Utrata masy ciała zwykle występuje, gdy organizm zużywa więcej kalorii niż przyjmuje. Oznacza to, że musisz spalić lub zjeść mniej kalorii, które spożywasz poprzez posiłki i przekąski. Wiele osób ogranicza kalorie ze swojej diety i spala je poprzez ćwiczenia, aby osiągnąć utratę wagi. Regularne ćwiczenia są pomocne w utracie wagi, ale mogą nie być praktyczne dla niektórych osób ze względu na stan zdrowia, ograniczenia czasowe lub brak zainteresowania. Jednak badania pokazują, że jeśli chodzi o odchudzanie, dieta odgrywa znacznie ważniejszą rolę niż ćwiczenia. Łatwiej jest zmniejszyć spożycie kalorii poprzez modyfikację diety niż spalanie znacznej ilości kalorii poprzez ćwiczenia. Wprowadzenie kilku zmian w diecie i stylu życia może pomóc w bezpiecznym i skutecznym schudnięciu bez planowanych ćwiczeń.
Kroki
Metoda 1 z 3: Modyfikacja diety w celu utraty wagi
Krok 1. Policz kalorie
Programy odchudzania zwykle wymagają zmiany całkowitego spożycia kalorii. Liczenie kalorii i świadomość tego, ile jesz, może pomóc Ci schudnąć. Ogólnie rzecz biorąc, będziesz chciał ograniczyć około 500-750 kalorii dziennie, aby stracić około jednego do dwóch funtów tygodniowo.
- Dowiedz się, ile kalorii możesz zmniejszyć z codziennej diety, najpierw obliczając liczbę kalorii, którą powinieneś spożywać każdego dnia. Zrób to, wyszukując w Internecie kalkulator kalorii, a następnie wprowadzając swoją wagę, wzrost, wiek i poziom aktywności, aby obliczyć zalecane spożycie kalorii. Każda osoba jest inna, dlatego najlepiej zaopatrzyć się we własny, spersonalizowany numer.
- Nie spożywaj mniej niż 1200 kalorii dziennie. Dieta, która jest zbyt niskokaloryczna, naraża Cię na ryzyko niedoborów składników odżywczych, ponieważ nie możesz jeść wystarczającej ilości jedzenia, aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na większość witamin, minerałów i białka.
Krok 2. Miej świadomość, że Twoja waga to czynność balansująca
Spożycie kalorii to tylko część równania. Modne diety mogą obiecać, że liczenie węglowodanów (węglowodanów) lub zjedzenie góry grejpfruta spowoduje, że kilogramy spadną; ale jeśli chodzi o utratę wagi, liczą się kalorie. Utrata masy ciała sprowadza się do spalenia większej ilości kalorii niż przyjmujesz. Możesz to zrobić, zmniejszając dodatkowe kalorie z jedzenia i napojów oraz zwiększając liczbę kalorii spalanych poprzez aktywność fizyczną.
Krok 3. Napisz sobie plan posiłków
Jeśli nie ćwiczysz, aby spalić kalorie, musisz usunąć je z diety, aby schudnąć. Sporządzenie planu posiłków może pomóc w rozplanowaniu wszystkich posiłków i przekąsek oraz upewnieniu się, że mieszczą się one w ustalonym wcześniej zakresie kalorii. Ponadto upewnij się, że stosujesz strategie, które pomogą Ci poczuć się pełniejszym.
- Poświęć trochę czasu na rozpisanie wszystkich posiłków, przekąsek i napojów na kilka dni lub tydzień.
- Przydziel określoną ilość kalorii na każdy posiłek. Na przykład: 300-kaloryczne śniadanie, dwa 500-kaloryczne większe posiłki i jedna do dwóch 100-kalorycznych przekąsek. Pomoże Ci to wybrać pokarmy do spożywania posiłków i przekąsek w ciągu dnia.
- Uwzględniaj przez większość dni produkty ze wszystkich pięciu grup żywności. Przejrzyj swój plan posiłków, aby upewnić się, że otrzymujesz odpowiednią ilość owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych, chudego białka i nabiału.
