Zespół napięcia przedmiesiączkowego lub zespół napięcia przedmiesiączkowego to grupa objawów, które występują przed i podczas cyklu miesiączkowego kobiety. Chociaż wiele objawów jest zazwyczaj łagodnych, niektóre mogą stać się poważne i przeszkadzać w codziennych czynnościach (takie jak silne skurcze, bóle głowy lub wahania nastroju). Chociaż istnieje wiele dostępnych bez recepty leków, które mogą pomóc złagodzić objawy PMS u kobiet, wykazano, że ćwiczenia są równie skuteczne. Regularne ćwiczenia przed i podczas cyklu miesiączkowego mogą pomóc złagodzić i złagodzić objawy PMS.
Kroki
Część 1 z 3: Włączenie ćwiczeń w celu złagodzenia objawów PMS
Krok 1. Idź na spacer
Świetnym ćwiczeniem, które można uwzględnić, gdy doświadczasz objawów PMS, jest chodzenie. To ćwiczenie o niskiej intensywności, które możesz wykonywać w dowolnym miejscu i czasie. Ponadto chodzenie wydaje się bardziej relaksującym ćwiczeniem, a nie czymś trudniejszym lub bardziej intensywnym, takim jak bieganie lub zajęcia wirowania.
- Wiele badań wykazało, że chodzenie jest szczególnie dobrym ćwiczeniem łagodzącym objawy PMS, takie jak skurcze, wzdęcia i obniżony nastrój.
- Spróbuj wybrać się na 30-minutowy umiarkowany lub energiczny spacer w dniach poprzedzających cykl menstruacyjny i w jego trakcie.
- Jeszcze lepiej, weź na spacer dobrego przyjaciela, współmałżonka lub członka rodziny. Wraz z aerobowym aspektem chodzenia, społeczne połączenie bycia z dobrym przyjacielem może pomóc złagodzić przygnębiony lub drażliwy nastrój.
Krok 2. Uprawiaj jogę
Oprócz chodzenia, joga to kolejna świetna forma ćwiczeń, gdy doświadczasz objawów PMS. Joga jest relaksująca, jest świetna na stres i może złagodzić bóle i skurcze związane z PMS. Niektóre szczególnie dobre pozycje jogi do wypróbowania to:
- Siedzący skręt. Jest to łatwa pozycja, która może pomóc masować podbrzusze i złagodzić skurcze. Siedząc krzyżuj jedną nogę nad drugą, kładąc stopę płasko na podłodze. Skrzyżowana noga powinna być zgięta z kolanem skierowanym do sufitu. Skręć tułów w kierunku przeciwnym do zgiętej nogi. Przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie zmień strony.
- Poza wiatrem. To kolejna świetna pozycja, która pomaga złagodzić skurcze i wzdęcia. Połóż się płasko na plecach, aby zacząć. Podnieś obie nogi do klatki piersiowej w zgiętej pozycji. Owiń ramiona wokół goleni i przytrzymaj przez kilka sekund.
- Poza dziecka. To uspokajająca i odstresowująca pozycja jogi. Uklęknij na podłodze, aby zacząć. Złóż górną część ciała na nogi i oprzyj czoło na podłodze. Połóż ręce na podłodze za sobą. Utrzymaj tę pozycję przez kilka chwil.
Krok 3. Idź popływać
Nie możesz kojarzyć przebywania w kostiumie kąpielowym lub pływania z ćwiczeniami PMS. Jednak przebywanie w wodzie to świetny sposób na ćwiczenia, a także pomaga złagodzić niektóre objawy PMS.
- Pływanie, podobnie jak chodzenie lub poruszanie się na maszynie eliptycznej, jest ćwiczeniem o niewielkim wpływie. Unikasz twardych skoków lub uderzeń związanych z ćwiczeniami, takimi jak bieganie lub skakanie.
- Pływanie jest również dobre dla PMS, ponieważ woda sprawia, że Twoje ciało jest lekkie i zwinne. Co więcej, uczucie chłodzenia wody może pomóc Ci poczuć się trochę bardziej zrelaksowanym i złagodzić wszelkie bóle, które możesz mieć z objawami PMS.
- Możesz spróbować zrobić kilka okrążeń, pospacerować po wodzie lub pobiegać albo wziąć udział w zajęciach z aerobiku w wodzie. Staraj się poruszać lub pływać przez co najmniej 30 minut.
