Utrata 30 funtów wymaga zaangażowania w dietę, ćwiczenia i poprawę stylu życia. Jest to dość duży cel w zakresie odchudzania i będzie wymagał od Ciebie trzymania się zdrowszego stylu życia przez znaczną ilość czasu. Zazwyczaj powinieneś dążyć do utraty około jednego do dwóch funtów tygodniowo. Oznacza to, że za około cztery miesiące będziesz w stanie zrzucić około 30 funtów. Rozpocznij odchudzanie, przygotowując plan i trzymając się go najlepiej, jak potrafisz.
Kroki
Część 1 z 3: Planowanie utraty wagi
Krok 1. Uruchom dziennik żywności
Będziesz potrzebować dobrego rozeznania, ile kalorii spożywasz przed rozpoczęciem jakiegokolwiek planu diety o obniżonej kaloryczności.
- Zacznij prowadzić dziennik żywności, odnotowując wszystko, co jesz i pijesz w ciągu jednego dnia. Zanotuj swoje śniadanie, obiad, kolację, przekąski, napoje i wszystko, co jesz w ciągu dnia.
- Bądź tak dokładny, jak potrafisz. Kalorie, które obliczysz z tych typowych dni, będą Twoim punktem wyjścia do ustalenia poziomu, który pomoże Ci schudnąć.
- Kontynuuj swój dziennik żywności po rozpoczęciu planu odchudzania. Badania pokazują, że dzięki temu jesteś odpowiedzialny za swoją dietę i może pomóc ci schudnąć i utrzymać ją.
Krok 2. Oblicz aktualną dzienną sumę kalorii
Po kilku dniach prowadzenia dziennika żywności będziesz w stanie określić cel kalorii do spełnienia każdego dnia, aby pomóc Ci schudnąć.
- Większość pracowników służby zdrowia zaleca dążenie do utraty wagi od jednego do dwóch funtów tygodniowo. Jest to stopniowa, ale bezpieczniejsza i bardziej zrównoważona utrata wagi. Najprawdopodobniej łatwiej będzie Ci utrzymać utratę wagi, która była bardziej stopniowa.
- Weź dziennik żywności i uśrednij całkowitą liczbę kalorii, które zwykle spożywasz. Odejmij od tej liczby 500 do 750 kalorii. Ten niższy poziom kalorii jest tym, do czego powinieneś dążyć, jeśli chcesz schudnąć od jednego do dwóch funtów tygodniowo.
- Jeśli odejmiesz 500 do 750 kalorii, ale uzyskasz wartość mniejszą niż 1200 kalorii, ustaw 1200 kalorii jako swój dzienny cel.
- Spożywanie mniej niż 1200 kalorii dziennie nie jest uważane za bezpieczne. Twój metabolizm może spowolnić i jesteś narażony na wysokie ryzyko niedoborów składników odżywczych.
Krok 3. Ustal realistyczny okres odchudzania
Skonfiguruj kalendarz lub harmonogram odchudzania, aby pomóc Ci zacząć i utrzymać się na dobrej drodze do utraty wagi w określonym czasie.
- Jeśli zamierzasz schudnąć z nastawieniem na utratę jednego do dwóch funtów tygodniowo, będziesz potrzebować około czterech miesięcy, aby zrzucić 30 funtów.
- Możesz jednak rozważyć danie sobie kilku dodatkowych tygodni na zrzucenie tej wagi. Musisz zaplanować wpadki, wakacje i nieplanowane stresujące wydarzenia, które mogą cofnąć Cię o kilka dni lub tygodnia z utratą wagi.
Krok 4. Zbuduj grupę wsparcia
Kolejną rzeczą, którą warto zaplanować w ramach diety odchudzającej, jest znalezienie i zbudowanie grupy wsparcia.
- Badania wykazały, że ci, którzy mają grupę wsparcia, zwykle trzymają się diety przez długi czas i są w stanie schudnąć więcej i utrzymać ją z dala od tych, którzy nie mają grupy wsparcia.
- Porozmawiaj z przyjaciółmi, członkami rodziny lub współpracownikami o swoich celach związanych z odchudzaniem i poproś ich, aby byli twoją grupą wsparcia i dbali o to, abyś był odpowiedzialny.
- Bądź także własną grupą wsparcia, zapisując swoje motywacje do utraty wagi w swoim dzienniku dotyczącym jedzenia i fitnessu. Powracaj do tego dziennika codziennie i co tydzień, aby wykreślić swoje cele, wagę i redukcję cala.
Część 2 z 3: Dokonywanie zmian w diecie
Krok 1. Stosuj dietę o wysokiej zawartości białka
Wiele badań pokazuje, że dieta bogatsza w białko może pomóc schudnąć, ale także ułatwić utrzymanie wagi na dłuższą metę.
- Białko jest niezbędnym składnikiem odżywczym w Twojej diecie. Skoncentruj się na uzyskaniu nieco więcej niż przeciętna, aby pomóc Ci zwiększyć ogólne uczucie sytości i lepiej zarządzać apetytem.
