Ćwiczenia mogą być świetnym narzędziem, w połączeniu z odpowiednią dietą, aby schudnąć i utrzymać formę. Jednak nie zawsze jest czas lub miejsce na trening podczas pracowitego dnia. Jest kilka ćwiczeń, które nadal możesz wykonywać, bez potrzeby używania sprzętu lub dużej ilości czasu, aby pomóc Ci zachować siłę i zdrowie.
Kroki
Część 1 z 2: Rozgrzewanie i schładzanie
Krok 1. Zawsze rozgrzej się przed każdym ćwiczeniem
Rozgrzewka stopniowo zwiększa tętno, temperaturę ciała i przepływ krwi. Rozgrzanie ciała przed ćwiczeniami może zapobiec kontuzjom i zmniejszyć bolesność po treningu.
- Rozgrzewka powinna być lekką wersją zaplanowanego ćwiczenia.
- Rozgrzewka powinna trwać około dziesięciu minut.
- Nie powinieneś czuć się wyczerpany lub nadmiernie zmęczony po rozgrzewce.
- Na przykład przed szybkim spacerem rozgrzej się, idąc powoli przez około dziesięć minut.
Krok 2. Ochłodź się po ćwiczeniach
Ważne jest, aby po treningu stopniowo schładzać organizm. Ochłodzenie może pomóc w powrocie tętna do normalnego tętna spoczynkowego i może pomóc w zapobieganiu kontuzjom lub bolesności po treningu.
- Odpoczynek wymaga stopniowego zmniejszania intensywności wybranego ćwiczenia lub aktywności.
- Spróbuj się ochłodzić przez około dziesięć minut.
- Możesz chcieć uwzględnić rozciąganie w czasie odpoczynku.
- Na przykład, jeśli poszedłeś na spacer, zmniejsz tempo o około dziesięć minut.
Krok 3. Rozciągaj się przed i po treningu
Uwzględnij rozciąganie podczas rozgrzewek i ochłody, aby pomóc mięśniom zachować elastyczność i zachować pełny zakres ruchu. Rozciąganie powinno odbywać się przez około trzydzieści sekund każde przed powtórzeniem rozciągania po przeciwnej stronie ciała. Spróbuj włączyć do swoich treningów niektóre z następujących odcinków:
- Utrzymuj elastyczne ramiona, przesuwając rękę po ciele i trzymając ją w miejscu drugą ręką. Lekko popchnij przeciwną ręką i poczuj rozciągnięcie ramienia.
- Rozciągnij ścięgna podkolanowe, kładąc się najpierw na plecach. Podnieś jedną nogę i oprzyj stopę o zewnętrzny róg ściany. Powoli wyprostuj nogę i przytrzymaj przez trzydzieści sekund. Powtórz ten sam ruch z drugą nogą.
- Aby rozciągnąć mięśnie czworogłowe, chwyć kostkę podczas stania i pociągnij ją do góry i do tyłu. Poczujesz rozciąganie z przodu nogi. Możesz trzymać się czegoś, aby zachować równowagę.
Część 2 z 2: Wykonywanie prostych ćwiczeń
Krok 1. Buduj siłę za pomocą prostych ruchów
Stosując opór na mięśnie, możesz sprawić, że staną się silniejsze i wydajniejsze. Poprawa napięcia mięśniowego i dodanie większej ilości tkanki mięśniowej pomoże Ci wzmocnić i spalić kalorie. Ludzie, którzy mają więcej tkanki mięśniowej, spalają więcej kalorii, nawet podczas odpoczynku. Wypróbuj niektóre z poniższych ćwiczeń, aby zbudować mięśnie i pomóc w stworzeniu silnego, szczupłego ciała:
- Pompki. Połóż dłonie na podłodze na wysokości ramion, palce skierowane do przodu. Twoje nogi powinny być wyprostowane do tyłu. Opuść ciało na podłogę, zginając się w łokciach. Zatrzymaj się, gdy łokcie są pod kątem 90 stopni, a następnie popchnij z powrotem. Trzymaj plecy tak prosto, jak potrafisz.
- Dip na triceps. Usiądź na podłodze z ugiętymi nogami, ręce również na podłodze obok bioder. Podnieś biodra z podłogi. Opuść biodra z powrotem w dół, zginając się w łokciach, a następnie popchnij z powrotem. Nie rozciągaj nadmiernie łokci podczas wypychania.
