Zdrowa utrata wagi wynosi zwykle od 1 do 2 funtów tygodniowo; Utrata 10 funtów w ciągu jednego tygodnia jest ryzykowna, nie powinna być wykonywana często i powinna być podejmowana tylko za zgodą lekarza. Aby schudnąć 10 funtów w ciągu tygodnia, będziesz musiał spalić od 3 500 do 5 000 kalorii więcej niż spożywasz każdego dnia, ograniczając swoją dietę do małych porcji pożywnych, ale niskokalorycznych pokarmów i znacznie zwiększając ćwiczenia aerobowe z treningiem interwałowym, sportem i innymi energicznymi zajęciami. Ten cel jest zarówno ryzykowny, jak i trudny do osiągnięcia, ale da się to zrobić.
Kroki
Część 1 z 3: Liczenie kalorii
Krok 1. Przyjmuj mniej kalorii niż spalasz w ciągu dnia
To cały sekret utraty wagi. I choć teoria może być prosta, praktyka jest naprawdę trudna. Jeden funt to równowartość 3500 kalorii, a aby zrzucić 10 funtów w ciągu siedmiu dni, będziesz musiał zrzucić około 1,4 funta lub spalić około 5000 kalorii dziennie.
- Wiedz, że będziesz musiał ćwiczyć dużo aby spalić 10 funtów w ciągu tygodnia. Głodzenie się nie wchodzi w grę. W rzeczywistości zagłodzenie się utrudnia utratę wagi, zwłaszcza po zakończeniu diety.
- Pamiętaj, że będziesz spalać kalorie podczas wykonywania codziennych czynności, takich jak chodzenie, chodzenie po schodach, a nawet oddychanie. Nie będzie to dużo kalorii, ale nie musisz oczekiwać, że spalić wszystkie kalorie podczas ciężkich ćwiczeń.
Krok 2. Zrozum, że Twój cel jest niezwykle trudny
Jeśli chcesz schudnąć 10 funtów w ciągu tygodnia, będziesz musiał spalić 5 000 kalorii więcej niż przyjmujesz dziennie. To dużo. To nie ma cię zniechęcić; to tylko przypomnienie, jak ciężko jest stracić 10 funtów w ciągu tygodnia. Przygotuj się na trudną, trudną podróż!
Aby dać ci trochę wyobrażenia o tym, ile to jest, rozważ to: osoba o wadze 160 funtów spala około 1000 kalorii grając w piłkę nożną przez 90 minut. Oznacza to, że musiałbyś grać w piłkę nożną przez 7,5 godziny w ciągu dnia, aby spalić 5000 kalorii
Krok 3. Zrozum, że przeciętna osoba spala około 2000 kalorii dziennie
Oznacza to, że jeśli codziennie spożywasz dokładnie 2000 kalorii w pożywieniu, Twoja waga pozostanie taka sama – nie przytyjesz ani nie tracisz na wadze.
Jeśli starasz się schudnąć, tak jak prawdopodobnie to robisz, zdrowa osoba powinna spożywać co najmniej 1200 kalorii dziennie, niezależnie od tego, jaka jest dieta. Jeśli zjesz 1200 kalorii, będziesz miał około 4000 kalorii do spalenia dziennie, aby osiągnąć swój cel
Część 2 z 3: Dieta
Krok 1. Pij tylko wodę
Woda jest najlepszym przyjacielem dietetyka. Napoje słodkie, słodkie lub zawierające kofeinę są wrogiem osoby na diecie. Prosty słodki napój „energetyczny” lub „sportowy” może mieć nawet 400 kalorii. To jedna trzecia wszystkich kalorii w ciągu całego dnia. Trzymaj się z dala od jakichkolwiek napojów poza wodą, z jednym wyjątkiem.