- Jeśli do każdego posiłku będziesz spożywać źródło białka, z łatwością będziesz w stanie zaspokoić swoje zapotrzebowanie na białko. Zaplanuj co najmniej jedną lub dwie porcje chudszego białka na posiłek i jedną porcję z przekąskami.
- Jedna porcja białka mięsnego to około 85 do 120 gramów (lub 3 do 4 uncji), co dostarcza 20 do 25 gramów białka. Wybieraj chudsze źródła białka, ponieważ są one mniej kaloryczne i można je łatwo dopasować do niskokalorycznego planu diety.
- Zmieniaj różne źródła białka, aby utrzymać zróżnicowaną dietę. Spróbuj: owoców morza, tofu, roślin strączkowych, chudej wołowiny, jajek, niskotłuszczowych produktów mlecznych i drobiu.
Krok 2. Spraw, aby połowa talerza była owocem lub warzywem
Inną łatwą sztuczką pozwalającą utrzymać niskokaloryczną dietę bez poczucia głodu jest spożywanie dużej ilości owoców i warzyw.
- Te pokarmy mają niską kaloryczność, co oznacza, że możesz jeść sporą ilość i nadal mieścić się w docelowym poziomie kalorii.
- Ponadto te pokarmy są bogate w błonnik. Zapewniają większą objętość posiłków, dzięki czemu poczujesz się bardziej pełny podczas posiłków i będziesz zadowolony dłużej po zakończeniu posiłku.
- Spraw, aby połowa posiłków i przekąsek była owocem lub warzywem. Postaraj się o jedną szklankę gęstych warzyw, dwie szklanki zielonych liściastych i 1/2 szklanki owoców na porcję.
Krok 3. Wybierz 100% pełnych ziaren
Oprócz owoców i warzyw inną grupą żywności pakowanej w błonnik są zboża.
- Dodaj porcję lub dwie pełne ziarna do swojego dnia, aby zwiększyć spożycie błonnika, dzięki czemu będziesz bardziej zadowolony z posiłków.
- Zaleca się wybór 100% pełnych ziaren zamiast rafinowanych zbóż, ponieważ są one bogatsze w błonnik, białko i inne niezbędne składniki odżywcze.
- Unikaj rafinowanych ziaren, takich jak biały chleb, biały ryż, zwykły makaron lub wypieki z białej mąki.
- Zamiast tego spróbuj różnych produktów pełnoziarnistych, takich jak: płatki owsiane, komosa ryżowa, brązowy ryż, pieczywo pełnoziarniste lub makaron pełnoziarnisty.
- Zawsze należy również mierzyć wielkości porcji pełnych ziaren. Przyklej do 1/2 szklanki lub 1 uncji na porcję.
Krok 4. Zapakuj zdrowe przekąski
Chociaż podjadanie może wydawać się sprzeczne z intuicją odchudzania, w rzeczywistości może być odpowiednią częścią twojego planu odchudzania.
- Jeśli czujesz, że potrzebujesz przekąski, staraj się przygotować ją na 150 kalorii lub mniej. Upewnij się również, że zawierają trochę chudego białka i owoców lub warzyw, aby były bogatym w składniki odżywcze dodatkiem na Twój dzień.
- Również przekąskę tylko, jeśli trzeba. Na przykład, jeśli minęły ponad cztery godziny od jedzenia i burczy ci w żołądku lub potrzebujesz czegoś przed treningiem. Staraj się unikać podjadania z nudów.
- Umieść przekąski kaloryczne od 100 do 150 kalorii w małych torebkach, aby zabrać je do pracy lub zatrzymać w domu, aby szybko wybrać przekąskę na wynos.
Krok 5. Jedz uważnie
Kiedy próbujesz schudnąć, dobrym pomysłem jest wprowadzenie pewnych zmian w stylu życia, oprócz stosowania diety o obniżonej kaloryczności.
- Uważne odżywianie się może być świetnym narzędziem, które oprócz przestrzegania określonej diety lub planu ćwiczeń, aby schudnąć. Będziesz zmuszony zwracać uwagę na to, co jesz, jak jesz i dlaczego jesz.
- Poświęć co najmniej 20 minut na zjedzenie posiłków. Ta powolna metoda jedzenia pomaga dać organizmowi wystarczająco dużo czasu, aby poczuć się usatysfakcjonowanym i może pomóc w zapobieganiu przejadania się.
- Używaj mniejszych porcji i mniejszych talerzy. Korzystanie z talerzy do sałatek podczas obiadu może pomóc w lepszym kontrolowaniu wielkości porcji.
- Usuń także elementy rozpraszające uwagę podczas jedzenia. Wyłączenie telewizora i telefonu komórkowego może zmusić Cię do skupienia uwagi i czerpania większej przyjemności i satysfakcji z posiłków.
Krok 6. Pij wystarczającą ilość płynów każdego dnia
Woda jest niezbędna do utrzymania nawodnienia przez cały dzień. Jednak jest to również kluczowy czynnik w utracie wagi.
- Kiedy jesteś odwodniony, co jest dość powszechne, wiele razy możesz pomylić pragnienie z głodem. Możesz jeść lub coś przekąsić, podczas gdy w rzeczywistości wystarczyło tylko popijać wodę.
