Twoja dieta jak dotąd była skuteczna, ale zanim zdołałaś zrzucić te ostatnie 10 kilogramów dzielące Cię od idealnej wagi, Twoje wysiłki ucichły, a waga utknęła w martwym punkcie. Większość osób na diecie wpada jednak w ten schemat, więc nie jesteś sam. Istnieją uzasadnione powody, dla których tego rodzaju rzeczy zdarzają się tak często, a kiedy poznasz przyczynę, możesz ustalić środki, aby temu przeciwdziałać.
Kroki
Część 1 z 3: Część pierwsza: Wykonywanie treningu umysłowego
Krok 1. Zrozum naukę
To nie twoja wyobraźnia – te ostatnie 10 funtów naprawdę jest ciężej spalić niż te, które spaliłeś przed nimi. To dlatego, że twojemu ciału trudniej jest schudnąć, im staje się szczuplejsze.
- Kiedy masz większą wagę, twoje ciało zużywa więcej energii na wykonywanie różnych zadań, w tym zarówno codziennych, jak i celowych ćwiczeń. Gdy tracisz na wadze, faktycznie zmniejszasz ilość pracy, którą musi wykonać twoje ciało, aby wykonać te same zadania. Mniejsza praca oznacza również, że spalasz mniej kalorii.
- Kiedy tracisz wagę, poziom hormonów kontrolujących zużycie energii ulega obniżeniu, co powoduje zmniejszenie ogólnego metabolizmu organizmu. Ogólnie rzecz biorąc, twój metabolizm zwalnia nawet o 20 kalorii dziennie na każdy stracony 1 funt.
Krok 2. Przyjrzyj się ponownie swoim wymaganiom kalorycznym
Jeśli już schudłeś, być może już wiesz, że utrata wagi wymaga spalenia większej ilości kalorii niż przyjmujesz. Ponieważ spalasz teraz mniej kalorii niż wcześniej, będziesz musiał dokonać pewnych korekt w stosunku spożycia do produkcji, zanim będziesz mógł stracić te ostatnie kilogramy.
- Zazwyczaj większość ludzi może stracić ostatnią część wagi bez chrupania tych liczb, o ile dokonują niewielkich zmian w swojej rutynie dietetycznej. Inni mogą uznać za korzystne zrozumienie matematyki.
-
Ponieważ organizm spala około 10 do 20 kalorii mniej na każdy stracony kilogram, możesz to wykorzystać, aby obliczyć różnicę w metabolizmie, mnożąc utratę wagi przez 10 do 20 kalorii.
- Na przykład, jeśli zacząłeś od 150 funtów i schudłeś do 140 funtów, straciłeś już około 10 funtów. Oznacza to, że twoje ciało traci od 100 do 200 kalorii mniej, gdy wykonuje te same czynności, które wykonywał przy wadze 150 funtów.
- W tych okolicznościach będziesz musiał spalić około 100 do 200 kalorii więcej każdego dnia, aby schudnąć w takim samym tempie jak poprzednio.
Krok 3. Przejrzyj swój podstawowy dzienny limit kalorii
Jeśli nigdy nie obliczyłeś, ile kalorii powinieneś spożywać każdego dnia, pomocne może być zrobienie tego teraz.
-
Liczby te są oparte na wieku, poziomie aktywności i medianie BMI dla mężczyzn (22,5) i kobiet (21,5) przy prawidłowej wadze.
- Jeśli Twój BMI wynosi od 18,5 do 24,9, ta informacja powinna być dość dokładna. Jeśli jednak Twoje BMI jest powyżej tego zakresu, szacunki te mogą być w rzeczywistości nieco niższe niż to konieczne. Pamiętaj, że jeśli nie znasz swojego aktualnego BMI, możesz obliczyć swój BMI, patrząc na standardowy wykres BMI wzrostu/masy ciała.
- Te liczby odnoszą się również najdokładniej do osób, które są umiarkowanie aktywne. Jeśli jesteś bardzo aktywny, będziesz musiał spożywać od 200 do 400 kalorii więcej. Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, będziesz musiał spożywać około 200 kalorii mniej.
