Jeśli masz napięte stawy, możesz szukać ćwiczeń, które pomogą Ci rozluźnić stawy i zachować elastyczność ciała. Życie ze sztywnymi stawami może być trudne, a nawet bolesne. Jednak regularne ćwiczenia mogą pomóc w utrzymaniu luźnych stawów, elastyczności i ogólnej elastyczności ciała. Niektóre ćwiczenia – zarówno aerobowe, jak i rozciągające – mogą pomóc rozluźnić stawy. Wykonując różne te ćwiczenia przez większość dni w tygodniu, możesz zapobiec bólowi, sztywności lub napięciu mięśni i stawów.
Kroki
Część 1 z 3: Wykonywanie ćwiczeń aerobowych w celu rozluźnienia stawów
Krok 1. Spróbuj tai chi
Jednym z najlepszych ćwiczeń, które możesz wykonać, aby rozluźnić stawy, jest tai chi. W rzeczywistości jedną z pożądanych korzyści tai chi jest zdolność do utrzymywania luźnych i elastycznych stawów.
- Tai chi to starożytne chińskie ćwiczenie, które zostało zaprojektowane, aby uspokoić i skupić umysł, jednocześnie redukując stres i rozluźniając sztywne stawy.
- Jeśli chcesz rozluźnić stawy, spróbuj zacząć od tai chi. To świetne ćwiczenie, ponieważ jest odpowiednie dla każdego poziomu sprawności i umiejętności. Zostaniesz poprowadzony przez serię płynnych ruchów, podczas gdy zostaniesz poinstruowany, aby uspokoić i skupić swój umysł.
- Poszukaj lokalnych zajęć tai chi, w których możesz wziąć udział. Możesz też poszukać w Internecie filmów z tai chi lub rozważyć zakup płyty DVD, aby móc ćwiczyć tai chi w zaciszu własnego domu.
Krok 2. Idź na zajęcia jogi
Podobnie jak tai chi, joga jest kolejnym świetnym ćwiczeniem, które pomaga rozluźnić stawy. Chociaż jest nieco trudniejsze niż tai chi, nadal jest świetnym ćwiczeniem, które można dostosować do każdego poziomu sprawności.
- Badania wykazały, że joga ma wiele korzyści zdrowotnych. W szczególności joga może pomóc złagodzić ból i sztywność stawów oraz poprawić zakres ruchu i elastyczność.
- Nie wszystkie zajęcia jogi przydadzą się w rozluźnieniu stawów. Poszukaj jogi regeneracyjnej, jogi dla początkujących lub jogi na zapalenie stawów lub łagodzenie bólu. Zajęcia te będą nastawione na poprawę elastyczności i zakresu ruchu.
- Jeśli należysz do siłowni, sprawdź, czy oferują zajęcia jogi. Jeśli nie, spróbuj poszukać lokalnego studia jogi, aby wziąć udział w zajęciach. Możesz także znaleźć różne filmy DVD i filmy online, które możesz wykorzystać do uprawiania jogi w domu.
Krok 3. Wskocz na maszynę eliptyczną
Aby przyspieszyć tętno i spalić trochę kalorii, jednocześnie rozluźniając stawy, rozważ użycie maszyny eliptycznej. To świetna maszyna, która nie obciąża stawów i pomaga zachować elastyczność.
- Maszyna eliptyczna to świetny pomysł dla tych, którzy chcą wykonać dobry trening cardio, jednocześnie rozluźniając stawy. Ćwiczysz więcej potu niż ćwiczenie jogi czy tai chi.
- Maszyna eliptyczna jest świetna, ponieważ pozwala stawom poruszać się w pełnym zakresie ruchu bez silnego uderzenia. Maszyna ciągnie twoje ciało poprzez płynne ruchy.
- Staraj się również korzystać z uchwytów maszyny eliptycznej. Będziesz intensywniej ćwiczyć swoje ciało, ale także utrzymać ruchy górnej części ciała i stawów, co pomoże je rozluźnić.
- Wykonaj co najmniej 20 minut jazdy eliptycznej (lub innej formy aktywności sercowo-naczyniowej). Nie zapomnij później się rozciągnąć!