- Planowanie wszystkich posiłków i przekąsek z wyprzedzeniem może powstrzymać Cię przed dokonywaniem złych wyborów żywieniowych, gdy się spieszysz.
- Przechowuj przekąski w wygodnym miejscu w lodówce, samochodzie, plecaku lub torebce.
Krok 4. Jedz zbilansowaną dietę
Dieta, która jest kontrolowana pod względem kalorii i obejmuje wszystkie pięć grup żywności, jest dobrą podstawą do zdrowej utraty wagi. Powinieneś uwzględnić wszystkie z następujących większości dni:
- Owoce i warzywa. Te pokarmy są gęste, sycące, niskokaloryczne i niskotłuszczowe. Owoce i warzywa są nie tylko świetne dla twojej talii; mają obfite ilości witamin, minerałów, błonnika i przeciwutleniaczy, których potrzebujesz dla długotrwałego zdrowia. Postaraj się, aby połowa posiłków była owocem i/lub warzywami.
- Chude białko. Pokarmy takie jak drób, jajka, wieprzowina, chuda wołowina, rośliny strączkowe, produkty mleczne i tofu są doskonałym źródłem chudego białka. Białko pomoże ci dłużej utrzymać satysfakcję i może ograniczyć łaknienie. Staraj się zawierać 3-4 uncje białka do każdego posiłku - to mniej więcej rozmiar talii kart.
- 100% pełne ziarna. Pokarmy pełnoziarniste są bogate w błonnik oraz niektóre witaminy i minerały. Komosa ryżowa, owies, brązowy ryż, proso i 100% pełnoziarnisty makaron i chleb to przykłady produktów pełnoziarnistych, które należy uwzględnić w swojej diecie. Ogranicz swoje ziarna do około 1/2 szklanki lub 1 uncji na posiłek.
Krok 5. Zdrowa przekąska
Dołączenie jednej do dwóch niskokalorycznych przekąsek jest odpowiednie, gdy próbujesz schudnąć. Wielokrotnie przekąska pomoże Ci w utracie wagi.
- Przekąski mogą być odpowiednie, gdy między posiłkami jest więcej niż pięć lub sześć godzin. Czasami przebywanie przez dłuższy czas bez jedzenia może utrudnić Ci trzymanie się zaplanowanego posiłku lub wielkości porcji, ponieważ możesz być nadmiernie głodny.
- Większość przekąsek objętych planem odchudzania powinna być kontrolowana pod względem kalorii. Staraj się, aby przekąski miały od 100 do 200 kalorii.
- Zdrowe przekąski to: 1/4 szklanki orzechów, pojedynczy jogurt grecki, jajko na twardo lub seler i masło orzechowe.
Krok 6. Wybierz zdrowsze techniki gotowania
Nie sabotuj swoich dobrych intencji złymi metodami przygotowania. Metody gotowania, w których używa się dużej ilości oleju, masła lub innych wysokotłuszczowych sosów lub przypraw, mogą spowodować spowolnienie lub spowolnienie utraty wagi.
- Wypróbuj metody gotowania, które wykorzystują niewiele lub nie zawierają dodatku tłuszczu. Spróbuj: gotowanie na parze, grillowanie, duszenie, pieczenie i gotowanie.
- Przełącz się na oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia lub olej rzepakowy. Po zastąpieniu tłuszczów nasyconych (takich jak masło), te zdrowe jednonienasycone tłuszcze mogą pomóc w poprawie poziomu cholesterolu we krwi, zmniejszając w ten sposób ryzyko chorób serca i otyłości.
- Unikaj technik gotowania, takich jak smażenie na głębokim tłuszczu lub smażenie na patelni. Unikaj również metod gotowania, które wykorzystują dużo masła, oleju lub margaryny.
Krok 7. Pij odpowiednią ilość płynów
Utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia jest również niezbędne do utraty wagi. Wielokrotnie pragnienie może być podobne do głodu i skłaniać do jedzenia. Picie wystarczającej ilości płynów może zapobiec temu błędowi i promować utratę wagi.
