Za pomocą lekkiego hantla i jednego lub dwóch ćwiczeń rozciągających bardzo łatwo jest skorygować zaokrąglone ramiona. Wystarczy kilka minut na każdą sesję wykonywaną dwa razy w miesiącu. Korekta zaokrąglonego ramienia poprawia postawę kręgosłupa, co jest pożądane, ponieważ przy nierównym ustawieniu dyski między kręgosłupami szybciej się zużywają. Ten artykuł pokazuje, jak rozwiązać ten bardzo prosty problem.
Kroki
Metoda 1 z 2: Zrozumienie, jak postawa wpływa na twoje ciało
Krok 1. Zawsze ćwicz dobrą postawę
Dla kilku osób rozciąganie i ćwiczenia korekcyjne nie są konieczne; ci ludzie są w stanie utrzymać dobrą postawę tylko dlatego, że ma to sens i są stale świadomi swojej postawy. Dla reszty z nas rozciąganie i konsekwentne wykonywanie ćwiczeń korekcyjnych może utrzymać siłę mięśni postawy przez całe życie. Aby ćwiczyć dobrą postawę, miej dobrą postawę we wszystkich sytuacjach: stojąc, siedząc, chodząc, bawiąc się, pracując i podnosząc.
- Dobra postawa polega na utrzymywaniu prostego kręgosłupa i utrzymywaniu ramion ani zaokrąglonych, ani odciągniętych do tyłu.
- Utrzymuj tę postawę nawet po zgięciu w talii podczas pracy, zabawy lub podnoszenia.
- Od czasu do czasu sprawdzaj swoją postawę w lustrze. Spróbuj nauczyć się, jak czuje się twoje ciało, gdy masz dobrą postawę, a jak złą, abyś mógł rozpoznać, kiedy przybierasz złą pozę, po prostu po tym, jak czuje się twoje ciało.
Krok 2. Zrozum, jak ważna jest dobra postawa
- Mechanicznie łatwiej jest w dolnej części pleców, jeśli ciężar ciała nie jest przesunięty do przodu, tak jak podczas zaokrąglania ramion.
- Twoje stawy będą boleć najmniej lub wcale, jeśli będą prawidłowo osadzone.
- Anatomicznie twoje kręgosłupy mają otwory (otwory), w których znajdują się nerwy, więc nie chcesz ich uszkadzać poprzez nadmierne zginanie lub skręcanie kręgosłupa. Kręgosłup w większości nie był zaprojektowany do częstego zginania lub skręcania. Zginanie najlepiej wykonywać na kolanach iw pasie (biodra). Spójrz na schemat szkieletu i mięśni mięśni międzykręgowych, a zobaczysz, że są one małe i krótkie.
- Długie i większe mięśnie, takie jak latissimus dorsi lub „lats or wings”, umożliwiają szeroki zakres ruchów. Łapki ciągną ramię w kierunku ciała ruchem w dół i są silnym mięśniem. Ale kiedy ramię przechodzi przez ciało, najszersze nie wchodzą już w grę, ponieważ mięśnie mogą się tylko kurczyć. Mniejsze mięśnie, takie jak romboidalny i naramienny grzbiet, odciągają ramię dalej do tyłu.
Krok 3. Zrozum dynamikę stawu barkowego
Pomyśl o połączeniu jako słupie elektrycznym, telefonicznym i kablowym, stojącym z odciągami po obu stronach. Jeśli napięcie z jednej strony jest zbyt duże, na tyczce będzie napięcie. Staw barkowy ma mięśnie klatki piersiowej normalnie skracające się i ciągnące barki do przodu. Aby skorygować pochylenie ramion do przodu, rozciągnij mięśnie klatki piersiowej i/lub wzmocnij mięśnie górnej części pleców, które wyciągają ramię poza linię środkową. Te mięśnie to romboidalne i tylne mięśnie naramienne.
