Posiadanie różnych nastrojów jest ważną częścią tego, co tworzy nasze wyjątkowe, ludzkie doświadczenie. Jednak gdy uderzają nas nagłe wahania szczególnie kwaśnych nastrojów, łatwo jest zacząć działać w sposób, z którego nie jesteśmy dumni. W takich przypadkach możemy negatywnie wpłynąć na innych ludzi i na nas samych. Czasami jesteśmy świadomi przyczyny naszego nastroju, ale często po prostu zauważamy, że nasze dni stają się zabarwione złośliwymi myślami, niecierpliwością i gniewnymi reakcjami na innych. W obu przypadkach jest wiele rzeczy, które można zrobić, aby przejąć kontrolę nad swoim nastrojem i sprawić, by przebywanie w pobliżu było przyjemniejsze, gdy zmagasz się ze złym nastrojem.
Kroki
Część 1 z 4: Zmiana działań w celu poprawy nastroju
Krok 1. Udawaj, aż ci się uda
Jeśli wiesz, że jesteś w nastroju, postaraj się zachowywać tak, jakbyś był spokojny i zadowolony. Kiedy jesteś w złym humorze, twój mózg wybiera i zajmuje się wszystkim, co pasuje do twojego aktualnego nastroju, co oznacza, że chcesz pozbyć się negatywnych myśli i wyrażeń, którymi może się żywić. Jeśli więc uśmiechasz się pomimo złego nastroju, odpowiesz sobie (a inni się przyłączą) zgodnie. Jeśli się uśmiechniesz, inni się uśmiechną. Co więcej, twój umysł pomyli twoje udawanie z prawdziwym uśmiechem ciała, przywołując szczęśliwsze myśli i idee, niż gdybyś marszczył brwi.
Na przykład, jeśli twój nastrój sprawia, że czujesz się zbyt domowo, aby wyjść z domu, załóż ulubioną koszulę i wyjdź, jakbyś miał całą pewność siebie na świecie. Celem jest angażowanie się w zachowania, które są niezgodne z twoimi uczuciami, abyś miał impet do prawdziwej zmiany nastroju
Krok 2. Zmień swoje środowisko
Jesteś najbardziej zmotywowany do zmiany nastroju, przygotowując się do wejścia w nowe środowisko, w tym przechodzenia z samotności do przebywania z innymi. Jeśli możesz udać się w zupełnie inne miejsce, zastanów się, czego szukasz. Zrelaksowane i dobrze uporządkowane otoczenie jest zazwyczaj pomocne. Jeśli nie możesz wyjść z miejsca, w którym jesteś, sprawdź, czy jest coś, co możesz zmienić, aby uczynić otoczenie przyjemniejszym, na przykład śmieci, które można wyrzucić, lub inny pokój, do którego możesz się przenieść, który uznasz za spokojniejszy.
Przechodzenie od środka na zewnątrz ma szczególnie silny wpływ na nastrój. Jeśli możesz odpocząć od tego, co robisz i spędzić trochę czasu na zewnątrz, weź to! Środowiska naturalne mają automatycznie podnoszące na duchu właściwości
Krok 3. Bądź aktywny
Ćwiczenia fizyczne powodują, że mózg uwalnia endorfiny, adrenalinę, serotoninę i dopaminę – wszystkie substancje chemiczne, które łagodzą napięcie i poprawiają nastrój. Chociaż wykazano, że joga, trening siłowy i ćwiczenia sercowo-naczyniowe poprawiają stan emocjonalny, nawet energiczny spacer może skutecznie zmienić nastrój.
Krok 4. Zmień swój oddech
Stosowanie technik oddechowych jest bardzo pomocne zarówno w relaksacji, jak i zwiększeniu energii. Istnieją różne techniki, w zależności od tego, która z nich, relaksacja lub wytrzymałość, uważasz, że musisz poprawić nastrój. Tych technik można się nauczyć tutaj.
Krok 5. Słuchaj muzyki
Celowe słuchanie muzyki – skupianie się na rytmie i zauważanie, jak się w nim czujesz – ma duży wpływ, szczególnie w przypadku optymistycznej muzyki. Dobry wybór muzyki może być czymś, co już znasz i jest optymistyczne, więc zastanów się, co chciałbyś zagrać na imprezie lub w środowisku towarzyskim.
