Po zdiagnozowaniu raka ludzie często czują się oszołomieni i wyczerpani emocjonalnie. Zmęczenie i wyczerpanie może być jeszcze gorsze podczas leczenia, zwłaszcza w połączeniu z fizycznymi objawami leczenia. Chociaż ćwiczenia mogą być ostatnią rzeczą, o której myślisz podczas leczenia raka, wykazano, że przynoszą korzyści psychiczne i fizyczne. Ćwiczenia fizyczne mogą pomóc w walce z objawami raka. Utrzymywanie aktywności fizycznej może zwiększyć poziom energii i zmniejszyć przyrost masy ciała u każdego, kto przechodzi leczenie raka.
Kroki
Część 1 z 3: Równoważenie ćwiczeń aerobowych i siłowych
Krok 1. Co tydzień chodź przez trzy do sześciu godzin
Wykonywanie ćwiczeń porównywalnych do 6 lub więcej godzin marszu w tygodniu wykazało 47% większą szansę na przeżycie bez nawrotu. Chociaż może to wydawać się uciążliwe dla pacjentów z rakiem, a zwłaszcza dla tych, którzy cierpią z powodu zmęczenia lub nudności po chemioterapii lub radioterapii, chodzenie (lekka forma ćwiczeń aerobowych) pomoże zmniejszyć objawy raka.
- Nawet chodzenie przez godzinę tygodniowo może poprawić stan zdrowia pacjentów z rakiem, którzy zakończyli leczenie, w porównaniu z pacjentami z rakiem, którzy to zrobili: nie w ogóle ćwiczyć.
- Wstawanie i krótki spacer mogą pomóc w utrzymaniu zdrowego krążenia w kończynach. Krótki pięciominutowy spacer kilka razy dziennie może nie wydawać się dużo. Niemniej jednak w międzyczasie poczujesz się lepiej.
Krok 2. Wykonuj lekkie i umiarkowane ćwiczenia aerobowe
Ćwiczenia aerobowe mogą pomóc w utrzymaniu zdrowego serca i krążenia i są zdecydowanie zalecane dla pacjentów z rakiem. Ćwiczenia te będą stymulować tętno i oddychanie, a także dostarczą do serca wyższy poziom natlenionej krwi. Spróbuj wykonać 30 minut ćwiczeń aerobowych przez 5 dni w tygodniu. Skoncentruj się na formach ćwiczeń, takich jak:
- Chodzić na spacery
- Bieganie
- Wędrówki
- Taniec
- Wioślarstwo
- Jazda na nartach lub snowboardzie
- Jazda na rowerze stacjonarnym
Krok 3. Dodaj treningi siłowe do swojego aerobiku
Pacjenci z rakiem mogą odnieść największe korzyści poprzez dodanie treningu siłowego lub innych form treningu oporowego (takich jak używanie taśm oporowych) do swojego schematu treningu.
- Możesz zacząć od siedzenia na krześle i podniesienia puszek z jedzeniem w każdej ręce. Pracuj do większego oporu, na przykład: dwa litrowe, a następnie galonowe dzbanki z wodą do podniesienia. Jeśli mieszkasz w pobliżu miejskiego centrum seniora lub komercyjnej siłowni, możesz trenować siłowo z hantlami i sztangą lub maszynami do ćwiczeń.
- Zacznij od lekkich ciężarów, aby się nie zranić.
Krok 4. Utrzymuj i buduj masę mięśniową poprzez trening siłowy
Rozszerzony schemat leczenia raka może pozostawić pacjenta ze słabym napięciem mięśniowym, co może prowadzić do dłuższego okresu rekonwalescencji. Wykonywanie prostych ćwiczeń budujących siłę może utrzymać napięcie mięśni. Ćwiczenia siłowe dodadzą Ci więcej energii, co jest ważne, jeśli czujesz się zmęczony lub ospały.
Trening siłowy może również utrzymać gęstość kości, która czasami cierpi w okresach braku aktywności podczas leczenia raka
Krok 5. Nie zapomnij się rozciągnąć
Chociaż często nie jest uważany za formę ćwiczeń, rozciąganie jest ważne dla pacjentów z rakiem – zwłaszcza tych, którzy są zbyt zmęczeni lub słabi, aby angażować się w bardziej aktywny aerobik lub trening siłowy. Rozciągnij jak najwięcej obszarów, wykonując ruchy, takie jak wzruszanie ramionami, unoszenie kolan i sięganie nad głowę. Przytrzymaj każdy odcinek przez co najmniej 30 sekund, a następnie powoli rozluźnij ciało.
- Rozciąganie może również poprawić siłę w określonych miejscach ciała, które mogły zostać osłabione podczas leczenia raka (zwłaszcza operacji).
- Rozciąganie sprawi, że Twoje stawy i mięśnie będą gibsze. Dłuższe okresy braku aktywności podczas leczenia raka usztywniają Twoje mięśnie. Przeciwdziałaj temu za pomocą regularnego rozciągania.
Część 2 z 3: Ćwiczenia w celu uniknięcia objawów fizycznych
Krok 1. Zwiększ swoją zdolność do regeneracji poprzez regularne ćwiczenia
Ostatnie badania wykazały, że pacjenci z rakiem, którzy utrzymują schemat ćwiczeń, są w stanie lepiej znosić szkodliwe skutki uboczne chemioterapii i radioterapii.
