować niski poziom dopaminy na podstawie objawów, historii medycznej i stylu życia. Odwiedź swojego lekarza, jeśli podejrzewasz, że masz niedobór dopaminy. Promuj zdrowy poziom dopaminy, dobrze śpiąc, regularnie ćwicząc i upewniając się, że masz wystarczającą ilość magnezu.
Kroki
Część 1 z 2: Diagnozowanie niedoboru dopaminy
Krok 1. Poszukaj objawów niskiego poziomu dopaminy
Wiele objawów niedoboru dopaminy odzwierciedla objawy depresji klinicznej, chociaż nie stwierdzono między nimi żadnych weryfikowalnych powiązań. Uważaj na oznaki wzmożonych emocji, zwłaszcza smutku. Inne objawy mogą obejmować:
- Wahania nastroju
- Niska motywacja
- Nieregularne wzorce snu
- Zmęczenie
- Niezdolność do koncentracji
- Zachowanie impulsywne
- Kiepska pamięć
- Uzależnienie od kofeiny, cukru lub innych używek
- Przybranie na wadze
- Zmniejszone zdolności motoryczne
- Zespół niespokojnych nóg
- Wstrząsy
- Choroba Parkinsona
Krok 2. Skonsultuj się z lekarzem, jeśli podejrzewasz, że masz niski poziom dopaminy
Twój lekarz oceni twoje objawy, styl życia i historię medyczną, aby stwierdzić, czy twój poziom dopaminy jest niski. Poinformuj swojego lekarza o wszelkich niedawnych problemach ze zdrowiem fizycznym lub psychicznym, których doświadczyłeś. Może to obejmować nagłe zmiany w życiu, nadmierny stres lub traumatyczne wydarzenie lub uraz.
Twój lekarz może przeprowadzić test na chorobę Parkinsona, która jest związana z niskim poziomem dopaminy, jeśli doświadczasz drżenia lub innych możliwych objawów
Krok 3. Poinformuj lekarza, jeśli używasz alkoholu lub narkotyków lub nadużywałeś ich w przeszłości
Nadużywanie narkotyków lub alkoholu może powodować spadek poziomu receptorów dopaminy i uwalnianie dopaminy w organizmie. Bądź szczery ze swoim lekarzem, jeśli chodzi o jakiekolwiek narkotyki rekreacyjne, które zażyłeś lub obecnie zażywasz, oraz o tym, jak często się to zdarza. Historia intensywnego używania narkotyków wyraźnie wskazuje na niski poziom dopaminy.
Wykazano również, że szkody spowodowane nadużywaniem narkotyków lub alkoholu utrudniają osobom doświadczanie pozytywnych skutków dopaminy w ich ciałach
Krok 4. Opisz swoją dietę swojemu lekarzowi, co może wskazywać na niedobór dopaminy
Dieta wysokobiałkowa zwykle powoduje wysoki poziom dopaminy. Alternatywnie, częste spożywanie cukru i tłuszczów nasyconych może obniżyć poziom dopaminy w organizmie. Powiedz swojemu lekarzowi, co jesz w przeciętny dzień, aby mógł ocenić, jaki może być Twój poziom dopaminy.
Otyłość została powiązana z niskim poziomem dopaminy
Krok 5. Zwróć się do specjalisty zdrowia psychicznego, aby zdiagnozować choroby psychiczne związane z dopaminą
Chociaż nie ma dowodów na to, że niedobór dopaminy powoduje depresję, schizofrenię lub psychozę, został z nimi powiązany. Jeśli odczuwasz objawy niskiego poziomu dopaminy lub tych chorób, poproś swojego lekarza, aby jak najszybciej skierował Cię do psychiatry lub psychologa. Jeśli zdiagnozowano u Ciebie jeden z tych stanów, jest bardzo prawdopodobne, że Twój poziom dopaminy jest niski.
- Objawy depresji obejmują smutek, drażliwość, letarg, zaburzenia snu, trudności z koncentracją, aw niektórych przypadkach myśli samobójcze.
- Typowe objawy schizofrenii i psychozy obejmują halucynacje, urojenia, upośledzone umiejętności komunikacyjne i nieprzewidywalne pobudzenie.
Część 2 z 2: Zwiększenie poziomu dopaminy
Krok 1. Omów z lekarzem możliwości leczenia powiązanych chorób
Jeśli twój lekarz zdiagnozuje u ciebie chorobę związaną z dopaminą, taką jak choroba Parkinsona, zapytaj go o opcje leczenia. Mogą zalecić leki łagodzące objawy tych stanów. Z kolei te zabiegi mogą pomóc w zwiększeniu poziomu dopaminy.
Na przykład lekarz może przepisać karbidopę-lewodopę na chorobę Parkinsona, lek zawierający naturalną substancję chemiczną, która jest przekształcana w dopaminę w mózgu
Krok 2. Ogranicz spożycie cukru i alkoholu
Cukier i alkohol mogą obniżać poziom dopaminy. Chociaż możesz czuć się dobrze przez chwilę, wkrótce po ich spożyciu spadniesz do dna. Jeśli nie chcesz eliminować ich z diety, obserwuj swoje spożycie, aby zmniejszyć efekt odbicia.
