Utrata wagi to połączenie prawidłowego odżywiania się i dużej ilości ćwiczeń. Musisz zwracać uwagę na wielkość porcji, rodzaje spożywanych pokarmów i częstotliwość aktywności. Po kilku tygodniach lub miesiącach taki styl życia powinien skutkować bezpieczną i trwałą utratą wagi. Stopniowa utrata wagi jest dla Ciebie o wiele bezpieczniejsza i pomoże Ci utrzymać zdrową wagę na dłuższą metę. Kiedy prowadzisz taki zmodyfikowany styl życia i regularnie kontaktujesz się z lekarzem, możesz stracić 5, 10, a nawet 15 funtów.
Kroki
Część 1 z 3: Tworzenie zdrowej strategii
Krok 1. Porozmawiaj z lekarzem
Zawsze, gdy próbujesz schudnąć, dobrze jest najpierw porozmawiać z lekarzem. Twój lekarz będzie w stanie dać Ci świetny wgląd w to, jak schudnąć i robić to w zdrowy i bezpieczny sposób.
- Jeśli uważasz, że musisz zrzucić 15 funtów, zadzwoń do lekarza. On lub ona będzie w stanie pomóc Ci ustalić, czy 15 funtów jest dla Ciebie odpowiednie.
- Zapytaj swojego lekarza, czy ma dla Ciebie jakieś sugestie lub ograniczenia dotyczące diety lub ćwiczeń. W ten sposób będziesz mieć pewność, że to, co śledzisz, będzie korzystne i nie zaszkodzi Twojemu zdrowiu.
- Jeśli masz trudności z utratą wagi, skontaktuj się z lekarzem. Zapytaj, czy wiedzą o jakichkolwiek dietach nadzorowanych przez lekarza lub lokalnego dietetyka, z którymi możesz współpracować.
Krok 2. Ustal realistyczne oczekiwania
Przy każdej diecie ważne jest ustalenie bardzo realistycznych oczekiwań i celów. Jeśli chcesz stracić 15 funtów i utrzymać to na dłuższą metę, musisz przygotować się na sukces.
- Ogólnie rzecz biorąc, nigdy nie zaleca się utraty więcej niż 1 do 2 funtów tygodniowo.
- Chociaż może to wydawać się dla ciebie powolne lub nużące, udowodniono, że ten rodzaj utraty wagi jest najbardziej zrównoważony i długotrwały.
- Jeśli chcesz zrzucić 15 funtów, musisz zaplanować przestrzeganie diety i stylu życia przez około 2 miesiące. Skonfiguruj kalendarz i cele dla tej osi czasu.
- Porozmawiaj też dalej z lekarzem. On lub ona może zalecić dla Ciebie odpowiednie tempo i ilość odchudzania.
Krok 3. Unikaj modnych diet
Diety, które obiecują szybką utratę wagi lub dużą utratę wagi w krótkim czasie, nie są ogólnie uważane za bezpieczne lub zrównoważone. Znaczna część masy ciała utraconej podczas diety awaryjnej lub modnej diety jest szybko odzyskiwana po ich zakończeniu.
- Możesz powiedzieć o modnej diecie, jeśli zobaczysz stwierdzenia typu „schudnij 10 funtów w 10 dni” lub „upuść 2 rozmiary spodni w ciągu tygodnia”.
- Diety modowe lub awaryjne zwykle opierają się na wyjątkowo niskokalorycznych dietach, w których brakuje dużej różnorodności witamin i minerałów.
- Nie są uważane za bezpieczne i nigdy nie są zalecaną metodą odchudzania.
Krok 4. Rozważ rozpoczęcie dziennika żywności
Pomocnym narzędziem, które może utrzymać Cię na bieżąco z dietą i prowadzić do lepszego sukcesu, jest dziennik żywności. Jest łatwy w utrzymaniu i pomoże Ci osiągnąć cele związane z odchudzaniem.
- Badania wykazały, że osoby, które regularnie śledzą swoje pożywienie, są w stanie schudnąć więcej i łatwiej je utrzymać.
- Konieczność śledzenia spożywanych pokarmów pomaga zachować odpowiedzialność i uczciwość. Staraj się śledzić jedzenie przez tyle dni w tygodniu, ile możesz.
- Aby Ci pomóc, rozważ pobranie aplikacji do księgowania żywności lub zakup dziennika na długopis i papier.
- Śledź wszystko, co jesz - każde śniadanie, lunch, kolację, przekąskę i napój. Im więcej śledzisz, tym dokładniejszy będzie Twój dziennik.