- Czasami można pić niesłodzoną zieloną herbatę. Jeśli jesteś chory i zmęczony piciem samej wody dzień w dzień, od czasu do czasu zielona herbata jest w porządku. Zielona herbata zawiera dużo przeciwutleniaczy i 0 kalorii, dzięki czemu można ją pić.
- Jeśli jesteś naprawdę głodny podczas posiłków, wypij spory kubek wody tuż przed jedzeniem. Pomoże to oszukać Twój żołądek, myśląc, że jesteś bardziej pełny niż w rzeczywistości, co sprawi, że będziesz mniej głodny.
Krok 2. Wyeliminuj węglowodany proste z diety
Węglowodany proste, zwane również węglowodanami rafinowanymi, zwykle nie są zbyt odżywcze dla naszego organizmu i bardzo szybko się wchłaniają. Trzymaj się z dala od prostych, rafinowanych węglowodanów, takich jak te, gdy jesteś na diecie:
- Ciasteczka, cukierki, ciasta i inne pieczone słodycze
- Miód, melasa i syrop
- Biały chleb, biały ryż i normalny makaron
- Wiele pakowanych zbóż
Krok 3. Zastąp proste węglowodany węglowodanami złożonymi
Węglowodany złożone, w przeciwieństwie do węglowodanów prostych, są pełne błonnika oraz innych składników odżywczych i są znacznie wolniej trawione przez organizm i uwalniane do krwiobiegu. Przykłady węglowodanów złożonych obejmują:
- Chleb pełnoziarnisty, makaron pełnoziarnisty, ryż brązowy
- Fasola i rośliny strączkowe, takie jak soczewica, marchew i słodkie ziemniaki
- Warzywa i owoce, takie jak szparagi i morele
Krok 4. Jedz chude białko
Wybierz wołowinę, która jest w 98% chuda i tylko 2% tłuszczu. Wybierz pierś z kurczaka bez dołączonej skóry. Produkty sojowe, takie jak edamame lub tofu, są również bogate w białko, podobnie jak wiele rodzajów ryb, w tym łosoś.
Krok 5. Pozytywnie trzymaj się z dala od fast foodów
Oprócz gotowania wszystkiego w tłuszczach trans, burgery typu fast food, frytki i koktajle (lub burrito, ser mac 'n' lub kanapki) są kiepskie, jeśli chodzi o sól i cukier. Są to w zasadzie puste węglowodany, bez prawdziwych składników odżywczych. Jeśli poważnie myślisz o zrzuceniu tych kilogramów i przywróceniu prawidłowej wagi, będziesz trzymać się z dala od fast foodów.
Krok 6. Jedz jak król na śniadanie, książę na obiad i nędzarz na obiad
Słyszałeś kiedyś to zdanie? Ma za sobą trochę prawdy. Jedz wcześnie, aby przyspieszyć metabolizm i dać ci wystarczająco dużo energii, by spokojnie wytrzymać do obiadu, a potem na kolację zacznij się wyciszać i jeść najmniejszy posiłek dnia. Oto kilka przykładów posiłków, które możesz ugotować dla siebie w ciągu dnia, z jedną przekąską pomiędzy nimi:
- Śniadanie: omlet z białek ze szpinakiem i piersią z kurczaka, banan i świeże jagody.
- Obiad: resztki stek z łososia na quinoa, z małą sałatką
- Przekąska: garść pistacji
- Kolacja: bok choy, marchewka, pieczarki i papryczka stir-fry
-
Niektóre produkty, które pomagają schudnąć lub mają mniej kalorii, to:
- masło orzechowe
- ciastka ryżowe
- jagody
- zielone warzywa
- Zielona herbata
- woda
- jogurt grecki
- niesolone orzechy
- mleko migdałowe
Krok 7. Rozpocznij dziennik kalorii, w którym zapisujesz wartości wszystkiego, co jesz
Tworzenie dziennika kalorii i konsekwentne pisanie go pomoże Ci wiedzieć, kiedy przekroczyłeś swój limit. Powie Ci, jakie produkty zadziałały, kiedy i czy dobrze smakowały. Daje ci zapis twoich zmagań, na które zawsze fajnie jest patrzeć wstecz, gdy ból minie!