Krok 4. Wykonaj trening elastyczności i rozciąganie
Bardzo podobne do jogi, istnieją pewne ćwiczenia rozciągające i treningowe, które mogą również pomóc złagodzić objawy PMS. Ćwiczenia te są szczególnie dobre na skurcze, napięciowe bóle głowy lub bóle pleców i karku.
- Spróbuj wykonać skłon do przodu. Można to zrobić za każdym razem, gdy poczujesz, że szyja, ramiona lub plecy napinają się. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i pozwól, aby tułów zgiął się tak, aby głowa zwisała w kierunku podłogi. Rozluźnij górną część ciała, a wszystkie mięśnie wiotczeją. Przytrzymaj tutaj i powtórz tyle razy, ile potrzeba.
- Spróbuj wykonać rozciąganie motyla w pozycji leżącej. Usiądź na podłodze z nogami ugiętymi w motyle. Dolne części stóp powinny się stykać, a nogi ugięte. Połóż się na podłodze tak, że leżysz na plecach. Pozwól rozłożyć nogi.
- Wypróbuj również rozciąganie ścięgien podkolanowych w pozycji leżącej. Połóż się na podłodze z nogami wyprostowanymi przed sobą. Podnieś jedno kolano do klatki piersiowej i delikatnie przyciągnij kolano do ciała rękami. Przytrzymaj tutaj przez kilka chwil, a następnie zmień strony.
- Spróbuj pochylić się do przodu na siedząco. Usiądź na podłodze z nogami przed sobą. Rozłóż nogi tak, aby znajdowały się pod kątem 45 stopni od ciała. Weź głęboki wdech i złóż tułów przed sobą. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund podczas wydechu. Powtarzaj, jak chcesz.
Część 2 z 3: Jak najlepiej wykorzystać rutynę ćwiczeń
Krok 1. Bądź aktywny przez cały miesiąc
Ćwiczenia są jednym z najlepszych lekarstw na wiele objawów PMS, których kobiety doświadczają na tydzień lub dwa przed rozpoczęciem cyklu. Może pomóc złagodzić skurcze, wzdęcia, bóle głowy, nastrój, bóle i depresję. Postaraj się pozostać aktywnym przez cały miesiąc, aby uzyskać najlepszą ulgę w PMS.
- Badania wykazały, że im bardziej jesteś aktywny, zwłaszcza jeśli chodzi o cardio, tym mniej prawdopodobne jest, że doświadczysz intensywnych objawów PMS.
- Na przykład ci, którzy uczestniczyli w 150-minutowych cotygodniowych ćwiczeniach cardio, mieli mniej bolesne i intensywne skurcze podczas cyklu.
- Większość pracowników służby zdrowia zaleca wykonywanie co najmniej 150 minut ćwiczeń aerobowych każdego tygodnia. Może to obejmować spacery, jogging, wędrówki, taniec, pływanie lub zajęcia z wirowania.
- Oprócz treningu cardio idź na dzień lub dwa treningu siłowego. Ćwiczenia te nie wpływają aż tak bardzo na objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego, ale dopełnią twoje treningi w ciągu tygodnia.
Krok 2. Planuj pić dużo płynów
Nawet jeśli nie planujesz być aktywnym podczas okresu, ważne jest, aby pić dużo płynów. Podczas ćwiczeń jeszcze ważniejsze jest picie odpowiedniej ilości płynów, aby zapobiec odwodnieniu.
- Ważne jest, aby pić odpowiednią ilość płynów przed i w trakcie cyklu miesiączkowego. Wiele kobiet doświadcza pewnej retencji płynów lub wody, co można złagodzić, pijąc odpowiednią ilość wody i innych napojów.
- Podczas ćwiczeń możesz pomóc złagodzić irytujące uczucie wzdęcia lub ciężkości. Musisz jednak zachować szczególną ostrożność, aby uzupełnić wszystkie płyny utracone wraz z potem.
- Powinieneś dążyć do wypicia od 10 do 13 szklanek klarownych, nawilżających płynów. Staraj się pić od 1 do 2 uncji wody na kilogram masy ciała. Na przykład, jeśli ważysz 70 kilogramów (154 funty), będziesz musiał pić od 70 do 140 uncji dziennie, w zależności od poziomu aktywności.