Krok 5. Przygotuj plan posiłków i ćwiczeń
Innym świetnym narzędziem do wykorzystania w diecie jest plan posiłków i ćwiczeń. Oba te elementy mogą służyć jako przewodnik i harmonogram dotyczący tego, co powinieneś jeść lub jakie ćwiczenia powinieneś wykonywać każdego dnia.
- Plan posiłków to tworzony przez Ciebie dokument, który przedstawia każde śniadanie, obiad, kolację i przekąskę w ciągu tygodnia.
- Poświęć kilka minut na zapisanie, co planujesz na nadchodzący tydzień. Użyj tego jako przewodnika. Pomoże Ci to utrzymać się na dobrej drodze i zapobiegnie wychodzeniu na jedzenie lub zjedzeniu czegoś zbyt wysokokalorycznego.
- Plan ćwiczeń jest prawie identyczny. Musisz jednak zaplanować, kiedy będziesz ćwiczyć, jak długo i jaki rodzaj ćwiczeń zamierzasz wykonywać.
- Kiedy ćwiczenie jest zaplanowane wcześniej, wiesz, że masz na to czas, co zwiększa prawdopodobieństwo, że będziesz trzymać się swojego planu ćwiczeń.
Krok 6. Zaplanuj nagrodzenie siebie
Jedną z zabawnych rzeczy związanych z utratą wagi lub osiągnięciem jakiegokolwiek innego celu są nagrody. Przygotuj dla siebie zabawne nagrody lub smakołyki, gdy osiągniesz swoje cele.
- Po utworzeniu konspektu utwórz również oś czasu dla nagród. Na przykład możesz zaplanować zabawną ucztę, gdy stracisz pierwsze 10 funtów. Lub zaplanuj większą nagrodę, gdy stracisz 15 funtów.
- Nagrody nie powinny być związane z jedzeniem dla celów odchudzania. To może sprawić, że zboczysz z diety.
- Trzymaj się nagród, takich jak kupno nowej koszuli, spędzenie dnia w spa, wyjazd na weekendowe wakacje lub kupno nowej odzieży sportowej.
Część 2 z 3: Modyfikacja diety
Krok 1. Trzymaj kalorie w ryzach
Za każdym razem, gdy próbujesz schudnąć, jedną z najważniejszych zmian, jakie musisz wprowadzić, jest całkowite spożycie kalorii. Ostrożne ograniczenie kalorii pomoże Ci schudnąć.
- Jeśli chcesz stracić 15 funtów, musisz zmniejszyć ilość kalorii z dziennej sumy. Ogólnie rzecz biorąc, można zredukować około 500 do 750 kalorii dziennie, co spowoduje utratę wagi o 1 do 2 funtów tygodniowo.
- Nie wycinaj więcej niż to. Jeśli twój poziom kalorii spadnie zbyt nisko (na przykład poniżej 1200 kalorii), utrata wagi spowolni, twój poziom energii spadnie i narazisz się na większe ryzyko niedoborów składników odżywczych.
- Zawsze rozmawiaj z lekarzem o tym, ile kalorii możesz zmniejszyć z diety i jaki minimalny poziom powinieneś spożywać każdego dnia.
Krok 2. Zmierz swoje porcje
Aby pomóc Ci dokładniej wyciąć kalorie, zacznij odmierzać swoje porcje. Pomoże Ci to pozostać na dobrej drodze i być bardziej świadomym tego, ile jesz.
- Aby łatwiej zarządzać całkowitą liczbą kalorii, użyj wagi spożywczej lub miarki do śledzenia wielkości porcji.
- Pokarmy białkowe powinny być porcjowane na 1/2 szklanki lub 4 uncje, czyli mniej więcej wielkości dłoni. Owoce powinny być porcjowane do 1/2 szklanki lub 1 małego kawałka, warzywa powinny być 1 szklanka posiekane lub 2 szklanki zielonych liściastych, a ziarna, takie jak owies, ryż i komosa ryżowa powinny być mierzone do 1/2 szklanki lub 2 uncji na porcję.
- Staraj się nie szacować wielkości porcji. Możesz się mylić i masz większą szansę na nieścisłości.
Krok 3. Jedz białko, warzywa i owoce przy każdym posiłku
Jedną z najlepszych kombinacji na odchudzanie jest spożywanie głównie chudego białka, owoców i warzyw. Ta niskokaloryczna i niskowęglowodanowa kombinacja może pomóc Ci zachować satysfakcję i pomóc w utracie wagi.
- Białko jest niezbędnym składnikiem odżywczym w Twojej diecie - zwłaszcza jeśli chodzi o odchudzanie. Trawienie białka zajmuje trochę czasu, dzięki czemu dłużej czujesz się usatysfakcjonowany. Dodatkowo wspomaga Twój metabolizm.
