Istnieje złożone i unikalne połączenie między twoim umysłem a ciałem. Twoje myśli są potężne i mogą wpływać na wiele aspektów twojego ciała i zdrowia. I odwrotnie, sposób, w jaki czuje się twoje ciało, może dać twojemu umysłowi znać, jeśli musisz dokonać korekty swoich działań lub rutyny. Kiedy ćwiczysz wzmacnianie tego połączenia, możesz poprawić i zmienić sposób, w jaki twój umysł wpływa na twoje ciało i odwrotnie. Joga to świetna praktyka i metoda ćwiczeń, która skupia się w szczególności na połączeniu umysłu z ciałem. Może zaangażować i uspokoić twój umysł i nerwy oraz może być fizjologicznym medium między twoim umysłem a ciałem.
Kroki
Część 1 z 3: Wzmacnianie połączenia umysł-ciało za pomocą jogi
Krok 1. Rozpocznij swoją praktykę od medytacji
Jeśli kiedykolwiek wcześniej ćwiczyłeś jogę, być może zauważyłeś, że wielu joginów sugeruje rozpoczęcie praktyki od krótkiej medytacji. Jest to jeden z najbardziej korzystnych sposobów na wzmocnienie połączenia umysłu i ciała oraz przygotowanie się do praktykowania jogi.
- Przed rozpoczęciem praktyki jogi usiądź spokojnie przez około 10 minut. Wykorzystaj ten czas na medytację przed rozpoczęciem praktyki. Ta spokojna sesja może pomóc Ci przygotować się do rozpoczęcia ćwiczenia wzmacniania połączenia umysł-ciało.
- Pracuj nad uspokojeniem umysłu przed rutynowym treningiem. Postaraj się, aby dzień, twoja lista rzeczy do zrobienia lub inne problemy odpłynęły ci z głowy.
- Być może będziesz musiał skupić się na oddechu lub mantrze, którą dla siebie opracowałeś. Ćwicz odpuszczanie pojawiających się myśli i skup się na medytacji.
Krok 2. Ustal intencję swojej praktyki
Jest to kolejny krok twojej praktyki jogi i jest niezbędny, aby joga poprawiła twoje połączenie między umysłem a ciałem. Możesz tworzyć i skupiać się na swojej intencji, rozpoczynając praktykę od medytacji. Pamiętaj, że możesz nie osiągnąć swojego zamiaru, ale możesz zbadać swój związek z nim.
- Intencja to świadome skupienie się na czymś, nad czym chciałbyś popracować. Na przykład cierpliwość, uważność, świadomość oddechu czy bycie obecnym w chwili to intencje.
- Przechodząc przez każdą pozę podczas praktyki jogi, skup się na swojej intencji i spróbuj ją ucieleśnić. Możesz nawet chcieć powtarzać to cicho lub cicho, przechodząc przez różne pozy.
- Kiedy schodzisz z maty po zakończeniu praktyki, nadal koncentruj się na swoich zamiarach na dany dzień. Postaraj się, aby było to priorytetem w odniesieniu do tego, jak zachowujesz się wobec innych i swojego stanu umysłu.
Krok 3. Oddychaj w każdej pozie
Właściwe techniki oddychania są bardzo ważne dla skutecznej praktyki jogi – zwłaszcza jeśli próbujesz wzmocnić połączenie umysłu i ciała. Skoncentruj się na oddechu i zwróć na niego uwagę podczas praktyki.
- Jeśli bierzesz udział w zajęciach jogi lub nawet śledzisz wideo online, Twój instruktor najprawdopodobniej poprowadzi Cię przez odpowiednie techniki oddychania. Większości pozycji, w których kurczy się grupa mięśni, towarzyszy wydech. Tym, którzy uwalniają grupę mięśniową, towarzyszy wdech.
- Kiedy ćwiczysz jogę, będziesz zmuszony skupić się na oddechu. Ważne jest, abyś skoncentrował się na tempie swojego oddechu i na tym, czy Twój oddech jest głęboki czy płytki. To wymuszone skupienie może pomóc wzmocnić połączenie umysł-ciało.
- Nawet jeśli nie ćwiczysz jogi, poświęć trochę czasu na ćwiczenie oddechu. Nawet jeśli spędzisz dwie lub trzy minuty, skupiając się na głębokim, powolnym oddychaniu, może to pomóc wydłużyć praktykę wzmacniania połączenia między umysłem a ciałem poza matę do jogi.
Krok 4. Skoncentruj się na docelowych mięśniach
Kiedy już skoncentrujesz swój umysł i ustalisz swój zamiar, zaczniesz praktykę. Oprócz skupiania się na oddechu podczas ćwiczeń skup się również na mięśniach. Umacnia to połączenie umysłu z ciałem.
