Jeśli chcesz stracić 100 funtów, zwykle oznacza to, że Twoja waga i BMI są na poziomie wystarczająco wysokim, że zaliczasz się do kategorii otyłych lub chorobliwie otyłych. Kiedy masz znaczną nadwagę, jesteś bardziej narażony na różne schorzenia, w tym cukrzycę, wysokie ciśnienie krwi lub choroby serca. Utrata wagi może pomóc zmniejszyć ryzyko wystąpienia tych chorób lub zmniejszyć skutki tych chorób, a także ogólnie poprawić samopoczucie. Ale próba zrzucenia dużych ilości wagi może być długim i trudnym procesem. Dzięki odpowiedniemu przygotowaniu oraz odpowiedniej diecie i ćwiczeniom możesz schudnąć na tyle, aby pomóc Ci osiągnąć docelową wagę i inne cele zdrowotne.
Kroki
Część 1 z 5: Planowanie dużej utraty wagi
Krok 1. Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem
Koniecznie porozmawiaj z lekarzem, aby upewnić się, że Twój program odchudzania jest bezpieczny i odpowiedni dla Ciebie.
- Oprócz rozmowy z lekarzem, dobrym pomysłem może być umówienie się na wizytę u zarejestrowanego dietetyka. Ci eksperci w dziedzinie żywienia i odchudzania będą mogli poprowadzić i nauczyć Cię bezpiecznego i zdrowego odchudzania.
- Jeśli masz do zrzucenia 100 funtów nadwagi, możesz cierpieć na choroby przewlekłe, które są związane z nadwagą lub otyłością. Dlatego jeszcze ważniejsze jest, aby porozmawiać z lekarzem o tym, jaki rodzaj odchudzania jest dla Ciebie odpowiedni.
Krok 2. Wyznacz cele
Utrata 100 funtów jest dużym celem i będzie wymagała zaangażowania się w program odchudzania przez dłuższy czas. Wyznaczanie realistycznych celów jest ważne, zwłaszcza gdy chcesz schudnąć.
- Utrata wagi w szybszym tempie może być niezdrowa i niebezpieczna. Ponadto generalnie nie jest to zrównoważone w dłuższej perspektywie i może narazić Cię na ryzyko przywrócenia wagi.
- Wyznaczenie dużego, długoterminowego celu jest świetne, ale pomocne może być wyznaczenie mniejszych celów po drodze, aby zmotywować Cię do podróży odchudzającej. Na przykład: schudnij 10 funtów w cztery do sześciu tygodni lub schudnij pierwsze 25 funtów w ciągu trzech miesięcy.
Krok 3. Pozbądź się niezdrowej żywności ze swojego domu
Jest to prawdopodobnie najskuteczniejsza zmiana, jaką możesz wprowadzić natychmiast, a która pomoże Ci rozpocząć drogę do utraty wagi. Im bardziej kuszące jest jedzenie leżące w domu, tym bardziej prawdopodobne jest, że ulegniesz i zjesz te niezdrowe produkty. Stworzenie zdrowego środowiska w domu może pomóc w utracie wagi.
- Wyrzuć słodycze (takie jak ciastka, babeczki lub lody), chipsy, krakersy i słodkie napoje (takie jak napoje gazowane lub koktajle owocowe).
- Możesz również przekazać nieotwarte przedmioty do lokalnego banku żywności zamiast wyrzucać je do śmieci.
- Pomyśl "poza zasięgiem wzroku, z umysłu". Posiadanie tych produktów poza domem pomoże ci trzymać się planu i jeść zdrowiej.
Krok 4. Napisz plan posiłków
Rozpoczęcie planu odchudzania, aby stracić 100 funtów, będzie wymagało ponownego przemyślenia posiłków. Poświęcenie kilku godzin na przepracowanie tygodniowego planu posiłków może pomóc w ustaleniu ram zdrowej diety.
