Czy często martwisz się tym, co myślą o tobie inni, czy też zawsze boisz się, że coś ci się stanie? Jeśli tak, możesz mieć do czynienia z paranoją. Podczas gdy niektóre rodzaje paranoi mogą wymagać pomocy medycznej, wiele osób może przezwyciężyć lub kontrolować swoje paranoidalne myśli za pomocą różnych technik samopomocy.
Kroki
Część 1 z 3: Przejmowanie kontroli nad myślami
Krok 1. Pokonaj pesymizm
Jednym z powodów, dla których możesz być paranoikiem, jest to, że masz tendencję do zakładania najgorszego w każdej sytuacji, zamiast realizowania możliwych wyników. Możesz myśleć, że wszyscy o tobie mówią, że wszyscy nienawidzą twojej nowej fryzury lub że twój nowy szef chce cię dorwać. Jednak jest bardzo możliwe, że nic z tego nie jest prawdą. Następnym razem, gdy będziesz miał bardzo pesymistyczne myśli, zatrzymaj się i wykonaj następujące czynności:
- Zadaj sobie pytanie, jak prawdopodobne jest, że pesymistyczna myśl, którą masz, spełni się.
- Kiedy spodziewasz się najgorszego, rozważ wszystkie możliwe skutki sytuacji, a nie tylko te najbardziej negatywne. Wtedy zobaczysz, że praktycznie w każdej sytuacji istnieje wiele możliwości.
- Spróbuj zwalczyć każdą pesymistyczną myśl za pomocą dwóch realistycznych myśli. Na przykład, jeśli martwisz się, że wszyscy śmieją się z twoich butów, pomyśl, że 1) jest mało prawdopodobne, że para butów sprawi, że wszyscy będą się śmiać przez cały dzień, i 2) jest bardziej prawdopodobne, że pojawi się nowy, zabawny mem o kotach sposób poruszania się po systemie wiadomości biurowych.
Krok 2. Przestań mieć obsesję na punkcie każdej małej rzeczy
Część paranoi oznacza nie tylko branie pod uwagę, że wszyscy są przeciwko tobie lub chcą cię dopaść, ale także ciągłe myślenie o tym. Im więcej myślisz o tych samych negatywnych rzeczach, tym bardziej oddajesz się swoim paranoidalnym myślom i tym bardziej nabierasz przekonania, że prawdopodobnie są one trafne. Chociaż niemożliwe jest całkowite zaprzestanie obsesji, istnieje kilka sztuczek, które mogą pomóc Ci zminimalizować obsesyjne myśli:
- Daj sobie wyznaczony „czas na zmartwienie”. Spędź ten czas siedząc ze swoimi paranoidalnymi myślami, oceniając je i próbując je zminimalizować. Jeśli zmartwienie pojawi się w innej części dnia, po prostu spróbuj mentalnie przenieść je na swój „czas zmartwień”.
- Prowadź dziennik, który śledzi twoje paranoidalne myśli. Czytaj to raz w tygodniu. Może to pomóc nie tylko uwolnić niektóre z twoich paranoidalnych uczuć w zdrowszy sposób, ale może również pomóc ci dostrzec, że niektóre z twoich paranoidalnych lęków były całkowicie bezpodstawne, gdy przeczytasz to, co napisałeś. Możesz zobaczyć, że martwiłeś się, że X wydarzy się w określonym dniu. Kiedy data minie, a X się nie wydarzy, możesz zaakceptować, że wiele twoich paranoidalnych przekonań jest nieuzasadnionych.
Krok 3. Zwierz się bliskiemu przyjacielowi
Posiadanie kogoś, z kim możesz porozmawiać o swoich paranoicznych uczuciach, może pomóc ci ujawnić swoje zmartwienia i uzyskać inną perspektywę. Nawet akt wypowiadania niektórych swoich lęków może pomóc ci dostrzec, jak mogą one być nielogiczne.