- Podczas przechodzenia przez każdą pozę instruktor jogi poprowadzi Cię, jakie mięśnie powinieneś napinać, a które rozluźnić. Użyj tego jako przewodnika, na czym się skupić.
- Kiedy jesteś w pozie, wyobraź sobie, co robią twoje mięśnie. Skoncentruj się na pojedynczym mięśniu lub grupie mięśni, która jest ćwiczona i spróbuj skoncentrować się i kontrolować ten konkretny obszar.
- Wiele razy, gdy kurczysz grupę mięśni, zaleca się, aby pomyśleć o tym mięśniu, który przylega do kości. Lub, jeśli robisz wydłużającą się pozę, spróbuj wyobrazić sobie, jak mięsień jest wciągany do długiej, stonowanej formy.
Krok 5. Ćwicz, ćwicz, ćwicz
Jak każdy rodzaj aktywności fizycznej, będziesz musiał kontynuować praktykę jogi. Ponadto, będziesz potrzebować ciągłej praktyki, aby wzmocnić połączenie umysłu z ciałem poprzez jogę.
- Większość profesjonalistów zaleci wykonywanie jogi co najmniej 2-3 razy w tygodniu. Jest to odpowiednie dla początkujących, a nawet zaawansowanych.
- Zacznij od prostej rutyny i rozwijaj się w miarę upływu czasu, gdy staniesz się bardziej sprawny, a Twoje mięśnie staną się silniejsze.
- Kontynuuj praktykowanie swoich medytacji i intencji. Na początku może to być nawet trudniejsze niż rzeczywiste pozy, ale z czasem jest to równie ważne.
Krok 6. Zakończ pozycją trupa
Większość, jeśli nie wszystkie, praktyki jogi kończą się pozą trupa, czyli Savasaną. Ta pozycja, chociaż łatwa do wykonania, może być dość trudna, ponieważ to ćwiczenie całkowicie koncentruje się na połączeniu umysłu z ciałem.
- Pozycja trupa ma miejsce, gdy leżysz płasko na podłodze pod koniec praktyki jogi. Powinieneś pracować nad wyciszeniem i skupieniem umysłu. Wielu instruktorów mówi, aby skoncentrować się na swoich zamiarach na dany dzień i skoncentrować się na tym, jak zamierzasz kontynuować tę intencję poza praktyką jogi.
- Jeśli masz problem z utrzymaniem spokoju lub skupienia umysłu, powtórz swoją intencję jak mantrę lub skup się na oddychaniu.
- Staraj się odpoczywać w pozycji trupa przez 5-10 minut na koniec każdego treningu. Poświęć ten czas na pracę nad swoją relacją z samym sobą i słuchanie swojego wewnętrznego głosu.
Część 2 z 3: Wykonywanie pozycji jogi Mind Body w domu
Krok 1. Zacznij od pozycji lotosu
Pozycja lotosu jest jedną z najczęstszych pozycji jogi, choć jest to postawa zaawansowana. Ta pozycja może pomóc ci zaaklimatyzować się w praktyce jogi i uspokoić umysł i ciało.
- Zacznij od siedzenia na podłodze z nogami wyprostowanymi przed sobą. Ułóż klatkę piersiową nad miednicą, aby wyrównać kręgosłup. Zrób wdech i unieś się ku niebu, zrób wydech i pozwól ciału się uspokoić. Kontynuuj, aż poczujesz się komfortowo.
- Powoli przyciągnij prawą stopę do miednicy. Oprzyj zewnętrzną część prawej stopy na wewnętrznej stronie uda lewej nogi.
- Następnie powoli zegnij lewą nogę w górę i nad zgiętą nogą. Ponownie staraj się położyć zewnętrzną część lewej stopy na wewnętrznej stronie prawego uda. Aby otworzyć biodra, przyciśnij kolana do siebie.
- Zmieniaj swoje ciało w razie potrzeby, aby czuć się komfortowo. Możesz siedzieć ze skrzyżowanymi nogami lub w innej pozycji siedzącej. Oprzyj dłonie, dłonie skierowane do sufitu, na kolanach. Głęboko wdychaj i wydychaj powietrze. Utrzymuj tę pozycję tak długo, jak możesz i dopóki nie skupisz się na swojej praktyce.
Krok 2. Zrelaksuj się w pozycji krzesła
Pozycja krzesła może pomóc Ci skupić się na ciele, a nie na umyśle. Angażuje wiele mięśni.
- Zacznij pozować na krześle, stojąc prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Trzymaj ręce opuszczone przy boku, zrelaksowane, z dłońmi skierowanymi do wewnątrz.