Krok 4. Wypróbuj pilates
Podobnie jak joga, pilates to zajęcia siłowe, które pomagają rozluźnić i wzmocnić stawy. To świetne ćwiczenie, jeśli oprócz rozluźnienia sztywnych stawów chcesz zbudować masę mięśniową lub siłę.
- Pilates to zajęcia, w których do ćwiczeń wykorzystuje się matę podłogową lub maszynę. Jego celem jest poprawa równowagi i elastyczności poprzez skupienie się na mobilności i stabilności stawów.
- Podczas pracy nad każdą pozą pilates będziesz skupiał się na pracy nad jednym konkretnym stawem lub grupą mięśni. Pozwala to poruszać się po każdym stawie i pracować nad jego rozluźnieniem i poprawą elastyczności.
- Poszukaj zajęć pilates na swojej siłowni lub w lokalnym studiu w Twojej okolicy. Niektóre ćwiczenia pilates można wykonywać w domu, więc oglądanie filmów online lub DVD w domu jest również świetnym pomysłem.
Krok 5. Idź popływać
Pływanie, aerobik w wodzie lub każdy rodzaj sportów wodnych lub ćwiczeń może pomóc rozluźnić stawy. Wyporność zapewniana przez wodę ułatwia ćwiczenia, a jednocześnie pozwala złagodzić sztywność stawów.
- Gdy jesteś w wodzie, możesz poczuć się o 50% lżejszy (lub więcej) niż na lądzie lub poza wodą. Ta lekkość pozwala wykonywać różne ćwiczenia i poruszać ciałem w sposób, który nie byłby łatwy ani możliwy w inny sposób.
- Jedną z najlepszych części pływania lub aerobiku w wodzie jest to, że ćwiczenia te wymagają użycia wielu grup stawów – zarówno górnej, jak i dolnej części ciała. Podczas rozgrzewki i wykonywania ćwiczeń rozluźnisz większość, jeśli nie wszystkie stawy.
- Poszukaj zajęć z aerobiku w wodzie w pobliżu. Jeśli nie możesz go znaleźć, rozważ pływanie okrążeń w lokalnym basenie, siłowni lub centrum rekreacji.
- Inne ćwiczenia, które możesz wykonywać w basenie, to jazda na rowerze w pączku, chodzenie tam iz powrotem, chodzenie bokiem i chodzenie do tyłu. Niektóre ćwiczenia siłowe na wodzie obejmują przysiady, unoszenie nóg na boki, podnoszenie się i balansowanie na jednej nodze. Jeśli czujesz, że te ćwiczenia są zbyt łatwe, możesz dodać ciężarki do kostek.
Część 2 z 3: Utrzymywanie luźnych stawów
Krok 1. Codziennie wykonuj szereg ćwiczeń ruchowych
Chociaż istnieje kilka konkretnych ćwiczeń, które możesz wykonać, aby rozluźnić stawy i zmniejszyć sztywność, jedną z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić, są ćwiczenia ruchowe.
- Zakres ćwiczeń ruchowych nie jest zajęciami aerobowymi ani treningiem siłowym. Celem tych ćwiczeń jest rozluźnienie stawów i utrzymanie lub poprawa zakresu ruchu w każdym stawie.
- Jeśli chcesz rozluźnić stawy, niezależnie od przyczyny, niezbędne jest wykonywanie szeregu ćwiczeń ruchowych. Są dość łatwe do wykonania na co dzień i mogą rozluźniać stawy na miejscu.
- Szereg ćwiczeń ruchowych można wykonywać w domu. Spróbuj wykonać następujące czynności: przewracanie szyi lub głowy, unoszenie ramion, przewracanie barków, skłony boczne, rotacja tułowia lub przewracanie bioder.
Krok 2. Spróbuj samodzielnego masażu i wałkowania pianki
Jeśli musisz skupić się na rozluźnieniu stawów, możesz mieć sztywność stawów. Oprócz rozluźnienia stawów podczas ćwiczeń, samomasaż i rolowanie pianką mogą również sprawić, że stawy będą luźne.