Muzyka jako narzędzie zmieniające nastrój może być również używana do wczuwania się w negatywność nastroju, więc warto zaspokoić pragnienie smutnej muzyki. Przy smutnych lub optymistycznych melodiach upewnij się, że zdajesz sobie sprawę z tego, jak to na ciebie wpływa, nie przesadzając i nie zastanawiając się, czy to „jeszcze działa”
Krok 6. Skontaktuj się z kimś, komu możesz zaufać, aby poprawić nastrój
Ponieważ ludzie wokół nas mają na nas duży wpływ, zmienianie ludzi w Twoim najbliższym otoczeniu jest tak samo ważne, jak zmiana środowiska fizycznego. Po ustaleniu, kogo musisz unikać, a kogo nie, spróbuj skontaktować się z kimś, kogo obecność pociesza i podnosi na duchu.
Możesz po prostu zadzwonić lub napisać do kogoś, informując, że czujesz się przygnębiony i chcesz się zameldować. Upewnij się, że wiedzą, gdzie jest twój nastrój i że nie potrzebujesz ich pomocy w diagnozowaniu go. Najlepszym kontaktem w chwilach skrajnego nastroju są krótkie afirmacje i życzenia, które cię rozluźnią, a nie rzucają wyzwanie udawania szczęścia w rozmowie
Część 2 z 4: Zmiana umysłu w celu poprawy nastroju
Krok 1. Nastaw się na swój ponury nastrój
Zapytaj tę część siebie, która jest całkowicie pogrążona w nastroju, co jest tak denerwujące i czego potrzebuje. Niech twój nastrój będzie posłańcem wszystkiego, co cię niepokoi, abyś mógł zdecydować, czy podjąć działanie. Możesz wtedy zapytać, co sprawiłoby, że poczujesz się lepiej w tej chwili (np. krzyk w poduszkę lub rozbicie jajka)
Uważajcie, panie. Kobiety mają tendencję do spędzania więcej czasu niż mężczyźni na ruminowaniu (bez korzyści) na temat negatywnego nastroju, dlatego używaj tego narzędzia ostrożnie. Możesz chcieć ograniczyć czas, przez jaki spędzasz skupiając się wyłącznie na złym nastroju
Krok 2. Przyjrzyj się bliżej chwili
Zadając sobie pytanie po cichu lub poprzez pisanie dziennika, czy jest jakiś powód twojego nastroju? Jeśli istnieje powód, na który możesz wskazać, czy jest coś, co możesz zrobić, aby to zmienić? Jeśli nie możesz wskazać, dlaczego czujesz się w ten sposób, czy jest coś, co możesz sobie powiedzieć, aby poczuć się lepiej? Nawet jeśli zorientowanie się, co się dzieje, może nie zmienić całkowicie twojego nastroju, da ci lepsze wyobrażenie o najlepszych rzeczach, jakie możesz zrobić, aby zmienić swój stan umysłu.
Krok 3. Przekazuj pozytywne wspomnienia
Posiadamy niezwykłą zdolność wyobraźni, która pozwala nam wytworzyć w naszych umysłach poczucie bycia gdzie indziej. Ponieważ zmiana fizycznej lokalizacji nie zawsze jest możliwa, spróbuj wyobrazić sobie czas, w którym czułeś się zupełnie inaczej niż teraz. Im szczęśliwsze i bardziej pozytywne wspomnienie, tym bardziej będzie w stanie zmienić twój obecny nastrój!
Możesz zwiększyć skuteczność kanalizowania pozytywnych wspomnień za pomocą technik wizualizacji. Techniki wizualizacji pomagają ożywić pamięć, pomagając w korzystaniu ze wskazówek wizualnych. Więcej o wizualizacji dowiesz się tutaj
Krok 4. Zaakceptuj swój nastrój
Świadome przyznanie, że tam jest, nawet jeśli ci się nie podoba, da ci większy spokój. Czasami najlepiej jest nie wstydzić się swojego nastroju lub nie opierać mu się agresywnie, wiedząc, że minie w odpowiednim czasie. W takich przypadkach możesz chcieć leżeć cicho, aż poczujesz się trochę lepiej (z szacunku dla innych i dla własnych celów długoterminowych).
Część 3 z 4: Zmiana nawyków w celu poprawy nastroju
Krok 1. Poznaj jedzenie poprawiające nastrój
Regularnie spożywając przeciwzapalne składniki odżywcze, łatwiej będzie Ci regulować poziom stresu i energii. Dodatkowo, zmniejszenie spożycia cukru, alkoholu i kofeiny pomoże ustabilizować poziom energii w ciągu dnia. Obie te rzeczy automatycznie wyeliminują wiele możliwych przyczyn nastrojów. Poniżej znajduje się lista produktów przeciwzapalnych:
- Jajka
- Zielona herbata
- Gorzka czekolada zawierająca co najmniej 70% kakao
- Ciepłe mleko
- Hummus
- Ciemne, liściaste zielenie
- Orzechy włoskie
- Awokado
- Szparag.