- Do każdego posiłku dołącz co najmniej jedną porcję chudego białka. Spróbuj: drób, jajka, chudy nabiał, chuda wołowina, wieprzowina, orzechy, fasola i owoce morza.
- Owoce i warzywa są również naturalnie niskokaloryczne. Ponadto są bardzo bogate w błonnik. Podobnie jak białko, błonnik potrzebuje trochę czasu na strawienie i dłużej zapewnia uczucie sytości. Wraz z białkiem ta kombinacja pomaga czuć się usatysfakcjonowana mniejszą ilością jedzenia i przez dłuższy czas.
- Do każdego posiłku dołącz porcję owoców lub warzyw. Możesz wybrać dowolny rodzaj owoców lub warzyw.
Krok 4. Umiarkowanie ilości zbóż jesz
Jedną z grup żywności, którą należy ograniczyć, jest grupa węglowodanów, która obejmuje zboża, owoce, warzywa skrobiowe i żywność zawierającą cukier. Chociaż są wypełnione pożywnymi pokarmami, ogranicz liczbę porcji, które zawierasz w swojej diecie.
- Wiele badań wykazało, że diety o obniżonej zawartości węglowodanów pomagają ludziom szybciej schudnąć w porównaniu z samą dietą niskokaloryczną lub niskotłuszczową.
- Najbardziej bogatą w węglowodany grupą żywności jest grupa zbóż. Ograniczenie liczby porcji tych pokarmów każdego dnia może pomóc w szybszym osiągnięciu docelowej wagi.
- Jeśli zdecydujesz się na ziarno, postępuj zgodnie z odpowiednią wielkością porcji i upewnij się, że wybrałeś opcję 100% pełnego ziarna.
- Całe ziarna są mniej przetworzone i zawierają więcej błonnika i białka (oba doskonale nadają się do odchudzania). Wybieraj produkty pełnoziarniste, takie jak komosa ryżowa, płatki owsiane, brązowy ryż, chleb pełnoziarnisty i makaron pełnoziarnisty.
- Ogranicz spożycie owoców i warzyw zawierających skrobię, takich jak ziemniaki.
- Sprawdź etykiety, aby sprawdzić ilość węglowodanów w żywności i wybierz produkty o niższej zawartości węglowodanów.
Krok 5. Ogranicz żywność o wysokiej zawartości tłuszczu i cukru
Podobnie jak w przypadku każdego rodzaju planu odchudzania, ważne jest, aby ograniczyć pokarmy, które mogą utrudnić utratę wagi, a nawet spowodować przyrost masy ciała. Pokarmy o większej zawartości tłuszczu i cukru powinny być ograniczone w Twojej diecie.
- Pokarmy o wysokiej zawartości tłuszczu i cukru są zazwyczaj bardziej kaloryczne. Jeśli jesz regularnie lub w większych porcjach, może to utrudnić osiągnięcie docelowej wagi.
- Ogranicz produkty spożywcze, takie jak smażone potrawy, fast foody, tłuste kawałki mięsa, słodkie płatki zbożowe, ciastka, ciasta, ciastka, frytki, krakersy, słodycze i lody. Zamiast tego zaspokój swój apetyt na słodycze niskotłuszczowym jogurtem, pełnoziarnistymi płatkami zbożowymi lub owocami. Możesz również zjeść marchewkę z hummusem lub paluszek serowy na słone lub pikantne pragnienie.
- Jeśli zdecydujesz się na te produkty, rób to bardzo od czasu do czasu i pamiętaj o przestrzeganiu zalecanej wielkości porcji.
Krok 6. Zmniejsz ilość spożywanych płynnych kalorii
Podobnie jak żywność o większej zawartości tłuszczu, kalorie płynne również mogą stanowić problem. Zmniejsz liczbę kalorii, które pijesz każdego dnia, aby pomóc w utracie wagi.
- Kalorie płynne mogą łatwo wymknąć się spod kontroli. Badania pokazują, że wiele razy słodzone napoje mogą powodować więcej szkód w diecie, ponieważ nie wypełniają ani nie sygnalizują mózgowi, że zjadłeś.
- Ściśle ograniczaj lub unikaj słodzonych napojów, takich jak napoje gazowane, soki owocowe, napoje owocowe, słodzone napoje kawowe, koktajle mleczne, koktajle, słodka herbata, alkohol, lemoniada lub mleko czekoladowe.
- Zamiast tego wypij około 64 uncji klarownych, bezcukrowych płynów. Są one nawilżające i mogą pomóc w zarządzaniu apetytem. Spróbuj: wody, wody smakowej, wody gazowanej lub niesłodzonej i bezkofeinowej kawy lub herbaty.