- Staraj się codziennie spożywać około 64 uncji lub około ośmiu szklanek klarownych, bezcukrowych płynów. To jest ogólne zalecenie, ale jest to dobre miejsce na rozpoczęcie.
- Płyny, które będą się liczyć do dziennego celu to: woda, wody smakowe bez cukru, zwykła herbata i kawa bez śmietanki i cukru.
Krok 8. Porzuć alkohol i słodkie napoje
Zarówno napoje alkoholowe, jak i słodkie zawierają duże ilości kalorii, które mogą działać przeciwko twojemu planowi odchudzania. Najlepiej całkowicie je zrezygnuj, o ile pragniesz dalszej utraty wagi.
- Napoje słodzone, których należy unikać to: zwykła woda gazowana, słodzona herbata, słodzone napoje kawowe, napoje dla sportowców i soki.
- Kobiety powinny spożywać maksymalnie jedną szklankę alkoholu dziennie lub mniej, a mężczyźni dwie lub mniej dziennie. Ponownie, jeśli pożądana jest ciągła utrata wagi, należy unikać alkoholu.
Metoda 2 z 3: Utrzymanie utraty wagi
Krok 1. Waż się raz lub dwa razy w tygodniu
Monitorowanie postępów jest ważne, gdy chudniesz. Regularne wchodzenie na wagę może pomóc Ci zobaczyć, jak skuteczny jest Twój program dietetyczny i czy musisz wprowadzić jakieś zmiany.
- Pamiętaj, że bezpieczna utrata wagi to około jednego do dwóch funtów tygodniowo. Bądź cierpliwy w swoich postępach. Bardziej prawdopodobne jest, że w dłuższej perspektywie utrzymasz powolną i stałą utratę wagi.
- Aby uzyskać jak najdokładniejszy wzorzec wyników, najlepiej zważyć się o tej samej porze dnia, w tym samym dniu tygodnia iw tych samych ubraniach (lub zdecydować się na chodzenie bez ubrania).
- Jeśli Twoja utrata wagi ustabilizowała się lub zacząłeś przybierać na wadze, sprawdź ponownie swoje plany posiłków i dzienniki żywności i sprawdź, czy możesz ograniczyć więcej kalorii, aby pomóc w utracie wagi.
Krok 2. Znajdź grupę wsparcia
Posiadanie przyjaciół, członków rodziny lub współpracowników wspierających Cię w planie odchudzania może pomóc Ci w dalszym odchudzaniu i utrzymaniu jej na dłuższą metę. Zbuduj grupę wsparcia, która pomoże Ci pozostać na dobrej drodze.
- Sprawdź, czy inni, których znasz, również chcą schudnąć. Wiele razy ludziom łatwiej jest wspólnie walczyć z utratą wagi w grupie.
- Możesz także spróbować znaleźć internetowe grupy wsparcia lub grupy wsparcia, które spotykają się osobiście co tydzień lub co miesiąc.
- Uzyskaj wsparcie, współpracując z zarejestrowanym dietetykiem; on / ona może dostosować plan posiłków i zapewnić bieżące wsparcie.
Krok 3. Nagradzaj siebie
Posiadanie motywującej i kuszącej nagrody na koniec celów związanych z odchudzaniem może pomóc Ci przejść do samego końca. Stwórz dla siebie coś ekscytującego, gdy osiągniesz swoje cele. Pomysły do wypróbowania obejmują:
- Kupowanie sobie nowych butów lub ubrań.
- Zafunduj sobie partię golfa lub inny ulubiony sport.
- Uzyskiwanie masażu lub innego leczenia uzdrowiskowego.
- Unikaj nagród związanych z jedzeniem, ponieważ mogą one wyzwalać stare nawyki, które mogą nie sprzyjać utracie wagi.
Metoda 3 z 3: Wprowadzanie zmian w stylu życia w celu utraty wagi
Krok 1. Uruchom dziennik żywności
Rejestrowanie posiłków, przekąsek i napojów może pomóc zmotywować Cię do pozostania na dobrej drodze. Ponadto ludzie, którzy śledzą dziennik, zwykle tracą na wadze i utrzymują ją dłużej w porównaniu z tymi, którzy nie śledzą swojego jedzenia.
