Elastyczność bioder jest niezwykle ważna w przypadku wielu rodzajów sportów i tańca, takich jak balet czy gimnastyka. Możesz zwiększyć elastyczność bioder, ucząc się kilku prostych, łatwych rozciągnięć i ćwicząc je przynajmniej raz na drugi dzień. Jeśli jesteś mniej elastyczny lub dopiero zaczynasz się rozciągać, wypróbuj wariacje ćwiczeń, aby były łatwiejsze.
Kroki
Metoda 1 z 6: Wykrok na kolanach
Krok 1. Rozgrzej się lekkim cardio przez 10-15 minut
Podskoki, wykroki, odbicia pięty i maszerowanie to świetne zajęcia na rozgrzewkę. Rozgrzewka pomoże uniknąć kontuzji podczas rozciągania.
Krok 2. Uklęknij na podłodze z prawą nogą zgiętą przed sobą
Powinieneś mieć lewe kolano na podłodze, a prawe kolano skierowane przed siebie, z obiema nogami zgiętymi pod kątem prostym. Połóż ręce na biodrach i wyprostuj plecy.
Trzymaj palce lewej stopy skierowane tak, aby goleń leżała płasko na ziemi
Krok 3. Zegnij prawe kolano, aby wyciągnąć biodra do przodu
To rozciągnie lewe biodro i udo poprzez odciągnięcie kolana do tyłu. Idź powoli i uważaj, aby nie rozciągać się poza to, co jest wygodne. Przytrzymaj rozciąganie przez co najmniej 30 sekund, utrzymując biodra tak prosto, jak to możliwe.
Krok 4. Podnieś ręce prosto nad siebie i lekko wygnij plecy
Rozciągnij ręce nad głową, na szerokość ramion, z dłońmi skierowanymi do siebie. Trzymaj twarz skierowaną do przodu i delikatnie wygnij górną część pleców.
Krok 5. Zmień nogi i powtórz rozciąganie
Wróć do swojej pierwotnej pozycji, a następnie opuść prawe kolano na ziemię i zegnij lewą nogę przed sobą. Powtórz rozciąganie i przytrzymaj przez co najmniej 30 sekund.
Krok 6. Spróbuj ponownie ułożyć z wyprostowaną tylną nogą, aby uzyskać głębsze rozciągnięcie
Jeśli chcesz jeszcze bardziej rozciągnąć biodra, możesz powtórzyć wykrok i tym razem unieść tylne kolano nad ziemię, aby wyprostować nogę. Zapewni to bardziej intensywne rozciąganie, a także zbuduje siłę w biodrach.
Metoda 2 z 6: Rozciągnięcie mięśnia gruszkowatego
Krok 1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami
Twoje stopy powinny leżeć płasko na ziemi. Możesz użyć maty do jogi lub wyściełanej maty, aby zapewnić wsparcie pod tobą.
Krok 2. Podnieś prawe kolano w kierunku bioder lub talii
Utrzymuj zgięte kolano, gdy je podnosisz. Trzymaj plecy płasko na ziemi przez cały odcinek.
Krok 3. Lewą ręką pociągnij kolano w kierunku lewego biodra
Celem jest przesunięcie nogi w kierunku przeciwległego biodra. Rozciągnij go tak daleko, jak możesz, nie powodując bólu. Trzymaj go tam do 30 sekund przed zwolnieniem.
Krok 4. Powtórz po drugiej stronie
Tym razem podnieś lewe kolano. Prawą ręką pociągnij go w kierunku prawego biodra. Przytrzymaj do 30 sekund.
Metoda 3 z 6: Rotacje bioder
Krok 1. Usiądź na podłodze i ugnij przed sobą lewe kolano
Korzystając z maty do jogi, usiądź na podłodze z wyprostowaną prawą nogą i zgiętą lewą nogą. Twoje nogi powinny być rozstawione mniej więcej na szerokość bioder, z lewą stopą płasko na podłodze.
- Kiedy po raz pierwszy spróbujesz tego ruchu, usiądź przy ścianie. Umieść poduszkę między ścianą a dolną częścią pleców.
- Jeśli jesteś mniej elastyczny, możesz to zrobić z lewą nogą wyprostowaną lub lekko zgiętą.
