Niezależnie od tego, czy zbliża się specjalna okazja, czy po prostu chcesz poczuć się zdrowiej, czasami możesz chcieć szybko schudnąć. Utrata 5 kilogramów w ciągu jednego tygodnia jest trudnym celem do osiągnięcia, ale możesz to osiągnąć dzięki odpowiedniej diecie i strategii ćwiczeń. Jednak powolne odchudzanie ułatwi utrzymanie utraty wagi.
Kroki
Część 1 z 3: Zmiana diety
Krok 1. Ogranicz węglowodany
Badania wykazały, że jednym z najszybszych sposobów na odchudzanie jest przestrzeganie diety niskowęglowodanowej. Ogranicz pokarmy bogate w węglowodany, jeśli chcesz zbliżyć się do utraty 5 kg w ciągu tygodnia.
- Węglowodany znajdują się w szerokiej gamie produktów spożywczych. Ogranicz tylko te, które zawierają głównie węglowodany, takie jak produkty zbożowe. Chleb, ciastka, ryż, makaron i inne zboża są bogate w węglowodany i można je bezpiecznie ograniczyć, ponieważ wiele ich składników odżywczych jest obecnych w innych produktach spożywczych.
- Produkty mleczne, warzywa skrobiowe i owoce również zawierają węglowodany. Zminimalizuj je w swojej diecie, ale nie wycinaj ich całkowicie. Wnoszą wartościowe składniki odżywcze do Twojej diety.
- Zamień te produkty na zboża o niskim indeksie glikemicznym i warzywa nieskrobiowe. Na przykład zastąp swój chleb, płatki zbożowe i biały ryż płatkami owsianymi lub brązowym ryżem. W przypadku warzyw napełnij swój talerz produktami takimi jak kalafior, brokuły, ogórek, grzyby i szparagi.
Krok 2. Dołącz chude białko do każdego posiłku
Oprócz przestrzegania diety niskowęglowodanowej, skup się na spożywaniu odpowiedniej ilości chudego białka. Diety o wyższej zawartości białka w połączeniu z dietą niskowęglowodanową są dobre dla szybszej utraty wagi.
- Skoncentruj się na szczuplejszych źródłach białka. Są mniej kaloryczne, co może pomóc w utracie wagi. Spróbuj: drób bez skóry, jajka, chude mięso wołowe, owoce morza, rośliny strączkowe i tofu.
- Dołącz źródło białka do każdego posiłku i przekąski. Pomoże Ci to osiągnąć zalecaną dzienną dawkę. Jedna porcja białka to około 3–4 uncje lub mniej więcej wielkości książeczki czekowej.
- Białko pomoże również we wspieraniu odchudzania, utrzymując dłużej uczucie zadowolenia, co może pomóc w opanowaniu głodu i chęci jedzenia.
Krok 3. Napełnij połowę talerza warzywami nieskrobiowymi
Aby dopełnić posiłki, w pozostałej połowie talerza przygotuj głównie warzywa i od czasu do czasu porcję owoców. Te niskokaloryczne pokarmy zapewnią Ci wiele ważnych składników odżywczych. Jednak trzymaj się warzyw nieskrobiowych, aby utrzymać niską liczbę kalorii i stabilny poziom cukru we krwi.
- USDA zaleca, aby połowa talerza była owocem lub warzywem. Jest to akceptowalne w przypadku większości diet, nawet jeśli próbujesz schudnąć; jednak owoce są również bogatsze w węglowodany i cukry, więc należy je ograniczyć.
- Do każdego posiłku dołącz co najmniej jedną porcję warzyw. Jedna porcja to zazwyczaj około 1 filiżanki lub 2 filiżanek zielonych warzyw liściastych. Jeśli wolisz owoce, trzymaj się 1/2 szklanki posiekanej lub jednego małego kawałka.
- Zarówno owoce jak i warzywa są bardzo niskokaloryczne. Sporządzenie połowy posiłku w postaci niskokalorycznej żywności może pomóc w zmniejszeniu ogólnego spożycia kalorii i wesprzeć utratę wagi.
Krok 4. Pij odpowiednie płyny
Niezależnie od tego, czy próbujesz schudnąć, ważne jest, aby pić odpowiednią ilość płynów. Jednak picie wystarczającej ilości wody wspomaga utratę wagi.