Metoda 2 z 2: Wykonywanie ćwiczeń poprawiających postawę
Krok 1. Rozciągnij
Ćwiczenia rozciągające i świadomość ciała mogą Ci wystarczyć. Rozgrzej się lub ogrzej przed rozciąganiem. Rozgrzewka może być zwykłą czynnością, taką jak prace domowe lub spacer. Ciepło może pochodzić z pracy lub z dynamicznych ćwiczeń. Ponieważ mięśnie, które mają zostać rozciągnięte, są tak małe, można łatwo wykonać swoistą rozgrzewkę, kołysząc rękami w bok i poziomo przez kilka minut. Albo rozgrzewka może być atletyczna (uderzenie piłki), aerobowa (sięganie na boki lub do przodu) lub freestyle (taniec, shadowboxing).
Pomocne może być również wzięcie gruntownej, ciepłej kąpieli lub prysznica po treningu
Krok 2. Wykonaj rozciągnięcie klatki piersiowej w drzwiach
Wykonuj ten odcinek, gdy twoje ciało jest rozgrzane. Możesz to robić tak często, jak chcesz, lub tak rzadko, jak raz w tygodniu. Upewnij się, że rozciągasz mięśnie klatki piersiowej, a nie kręgosłup lub biodra; rozciągnięcie, które czujesz, powinno po prostu być w twojej klatce piersiowej.
- Stań z przedramieniem o framugę drzwi lub o róg ściany. Twój łokieć powinien być zgięty pod kątem 90 stopni.
- Odwróć klatkę piersiową od ramienia, aż poczujesz napięcie w klatce piersiowej i ramieniu. Odwróć głowę od ramienia, co zwiększy rozciągnięcie.
- Przytrzymaj pozycję przez co najmniej 20 sekund, a następnie przełącz się na drugie ramię.
Krok 3. Wykonaj pochylony wiosłowanie lekkim hantlem
Używając hantli o wadze nie większej niż dziesięć funtów, wykonaj wiosłowanie pochylone. To ćwiczenie działa na mały mięsień pleców zwany rombami i rozciąga klatkę piersiową. Możesz to robić co tydzień lub nawet dwa razy w miesiącu.
- Zacznij schylać się, wolną ręką usztywniając kolano, a drugą ręką chwytając hantle z wyprostowanym łokciem. Nie garb się.
- Wzrusz ramionami do tyłu i trzymaj je napięte, aż skończysz to ćwiczenie. Jest to najważniejsza uwaga dotycząca formy w tym ćwiczeniu. Ciasny to brak zaokrąglonych ramion. Tight to napinanie mięśni ramion.
- Podnoś hantle ruchem zakrzywionym, a nie w linii prostej w górę iw dół. Zrób wydech i podnieś hantle do boku, mniej więcej do biodra. Trzymając ciężar tutaj, ściśnij mięśnie pleców na kilka sekund.
- Zrób wdech, opuszczając hantle do punktu początkowego.
Krok 4. Wypróbuj siedzący rząd rur
Użyj opaski oporowej z uchwytami, aby to zrobić. Zauważ, że każdy kolor reprezentuje inny opór.
- Usiądź na ziemi z wyciągniętymi nogami i prostymi plecami. Przytrzymaj końce taśmy oporowej i owiń rurkę wokół stóp. Twoje ramiona powinny być wyciągnięte.
- Trzymając plecy prosto, zegnij się w łokciach i cofnij ręce w kierunku żeber. Ściśnij łopatki razem i przytrzymaj przez kilka sekund.
- Powoli zwolnij, a następnie powtórz ćwiczenia dla zalecanej liczby powtórzeń.
Porady
- Zaznacz w kalendarzu lub rejestruj swoje treningi.
- Jeśli nie masz hantli, spróbuj zamiast tego użyć 24-uncjowej butelki wody.
- Podczas wykonywania tych ćwiczeń Twoje ruchy powinny być mechaniczne. Mechaniczny nie jest szybki ani wolny, ale bez ekstremalnego przyspieszania lub zwalniania.
- Jeśli nie masz opaski, możesz przeciąć dętkę rowerową na pół i użyć jej zamiast tego.
Ostrzeżenia
- Podnoś lekkie przedmioty tak, jakby były ciężkie, ponieważ podczas przenoszenia lekkich przedmiotów może dojść do obrażeń, jeśli twoja forma jest słaba.
- Zasięgnij porady lekarskiej przed podjęciem jakiegokolwiek nowego schematu ćwiczeń.