- Skonsultuj się z zarejestrowanym dietetykiem, aby upewnić się, że Twój plan posiłków jest również bezpieczny pod względem historii medycznej.
- Zacznij od tygodnia posiłków. Uwzględnij wszystkie śniadania, obiady, kolacje, przekąski i napoje bez cukru.
- Jeśli trzymasz się określonego zakresu kalorii, pamiętaj, aby dodać kalorie do każdego posiłku i przekąski, aby upewnić się, że mieścisz się w określonym wcześniej zakresie.
- Po kilku tygodniach plan posiłków może być mniej szczegółowy – zwłaszcza jeśli zaczniesz jeść zdrowe, łatwe posiłki, które lubisz.
- Jeśli zauważysz, że znudziły Ci się posiłki, wróć do swojego planu posiłków i zmień go. Nie wypadnij z toru z nudów. Znajdź nowe, zdrowe przepisy, dzięki którym będziesz na bieżąco.
Część 2 z 5: Jedzenie, aby schudnąć
Krok 1. Monitoruj kalorie
Utrata wagi będzie wymagać ograniczenia kalorii, aby pomóc w utracie wagi. Przestrzeganie diety o umiarkowanej kaloryczności z biegiem czasu pomoże Ci osiągnąć cele związane z odchudzaniem.
- Ogólnie rzecz biorąc, wycięcie około 500 kalorii dziennie spowoduje utratę wagi około 1–2 funtów tygodniowo. Jest to uważane za bezpieczne i zdrowe odchudzanie.
- Wycinanie większych ilości kalorii lub spożywanie mniej niż 1200 kalorii dziennie nie jest uważane za bezpieczne, zdrowe lub właściwe. Narażasz się na ryzyko niedoborów składników odżywczych, ponieważ trudno jest spożywać wszystkie potrzebne składniki odżywcze na bardzo niskokalorycznej diecie. Ponadto tego rodzaju diety na ogół nie są zrównoważone w dłuższej perspektywie.
- Jeśli interesuje Cię przestrzeganie określonego limitu kalorii, możesz podłączyć swój wzrost, wagę i poziom aktywności do kalkulatora internetowego, aby pomóc określić odpowiedni poziom kalorii, który należy przestrzegać, próbując schudnąć.
- Możesz również porozmawiać z zarejestrowanym dietetykiem o tym, jaki poziom kalorii jest odpowiedni dla Ciebie w oparciu o cele związane z odchudzaniem.
Krok 2. Jedz chude białko przy każdym posiłku
Spożywanie pokarmów bogatych w chude białko jest niezbędne do utraty wagi. Białko pomaga Ci czuć się usatysfakcjonowanym i wspomaga utratę wagi.
- Przy każdym posiłku i przekąsce spożywaj źródło chudego białka. Pomoże Ci to każdego dnia spełnić minimalne wymagania.
- Ogólnie rzecz biorąc, kobiety powinny spożywać 46 g białka dziennie, a mężczyźni 56 g białka dziennie.
- Pokarmy bogate w chude białko to: drób, chuda wołowina, jaja, wieprzowina, owoce morza, tofu, rośliny strączkowe i niskotłuszczowe produkty mleczne.
- Zminimalizuj pokarmy o wysokiej zawartości tłuszczu, ponieważ zawierają więcej kalorii i mogą spowolnić utratę wagi. Produkty takie jak tłuste kawałki wołowiny, kiełbasy, bekonu, pełnotłusty nabiał czy drób ze skórą powinny być spożywane sporadycznie.
Krok 3. Spraw, aby połowa posiłków była owocem lub warzywem
Te pokarmy pomogą Ci w utracie wagi, ponieważ są bardzo niskokaloryczne i mogą zapewnić większą objętość posiłków i sprawić, że będziesz dłużej czuć się usatysfakcjonowany.