Bądź bardzo dobry w liczeniu kalorii i wielkości porcji. Na początku trudno będzie wszystko obliczyć, ale po pewnym czasie będzie to wyglądało na drugą naturę. Bądź religijny, jeśli chodzi o szacowanie, ile kalorii jest w danym jedzeniu lub posiłku. Bądź dokładny! Okłamywanie samego siebie nie jest tego warte, jeśli cierpisz tylko ty
Krok 8. Kiedy się poślizgniesz (a wszyscy się poślizgną), nie zaszalej
W porządku jest poślizgnięcie się od czasu do czasu i zjedzenie czegoś, o czym wiesz, że nie powinno się tego robić. Każdy to robi. Ale kiedy się poślizgniesz, nie upadnij. Nigdy nie usprawiedliwiaj popisywania się i przesadzania. To po prostu sprawi, że Twój cel będzie jeszcze trudniejszy i jeszcze bardziej Cię zniechęci.
Część 3 z 3: Ćwiczenia
Krok 1. Chodź wszędzie
Chcesz iść do sklepu spożywczego? Idź tam. Chcesz dostać się na piętnaste piętro budynku? Idź tam, nie jedź windą. Chcesz dostać się na trening piłki nożnej? Idź tam. Traktuj każdą okazję do chodzenia jako okazję do spalenia większej ilości kalorii i poprawy kondycji.
Zdobądź krokomierz. Krokomierz będzie śledził liczbę kroków, które robisz w ciągu dnia, i możesz go ukryć na biodrze, aby nikt go nie widział. Dobry krokomierz przeliczy liczbę wykonanych kroków na spalone kalorie. Są tego warte
Krok 2. Nabierz nawyku rozgrzewania/rozciągania się przed wyjściem na całość
Włącz najlepszą, najbardziej motywującą muzykę taneczną z lat 80. i przygotuj się. Rozgrzewka i rozciąganie pomogą Ci w pełni wykorzystać ćwiczenia. Dodatkowo, kto może ćwiczyć, gdy jest kontuzjowany? Przykłady ćwiczeń na rozgrzewkę to:
- 20 pompek, 20 przysiadów i 20 burpee. (Burpee są wtedy, gdy wskakujesz w powietrze, a następnie opadasz, robisz pompki i powtarzasz.)
- Intensywne bieganie w miejscu przez 1 minutę, a następnie przejście na 1 minutę lekkiego joggingu w miejscu.
- Dotknij palców u nóg, rozciągnij ramiona w tandemie, rozluźnij mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe i nie zapomnij o tułowiu i szyi.
Krok 3. Wypróbuj trening interwałowy
Trening interwałowy polega na tym, że wykonujesz naprawdę intensywną aktywność tylko przez krótki czas, a następnie przez większość czasu pracujesz z umiarkowaną lub lekką intensywnością. Naukowcy odkryli w kilku badaniach, że ludzie, którzy wykonują trening interwałowy, faktycznie ćwiczą krócej i spalają więcej kalorii niż ludzie, którzy chodzą ze średnią intensywnością przez cały trening.
Przykładem treningu interwałowego może być: biegając po torze, jedź tak mocno/szybko, jak to możliwe, przez całe okrążenie, a następnie truchtaj z niewielką prędkością przez pozostałe trzy okrążenia. Co cztery okrążenia to mila. Poczuj - i kochaj - oparzenie
Krok 4. Zaangażuj się w sport
Wspaniałą rzeczą w sporcie jest to, że są konkurencyjne. Konkurencja sprawia, że naciskamy bardziej niż sami, w większości. Być może myślisz: nie jestem dobry w żadnym sporcie lub nie czuję się komfortowo uprawiając jakikolwiek sport. Pamiętaj tylko, że ludzie szanują innych, którzy bardzo się starają i szanują siebie. Jeśli uważasz, że granie w piłkę nożną, koszykówkę lub pływanie byłoby zabawne i zapewniłoby ci zaangażowanie, zrób to. Niech Twoja konkurencyjna passa spalić kalorie za Ciebie.