-
Aby stracić około 1 funta tygodniowo, dzienne spożycie kalorii powinno wynosić:
- Kobiety w wieku od 19 do 30 lat: 2000 do 2200 kalorii
- Kobiety w wieku od 31 do 50 lat: 2000 kalorii
- Kobiety w wieku 51 lat i starsze: 1800 kalorii
- Mężczyźni w wieku od 19 do 30 lat: 2600 do 2800 kalorii
- Mężczyźni w wieku od 31 do 50 lat: 2400 do 2600 kalorii
- Mężczyźni w wieku 51 lat i starsi: od 2200 do 2400 kalorii
Krok 4. Bądź bardziej czujny
Gdy zrzucasz kilogramy i zbliżasz się do idealnej wagi, łatwo jest stracić czujność i rozluźnić się w kwestii diety i planu ćwiczeń. Ponieważ jednak w tym czasie utrata wagi jest trudniejsza, powinieneś stać się bardziej czujny i celowy niż wcześniej.
Zachowaj odpowiedzialność, prowadząc dziennik żywności lub korzystając z aplikacji do liczenia kalorii. Rejestruj rzeczy, które jesz i wykonywane ćwiczenia, a także szacunkową liczbę kalorii, które spożywasz w stosunku do kalorii spalanych. Bądź tak szczery i dokładny, jak to tylko możliwe
Część 2 z 3: Część druga: Poprawienie spożycia kalorii
Krok 1. Daj się zgłodnieć
Zamiast jeść, zanim poczujesz głód, spróbuj rozwinąć trochę głodu, zanim zdobędziesz jakiekolwiek jedzenie. Dzięki temu nie będziesz jeść częściej, niż faktycznie potrzebuje Twoje ciało.
- Dodatkowo trenuj swoje ciało, aby jeść co trzy do czterech godzin. Obejmuje to zarówno posiłki, jak i przekąski. Kiedy nadejdzie czas na jedzenie, upewnij się, że jesteś naprawdę głodny, a nie tylko znudzony lub spragniony.
- Nie spiesz się podczas jedzenia, aby twoje ciało mogło zacząć trawić jedzenie. Pomoże Ci to zapełnić mniej. Zgodnie z ogólną zasadą, powinieneś również jeść, dopóki nie będziesz najedzony w 80 procentach – a nie w 100 procentach nadziewany – i unikaj dokańczania wszystkiego na talerzu, jeśli nie masz na to ochoty.
Krok 2. Dostosuj proporcje składników odżywczych
Diety niskokaloryczne są bardziej skuteczne niż inne trendy dietetyczne, ale niektórzy ludzie mają wrażliwość na węglowodany i tłuszcze dietetyczne, które mogą utrudniać utratę wagi. Rozważ dostosowanie diety tak, aby spożywać więcej białka i mniej węglowodanów.
- Większość dodatkowego białka, które spożywasz, powinna jednak pochodzić ze źródeł niemięsnych. Mięso wprowadza do diety więcej niezdrowych tłuszczów i kalorii, więc spożywane w nadmiarze może utrudniać odchudzanie.
- Zamiast jeść więcej mięsa, spróbuj jeść takie rzeczy jak orzechy, zupa z soczewicy, ciecierzyca, makarony pełnoziarniste i warzywa.
Krok 3. Spożywaj więcej błonnika pokarmowego
Błonnik oczyszcza układ trawienny i pomaga zredukować tłuszcz trzewny w okolicy brzucha, co również zmniejsza ryzyko problemów zdrowotnych, takich jak nadciśnienie i cukrzyca.
Możesz uzyskać więcej błonnika ze źródeł żywności lub suplementów diety. Dobre źródła żywności to fasola, warzywa, owoce i nasiona. Tak czy inaczej, staraj się codziennie spożywać od 21 do 38 gramów błonnika
Krok 4. Pij więcej wody
Bez względu na to, ile wody obecnie pijesz, powinieneś spróbować zwiększyć jej całkowitą ilość do około 80 uncji lub 10 filiżanek (2,5 l) każdego dnia.