- W wielu przypadkach pacjenci, którzy regularnie ćwiczyli, byli w stanie poradzić sobie z silniejszymi dawkami chemioterapii, co może prowadzić do szybszej i skuteczniejszej eliminacji raka.
- Zacznij powoli i ćwicz intensywniejsze treningi, gdy staniesz się silniejszy.
Krok 2. Zmniejsz swoje szanse na przybranie na wadze poprzez ćwiczenia aerobowe
Leczenie raka (zwłaszcza chemioterapia) często prowadzi do przybierania na wadze. Przyrost masy ciała może być również problemem dla pacjentów z rakiem, którzy prowadzą coraz bardziej siedzący tryb życia. Ćwiczenia aerobowe najlepiej pomagają utrzymać wagę.
- I odwrotnie, jeśli leczenie raka powoduje nudności, ćwiczenia aerobowe mogą wydawać się skręcające żołądek.
- Dla osób, które borykają się z brakiem aktywności (lub nawet utratą wagi) z powodu nudności, umiarkowane ćwiczenia mogą pomóc ukoić żołądek i sprawić, że jedzenie stanie się ponownie smaczne.
Krok 3. Bądź aktywny, aby zmniejszyć zmęczenie
Zmęczenie jest częstym objawem u pacjentów z rakiem, zwłaszcza u osób przechodzących chemioterapię lub radioterapię. Chociaż może się to wydawać sprzeczne z intuicją, regularne ćwiczenia mogą zmniejszyć odczuwane zmęczenie.
- Chociaż pacjentom chorym na raka często mówi się, aby jak najwięcej odpoczywali, ta rada może przynieść efekt przeciwny do zamierzonego, ponieważ będzie
- Pacjenci z rakiem, którzy rozwinęli regularny schemat ćwiczeń, zgłaszali również mniej objawów związanych z chemioterapią lub radioterapią.
Krok 4. Wzmocnij swój układ odpornościowy poprzez regularne ćwiczenia
W przypadku osób, u których zdiagnozowano raka, radioterapia lub chemioterapia może osłabić układ odpornościowy, a zachorowanie na inne choroby stanowi w tym czasie ryzyko. Regularne, umiarkowane ćwiczenia mogą utrzymać układ odpornościowy w pełnej sile i zmniejszyć ryzyko zachorowania.
Część 3 z 3: Zwalczanie objawów psychicznych i emocjonalnych za pomocą ćwiczeń
Krok 1. Ćwicz, aby poprawić nastrój i uniknąć depresji
Dla osób zajmujących się leczeniem raka zdrowie psychiczne może stanowić problem. Depresja i lęk są głównymi problemami dla każdego, kto zajmuje się leczeniem raka. Ćwiczenia fizyczne pomagają hormonom wytwarzającym przyjemność w mózgu – poprawiają one nastrój i mogą pomóc pacjentom chorym na raka uniknąć popadania w rozpacz lub depresję.
Nawet wychodzenie na zewnątrz przez pięć minut za każdym razem może znacząco wpłynąć na samopoczucie pacjenta
Krok 2. Pozostań aktywny fizycznie, aby poczuć kontrolę nad swoim ciałem
Ćwiczenia mogą pomóc w przeciwdziałaniu silnemu poczuciu bezradności i strachu, które towarzyszą rakowi. Ćwiczenia dadzą Ci zachęcające poczucie kontroli nad swoim ciałem, a to zapewni pozytywne wsparcie emocjonalne.
Krok 3. Ćwicz regularnie, aby utrzymać jakość życia
Jeśli regularnie ćwiczyłeś przed rozpoczęciem diagnozy i leczenia raka, powrót do ćwiczeń będzie oznaczał normalność. Nawet jeśli wcześniej nie ćwiczyłeś, wyjście na spacer daje możliwość ponownego nawiązania kontaktu z sąsiadami i sąsiedztwem.
Chodzenie na siłownię to okazja do rozmowy z ludźmi i wyjścia z domu. Nawet spacer po szpitalnym korytarzu otwiera możliwości rozmowy z innymi i zobaczenia nowych twarzy
Porady
- Zawsze porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń.
- Jeśli chcesz rutynowych ćwiczeń dostosowanych do Twoich konkretnych objawów, poszukaj programu przeznaczonego dla osób z rakiem.
- Ważne jest, abyś ćwiczył na poziomach, które są dla Ciebie bezpieczne i zdrowe. Pacjenci z bardziej zaawansowanymi nowotworami lub bardziej cierpiący na nudności mogą potrzebować ograniczenia tygodniowego poziomu ćwiczeń. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby dowiedzieć się, ile możesz bezpiecznie ćwiczyć każdego dnia.
- Jeśli źle się czujesz lub odczuwasz ból, nie zmuszaj się do ćwiczeń. Zrób sobie przerwę, aż poczujesz się lepiej.
- Wykazano również, że zdrowy poziom ćwiczeń u byłych pacjentów z rakiem zmniejsza ryzyko nawrotu raka.
- Unikaj korzystania z basenów, jeśli przechodzisz radioterapię. Baseny narażają Cię na ryzyko infekcji, a chlor może podrażniać Twoją skórę.