- Możesz kupić dziennik lub pobrać aplikację dziennika żywności. Postaraj się śledzić jak najwięcej dni. Ponownie, tym bardziej prawdopodobne jest, że pozostaniesz na dobrej drodze i będziesz trzymać się swojego planu posiłków, im częściej zapisujesz swoje posiłki.
- Śledź swój dziennik żywności. Może to być dobre źródło informacji, aby ocenić, jak dobrze działa Twoja dieta i jak skuteczna jest w odchudzaniu.
Krok 2. Odpocznij
Spanie od siedmiu do dziewięciu godzin każdej nocy jest zalecane dla ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia. Jednak odpowiedni sen jest również ważny dla utraty wagi. Badania pokazują, że osoby, które śpią mniej niż sześć lub siedem godzin na dobę lub źle śpią, ważą więcej niż osoby, które odpowiednio odpoczywają.
- Idź wcześniej spać. Jeśli musisz wstać wcześnie, spróbuj kłaść się wcześniej, aby wydłużyć całkowity czas snu.
- Aby mieć pewność, że masz zdrowy i niezakłócony sen, usuń całą elektronikę - taką jak telefon, tablet lub komputer - z sypialni.
- Ćwicz dobrą higienę snu, aby jak najlepiej wykorzystać swój sen.
Krok 3. Zwiększ swoją wyjściową aktywność fizyczną
Aktywność podstawowa to aktywność, którą już wykonujesz codziennie – wchodzenie po schodach, chodzenie do i z samochodu oraz wykonywanie codziennych obowiązków. Ten rodzaj aktywności nie spala dużo kalorii, ale może wspomóc utratę wagi.
- Chociaż bardzo możliwe jest schudnięcie bez chodzenia na siłownię lub regularnych ćwiczeń, zdecydowanie istnieją korzyści z bycia umiarkowaną aktywnością. Nawet po prostu zwiększając aktywność wyjściową, możesz zauważyć większą utratę wagi, lepszy nastrój lub zwiększoną energię.
- Staraj się każdego dnia zwiększać swoją wyjściową aktywność. Może to obejmować parkowanie dalej od miejsca pracy lub zakupów, chodzenie po schodach zamiast windy, stanie podczas przerw reklamowych lub dostarczanie wiadomości współpracownikom osobiście zamiast pocztą elektroniczną.
- Zachęcaj do nieco bardziej aktywnych spotkań towarzyskich. Frisbee, golf, pływanie lub prosty piknik w parku z przyjaciółmi to zajęcia, które wprawią Cię w ruch (i zapewnią Ci świeże powietrze). Jeśli pogoda jest problemem, zrób coś w domu, na przykład tańcz.
Przykładowa dieta
Przykładowa lista substytucji, aby schudnąć bez ćwiczeń
Wsparcie wikiHow i odblokuj wszystkie próbki.
Przykładowa lista jedzenia i napojów, aby schudnąć bez ćwiczeń
Wsparcie wikiHow i odblokuj wszystkie próbki.
Porady
- Chociaż odchudzanie polega na zmniejszeniu ilości kalorii niż przyjmujesz, ważne jest również, aby przyjmowane kalorie pochodziły z dobrze zbilansowanej diety. Pamiętaj, aby spożywać odpowiednią ilość węglowodanów, białek i tłuszczów, aby zapewnić organizmowi wszystko, czego potrzebuje.
- Zawsze noś przy sobie butelkę wody. Będziesz pić wodę jako coś do zrobienia i powoli wykształcisz bardzo dobry nawyk.
- Nie pomijaj śniadania! Rano pobudza silnik Twojego organizmu, przyspieszając metabolizm i przygotowując Cię na cały dzień.
- Kiedy poczujesz głód, spróbuj pić wodę, aż poczujesz, że głód zniknie. Często to, co uważamy za głód, jest w rzeczywistości odwodnieniem. Woda nie ma kalorii, nie zaszkodzi planowaniu diety. Woda może również pomóc w utracie wagi.
- Pij wodę przed posiłkami. Poczujesz się mniej głodny.