- Pij większość wody i innych płynów bezpośrednio przed posiłkiem lub w jego trakcie, aby zmaksymalizować korzyści. Wypicie dwóch szklanek podczas posiłku pomoże napełnić żołądek i ułatwi spożywanie od 75 do 90 kalorii mniej.
- Pamiętaj – Twoje ciało składa się w około 90% z wody, więc musisz dużo pić.
- Woda zapewnia czujność, świadomość, kompetencje, lepsze skupienie i stałą energię.
Krok 5. Zmniejsz spożycie sodu
Uważnie obserwuj spożycie sodu. Sól zmusza twoje ciało do zatrzymywania płynów, co zwiększa twoją wagę i utrudni zrzucenie tych 10 funtów.
Ponieważ większość produktów spożywczych zawiera trochę sodu, przeczytaj etykiety żywieniowe, aby dowiedzieć się, ile spożywasz. Zachowaj szczególną czujność w przypadku pieczywa, zup, drobiu i wędlin. Spróbuj zmniejszyć całkowite spożycie sodu do około 1000 mg dziennie
Krok 6. Usuń z diety przetworzoną żywność i alkohol
Oba dodają do diety puste kalorie. Nawet jeśli potrafiłeś cieszyć się nimi na wczesnych etapach odchudzania, powinieneś zmniejszyć lub usunąć je z diety teraz, gdy Twoje kalorie liczą się bardziej niż kiedykolwiek.
- Przetworzona żywność obejmuje wszelkie produkty spożywcze lub napoje, które zostały zmienione w stosunku do ich naturalnego stanu. Obejmuje to większość żywności w puszkach, posiłki w pudełkach i rafinowane ziarna. Jeśli to możliwe, wybieraj świeże owoce i warzywa, chude mięso, świeży nabiał i produkty pełnoziarniste zamiast ich przetworzonych odpowiedników.
- Większość napojów alkoholowych ma stosunkowo dużo kalorii. Co więcej, alkohol sprzyja odkładaniu się tłuszczu, hamuje wzrost mięśni i sprawia, że czujesz się bardziej głodny. Ponieważ wpływa to również na twoje zdolności podejmowania decyzji, picie alkoholu sprawi, że trudniej będzie również oprzeć się pokusie.
Krok 7. Ogranicz głód za pomocą niskokalorycznych pokarmów
Zjedzenie niskokalorycznej przekąski 15 minut przed siadaniem do dużego posiłku to dobry sposób na kontrolowanie wielkości porcji. Przekąska częściowo wypełni Twój żołądek, dzięki czemu łatwiej będzie Ci najeść się mniejszą ilością jedzenia podczas lunchu i kolacji.
Szczególnie dobrym wyborem są jabłka. Zawierają średnio tylko 65 kalorii na sztukę i dopóki jesz zarówno skórkę, jak i mięso, twoje ciało zużywa prawie taką samą ilość kalorii, trawiąc je
Krok 8. Zaspokój apetyt swojego organizmu na tłuszcze i słodycze
Całkowite wyeliminowanie tłuszczów i cukrów z diety to zły pomysł, ponieważ może to negatywnie wpłynąć zarówno na twoją pomoc, jak i na morale, ale musisz też być mądry w tym, jak zaspokoić głód swojego organizmu.
- Kwasy tłuszczowe omega-3 są szczególnie korzystne dla Twojego organizmu. Ułatwiają błonom komórkowym rozwój receptorów insuliny, co następnie pozwala organizmowi obniżyć poziom insuliny. Niższa insulina oznacza mniej tłuszczu w jamie brzusznej. Jedna kapsułka oleju rybnego i jedna 85-gramowa porcja tłustych ryb dostarcza mniej więcej taką samą ilość omega-3.
- Inne źródła zdrowych tłuszczów i olejów to orzechy, nasiona i awokado.
- Jeśli masz osławiony słodycz, rozważ złagodzenie go bogatym w białko, niskokalorycznym słodyczą. Opcje obejmują pojedynczą gałkę lekkich lodów, karton wielkości jednej porcji niskotłuszczowego jogurtu ze świeżymi owocami lub szklankę niskotłuszczowego mleka czekoladowego.