- Jeśli powiesz swojemu przyjacielowi, że uważasz, że twoja grupa przyjaciół naprawdę cię nienawidzi, twój przyjaciel będzie w stanie podać racjonalne i konkretne przykłady, które udowodnią, że się mylisz.
- Tylko upewnij się, że wybierzesz jednego ze swoich bardziej racjonalnych i zrównoważonych przyjaciół. Nie chcesz kogoś, kto może zachęcać do twojego paranoidalnego zachowania i sprawić, że poczujesz się gorzej.
Krok 4. Bądź zajęty
Innym sposobem na uniknięcie paranoi jest nie dawanie sobie zbyt wiele czasu na tarzanie się lub siedzenie i myślenie o tym, co myślą o tobie wszyscy inni. Chociaż pozostawanie zajętym nie może pomóc ci uciec od problemów, może pomóc ci skoncentrować swoją energię na bardziej produktywnych obszarach, takich jak podążanie za swoimi zainteresowaniami lub osiąganie osobistych celów.
Jeśli spędzisz nawet kilka godzin w tygodniu na pogoni za czymś, co naprawdę kochasz, niezależnie od tego, czy jest to joga, czy zbieranie monet, masz gwarancję, że będziesz mniej pochłonięty swoimi paranoicznymi myślami
Krok 5. Postaw się na miejscu kogoś innego
To ćwiczenie naprawdę pomaga. Jeśli postawisz się w sytuacji ludzi, o których tak bardzo się martwisz, pomoże ci to dostrzec, że wiele twoich obaw jest bezpodstawnych. Dla prostego przykładu, powiedzmy, że idziesz na imprezę i mówisz sobie: „Prawdopodobnie wszyscy zauważą, że noszę ten sam strój, który nosiłem na imprezie trzy tygodnie temu”. Zadaj sobie pytanie, czy pamiętasz, co ktoś inny miał na sobie na tej drugiej imprezie; szanse, że pamiętasz, co ktoś miał na sobie, są bardzo małe.
Zadaj sobie pytanie, jakie są szanse, że wszyscy ludzie, o których się martwisz, myślą o tobie tak samo, jak ty się martwisz, że oni myślą o tobie. Czy spędzasz godziny myśląc o tym, jak bardzo nie lubisz tych innych ludzi? Prawdopodobnie nie
Krok 6. Sprawdź, czy twoja paranoja nie jest zakorzeniona w lęku
Jeśli masz niepokój, możesz być nękany zmartwieniem i ciągłym strachem, że coś może pójść nie tak. Niepokój może nawet wywołać twoje paranoidalne myśli, chociaż te dwa warunki są różne. Niepokój może spowodować, że będziesz się martwić, że cierpisz na śmiertelną chorobę; wręcz przeciwnie, paranoja może prowadzić do przekonania, że twój lekarz celowo zachorował.
Jeśli lęk jest w rzeczywistości główną przyczyną twoich problemów, możesz poprosić o pomoc medyczną lub podjąć działania, aby powstrzymać lęk
Krok 7. Poszukaj profesjonalnej pomocy, jeśli jest to konieczne
Jest różnica między okazjonalnym zmartwieniem się, że wszyscy twoi przyjaciele mówią o tobie, a pozwoleniem, by ta myśl całkowicie cię pochłonęła. Istnieje również różnica między świadomością, że twoje myśli są na pewnym poziomie irracjonalne, a cierpieniem z powodu poważnych złudzeń, że wszyscy naprawdę chcą cię skrzywdzić. Jeśli czujesz, że paranoidalne uczucia przejmują kontrolę nad Twoim życiem i uniemożliwiają Ci cieszenie się codziennymi interakcjami lub spotkaniami towarzyskimi, porozmawiaj z psychologiem lub innym specjalistą zdrowia psychicznego, aby uzyskać pomoc w Twojej chorobie.