- Wałki piankowe i masaże są nie tylko dla sportowców. Badania wykazały, że te praktyki wykonywane co tydzień mogą pomóc zmniejszyć ból i sztywność stawów o około połowę.
- Rolowanie pianki i samomasowanie są ukierunkowane na powięź wokół mięśni i stawów. Podrażnienie (co zdarza się częściej wraz z wiekiem) powoduje, że stawy stają się sztywne, napięte i obolałe.
- Kup wałek piankowy, aby trzymać go w domu i używać go regularnie. Poświęć kilka minut po ćwiczeniu lub wykonaniu szeregu ćwiczeń ruchowych, aby przetaczać się po określonych stawach lub obszarach, które są napięte i chcesz być luźniejszy.
Krok 3. Rozciągaj się regularnie
Regularne rozciąganie jest również łatwym sposobem na rozluźnienie stawów. Musisz jednak uważać na rozciąganie i sposób ich wykonywania.
- Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub fizjoterapeutą o najlepszych rodzajach rozciągania dla twojego ciała. Uzyskaj również szczegółowe wskazówki i instrukcje dotyczące bezpiecznego rozciągania.
- Najlepsze rozciąganie górnej części ciała to: rozciąganie brzucha w pozycji leżącej, rozciąganie na triceps, skłon do przodu w pozycji siedzącej i rozciąganie środkowej części pleców.
- Dla dolnej części ciała wypróbuj: rozciąganie zginaczy bioder, rozciąganie ścięgien podkolanowych, rozciąganie motyla i rozciąganie bioder w pozycji siedzącej.
- Zwróć uwagę, że wiele ćwiczeń rozciągających można również uznać za zakres ćwiczeń ruchowych i wykonać dwa rodzaje ćwiczeń w jednym.
Krok 4. Wypróbuj różne ćwiczenia każdego tygodnia
Istnieje wiele różnych rodzajów ćwiczeń, które możesz wykonać, aby rozluźnić stawy. Staraj się co tydzień włączać różne ćwiczenia, zamiast skupiać się tylko na jednej czynności.
- Badania wykazały, że jeśli stale uczestniczysz tylko w jednym lub dwóch rodzajach ćwiczeń w tygodniu, jesteś bardziej narażony na kontuzje wynikające z przeciążenia. Może to osłabić mięśnie wokół stawu i spowodować większy wpływ na staw. Z czasem może to prowadzić do sztywności stawów, bólu, a nawet uszkodzeń.
- Aby temu zapobiec, staraj się co tydzień włączać kilka różnych rodzajów ćwiczeń. Zmieniaj intensywność ćwiczeń i które stawy lub grupy mięśni są najbardziej zaangażowane.
- Na przykład, jeśli zwykle wybierasz się na spacer w poniedziałek i środę rano, we wtorek wypróbuj zajęcia z aerobiku w wodzie, a w piątek skorzystaj z orbitreka.
Część 3 z 3: Zapobieganie sztywnym stawom i mięśniom
Krok 1. Bądź konsekwentny w aktywności
Jeśli masz napięte stawy, rozpoczęcie ćwiczeń może być trudne. Jednak im więcej ćwiczysz i jesteś bardziej konsekwentny, tym luźniejsze będą twoje stawy.
- Badania wykazały, że osoby, które ćwiczyły co najmniej 2 razy w tygodniu, odczuwały znaczny spadek bólu i sztywności stawów.
- Okazjonalna sesja ćwiczeń rozluźni Twoje stawy i złagodzi sztywność. Jeśli jednak nie nadążysz za tą rutyną, twoje stawy z powrotem staną się sztywne.
- Aby tego uniknąć, ćwicz konsekwentnie i regularnie. Oznacza to, że będziesz musiał ćwiczyć co najmniej 3-4 razy w tygodniu lub częściej. Zauważysz, że im bardziej jesteś konsekwentny, tym mniej bólu i sztywności poczujesz z czasem.
Krok 2. Dołącz rozgrzewkę i ochłodę do ćwiczeń
Jeśli chcesz rozluźnić stawy podczas ćwiczeń, ważne jest, aby poświęcić trochę więcej czasu przed i po treningu, aby to zrobić.