Część 3 z 3: Część trzecia: Dostosowywanie ilości kalorii
Krok 1. Śpij więcej
Zły sen zmniejsza metabolizm, więc lepszy sen ułatwi spalanie kalorii. Staraj się spać przez osiem godzin każdej nocy.
- Brak snu pobudza również apetyt i zwiększa tempo utraty beztłuszczowej tkanki mięśniowej.
- Celowo przeznacz co najmniej osiem godzin na sen każdej nocy i staraj się zasypiać i budzić się o tej samej porze każdego dnia. Jeśli masz problemy ze snem, być może będziesz musiał zbadać techniki, aby poprawić ilość i jakość snu, który dostajesz każdej nocy.
Krok 2. Spędzaj więcej czasu na nogach
Stanie spala więcej kalorii niż siedzenie. Bez względu na to, jakie jest twoje życie, spróbuj zastąpić godzinę siedzenia godziną stania przez cały dzień.
Dokonanie tej zmiany może spalić dodatkowe 100 kalorii, co może pomóc zrekompensować spadek metabolizmu spowodowany obecną utratą wagi
Krok 3. Policz swoje kroki
Noś krokomierz, aby śledzić, ile kroków robisz każdego dnia. Częstsze chodzenie spali więcej kalorii, a liczenie kroków pozwoli Ci dowiedzieć się, ile faktycznie chodzisz.
- Noś krokomierz i chodź po swojej zwykłej ilości przez co najmniej trzy do czterech dni. Po ustaleniu średniej liczby kroków możesz wyznaczyć cele, aby zwiększyć tę liczbę.
- Zacznij od wykonania dodatkowych 2000 kroków każdego dnia. Po kilku dniach dostosowywania się do tej kwoty, zwiększaj swoje kroki o podobny odstęp. Kontynuuj w ten sposób, aż będziesz codziennie chodzić około 10 000 kroków.
Krok 4. Ćwicz trening interwałowy
Trening interwałowy polega na łączeniu krótkich serii intensywnych ćwiczeń z rutynowymi ćwiczeniami o umiarkowanej intensywności. Prawidłowo wykonany może przyspieszyć metabolizm i spalić więcej kalorii podczas niskiego i umiarkowanego poziomu aktywności.
-
Podczas każdego wykonywanego ćwiczenia sercowo-naczyniowego (bieganie, pływanie, jazda na rowerze itp.) przełączaj się między umiarkowanym a energicznym wysiłkiem.
Na przykład spróbuj biegać przez 5 minut po bieganiu przez 10 minut. Zredukuj prędkość z powrotem do joggingu przez kolejne 10 minut, a następnie skończ z kolejnymi 5 minutami biegania
- 30-minutowy trening interwałowy może pomóc spalić o 20 procent więcej kalorii, niż można się spodziewać, gdy ćwiczysz w stałym tempie.
Krok 5. Zwiększ ćwiczenie, które już wykonujesz
Jeśli wykonujesz już jakąś regularną formę ćwiczeń sercowo-naczyniowych, rozważ wydłużenie czasu spędzanego na tym ćwiczeniu o 5 do 15 minut.
- Dokładna ilość będzie się różnić w zależności od intensywności ćwiczenia. W przypadku intensywnych ćwiczeń powinno wystarczyć dodatkowe 5 minut. W przypadku łagodnych lub łagodnych ćwiczeń może być konieczne zwiększenie ich ilości do 15 minut.
- Aby zrobić największą różnicę, musisz to zrobić dla każdego ćwiczenia, które już wykonujesz. Innymi słowy, jeśli robisz szybki marsz rano, a biegasz wieczorem, dodaj 15 minut do aktywnego marszu i 5 minut do wieczornego biegu.
Krok 6. Włącz trening siłowy do swojej rutyny
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe spalają więcej kalorii w krótkim okresie, ale trening siłowy zwiększa metabolizm, co pomaga organizmowi spalać więcej kalorii w dłuższej perspektywie.