- Powoli opuść się, jakbyś miał usiąść na krześle. Zginaj się, aż uda będą prawie równoległe do podłogi. Ściśnij kolana i utrzymuj ciężar na piętach.
- Lekko pochyl tułów do przodu, utrzymując proste plecy. Wsuń miednicę, aby zaangażować mięśnie rdzenia i zwiąż klatkę piersiową, jednocześnie unosząc klatkę piersiową.
- Przesuń ręce w górę, tak aby łokcie podążały w pobliżu uszu. Twoje ramiona powinny pozostać wyprostowane, z dłońmi skierowanymi do wewnątrz do siebie. Opuść ramiona, aby uniknąć napięcia w szyi.
- Przytrzymaj tę pozę przez co najmniej 30 sekund. Nadal oddychaj głęboko, trzymając tę pozę.
Krok 3. Stań prosto w pozie orła
Pozycja orła świetnie nadaje się do wzmocnienia ciała i połączenia między umysłem a ciałem. Opiera się na równowadze i zmusza cię do skoncentrowania się na utrzymaniu równowagi, zamiast skupiania się na stresie psychicznym, a zatem odpręża twój umysł.
- Zacznij ustawiać orła, stojąc prosto, ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Trzymaj ręce po bokach, z dłońmi skierowanymi do wewnątrz.
- Powoli ugnij kolana (prawie tak, jakbyś przyjmował pozycję krzesła), a następnie, skupiając się prosto przed sobą, podnieś prawą nogę do góry i nad zgiętą lewą nogą. Twoja prawa noga powinna spoczywać tuż nad kolanem na lewej nodze.
- Spróbuj umieścić czubek prawej stopy za lewą łydką. Powinien być nieco „zahaczony” za lewą dolną nogą.
- Wyciągnij przed siebie ramiona. Zegnij ramiona tak, aby ramię było równoległe do podłogi, a przedramię prostopadle do podłogi. Zahacz prawą rękę pod lewą ręką. Twoje łokcie powinny znajdować się prawie jeden na drugim. Lub rozciągnij górną część pleców, owijając prawą rękę pod kolanami i sięgając po lewą łopatkę.
- Obróć ręce tak, aby dłonie były skierowane do siebie. Połóż dłonie płasko naprzeciw siebie.
- Utrzymaj tę pozycję przez co najmniej 30 sekund lub tak długo, jak możesz ją utrzymać lub utrzymać równowagę. Trzymaj rdzeń zaangażowany, wyprostuj biodra w kierunku przedniej części maty i zatop się głębiej w zgiętej nodze. Nadal oddychaj głęboko, utrzymując tę pozycję.
Krok 4. Skoncentruj swój umysł na pozycji wojownika
Podobnie jak pozycja orła, pozycja wojownika również opiera się na sile wielu mięśni w twoim ciele. Ponadto wymaga utrzymania równowagi i skupienia się na ciągłym napinaniu mięśni, aby utrzymać prawidłową postawę.
- Zacznij od stania prosto, ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Twoje ramiona powinny delikatnie zwisać po twojej stronie.
- Wysuń lewą nogę do przodu na około 4-5 stóp (prawie tak, jakbyś zaczynał lonż). Odwróć palce prawej stopy od ciała pod kątem około 45 stopni.
- Niżej, jak wykrok, tak aby lewe udo było prawie równoległe do podłogi.
- Gdy schodzisz, przesuń ręce w górę nad głową, z dłońmi skierowanymi do siebie. Twoje ramiona powinny być proste, ale łokcie nie powinny być zablokowane.
- Wygnij lekko plecy i spójrz w górę w kierunku rąk nad głową. Ściśnij mięśnie pośladków i nóg, aby pomóc Ci utrzymać równowagę i utrzymać tę pozycję. Aby wyprostować biodra w kierunku przedniej części maty, podwiń tylne udo do góry, otwórz i przyciśnij palcem małego palca z tyłu.
- Zostań tu przez co najmniej 30 sekund. Wykonuj głęboki wdech, gdy utrzymujesz tę pozycję.
Krok 5. Koniec z pozą trupa
Większość sesji jogi kończy się pozycją trupa. Chociaż jest to jedna z najłatwiejszych pozycji do wykonania fizycznie, wymaga dużej koncentracji umysłowej i medytacji, aby móc wykonać poprawnie.
- Połóż się płasko na podłodze na plecach. Trzymaj głowę prosto, oczy skierowane do przodu. Spróbuj rozluźnić wszystkie stawy i mięśnie w swoim ciele.
- Ustaw nogi tak, aby palce u nóg wypadły z ciała. Rozstaw nogi nieco szerzej niż na szerokość bioder.