Część 2 z 3: Pozbądź się paranoi podczas spotkań towarzyskich
Krok 1. Przestań się przejmować tym, co myślą inni ludzie
Jeśli chcesz mieć możliwość nawiązywania kontaktów towarzyskich bez ciągłego martwienia się o to, jak postrzegają Cię inni, musisz powoli nauczyć się przestać przejmować się tym, co ludzie myślą. Oczywiście łatwiej to powiedzieć niż zrobić, ale kiedy zaczniesz wierzyć w siebie i poczujesz się komfortowo w towarzystwie innych, zobaczysz, że każda drobiazg, który robisz, mówisz lub nosisz, nie ma znaczenia dla nikogo wokół ciebie.
- Pracuj nad byciem mniej samoświadomym. Osoby samoświadome martwią się subiektywnymi doświadczeniami innych, nad czym nikt tak naprawdę nie ma kontroli. Uznaj, że bez względu na to, co ktoś o tobie myśli, ma moc, by o tym pomyśleć. Czasami inni ludzie komentują nas, które odzwierciedlają to, co o sobie myślimy. Nawet w takich sytuacjach opinia nie staje się faktem. Staraj się zlekceważyć te komentarze i przestań kwestionować siebie za każdym razem, gdy ktoś wyraża subiektywną opinię o tobie.
- Pracuj nad akceptacją siebie bezwarunkowo. Bez względu na to, czy właśnie potknąłeś się o dywan, czy też masz sterczące włosy, nadal jesteś człowiekiem. Wszyscy ludzie są wadliwymi stworzeniami. Zaakceptuj swoje naturalne dziwactwa i przestań myśleć, że wszyscy inni są idealni oprócz Ciebie. Potrzebujesz sprawdzenia rzeczywistości? Odwiedź YouTube i obejrzyj kilka niezgrabnych filmów, aby przypomnieć sobie, że wszyscy ludzie popełniają błędy - a czasami te błędy są śmieszne.
Krok 2. Postaw się tam
Wielu paranoików tak bardzo boi się, że nikt ich nie lubi lub nie chce z nimi spędzać czasu, że chętniej spędzają czas w samotności lub w domu zamiast w towarzystwie. Jeśli nigdy się tam nie wystawisz, będziesz się spodziewać najgorszego, ponieważ nigdy nie doświadczysz pozytywnych aspektów interakcji społecznych. Postaraj się wyjść z domu i spotykać się z ludźmi dość często lub przynajmniej raz lub dwa razy w tygodniu.
Im więcej czasu spędzasz na spotkaniach towarzyskich, tym wygodniej będzie Ci się przebywać z ludźmi wokół Ciebie i tym mniej prawdopodobne, że będziesz sobie wyobrażać, że wszyscy Cię nienawidzą
Krok 3. Zwróć uwagę na całą życzliwość wokół ciebie
Po spędzeniu czasu z grupą przyjaciół, a nawet rozmowie z sąsiadem na ulicy lub pogawędce z kasjerką w lokalnym sklepie spożywczym, powinieneś wyjechać przynajmniej z kilkoma pozytywnymi wrażeniami od współobywateli świata. Pod koniec każdego dnia lub tygodnia zapisz wszystkie dobre rzeczy, które wydarzyły się podczas interakcji z innymi ludźmi, wszystkie pozytywne sposoby, w jakie się czułeś, oraz wszystkie powody, dla których te interakcje przyniosły korzyści Twojemu życiu.
Kiedy czujesz paranoję, przejrzyj tę listę. Przypominanie sobie o wszystkich konkretnych powodach, dla których powinieneś mieć więcej wiary w intencje innych, może pomóc ci złagodzić paranoidalne myśli
Krok 4. Naucz się akceptować krytykę
Możesz myśleć, że dana osoba cię nienawidzi, kiedy po prostu daje ci konstruktywną krytykę i mówi ci, jak się poprawić. Jeśli nauczyciel daje ci słabą ocenę z eseju, przeczytaj informację zwrotną i spróbuj sprawdzić, czy ma rację, zamiast zakładać, że otrzymałeś złą ocenę, ponieważ po prostu cię nie lubi.