- Każdego dnia lub tygodnia dodawaj różne owoce. Najlepiej spożywać od jednej do dwóch porcji owoców dziennie. Porcja liczy się jako 1/2 szklanki pokrojonych owoców, jeden mały kawałek owocu lub 1/4 szklanki suszonych owoców.
- Jedz różne warzywa każdego dnia lub tygodnia. Staraj się spożywać co najmniej trzy do pięciu porcji warzyw dziennie. Porcja liczy się jako 1 filiżanka lub 2 filiżanki zielonych warzyw liściastych.
- Warzywa bogate w skrobię, takie jak marchew, groszek lub ziemniaki, należy uwzględnić w planie odchudzania. Zawierają nieco więcej kalorii, ale można je jeść, gdy próbujesz schudnąć.
Krok 4. Wybierz 100% pełnych ziaren
Kiedy decydujesz się jeść zboża, wybieraj 100% pełnych ziaren tak często, jak to tylko możliwe. Całe ziarna są bogate w błonnik, witaminy i inne niezbędne składniki odżywcze.
- Produkty pełnoziarniste to: komosa ryżowa, płatki owsiane, 100% pieczywo pełnoziarniste lub makaron i brązowy ryż.
- Jedna porcja pełnego ziarna to 1 uncja lub 1/2 szklanki. Podawaj od jednej do dwóch porcji dziennie.
- Monitoruj ilość produktów pełnoziarnistych, które spożywasz, próbując schudnąć. Chociaż są częścią zdrowej diety, produkty pełnoziarniste zawierają więcej kalorii i mniej składników odżywczych w porównaniu z chudym białkiem, owocami i warzywami.
Krok 5. Zdrowa przekąska
Kiedy ograniczasz kalorie i zwiększasz aktywność fizyczną, możesz odczuwać większy głód w ciągu dnia. Przekąski mogą pomóc w opanowaniu głodu, jednocześnie wspierając utratę wagi.
- W stosownych przypadkach należy dołączyć przekąski. Na przykład, jeśli jest więcej niż pięć godzin między posiłkami lub jako paliwo przed lub po treningu.
- Przekąski również powinny być ściśle monitorowane. Jeśli nie jesteś głodny lub zbliża się pora posiłku, pomiń przekąskę. Spożywanie dodatkowych kalorii, gdy nie jest to konieczne, może spowolnić lub utrudnić utratę wagi. Bądź mądry, kiedy podjadasz.
- Przekąski powinny mieć około 100-200 kalorii, gdy próbujesz schudnąć. Zdrowe przekąski, które mogą wspomóc odchudzanie to: indywidualny jogurt grecki, jajko na twardo, marchewka i hummus lub 1/2 szklanki edamame.
- Dokonuj zdrowych zamian na ulubione przekąski. Jeśli zauważysz, że brakuje Ci starych pokarmów zapewniających komfort, spróbuj zamienić zdrowszą żywność na bardziej kaloryczne przekąski. Na przykład, zamiast ciasteczek po obiedzie, wypij 1/2 szklanki ananasa, aby zlikwidować apetyt na słodycze.
Krok 6. Zanurz się w umiarze
Chociaż dieta wymaga przestrzegania programu przez dłuższy czas, ważne jest również, aby od czasu do czasu sobie pozwolić. Zakończenie unikania niektórych pokarmów przez dłuższy czas może wywołać objadanie się.
- Zaplanuj okazjonalne odpusty w swoim planie posiłków. Może to być wszystko, na przykład: wyjście na obiad lub zjedzenie małego słodyczy. Zaplanowanie tego w planie posiłków może pomóc Ci zobaczyć, jak możesz to zrekompensować. Możesz rozważyć spędzenie 10 minut więcej na bieżni lub spożywanie lżejszych posiłków w ciągu dnia.
- Bądź szczery w swoich odpustach. Powinny być okazjonalne – dla każdego będzie to inne, ale te rzeczy nie powinny pojawiać się codziennie.