- Zdecydowanie pomiń w tym czasie alkohol i kofeinę. Wybierz wodę, wodę gazowaną, wodę smakową lub kawę i herbatę bezkofeinową.
Krok 3. Noś wygodne ubranie
Nawet bez objawów PMS ważne jest, aby nosić odzież, która jest wygodna podczas ćwiczeń. Jest to szczególnie ważne, jeśli doświadczasz objawów PMS. Będziesz chciał czuć się komfortowo w swoich ubraniach, kiedy możesz nie czuć się w 100%.
- Na początek wybierz rozciągliwe lub luźnie dopasowane ubrania. Zamiast dopasowanego topu możesz wybrać rozciągliwe spodnie do jogi lub luźny t-shirt.
- Ponadto, jeśli czujesz się nieswojo z powodu ciężkości przepływu (lub możliwego początku przepływu), rozważ noszenie ciemnych spodni (takich jak czarne, ciemnoszare lub ciemnogranatowe).
- Kolejnym elementem, który należy wziąć pod uwagę, jest biustonosz sportowy. Jeśli odczuwasz tkliwość piersi lub obrzęk piersi jako część objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego, załóż wygodny stanik sportowy, który zapewni Ci dużo wsparcia podczas aktywności fizycznej, takiej jak bieganie lub ćwiczenie na maszynie eliptycznej.
Krok 4. Używaj odpowiednich produktów
Niezależnie od tego, czy idziesz popływać, zrelaksować się w łaźni parowej, czy pobiegać, ważne jest, aby mieć pod ręką odpowiedni rodzaj produktów, aby zapewnić sobie komfort ćwiczeń.
- Jeśli doświadczasz objawów PMS, nie oznacza to, że musisz ominąć basen lub unikać pływania. Pamiętaj, aby nosić tampon zamiast podpaski. To kompletny mit, że podczas cyklu musisz unikać basenu lub oceanu.
- Niektóre kobiety mogą czuć się bardziej komfortowo, używając podczas ćwiczeń podpasek higienicznych lub wkładek higienicznych. Będą one działać równie dobrze i mogą być dobrym wsparciem, jeśli martwisz się wyciekiem.
- Niezależnie od tego, który przedmiot wybierzesz, będziesz mógł ćwiczyć. Nawet ciężkie treningi nie powodują wzrostu flow.
Krok 5. Proaktywnie leczyć objawy
Zmotywowanie się i poczucie komfortu podczas ćwiczeń może być trudne. Jednak im bardziej proaktywnie radzisz sobie z objawami PMS, tym łatwiej będzie trzymać się rutyny ćwiczeń.
- Śledź swoje objawy w kalendarzu lub aplikacji PMS. Może to pomóc w rozpoczęciu leczenia objawów PMS lub przygotowaniu się na nie przed ich rozpoczęciem. Pomoże ci to uniknąć dojścia do punktu, w którym czujesz się okropnie i w ogóle nie chcesz ćwiczyć.
- Na kilka dni, zanim myślisz, że zaczniesz odczuwać objawy PMS, spróbuj zwiększyć spożycie wody, zwiększyć ćwiczenia aerobowe i dbać o dietę.
- Rozważ również zaplanowanie specjalnych ćwiczeń w nadchodzącym tygodniu, które pomogą Ci się zrelaksować i złagodzić objawy. Na przykład poproś znajomego, aby zaplanował z Tobą kilka spacerów w ciągu tygodnia lub zapisz się na zajęcia z aerobiku w wodzie w Twojej siłowni.
Część 3 z 3: Dokonywanie dodatkowych zmian w stylu życia
Krok 1. Skoncentruj się na swojej diecie
Dieta może odgrywać naprawdę ważną rolę w radzeniu sobie z objawami PMS. Istnieją elementy, które mogą pomóc złagodzić PMS, a nawet zapobiec niektórym objawom. Ponadto istnieją pokarmy, które również mogą je pogorszyć. Spróbuj wprowadzić te zmiany oprócz skoncentrowania się na rutynowych ćwiczeniach:
- Skup się na jedzeniu mniejszych posiłków. Może to pomóc zmniejszyć uczucie pełności lub wzdęcia w ciągu dnia.
- Postaw także na chude białko, owoce, 100% produkty pełnoziarniste i warzywa. Ta zbilansowana dieta może pomóc w zapewnieniu odpowiedniej ilości żelaza i innych niezbędnych składników odżywczych.