- Odwróć dłonie do góry, palcami skierowanymi z dala od ciała. Twoje ramiona mogą znajdować się pod kątem 45 stopni od tułowia, blisko boków.
- Podczas głębokiego wdechu i wydechu skup się na rozluźnieniu jednej części ciała lub jednego mięśnia na raz. Staraj się zachować jasność umysłu i skup się na swoim związku z relaksacją.
- Utrzymaj tę pozycję przez co najmniej 5 minut, ale możesz zostać tutaj do 10 minut, jeśli chcesz.
Część 3 z 3: Stosowanie innych metod wzmacniania połączenia umysł-ciało
Krok 1. Wyjdź na zewnątrz
Oprócz praktykowania jogi istnieją inne metody, które możesz wykonać lub użyć, aby wzmocnić połączenie umysłu z ciałem. Wykazano, że wyjście na zewnątrz jest bardzo korzystne dla twojego zdrowia, szczególnie w odniesieniu do połączenia umysłu z ciałem.
- Badania wykazały, że spacer na zewnątrz, zwłaszcza w cichym, zalesionym terenie, wiąże się z odmłodzeniem umysłu i zwiększoną zdolnością do skupienia uwagi i skupienia.
- Jeśli możesz, postaraj się spędzić trochę czasu na świeżym powietrzu. Możesz po prostu wybrać się na spacer i cieszyć się spokojem otaczającej Cię przyrody.
- Możesz również rozważyć wykonywanie praktyki jogi na zewnątrz, a nawet wybranie siedzenia i medytacji na zewnątrz.
Krok 2. Rób aktywne przerwy w pracy
Czasami w ciągu tygodnia możesz mieć wrażenie, że tracisz połączenie umysł-ciało. Stres naszego codziennego życia, dojazdów i pracy będzie codziennie testować połączenie umysłu z ciałem. Aktywna przerwa w pracy może temu zapobiec.
- Jeśli zgubisz się w pracy lub stresie dnia, rozważ zrobienie aktywnej przerwy. Wstań od biurka i wykonaj lekkie ćwiczenia lub ruch. Możesz iść na spacer, siedzieć i medytować w swoim biurze, spędzić trochę czasu na pamiętniku, a nawet wykonać kilka relaksujących pozycji jogi.
- Aktywna przerwa może być czymś, co zdecydujesz się regularnie włączać do swojego codziennego harmonogramu. Pomoże ci to ponownie skupić się i zwrócić uwagę na swoją pracę bez utraty połączenia między umysłem a ciałem.
Krok 3. Dziennik
Dziennikarstwo to doskonałe narzędzie z wielu, wielu powodów. Jednak może naprawdę zapewnić wspaniały wgląd we własny umysł i wzmocnić połączenie umysłu z ciałem.
- Badania wykazały, że przenoszenie myśli na papier, szczególnie stresujących lub zmartwionych, może pomóc w zmniejszeniu ogólnego stresu.
- Aby rozpocząć prowadzenie dziennika, rozważ zakup ładnego dziennika dla siebie. Zawsze możesz skorzystać z komputera lub programu internetowego, jednak w pisaniu jest coś terapeutycznego. Wybierz dziennik, który zachęca do otwarcia go i pisania.
- Nie musisz koniecznie zapisywać każdego drobiazgu każdego dnia, jednak warto poświęcić trochę czasu na pisanie przez większość dni tygodnia.
Krok 4. Odpocznij dobrze w nocy
Bez względu na to, ile praktykujesz jogi lub jak często ćwiczysz wzmacnianie połączenia między umysłem a ciałem, jeśli nie odpoczywasz odpowiednio, zobaczysz bardzo powolny postęp.
- Eksperci zalecają co najmniej 7-9 godzin snu w nocy dla dorosłych. Wielu dorosłych dostaje znacznie mniej.
- Badania wykazały, że przy prawidłowym śnie każdej nocy poprawia się pamięć, koncentracja uwagi i więcej energii.
- Wysypianie się każdej nocy pozwoli odpocząć Twojemu mózgowi i umysłowi oraz sprawić, że z czasem staną się silniejsze. Staraj się iść spać wcześniej lub spać później, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość odpoczynku każdej nocy.
Porady
- Staraj się robić to, co działa najlepiej dla ciebie i wiedz, że twoje połączenie umysł-ciało będzie ewoluować z czasem.
- Joga może być trudna do zdobycia. Jednak im więcej ćwiczysz, tym lepiej dostaniesz.
- Chociaż niektóre pozycje jogi mogą wydawać się łatwe, upewnij się, że znajdziesz zajęcia lub sesje odpowiednie dla Twojego poziomu sprawności.