- Ponadto wypicie dużej szklanki wody przed posiłkami może pomóc Ci się napełnić i sprawić, że poczujesz się pełny bezkalorycznego płynu.
- Staraj się wypijać co najmniej osiem szklanek płynu o pojemności 8 uncji dziennie. Jednak niektórzy pracownicy służby zdrowia uważają, że możesz potrzebować nawet do 13 szklanek dziennie. Będzie to zależeć od Twojego wieku, płci i poziomu aktywności.
- Postaraj się, aby pod koniec dnia mocz miał kolor lemoniady lub bardzo bladożółty. Ponadto nie powinieneś odczuwać pragnienia przez cały dzień.
Część 3 z 3: Zwiększanie aktywności fizycznej
Krok 1. Zrób plan ćwiczeń
Kiedy dążysz do utraty większej wagi i planujesz używać ćwiczeń, aby wspomóc tę utratę wagi, korzystne może być ustalenie planu ćwiczeń dla siebie.
- Napisz mały harmonogram lub kalendarz, który pokazuje, jakiego rodzaju ćwiczenia będziesz wykonywać, o której porze dnia, ile dni w tygodniu i jak długo.
- Zaplanuj zacząć od treningów o niskim wpływie. W ciągu pierwszego miesiąca spróbuj pływać, chodzić, uprawiać aerobik w wodzie lub ćwiczyć na maszynie eliptycznej. Tego typu ćwiczenia mogą być lepsze dla twoich stawów lub być łatwe dla osób cierpiących na artretyzm.
- Zaplanuj również powolne zwiększanie czasu trwania lub ilości czasu spędzonego na ćwiczeniach. Możesz zacząć od treningu przez 20 minut trzy dni w tygodniu. Powoli przejdź do 30 minut trzy dni w tygodniu, a następnie 30 minut cztery dni w tygodniu.
- Możesz rozważyć spotkanie z osobistym trenerem lub fizjoterapeutą, jeśli wcześniej nie ćwiczyłeś lub potrzebujesz dodatkowych wskazówek.
Krok 2. Zwiększ aktywność związaną ze stylem życia
Łatwym sposobem na rozpoczęcie ćwiczeń i po prostu zwiększenie aktywności jest zwiększenie aktywności związanej ze stylem życia. Jest to szczególnie dobre miejsce na rozpoczęcie, jeśli obecnie nie wykonujesz żadnych zaplanowanych lub zorganizowanych ćwiczeń.
- Zajęcia związane ze stylem życia to te, które wykonujesz regularnie. Chodzenie do i z samochodu, mycie podłogi, wchodzenie po schodach w biurze, a nawet odśnieżanie.
- Niektóre badania pokazują, że osoby, które wykonują dużo czynności związanych ze stylem życia, odnoszą podobne korzyści do osób, które wykonują ustrukturyzowaną aktywność aerobową.
- Spróbuj dodać więcej ruchu lub kroków do swojego dnia. Na przykład idź na 10-20 minutowy spacer po kolacji lub w przerwie na lunch. Mikrospacery w ciągu dnia pracy, rano lub w porze lunchu również pomogą Ci schudnąć.
- Spróbuj też planować zajęcia, a nie oglądać telewizję. Zachęć całą swoją rodzinę do większej aktywności. Graj w mini golfa, spaceruj z psem lub uprawiaj sport.
Krok 3. Uwzględnij regularne ćwiczenia sercowo-naczyniowe
Po pracy nad zwiększeniem aktywności związanej ze stylem życia zacznij robić kroki w kierunku udziału w niektórych zaplanowanych i ustrukturyzowanych ćwiczeniach cardio.
- Większość ekspertów ds. zdrowia zaleca udział w około 150 minutach aktywności każdego tygodnia. To około 2,5 godziny.
- Jeśli nie ćwiczyłeś lub masz trudności z ćwiczeniami, zacznij od mniejszego celu, np. 1,5 godziny tygodniowo.
- Wiele czynności można zaliczyć do ćwiczeń cardio. Spróbuj: aerobik w wodzie, orbitrek, spacer, zajęcia taneczne czy jazda na rowerze stacjonarnym.
Krok 4. Dodaj trening siłowy
Trening siłowy pomaga budować beztłuszczową masę mięśniową i może z czasem pomóc w zwiększeniu zdolności organizmu do spalania kalorii podczas odpoczynku.
- Podnoś wolne ciężary lub używaj maszyn do podnoszenia ciężarów przez co najmniej 30 minut dwa do trzech razy w tygodniu. Staraj się pracować nad każdą większą grupą mięśni. Podnoś wolne ciężary lub używaj maszyn do podnoszenia ciężarów przez co najmniej 30 minut dwa do trzech razy w tygodniu.
- Zapisz się na trening personalny, aby nauczyć się właściwej formy. Powinieneś być bardzo ostrożny, aby uniknąć obrażeń. Często sprawdzaj swoją formę i nowe ćwiczenia z osobistym trenerem.