- Na przykład możesz od czasu do czasu wypić 1 drinka w towarzystwie, ale nie pij codziennie ani nie upij się.
- Jeśli chcesz całkowicie wyeliminować słodycze, możesz zażywać suplementy z pikolinianem chromu, aby poradzić sobie ze swoimi zachciankami. Jednak zawsze porozmawiaj z lekarzem przed przyjęciem jakichkolwiek suplementów.
- Jeśli lubisz słodycze, możesz od czasu do czasu podzielić deser lub zjeść bardzo małe porcje. Na przykład możesz zaspokoić swoje pragnienie słodyczy miniaturowym kawałkiem ciemnej czekolady.
Krok 3. Regularnie ćwicz, aby zwiększyć uwalnianie dopaminy w mózgu
Jeśli nie lubisz energicznych ćwiczeń, zacznij od małych ćwiczeń, takich jak chodzenie lub joga. Zaplanuj zajęcia z przyjaciółmi lub rodziną, na które będziesz się cieszył, na przykład weekendowa wycieczka, gra w softball lub lekcje tańca. Im więcej ćwiczysz, tym więcej dopaminy uwalnia twoje ciało, zwiększając twoją energię i motywację do ćwiczeń.
Staraj się co najmniej 150 minut umiarkowanych ćwiczeń tygodniowo
Krok 4. Śpij 7-8 godzin w nocy, aby pomóc organizmowi w produkcji dopaminy
Twój mózg potrzebuje energii, aby naładować swoje neuroprzekaźniki, ponieważ brak snu może to utrudnić. Aby zapewnić odpowiedni poziom dopaminy, utrzymuj regularny harmonogram snu, który zapewnia co najmniej 7 pełnych godzin odpoczynku. Unikaj spania dłużej niż 8 godzin, co może również obniżyć poziom dopaminy.
Krok 5. Zwiększ spożycie magnezu w postaci pokarmu lub suplementu
Niedobór magnezu w organizmie może powodować spadek poziomu dopaminy. Zapytaj swojego lekarza, czy suplementy magnezu byłyby dla Ciebie odpowiednie, lub dodaj do diety produkty bogate w magnez, takie jak orzechy, nasiona i zielone warzywa liściaste. Jedz te produkty na surowo, ponieważ magnez jest wyczerpywany w procesie ich podgrzewania i gotowania.
Dorosły powinien otrzymywać około 400 do 600 mg magnezu dziennie
Krok 6. Jedz pokarmy bogate w tyrozynę, aby zwiększyć poziom dopaminy
Tyrozyna to substancja, której organizm używa do syntezy dopaminy. Jedz banany przynajmniej kilka razy w tygodniu, aby uzyskać wysoki poziom tyrozyny. Możesz również spożywać pokarmy bogate w fenyloalaninę, aminokwas, który organizm przekształca w tyrozynę.
- Dojrzałe banany są najlepszym źródłem pożywienia dla tyrozyny.
- Pokarmy bogate w fenyloalaninę obejmują migdały, wiśnie, jabłka, arbuz, jogurt, jajka i fasolę.
- Jeśli nie jesz regularnie tych produktów, zapytaj swojego lekarza, czy suplementy tyrozyny byłyby dla Ciebie odpowiednie.
Krok 7. Zmniejsz poziom stresu tak bardzo, jak to możliwe, aby zwiększyć poziom dopaminy
Nadmierny stres związany jest z niedoborem dopaminy. Chociaż nie możesz uniknąć całego stresu, postaraj się sobie z nim poradzić, aby uniknąć jego negatywnego wpływu. Możesz zmniejszyć ogólny stres poprzez:
- Ćwiczenia co najmniej 20-30 minut dziennie.
- Wykonywanie 10-15 minut uważnej medytacji każdego dnia.
- Utrzymywanie kontaktu z przyjaciółmi i rodziną w prawdziwym życiu lub w mediach społecznościowych, aby uniknąć poczucia izolacji.
- Słuchanie relaksującej muzyki.
- Śmiejąc się jak najwięcej, żartując z przyjaciółmi lub oglądając programy komediowe.
Krok 8. Ogranicz spożycie kofeiny
Kiedy po raz pierwszy spożywasz kofeinę, dostajesz zastrzyk energii. Jednak poziom dopaminy zaczyna spadać. Oznacza to, że możesz skończyć ze spadkiem po kofeinie. Unikanie kofeiny może pomóc w powstrzymaniu tej kolejki górskiej.
- Jeśli lubisz smak kawy, przejdź na bezkofeinową.
- Jeśli lubisz herbatę, poszukaj mieszanek bezkofeinowych, takich jak mięta pieprzowa.
Porady
- Niektóre badania sugerują, że witamina D i kwasy tłuszczowe omega-3 mogą pomóc w zwiększeniu poziomu dopaminy, ale nie udowodniono żadnego konkretnego związku.
- Spędzanie czasu na słońcu może również zwiększyć poziom dopaminy, ale powinieneś nosić filtr przeciwsłoneczny SPF, aby zapobiec ryzyku raka skóry.