Krok 5. Skorzystaj z maszyn cardio
Jeśli nie masz ze sobą w domu maszyn cardio, rozważ zapisanie się na siłownię, aby móc z nich skorzystać. Wypróbuj następujące maszyny cardio i zobacz, które z nich są dla Ciebie najlepsze:
- Bieżnia. Bieżnia może być gorsza niż bieganie na wolności, ale zdecydowanie lepsze niż nic. Postaraj się znaleźć przyjemne, szybkie tempo, które sprawia, że się pocisz.
- Eliptyczny. Możesz ustawić inną siłę oporu dla większości maszyn eliptycznych, dzięki czemu jest to dobry trening siłowy / podwójny trening cardio.
- Rower stacjonarny. Jeśli weźmiesz lekcję spinningu, przygotuj się na kopnięcie w tyłek. Spinning na rowerze stacjonarnym to świetny sposób na odchudzanie.
Krok 6. Czy cross-trening
Trening krzyżowy obejmuje szereg różnych ćwiczeń siłowych, wytrzymałościowych i aerobowych, które ćwiczą wiele różnych części ciała, jednocześnie zapobiegając nudzie (co jest ogromnym powodem, dla którego ludzie przestają ćwiczyć). Schematy treningu krzyżowego, takie jak Crossfit, mogą nie być najlepsze w bardzo szybkim spalaniu dużej ilości kalorii (są lepsze w zastępowaniu tłuszczu chudymi mięśniami), ale warto spróbować. Kto wie, możesz znaleźć nową inspirację!
Krok 7. Przetańcz całą noc
Aby naprawdę wykorzystać swoje zdolności aerobowe, spróbuj tańczyć. Nie, niekoniecznie w twoim pokoju, chociaż zawsze jest to zalecane. A co powiesz na zajęcia taneczne w twoim lokalnym Y?
- Możesz spróbować czegoś takiego jak podstawowe zajęcia z jazzu, popu lub hip-hopu, jeśli jesteś już znajomy i uważasz, że ruchy taneczne lub muzyka są dla ciebie pocieszające.
- Możesz też spróbować czegoś takiego jak zumba, która łączy muzykę latynoską i międzynarodową w jeden fantastyczny trening. Zumba, podobnie jak zwykłe zajęcia taneczne, prowadzona jest przez instruktora tańca.
Krok 8. Wykonuj ćwiczenia i rób to dwukrotnie
Prawdopodobnie będziesz musiał ćwiczyć dwa razy więcej, aby osiągnąć swoje cele. Lepiej wybierz kilka ćwiczeń, które naprawdę Ci się podobają, ponieważ są szanse, że będziesz ich wykonywać dużo, aby spalić 10 kilogramów w ciągu tygodnia.
Możesz przeznaczyć 4 godziny dziennie na ćwiczenia: 2 2-godzinne sesje, z przerwami w środku. Jeśli potrzebujesz motywacji, po prostu pomyśl o całej wadze, z którą się żegnasz, i bajecznym ciele, które powitasz w mgnieniu oka. Powodzenia
Przykładowy plan diety
Zamienniki żywności i napojów, aby stracić 10 funtów w 1 tydzień
Wsparcie wikiHow i odblokuj wszystkie próbki.
Jedzenie i napoje, których należy unikać podczas diety
Wsparcie wikiHow i odblokuj wszystkie próbki.
Jedzenie, które możesz jeść podczas diety
Wsparcie wikiHow i odblokuj wszystkie próbki.