Jeśli otrzymałeś jakąś bolesną krytykę, pamiętaj, że tylko od Ciebie zależy, jak ją przyjąć. Możesz płakać lub rozwodzić się nad tym tygodniami lub możesz myśleć o tym jako o okazji do udoskonalenia się. Zapisz krytyczny komentarz i zastanów się nad jego zasadnością. Jeśli istnieje choćby najmniejsza szansa, że uwaga krytyczna jest uzasadniona, musisz się mocno zastanowić, czy jest to aspekt siebie, który chcesz zmienić, czy też chcesz pozostać taki sam
Krok 5. Zaakceptuj, że na świecie są podli ludzie
Niestety, nie wszyscy, z którymi się spotkasz lub z którymi będziesz się kontaktować, polubią cię lub będą dla ciebie mili. Ale to nie znaczy, że nie powinieneś się tam wystawiać! W rzeczywistości świadomość tego, że na świecie są podli, nieostrożni lub zgorzkniali ludzie, sprawi, że jeszcze bardziej docenisz wszystkich dobrych ludzi w swoim życiu. Jeśli ktoś jest dla ciebie po prostu niegrzeczny bez powodu, musisz nauczyć się akceptować, że jest to wynikiem niepewności i osobistych problemów tej osoby, a nie z powodu czegoś, co zrobiłeś.
Przypomnij sobie, że tworzenie świata wymaga wielu ludzi. Nie każdy będzie twoim najlepszym przyjacielem, ale to też nie znaczy, że każdy chce być twoim najgorszym wrogiem
Część 3 z 3: Przezwyciężanie sytuacyjnych przykładów paranoi
Krok 1. Skonfrontuj się ze swoim partnerem, jeśli uważasz, że cię zdradza
Jeśli martwisz się, że twój obecny partner cię zdradza – zwłaszcza, jeśli martwiłeś się o każdą osobę, z którą się spotykałeś – to najprawdopodobniej twoje zmartwienia są zakorzenione w paranoi. Zadaj sobie pytanie, czy masz jakieś konkretne dowody na to, że tak się dzieje, lub czy wszystkie twoje obawy są w twojej głowie.
- Bądź otwarty i porozmawiaj o tym ze swoim partnerem. Powiedz mu, że wiesz, że twoje uczucia są irracjonalne i potrzebujesz pomocy w radzeniu sobie z nimi.
- Nie oskarżaj swojego partnera o zdradę ani nie sprawdzaj co dwie sekundy, kiedy nie jesteście razem, aby upewnić się, że nie zdradza. To tylko sprawi, że twój partner poczuje brak zaufania w związku.
- Utrzymuj własną tożsamość. Jeśli popadniesz w obsesję na punkcie osoby, z którą się spotykasz, lub zaczniesz od niej zbytnio polegać, będziesz jeszcze bardziej podatny na paranoję, ponieważ poczujesz się całkowicie zależny od lojalności tej osoby. Utrzymuj inne relacje poza romantycznymi.
Krok 2. Zapytaj, czy Twoi znajomi naprawdę o Tobie mówią
Zadaj sobie pytanie, o czym ty i twoja grupa przyjaciół rozmawiacie, gdy jednego z was nie ma w pobliżu – czy spędzasz cały swój czas na plotkowaniu i rozmawianiu o tym, jak bardzo nienawidzisz tej osoby? Chyba że jesteś w naprawdę plotkarskiej lub wrednej grupie przyjaciół, to najprawdopodobniej nie. Zadaj sobie pytanie, jakie jest prawdopodobieństwo, że ludzie będą mówić o tobie w chwili, gdy odejdziesz.
Czy Twoi znajomi zapraszają Cię na spotkanie? Wysyłać Ci SMS-y? Komplementować? Poprosić o radę? Jeśli tak, to dlaczego myślisz, że całkowicie cię nienawidzą?