- Większość ekspertów ds. zdrowia zaleca picie co najmniej 2000 ml (około 64 uncji lub ośmiu szklanek wody) dziennie; jest to jednak tylko praktyczna zasada. Zalecenia sięgają nawet do 13 szklanek wody dziennie.
- Trzymaj się bezkalorycznych płynów nawilżających, takich jak woda, woda smakowa, kawa bezkofeinowa i herbata bezkofeinowa (bez mleka i cukru).
- Kiedy jesteś nawet lekko odwodniony, twoje ciało wysyła do mózgu sygnały, które przypominają głód. Może to skłonić Cię do jedzenia lub przekąsek i spożywania większej ilości kalorii niż potrzebujesz.
- Spróbuj też wypić szklankę lub dwie wody przed jedzeniem. Może to pomóc Ci poczuć się pełniejszym i bardziej zadowolonym z mniejszej ilości jedzenia.
Krok 5. Ogranicz picie, aby pomóc Ci schudnąć
Alkohol nie tylko zwiększy liczbę kalorii, ale może również spowodować, że zaczniesz jeść więcej. Ponadto większość ludzi pije więcej niż jedną porcję alkoholu na raz, co oznacza, że kalorie szybko się sumują. Odcięcie napojów może pomóc Ci szybciej schudnąć i trzymać się swoich celów.
Wyeliminowanie alkoholu z diety może również pomóc Ci mieć więcej energii
Krok 6. Ogranicz spożycie kofeiny, aby nie przeciążać systemu
Spożywanie niewielkich ilości kofeiny może pomóc w utracie wagi, ponieważ może tymczasowo zwiększyć metabolizm i zmniejszyć apetyt. Jednak kofeina może również powodować drgawki i działa moczopędnie, co oznacza, że może Cię odwodnić. Ponadto wiele źródeł kofeiny, takich jak kawa, herbata i czekolada, zazwyczaj zawiera dodatkowe kalorie pochodzące z mleka i cukru.
Kiedy pijesz herbatę lub kawę, nie dodawaj cukru ani innych słodzików
Krok 7. Popijaj matcha lub zieloną herbatę, aby wspomóc utratę wagi
Matcha i zielona herbata są pełne przeciwutleniaczy i mogą pomóc w zwiększeniu utraty wagi. Regularne picie herbaty matcha lub zielonej herbaty może zwiększyć metabolizm w ciągu kilku godzin po wypiciu herbaty.
Nie dodawaj do herbaty słodzika ani niczego innego, ponieważ zwiększy to spożycie kalorii
Krok 8. Rozważ skończenie posiłków na co najmniej 4 godziny przed snem
Rezygnacja z nocnego jedzenia może pomóc w ograniczeniu kalorii, zwłaszcza jeśli masz tendencję do spożywania dużej ilości przekąsek w nocy. Podczas gdy jedzenie późnym porem nie ma wpływu na Twój metabolizm ani na to, jak Twoje ciało zużywa kalorie, noc jest najlepszym czasem na bezmyślne jedzenie.
- Na przykład możesz zdecydować się przestać jeść na dzień o 19:00.
- Kolejną korzyścią jest wcześniejsze przerwanie posiłków, które może pomóc spalić więcej tłuszczu, jeśli nie jesz przez co najmniej 12 godzin. Na przykład, jeśli przestaniesz jeść o 19:00. i nie jedz śniadania przed godziną 7:00, wtedy twoje ciało może zwrócić się do zapasów tłuszczu w celu uzyskania energii. Może to pomóc w utracie wagi.
Krok 9. Użyj zamienników posiłków, jeśli są dla Ciebie wygodniejsze
Większość pracowników służby zdrowia i dietetyków powie, że utrata 5 kg w ciągu tygodnia może nie być bezpiecznym ani realistycznym celem; jednak stosując koktajle lub batony zastępujące posiłek, możesz zbliżyć się do celu utraty wagi.
- Na przykład możesz zrobić własny koktajl zastępujący posiłek, jeśli masz blender. Dodaj do blendera garść migdałów, marchewkę, garść szpinaku, kilka plasterków zielonego jabłka, pół banana, 1 łyżeczkę (4,9 ml) oleju kokosowego i wodę lub mleko migdałowe. gładki. Jeśli jesteś zainteresowany robieniem koktajli zastępujących posiłek, możesz skorzystać z różnych przepisów online.