Krok 2. Zacznij brać witaminę D
Witamina D bierze udział we wszelkiego rodzaju funkcjach, które ostatecznie regulują nastrój, takich jak regulacja układu odpornościowego i uwalnianie neuroprzekaźników, które wpływają na funkcjonowanie i rozwój mózgu. Witamina D może być przyjmowana jako witamina, znajdująca się w pożywieniu lub wchłaniana poprzez ekspozycję na słońce.
Krok 3. Sprawdź zioła do kontrolowania nastroju
Alternatywne leki ziołowe mogą być bardzo skuteczne w regulowaniu funkcji organizmu, które wpływają na nastrój. Oto lista ziół, które pomagają zmieniać nastrój i kontrolować wahania nastroju:
- ziele dziurawca zwyczajnego
- Męczennica
- Żeń-szeń
- Różeniec górski
- Kava Kava.
Krok 4. Więcej snu
Badania wykazały, że już po kilku dniach skróconego snu wiele osób odczuwa pogorszenie nastroju i zmniejszoną zdolność do regulowania negatywnych emocji. Jeśli regularne spanie nie jest dla ciebie opcją, upewnij się, że pozwalasz sobie na drzemkę nadrabiającą zaległości po nocach krótszego snu. Tutaj możesz nauczyć się poprawiać swoje nawyki dotyczące snu.
Część 4 z 4: Zmiana źródła nastroju
Krok 1. Oceń główne źródła codziennego stresu
Kiedy nastroje są nie tylko sporadyczne, ale chroniczne, może to oznaczać, że wziąłeś na siebie coś w swoim życiu, z czym nie możesz sobie poradzić. Zrób bilans obowiązków i zobowiązań, które kształtują Twoje codzienne życie. Aby być zdrowym i życzliwym dla siebie, nie bój się renegocjować swoich obowiązków, gdy tylko jest to możliwe.
Na przykład możesz być przyjacielem, na którym wszyscy polegają – bardzo chwalebna rola. Jednak ciągłe odpowiadanie na gorączkowe telefony od osób w Twoim życiu, oprócz pracy zawodowej i obowiązków w domu, może powodować stres, którego nie jesteś świadomy. Nastrój spowodowany przeciążeniem, nawet jeśli robisz rzeczy, z których czujesz się szczęśliwy, jest powszechny
Krok 2. Rozważ wizytę u terapeuty
Jeśli stwierdzisz, że twoje nastroje są zbyt przytłaczające, aby skutecznie sobie pomóc, możesz poszukać wykwalifikowanego terapeuty. Terapia może zapewnić ci miejsce, w którym bezpiecznie zagłębisz się w chroniczny nastrój. Tam będziesz miał pomoc w rozpakowywaniu i rozwiązywaniu problemów z przeszłości, które wpływają na twoje nastroje w teraźniejszości. Zostaniesz również zbadany pod kątem możliwego zaburzenia nastroju i zaoferowane zostaną bardziej intensywne opcje leczenia. W przypadku braku możliwych do zidentyfikowania wyzwalaczy, silne wahania nastroju mogą równie dobrze mieć składnik chemiczny.
Krok 3. Odwiedź lekarza
Oprócz poważniejszych psychologicznych przyczyn nastroju, zaburzenia równowagi hormonalnej mogą znacznie wpływać na nastrój. Widząc się z lekarzem i rozmawiając o specyfice twojego nastroju, w tym o wszelkich objawach fizycznych, dowiesz się, czy masz zaburzenia równowagi hormonalnej lub inny problem zdrowotny, który jest podstawową przyczyną twojego nastroju.
- Mężczyźni z zaburzeniami równowagi hormonalnej mogą również odczuwać inne objawy. Spadek popędu płciowego, utrata masy mięśniowej, przyrost masy ciała w okolicy brzucha, ból i sztywność stawów, wypadanie włosów, bezsenność i problemy z moczem są często zgłaszane.
- Kobiety z zaburzeniami równowagi hormonalnej mogą również odczuwać uderzenia gorąca, nocne poty, nieregularne miesiączki i częste bóle głowy lub migreny. Często obserwuje się również przyrost masy ciała, bezsenność, ból lub sztywność stawów, drastyczne zmiany jakości skóry i włosów, kołatanie serca i wzdęcia brzucha.