- Przysiady. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Opuść ciało, zginając kolana. Zatrzymaj się, gdy kolana są ugięte pod kątem prawie 90 stopni. Stań z powrotem prosto. Trzymaj plecy tak prosto, jak to tylko możliwe i utrzymuj ciężar w nogach, a nie w kolanach.
Krok 2. Wzmocnij swój rdzeń
Wzmacniając swój rdzeń, możesz w pełni wykorzystać każde ćwiczenie lub aktywność i spalić jeszcze więcej kalorii. Istnieje kilka prostych ruchów, które możesz wykonać w dowolnym miejscu, aby utrzymać silny rdzeń i pomóc Ci schudnąć jeszcze więcej.
- Chrupnięcie w żołądku. Połóż się na plecach, kolana lekko ugięte. Podnieś głowę i tułów do kolan, próbując dotknąć kolan rękami. Połóż się z powrotem przed powtórzeniem ruchu.
- Deska. Połóż się twarzą do podłogi, opierając się na palcach i łokciach. Utrzymaj tę pozycję, która wygląda bardzo podobnie do pozycji push up, utrzymując plecy wyprostowane, ramiona i łokcie w jednej linii. Podczas tego ruchu trzymaj brzuch i brzuch. Trzymaj się tak długo, jak możesz.
- Deski boczne. Połóż się na boku, biodra od podłogi, opierając ciężar na łokciu. Utrzymuj swoje ciało tak prosto, jak tylko możesz. Utrzymaj tę pozę tak długo, jak możesz, a następnie przełącz się na drugą stronę.
Krok 3. Popraw swoje zdrowie sercowo-naczyniowe
Skoncentruj się na treningach cardio po treningach z podnoszeniem ciężarów, aby wydać więcej energii i spalić więcej tkanki tłuszczowej. Dodatkowo chcesz zapisać na koniec łatwiejszą część treningu (cardio). Ćwiczenia cardio mogą poprawić funkcjonowanie i zdrowie Twojego serca. Wiele z nich jest łatwych do wykonania i można je wykonać bez żadnego sprzętu. Wypróbuj niektóre z tych ćwiczeń, aby spalić kalorie i schudnąć:
- Skoki proste. Zacznij od lekko ugiętych kolan, z rękami na udach. Podskocz jak najwyżej, podnosząc ręce nad głowę.
- Gwiezdne skoki. Lekko przykucnij z rękoma przy boku. Podskocz i wyciągnij ręce i nogi na boki. Przywróć nogi i ręce do pozycji wyjściowej, delikatnie lądując.
- Burpees. Stań prosto, ramiona do boku. Przykucnij aż do podłogi, ręce na ziemi. Odrzuć nogi, przyjmując pozycję do pompek. Przywróć nogi, wracając do przysiadu. Z przysiadu wyskocz prosto w powietrze, unosząc ręce nad głowę.
Krok 4. Spacer
Chodzenie to prosta forma aktywności i ćwiczeń, które możesz wykonywać, aby pomóc schudnąć. W połączeniu ze zdrową dietą spacery mogą pomóc spalić kalorie i poprawić zdrowie układu krążenia.
- Staraj się chodzić, kiedy tylko jest to możliwe. Może to oznaczać chodzenie po schodach lub chodzenie do pobliskiego sklepu zamiast jazdy samochodem.
- Wydłużenie czasu trwania i intensywności spacerów spowoduje spalenie większej ilości kalorii i pomoże Ci schudnąć.
- Jedząc 250 kalorii mniej każdego dnia i spacerując pół godziny, możesz stracić prawie pół kilo w ciągu tygodnia.
Porady
- Zawsze zaczynaj powoli z nowym programem fitness.
- Zatrzymaj ruch, jeśli zauważysz ból w stawach lub mięśniach.
- Staraj się być aktywnym przez cały dzień. Każdy dodatkowy ruch, taki jak wchodzenie po schodach, może pomóc Ci zwiększyć sprawność i schudnąć.
- Połącz ćwiczenia ze zdrową dietą, aby uzyskać najlepsze wyniki.
Ostrzeżenia
- Nie przesadzaj ani nie przekraczaj swoich granic. Nadmierny wysiłek może powodować bolesność lub obrażenia.
- Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń.