Krok 7. Pij wystarczającą ilość wody
Odpowiednie płyny pomagają utrzymać nawodnienie, co wspomoże utratę wagi. Kiedy jesteś odwodniony, możesz czuć się głodny i zmęczony, co może skłonić Cię do jedzenia. Dodatkowe kalorie mogą skutkować powolną utratą wagi lub przeciągnięciem wagi.
- Staraj się codziennie spożywać co najmniej 64 uncje lub około 2 litry klarownych płynów bez cukru. To dobra praktyczna zasada do zapamiętania, ale możesz potrzebować więcej płynów.
- Bezcukrowe płyny do popijania to: woda, wody smakowe, herbata i kawa lub bezkaloryczne napoje dla sportowców.
Część 3 z 5: Ćwiczenia, aby schudnąć
Krok 1. Spotkaj się z osobistym trenerem
Spróbuj umówić się na konsultację z osobistym trenerem, aby pomóc Ci rozpocząć program ćwiczeń. Ci specjaliści od fitnessu pomogą Ci znaleźć trening, który pomoże Ci schudnąć i trwale utrzymać utratę wagi.
- Powiedz swojemu trenerowi o swoim celu odchudzania i diecie, a on będzie mógł z Tobą współpracować, aby osiągnąć te cele. Ponadto zapytaj ich o ćwiczenia, które mogą być dla Ciebie wygodniejsze. Jeśli Twoja nadwaga powoduje ból stawów, mogą nauczyć Cię lub pokazać ćwiczenia, które zmniejszą Twój ból.
- Wiele razy możesz uzyskać bezpłatną lub promocyjną konsultację z trenerem, gdy zapisujesz się na karnet na siłownię.
- Spróbuj też skorzystać z trenażera tylko kilka razy lub do czasu, aż opanujesz trening. Niekoniecznie potrzebujesz długoterminowego trenera osobistego, jeśli go nie chcesz.
Krok 2. Dodaj ćwiczenia cardio
Trening aerobowy to świetne ćwiczenie na spalanie kalorii. Pomoże to nie tylko we wspieraniu utraty wagi, ale także zauważysz wiele innych korzyści, takich jak zwiększona energia i lepszy ruch.
- Zaleca się włączenie 150 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności każdego tygodnia. Jednak im więcej ćwiczysz, tym więcej kalorii możesz spalić, co może pomóc w zwiększeniu utraty wagi.
- Jeśli masz znaczną nadwagę, zacznij powoli ćwiczyć. Jeśli nie możesz robić 150 minut tygodniowo, to w porządku. Zacznij od zaledwie 10 minut dziennie.
- Uwzględnij ćwiczenia cardio, takie jak: szybki marsz, jazda na rowerze, korzystanie z orbitreka lub aerobiku w wodzie.
Krok 3. Włącz trening siłowy
Trening siłowy to kolejna forma ćwiczeń, która pomoże Ci w utracie wagi. Uwzględnij 1-2 dni treningu siłowego w każdym tygodniu.
- Trening siłowy pomaga budować beztłuszczową masę mięśniową, która z biegiem czasu spala więcej kalorii w porównaniu do masy tłuszczu w organizmie. Zwiększenie masy mięśniowej pomoże Ci spalić więcej kalorii przez cały dzień.
- Trening siłowy może również pomóc w ujędrnieniu i wymodelowaniu ciała, aby uzyskać bardziej szczupły i stonowany wygląd.
- Zajęcia z treningu siłowego obejmują: podnoszenie ciężarów, jogę lub opaski/rurki oporowe.
Krok 4. Znajdź ćwiczenie, które Ci się podoba
Ważne jest, aby znaleźć rodzaj aktywności, który naprawdę sprawia ci przyjemność; w ten sposób będziesz bardziej skłonny się tego trzymać i robić to regularnie.