- Zamienniki posiłków to zazwyczaj bardzo niskokaloryczne i wysokobiałkowe koktajle i batony. Są akceptowalne jako zamienniki posiłków, ponieważ zawierają wystarczającą ilość białka, węglowodanów, błonnika i innych niezbędnych witamin i minerałów podobnych do żywności.
- Dostępnych jest wiele planów zastępowania posiłków. Niektóre są oferowane przez gabinety lekarskie i są nadzorowane medycznie przez lekarza i dietetyka. Programy te są na ogół droższe; jednak są uważane za bezpieczniejsze.
- Możesz również rozważyć zakup zamienników posiłków w sklepie spożywczym lub sklepie ze zdrową żywnością. Najpierw sprawdź produkty online i wybierz plan, który będzie pasował do Twojego budżetu i stylu życia.
- Zamienniki posiłków mają być tylko bardzo tymczasowym programem dietetycznym. Nie stosuj tych niskokalorycznych diet przez dłużej niż jeden do dwóch tygodni.
Część 2 z 3: W tym regularne ćwiczenia
Krok 1. Idź na 150 minut cardio
Ćwiczenia cardio lub aerobowe to czynności, które odpowiadają za spalanie większej ilości kalorii. W połączeniu z programem dietetycznym cardio może pomóc szybko schudnąć.
- USDA zaleca co najmniej 150 minut lub około 2,5 godziny aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności każdego tygodnia. Ale jeśli chcesz spalić jeszcze większe ilości kalorii, staraj się co tydzień przez 300 minut.
- Aktywność o umiarkowanej intensywności będzie różna dla każdego. Powinieneś dążyć do braku tchu i lekkiego pocenia się i być w stanie utrzymać aktywność przez co najmniej 20-30 minut.
- Uwzględnij takie ćwiczenia jak: szybki marsz, jogging/bieganie, pływanie, kick-boxing lub używanie maszyny eliptycznej.
Krok 2. Wykonaj 2-3 dni treningu interwałowego
Oprócz treningu cardio możesz rozważyć włączenie treningu interwałowego o wyższej intensywności lub HIIT. HIIT może pomóc spalić dodatkowe kalorie każdego tygodnia.
- HIIT to nowszy rodzaj ćwiczeń. Przeprowadzone badania pokazują, że możesz spalić znaczną ilość kalorii w krótszym czasie. Ponadto Twoje ciało spala więcej kalorii z tłuszczu.
- HIIT jest również świetny do zwiększenia ogólnego metabolizmu lub zdolności organizmu do spalania dodatkowych kalorii przez wiele godzin po zakończeniu ćwiczeń – czasami nawet do 24 godzin.
- Przykładowe ćwiczenie HIIT to: 1 minuta sprintu, a następnie 1,5 minuty umiarkowanego truchtu. Czynności te byłyby powtarzane przez około 20 minut, plus 5 minut rozgrzewki i 5 minut schładzania.
Krok 3. Zwiększ aktywność związaną ze stylem życia
Aby nadal zwiększać ogólne spalanie kalorii w ciągu tygodnia, spróbuj zwiększyć ruch w ciągu dnia. Im bardziej jesteś mobilny i aktywny, tym więcej kalorii spalasz dziennie.
- Styl życia lub aktywność podstawowa to czynności, które wykonujesz w typowy dzień – chodzenie do i z samochodu lub wykonywanie prac domowych.
- Zwiększ swój udział w tego typu zajęciach i zwiększ liczbę kroków tak bardzo, jak to możliwe. Spróbuj jeszcze kilka razy wejść po schodach, przejść długą drogę do iz miejsca docelowego, zaparkować ojca lub szybko pobiegać w miejscu podczas przerwy na reklamę.
Krok 4. Pomiń przekąski
Włączenie jednej lub dwóch zdrowych przekąsek może być częścią planu odchudzania. Ale jeśli chcesz szybko schudnąć, porzuć dodatkowe przekąski, aby kontrolować ogólne kalorie.
- Jeśli czujesz głód pomiędzy posiłkami, spróbuj wypić szklankę wody lub niesłodzoną kawę lub herbatę bezkofeinową. Płyn i smak mogą pomóc oszukać Twój mózg, że czujesz się usatysfakcjonowany.
- Jeśli musisz coś przekąsić, utrzymuj swoje wybory żywieniowe poniżej 100-150 kalorii. Upewnij się również, że są to głównie chude białka, które pomogą Ci osiągnąć swój cel białkowy.