Krok 3. Zwalczaj paranoję w pracy
Powszechnym paranoicznym zmartwieniem, które ludzie mają w pracy, jest to, że zawsze są na krawędzi zwolnienia lub że szef go nienawidzi. Jeśli to ty, zadaj sobie pytanie, jakie masz dowody na to, że stracisz pracę. Czy docierasz do pracy na czas? Umieścić swoje godziny? Pokaż poprawę? Jeśli tak, to dlaczego miałbyś zostać zwolniony? Jeśli nie masz żadnych znaków ostrzegawczych, a ludzie wokół ciebie nie są zwalniani na prawo i lewo, to bardzo prawdopodobne, że twoje zmartwienia są w twojej głowie.
- Pomóż sobie poczuć się lepiej, sporządzając listę wszystkich wspaniałych wkładów, które wniosłeś w miejscu pracy.
- Zrób listę wszystkich komplementów lub pozytywnych opinii, które przekazał ci twój szef. Teraz zapisz wszystko, co negatywne, co ci powiedziano. Zobaczysz, że pozytywy znacznie przeważają nad negatywami, a jeśli nie sporządzą planu działania, aby skierować wysiłki w pozytywnym kierunku.
Krok 4. Pamiętaj, że nie wszyscy patrzą na ciebie, kiedy wychodzisz
Inną formą paranoi jest ego. Możesz pomyśleć, że gdy tylko wejdziesz na korytarz lub na imprezę, wszyscy się na ciebie gapią, śmieją lub żartują za twoimi plecami. Zadaj sobie pytanie, jak często gapisz się na przypadkową osobę, która pojawiła się na scenie; Prawdopodobnie, jak większość ludzi, jesteś zbyt zaniepokojony tym, jak wyglądasz i jak postrzegają Cię inni, aby zwracać tyle uwagi na kogokolwiek innego.
Porady
- Powieś tam. Ciągłe zamartwianie się, że inni próbują cię skrzywdzić, jest wyczerpujące, a działanie zgodnie z tymi zmartwieniami może skutkować sytuacjami, które są dla ciebie bardzo bolesne. W porządku. Wybacz sobie ponownie. Jesteś w porządku. Próbuj dalej.
- Uwierz w siebie, masz pewność, że zrobisz wszystko, co chcesz. Nie pozwól, aby drobiazgi przeszkadzały Ci lub powstrzymywały Cię przed osiągnięciem swoich celów.
- Większość ludzi czuje się trochę podenerwowana i bardziej wrażliwa, zwłaszcza jeśli chodzi o paranoję, gdy nie mają snu. Prześpij się spokojnie (około 8 do 9 godzin), a najprawdopodobniej poczujesz się lepiej. To normalne, że czasami czujesz się trochę przestraszony, ale nie przez cały czas.
- Pomyśl przez kilka sekund o tym, ile wspaniałych i niesamowitych rzeczy jest w tobie. Jeśli myślisz, że inni cię krytykują, ale nie masz pewności, powiedz sobie po cichu: „Jestem niesamowity taki, jaki jestem” i uśmiechnij się lekko.
- Weź głęboki oddech. Wejście, wyjście, wejście, wyjście. Pomaga mózgowi uzyskać tlen, którego potrzebuje do uspokojenia.
- Jeśli masz nocną paranoję, spróbuj włączyć muzykę. Muzyka klasyczna może być szczególnie kojąca, ale zależy to od tego, co lubisz najbardziej.
Ostrzeżenia
- Próba zignorowania paranoi przez kilka miesięcy może oznaczać, że może się ona utrwalić, więc nie pozwól jej odejść. Nie stawiaj czoła temu samemu lub z przyjaciółmi, którzy mają dobre intencje, którzy nie wiedzą, co robić.
- Jeśli masz paranoję przez miesiąc lub dwa i powoduje to problemy z funkcjonowaniem, musisz natychmiast udać się do psychologa lub psychiatry.