- Wypróbuj różne ćwiczenia, które Twoim zdaniem mogą Ci się spodobać. To da ci dobre wyobrażenie o tym, jakie ćwiczenia najprawdopodobniej będziesz wykonywać przez długi czas.
- Myśl nieszablonowo. Piesze wycieczki, lekcje tańca, kajaki lub sporty zespołowe to zabawne i ekscytujące formy ćwiczeń.
- Zmień swoją rutynę. Po pewnym czasie rutynowe ćwiczenia mogą stać się nudne lub stare. Zmiana rutyny co jakiś czas może sprawić, że będzie ona świeża i przyjemna.
- Ćwicz z przyjacielem na towarzyski i motywujący trening. Bardziej prawdopodobne jest, że będziesz kontynuować trening, jeśli ćwiczysz z przyjacielem.
Część 4 z 5: Utrzymywanie motywacji
Krok 1. Prowadź dziennik
Badania wykazały, że prowadzenie dziennika podczas próby schudnięcia zwiększa prawdopodobieństwo, że osiągniesz swój cel i utrzymasz wagę na dłuższą metę.
- Dziennikarstwo zapewnia emocjonalne ujście, które pozwala pozbyć się frustracji, rozczarowań lub niepowodzeń. Może to być również sposób na zmotywowanie się. Zapisywanie pozytywnych mantr lub śledzenie sukcesów może Cię utrzymać na dobrej drodze.
- Kup czasopismo, pobierz aplikację do dziennikarstwa lub znajdź witrynę z dziennikami online, w której możesz regularnie się sprawdzać. Nie musisz pisać dziennika każdego dnia, jeśli nie chcesz – liczy się nawet kilka razy w tygodniu.
- Zapisuj notatki o swoich posiłkach, postępach, pomiarach i samopoczuciu przez cały program diety.
Krok 2. Idź do grupy wsparcia
Posiadanie grupy wsparcia jest niezbędne do utraty wagi - szczególnie, gdy próbujesz nadać wagi. Osiągnięcie celu, jakim jest zrzucenie 100 funtów, zajmie trochę czasu i może to być długa podróż, a pomoc osoby lub grupy osób, która Cię zachęci i zmotywuje.
- Znajdź przyjaciół lub członków rodziny i powiedz im o swoim celu. Poproś ich, aby pomogli Ci zachować odpowiedzialność i zachęcić Cię, aż osiągniesz swój cel.
- Spróbuj także znaleźć grupy wsparcia osobiście lub online. Posiadanie osób, z którymi możesz porozmawiać, którzy również walczą z nadwagą lub próbują zrzucić duże ilości wagi, również pomoże Ci zachęcić i zmotywować.
Krok 3. Śledź swoje postępy
Im więcej schudniesz, tym bardziej będziesz zmotywowany do dalszego działania. Ale jedynym sposobem, aby dowiedzieć się, czy robisz postępy, jest dokonywanie regularnych pomiarów.
- Waż się raz lub dwa razy w tygodniu. Pamiętaj, aby robić to o tej samej porze każdego tygodnia. Najlepsze są poranki przed zjedzeniem czegokolwiek.
- Pamiętaj, że ubrania i buty też coś ważą. Aby uzyskać najdokładniejsze wyniki, zważ się nago lub w samej bieliźnie. Staraj się zawsze być rozebrany lub nosić to samo, gdy ważysz się dla spójności.
- Wykonaj pomiary. Użyj miarki, aby zmierzyć obwód talii, ud, ramion i szyi. W miarę jak tracisz wagę i regularnie ćwiczysz, zauważysz również zmianę sylwetki.
Część 5 z 5: Pokonywanie płaskowyżów
Krok 1. Dokumentuj swoje stragany na wadze
Sporadyczne plateau wagi jest normalne i należy się tego spodziewać, gdy próbujesz zrzucić duże ilości wagi. W miarę jak tracisz coraz większą wagę i kontynuujesz ćwiczenia, twoje ciało się dostosowuje. Czasami powoduje to, że w ciągu kilku dni lub tygodni Twoja waga nie drgnie na wadze.