- Przykłady odpowiednich przekąsek to: garść (8) migdałów lub innych orzechów, szklanka mleka sojowego, łyżka stołowa (15 ml) hummusu, jajko na twardo lub beztłuszczowy jogurt grecki.
Część 3 z 3: Zarządzanie innymi czynnikami stylu życia
Krok 1. Śpij 7-9 godzin każdej nocy
Sen jest bardzo ważny dla twojego zdrowia. Nabiera jeszcze bardziej krytycznej roli, gdy próbujesz schudnąć. Nawet jeśli jesteś na diecie tylko przez tydzień, odpowiedni sen jest niezbędny.
- Kiedy nie śpisz dobrze, twoje ciało walczy z tobą, aby schudnąć. Po pierwsze, brak snu może spowodować, że twoje ciało uwolni wyższy poziom hormonów, które powodują uczucie głodu. Ponadto osoby pozbawione snu zazwyczaj pragną pokarmów o większej zawartości tłuszczu.
- Staraj się spać co najmniej 7-9 godzin każdej nocy. Staraj się iść spać wcześniej i spać później, jeśli to możliwe. Spróbuj też ograniczyć liczbę urządzeń, które emitują dźwięk lub światło, aby zapewnić zdrowy sen.
Krok 2. Zarządzaj stresem
Podobnie jak sen, nadmierny stres może utrudnić organizmowi utratę wagi. Zarządzaj i zmniejszaj stres tak bardzo, jak to możliwe.
- Stres to coś, czego wszyscy doświadczają. Kiedy masz ciągły stres, nawet minimalny, twoje ciało wytwarza dodatkowy kortyzol. Ten hormon utrudnia utratę wagi. Ponadto może sprawić, że poczujesz się bardziej zmęczony i głodny.
- Włącz techniki i czynności odstresowujące do swojej codziennej rutyny. Spróbuj: iść na spacer, wziąć gorący prysznic, porozmawiać z przyjacielem lub członkiem rodziny, obejrzeć dobry film lub poczytać książkę.
- Jeśli stres jest czymś trudnym do opanowania i powoduje emocjonalne jedzenie lub zaburza zdolność do zdrowego odżywiania i odchudzania, rozważ skorzystanie z pomocy trenera życiowego w celu uzyskania dodatkowego wsparcia i porady.
Krok 3. Weź lek moczopędny OTC
Ponieważ utrata wagi w dużych ilościach w krótkim czasie jest trudna, możesz rozważyć przyjmowanie leków moczopędnych dostępnych bez recepty lub bez recepty. Może to pomóc w dalszym zmniejszaniu się liczby na skali.
- Diuretyk to lek, który pomaga organizmowi wydalać nadmiar wody. Czasami ze względu na dietę lub styl życia twoje ciało może wisieć nad nadmiarem wody. Może to sprawić, że poczujesz się opuchnięty, wzdęty lub że waga będzie odzwierciedlać większą wagę.
- Lek OTC należy przyjmować tylko przez kilka dni. Możesz zauważyć, że twoje ciało uwalnia wystarczającą ilość wody, aby odzwierciedlić utratę kilku kilogramów w ciągu tygodnia.
- Długotrwałe przyjmowanie ich nie jest bezpieczne ani zalecane, zwłaszcza bez nadzoru lekarza. Zawsze porozmawiaj ze swoim lekarzem pierwszego kontaktu przed zażyciem jakichkolwiek leków OTC, aby upewnić się, że są one bezpieczne i odpowiednie dla Ciebie.
Przykładowe plany diety i ćwiczeń
Harmonogram ćwiczeń, aby schudnąć 5 kg w tydzień
Wsparcie wikiHow i odblokuj wszystkie próbki.
Plan diety, aby schudnąć 5 kg w tydzień
Wsparcie wikiHow i odblokuj wszystkie próbki.
Czego należy unikać, próbując schudnąć 5 kg w ciągu tygodnia
Wsparcie wikiHow i odblokuj wszystkie próbki.
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
- Jeśli nadal jesteś bardzo głodny, wypij 2 szklanki wody przed spożyciem posiłku. Pomoże ci to jeść mniej, ponieważ woda sprawi, że będziesz pełny.
- Ponieważ każdy jest inny, możesz potrzebować specjalistycznej diety lub planu ćwiczeń w celu utraty wagi.
- Zawsze porozmawiaj z lekarzem przed utratą wagi lub zmianą diety lub rutyny ćwiczeń.