- Ćwiczenia rozluźnią Twoje stawy. Musisz jednak dać swojemu ciału czas na rozluźnienie poprzez rozgrzewkę. Poświęć około 5-10 minut na rozgrzanie ciała.
- Rozgrzewka pomoże zwiększyć przepływ krwi do stawów i mięśni. To pomaga im się rozgrzać fizycznie i zwiększa dostarczaną krew bogatą w tlen i składniki odżywcze.
- Spędź rozgrzewkę, wykonując kilka minut wolniejszej aktywności o mniejszej intensywności. Można było chodzić po bieżni, wolno jeździć na rowerze lub korzystać z orbitreka bez oporu.
- Zapobiegaj sztywnieniu stawów po rutynowych ćwiczeniach, rozciągając i wykonując ćwiczenia o szerokim zakresie ruchów jako ochłodę.
Krok 3. Przebijaj światło do łagodnych bólów i bólów
Jeśli masz zapalenie stawów lub inną chorobę zwyrodnieniową stawów, prawdopodobnie masz sporadyczne bóle stawów. W większości przypadków korzystne jest przeforsowanie tych bólów.
- Pracownicy służby zdrowia zauważają, że jest to normalne i należy spodziewać się początkowego bólu, sztywności lub ucisku w stawach, gdy zaczynasz się ruszać. Jeśli jednak będziesz kontynuować ćwiczenia ruchowe, rozciągające lub zakres ruchu, ból powinien ustąpić.
- Ciągły ruch pomaga nasmarować staw, co może pomóc mu się rozluźnić i poczuć się bardziej elastycznym.
- Jeśli ból jest ostry, nie ustępuje lub nasila się wraz z ruchem, przerwij ćwiczenia. Najprawdopodobniej będziesz musiał porozmawiać z lekarzem o tym rodzaju bólu.
- Przyjmowanie dostępnych bez recepty NLPZ w razie potrzeby może pomóc Ci przejść przez trening. Należy jednak uważać na te leki, ponieważ mogą one powodować zaburzenia żołądkowo-jelitowe i wrzody żołądka.
Krok 4. Wykonaj trening siłowy
Chociaż ćwiczenia sercowo-naczyniowe i rozciąganie świetnie nadają się do rozluźnienia stawów, trening siłowy jest równie ważny, aby zapobiec sztywności stawów.
- Stawy stają się sztywne, gdy mięśnie i więzadła wokół nich są napięte i sztywne. Może się to zdarzyć częściej, jeśli te same mięśnie i więzadła są słabe.
- Ćwiczenia siłowe nie tylko budują mięśnie, ale są również kluczowe dla budowania siły mięśni i napięcia więzadeł i grup mięśni wokół stawów.
- Oprócz ćwiczeń cardio i rozciągania, uwzględnij 1-2 dni treningu siłowego. Zawsze rozgrzej się również przed podnoszeniem ciężarów.
Dolna linia
- Spróbuj zaangażować się w zajęcia takie jak tai chi, joga, pływanie lub pilates, aby utrzymać sprawność stawów.
- W domu spróbuj regularnie rozciągać się, trenować siłę i wykonywać różne ćwiczenia ruchowe, takie jak przewracanie głowy i szyi, wzruszanie ramionami i zginanie na boki.
- Masaż i wałkowanie pianki są naprawdę kojące, jeśli cierpisz na sztywność stawów.
- Pamiętaj o rozgrzewaniu się i ochładzaniu za każdym razem, gdy ćwiczysz, aby przede wszystkim zapobiec sztywności.
Porady
- Najlepszym sposobem na utrzymanie elastyczności stawów i mięśni jest konsekwentna aktywność i regularne ćwiczenia rozciągające i zakres ruchów.
- Jeśli nadal masz sztywność stawów i ból, rozważ wizytę u lekarza. Możesz mieć stan taki jak zapalenie stawów, który można leczyć lekami.
- Chociaż rozluźnienie stawów w celu zachowania elastyczności lub zmniejszenia bólu, zbyt luźne stawy mogą prowadzić do kontuzji.