- Śledź swoje stragany z wagą. Jest to ważne, ponieważ jeśli nie wznowisz odchudzania, będziesz musiał ponownie ocenić swoją dietę, program ćwiczeń i inne zachowania związane ze stylem życia, aby upewnić się, że nadal sprzyjają utracie wagi.
- Jeśli zauważysz spadek wagi, a nadal jesteś na dobrej drodze z dietą i ćwiczeniami, nie stresuj się. Zaufaj sobie i kontynuuj swój plan. Pamiętaj, że masy ciała są normalna i należy się tego spodziewać. Nie poddawaj się ani nie próbuj nowych, modnych diet, aby schudnąć. Trzymaj się swojego planu.
Krok 2. Przejrzyj swój dziennik żywności
Prowadzenie dziennika żywnościowego nie tylko pomaga pozostać na dobrej drodze i wspierać utratę wagi, ale jest również dobrym narzędziem do ponownej oceny postępów lub przezwyciężenia straganu na wadze.
- Miej oko na dodatkowe przekąski lub odpusty. Nawet jeśli nie robisz tego codziennie, nawet kilka razy w tygodniu dodatkowa przekąska lub przekąska może spowolnić utratę wagi lub spowodować plateau.
- Oglądaj nagrane porcje. Rozmiary porcji, które powoli stają się trochę za duże – może z powodu zgadywania – mogą również spowodować, że Twoja waga będzie stabilna.
- Upewnij się też, że jesz wystarczająco dużo. Zbyt dużo kalorii lub porcji może również spowalniać utratę wagi. Dieta, która jest zbyt uboga w kalorie i składniki odżywcze, nie jest dobrym wsparciem w utracie wagi i może być wyświetlana jako stragan.
Krok 3. Zmień swoją rutynę
Jeśli płaskowyż wagi doprowadza cię do szału lub denerwuje, spróbuj zmienić swoją rutynę. Spróbuj dodać więcej lub różne rodzaje ćwiczeń, aby ponownie rozpocząć odchudzanie.
Wypróbuj różne programy cardio, takie jak HIIT lub trening obwodowy, które spalają dużo kalorii. Możesz także zwiększyć lub rozpocząć trening siłowy, aby zwiększyć swój podstawowy metabolizm
Porady
- Nabierz nawyku mycia zębów między posiłkami. Jeśli twoje usta są świeże i miętowe, będziesz mniej kuszony do jedzenia.
- Każdy dietetyk ma wzloty i upadki. To, że masz niezdrowy dzień lub tydzień, nie oznacza, że powinieneś zrezygnować ze swojego celu. Jeśli nawalisz, ucz się na swoich błędach i wracaj na właściwe tory.
- Korzystne może być poinformowanie znajomych i rodziny o celach związanych z odchudzaniem. W ten sposób mogą zaoferować swoje wsparcie i będą wiedzieć, aby nie próbować przekonywać Cię do jedzenia niezdrowych rzeczy.
- Chociaż ćwiczenia pomogą Ci schudnąć, same ćwiczenia nie zrzucą wagi.
- Jeśli to możliwe, gotuj w domu. Chociaż jedzenie poza domem jest zabawne, prawie niemożliwe jest znalezienie zdrowych, przyjaznych dla diety opcji podczas zamawiania poza domem. Jeśli jesz poza domem, możesz ograniczyć kalorie, prosząc o dodatkowe dressingi i sosy oraz unikając smażonych potraw.
- Ogranicz apetyt, pijąc dużo wody i innych płynów bez cukru pomiędzy posiłkami. Guma do żucia może również pomóc w utrzymaniu ruchu w jamie ustnej i sprawić, że poczujesz się jak podczas jedzenia.