- Codzienne picie odpowiedniej ilości klarownych płynów może pomóc w utrzymaniu kontroli nad apetytem, sprawić, że poczujesz się bardziej usatysfakcjonowany i będziesz bardziej czujny.
Część 3 z 3: Zmiana stylu życia
Krok 1. Uwzględnij regularną aktywność fizyczną
Oprócz diety, w tym regularna aktywność fizyczna jest niezbędnym składnikiem odchudzania. Nabierz nawyku regularnych ćwiczeń, aby wspomóc utratę wagi i długoterminowe utrzymanie wagi.
- Pracownicy służby zdrowia zalecają, abyś co tydzień wykonywał zarówno trening aerobowy, jak i siłowy.
- Uwzględnij około 150 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności każdego tygodnia oprócz 1 do 2 dni treningu siłowego.
- Ćwiczenia aerobowe, które możesz wypróbować, obejmują spacery, jogging, pływanie, taniec, jazdę na rowerze i wędrówki. Podnoś ciężary, ćwicz pilates lub jogę podczas treningu siłowego.
Krok 2. Upewnij się, że masz wystarczająco dużo snu
Chociaż dieta i ćwiczenia są kluczowe dla utraty wagi, istnieją inne zachowania, które mogą również wpływać na utratę wagi. Wystarczająca ilość snu jest niezbędna dla zdrowia Twojego organizmu, ale także dla utraty wagi.
- Osoby, które nie śpią dobrze lub nie śpią wystarczająco, częściej mają nadwagę lub otyłość.
- Badania wykazały, że brak snu powoduje wzrost apetytu i pragnienie spożywania wysokokalorycznych pokarmów (takich jak produkty o wysokiej zawartości tłuszczu, cukru lub węglowodanów).
- Aby wspomóc utratę wagi, śpij co najmniej 7 do 9 godzin każdej nocy. Może to oznaczać pójście spać wcześniej lub pobudkę później, jeśli możesz.
Krok 3. Zarządzaj poziomem stresu
Stres to kolejna życiowa przeszkoda, która może stanąć na drodze do pomyślnej utraty wagi. Ważne jest, aby nauczyć się radzić sobie z codziennym stresem, aby osiągnąć cele związane z wagą.
- Przewlekły stres to coś, z czym wiele osób ma do czynienia. Ten stres zwiększa apetyt i może wywołać bardziej emocjonalne lub stresujące jedzenie.
- Ponadto wiele osób radzi sobie ze stresem w nieodpowiedni sposób – na przykład spanie później i pomijanie treningów lub angażowanie się w bardziej destrukcyjne zachowania związane z jedzeniem.
- Staraj się radzić sobie ze stresem rozmawiając z przyjaciółmi, słuchając muzyki, chodząc na spacer, medytując, czytając dobrą książkę lub oglądając film.
- Jeśli masz trudności z radzeniem sobie ze stresem lub nadal wpływa on na Twoją wagę, rozważ skorzystanie z dodatkowej pomocy psychologa lub terapeuty behawioralnego.
Krok 4. Poruszaj się częściej w ciągu dnia
Podobnie jak ustrukturyzowane aktywności i ćwiczenia, bycie bardziej aktywnym w ciągu dnia może również pomóc w utracie wagi. Staraj się poruszać więcej lub robić więcej kroków w ciągu dnia.
- Aktywności związane ze stylem życia to te rodzaje ćwiczeń, które są częścią twojej normalnej codziennej rutyny. Mogą one obejmować wykonywanie prac domowych, chodzenie do miejsca docelowego lub ogrodnictwo.
- Te czynności same w sobie nie spalają wielu kalorii. Jednakże, jeśli robisz wiele z nich w ciągu dnia, mogą się one sumować w znaczną ilość.
- Ważne jest, aby starać się być aktywnym przez cały dzień. Wykazano, że te aktywności mają podobne korzyści dla zdrowia i wagi, jak bardziej ustrukturyzowane ćwiczenia (takie jak 30-minutowy jogging).
- Pomyśl o swoim typowym dniu i o tym, jak możesz zrobić więcej kroków lub ogólnie się poruszać. Możesz częściej chodzić po schodach, parkować dalej, stać podczas przerw na reklamę w telewizji lub zaplanować spacer na przerwę na lunch.
Porady
- Znalezienie przyjaciela, który będzie z Tobą ćwiczył i jadł zdrowiej, ułatwi również przystosowanie się do zdrowego stylu życia.
- Najlepszym sposobem na schudnięcie jest powolne i dłuższe okresy czasu. Upewnij się, że ustawisz swoje oczekiwania, zaczynając od utraty wagi.
- Jeśli masz trudności z utratą wagi, rozważ rozmowę z lekarzem w celu uzyskania dodatkowej pomocy i wskazówek.