- Możesz unikać warzyw wytwarzających gaz, aby zminimalizować wzdęcia. Rozważ pominięcie pokarmów takich jak fasola, soczewica, brukselka, kapusta, brokuły i kalafior.
- Ponadto pomiń alkohol, kofeinę, słone potrawy lub potrawy o wysokiej zawartości tłuszczu (takie jak fast foody, smażone potrawy lub fast foody).
Krok 2. Zarządzaj stresem
Kiedy doświadczasz objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego, może się wydawać, że łatwo jest się nadmiernie zestresować lub niepokoić o to, co dzieje się w twoim życiu. Wahania hormonów nie ułatwiają radzenia sobie ze stresem, więc zadbaj o znalezienie działań łagodzących stres. Ćwiczenia to świetny sposób na złagodzenie stresu i radzenie sobie z objawami. Pomocne mogą być również następujące praktyki:
- Porozmawiać z kimś. Łatwym sposobem radzenia sobie ze stresem, nastrojem lub depresją podczas cyklu jest rozmowa z przyjacielem, członkiem rodziny lub terapeutą. Spędźcie razem trochę czasu lub rozważcie wspólne ćwiczenia.
- Spędź czas na medytacji, usiądź z dobrą książką, obejrzyj dobry film lub posłuchaj ulubionej muzyki.
- Rozważ robienie akupunktury. Wykazano, że pomaga złagodzić stres i niektóre typowe objawy PMS.
Krok 3. Weź suplementy
Od suplementów witaminowych po suplementy ziołowe, istnieje wiele produktów dostępnych bez recepty, które można stosować w celu złagodzenia objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego. Wypróbuj niektóre z tych pomysłów:
- Wybierz multiwitaminę. Ten wszystko w jednym suplemencie zawiera żelazo, kwas foliowy i witaminę E, które są świetne na objawy PMS.
- Dołącz olej rybny lub suplement omega-3. Badania wykazały, że te zdrowe tłuszcze mogą również ograniczać objawy PMS.
- Wypróbuj preparaty ziołowe. Istnieje kilka ziołowych środków, które mogą również pomóc złagodzić objawy PMS. Wypróbuj suplementy z liści malin, jagód czy kozłka.
Krok 4. Weź łagodne leki przeciwbólowe
Możesz już polegać na niektórych popularnych lekach dostępnych bez recepty, przeznaczonych do leczenia objawów PMS. Jednak mogą to być świetne leki, które można stosować proaktywnie, aby czuć się wystarczająco dobrze, aby dobrze ćwiczyć.
- Weź ibuprofen lub naproksen. Te leki zapewniają najlepszą ulgę w skurczach menstruacyjnych.
- Jeśli odczuwasz tylko łagodne skurcze lub bóle głowy, możesz dobrze sobie poradzić ze środkiem przeciwbólowym. Unikaj środków przeciwbólowych z dodatkiem kofeiny.
- Jeśli doświadczasz szerszego zakresu objawów PMS, istnieją pewne leki, które pomagają złagodzić wiele objawów. Większość z nich zawiera środki przeciwbólowe, moczopędne i leki zmniejszające uczucie wzdęcia.
- Bez względu na to, jakich objawów doświadczasz, lecz je natychmiast. Im szybciej się do nich zwrócisz, tym szybciej poczujesz się wystarczająco dobrze, aby rozpocząć trening łagodzący PMS.
Krok 5. Użyj poduszki grzewczej
Trzymanie poduszki grzewczej na brzuchu lub dolnej części pleców może również pomóc złagodzić skurcze menstruacyjne. Spróbuj użyć podkładki grzewczej przez 10 do 15 minut na raz, a następnie zdejmij ją i pozwól skórze powrócić do normalnej temperatury.
- Możesz również wypróbować samoprzylepne podkładki grzewcze, jeśli chcesz ich używać podczas podróży.
- Inną opcją jest wzięcie ciepłej kąpieli. Spróbuj wziąć kąpiel po treningu, aby złagodzić skurcze i rozluźnić mięśnie.
Porady
- Ćwiczenia są jednym z najlepszych lekarstw na objawy PMS. Nawet jeśli jest to łatwe ćwiczenie o niewielkim wpływie, nadal będzie korzystne.
- Staraj się być aktywny przez cały miesiąc. Najlepszym lekarstwem jest regularna aktywność (nie tylko podczas tygodnia PMS).