Krok 2. Umieść prawą stopę na lewym udzie
Użyj lewej ręki, aby przyciągnąć prawą stopę do siebie, aż będzie mogła spocząć na lewym kolanie. Następnie delikatnie pociągnij prawą stopę w dół w kierunku lewego biodra tak daleko, jak to możliwe, bez uczucia dyskomfortu.
Krok 3. Użyj dłoni, aby delikatnie odepchnąć prawe kolano od siebie
Trzymając plecy prosto, użyj prawej dłoni, aby odsunąć prawe kolano od siebie tak daleko, jak to możliwe. Powinieneś poczuć, że twoje prawe biodro lekko się obraca. Spróbuj rozluźnić prawą nogę, aby nie naciskała na twoją rękę.
Po wypchnięciu kolana tak daleko, jak to możliwe, przytrzymaj rozciąganie przez około 15 sekund i zwolnij
Krok 4. Poruszaj prawym kolanem w przód iw tył, aby obrócić biodro
Delikatnie przysuń kolano do siebie, a następnie odsuń od siebie tak daleko, jak to możliwe. To rozluźni zginacze bioder. Rób to przez około 30 sekund.
Krok 5. Powtórz rozciąganie drugą nogą
Użyj dłoni, aby delikatnie podnieść prawą stopę z lewego uda, a następnie wyprostuj obie nogi przed sobą. Następnie zegnij prawą nogę i wykonaj to samo rozciąganie lewą stopą na prawym udzie.
Metoda 4 z 6: Rozciąganie motyla
Krok 1. Usiądź na podłodze ze złączonymi stopami i opadającymi kolanami
Połącz podeszwy stóp tak, aby nogi utworzyły przed tobą kształt rombu. Następnie delikatnie przyciągnij stopy do siebie tak blisko, jak tylko możesz, bez dyskomfortu.
Jeśli jesteś nowy w tym odcinku, możesz zacząć od siedzenia przy ścianie. Umieść poduszkę między dolną częścią pleców a ścianą, aby uzyskać wsparcie
Krok 2. Użyj łokci, aby delikatnie popchnąć oba kolana
Aby wydłużyć rozciąganie, możesz delikatnie ucisnąć oba kolana, aby zmusić biodra do dalszego otwarcia. Uważaj, aby nie pominąć tego, co jest dla ciebie wygodne.
Krok 3. Obróć podeszwy stóp w kierunku sufitu
Trzymaj zewnętrzne krawędzie stóp ściśnięte razem i użyj rąk, aby „otworzyć” stopy w górę jak książka. Powinieneś poczuć lekkie naciągnięcie zewnętrznych mięśni łydek.
Krok 4. Trzymaj się stóp i pochyl tułów do przodu
Trzymając plecy tak prosto, jak to możliwe, delikatnie popchnij górną część ciała do przodu tak daleko, jak to możliwe, bez podnoszenia kości siedzących z ziemi. Trzymaj stopy obiema rękami, aby nie przesuwały się dalej od ciebie. Utrzymaj ten odcinek przez co najmniej 30 sekund, a następnie wróć.
Metoda 5 z 6: Rozciąganie gołębi
Krok 1. Usiądź na podłodze ze skrzyżowanymi nogami
Używając maty do jogi, jeśli chcesz, usiądź na ziemi i skrzyżowaj prawą nogę z lewą. Trzymaj plecy prosto i staraj się trzymać obie kości siedzące poziomo na ziemi.
Jeśli jesteś nowy w tym odcinku, możesz umieścić poduszkę pod przednią nogą między kolanem a biodrem
Krok 2. Połóż ręce na podłodze przed nogami i idź do przodu
Trzymając nogi i biodra tam, gdzie są, połóż ręce na podłodze i powoli wyprowadź je, aby pociągnąć tułów do przodu. Idź powoli i rozciągaj się tylko na tyle, na ile czujesz się komfortowo. Przytrzymaj odcinek przez około 30 sekund, a następnie wróć.
Krok 3. Podnieś prawą nogę i przesuń ją, aby rozciągnąć się za sobą
Pochylając się w lewo, jeśli to konieczne, wyciągnij prawą nogę i poruszaj nią tak, aby rozciągała się za tobą. Trzymaj go tak prosto, jak to możliwe, ale nie martw się, jeśli musisz go lekko zgiąć, aby było wygodnie.
Jeśli ta część jest dla ciebie trudna, spróbuj podnieść się do pozycji klęczącej. Przesuń jedną nogę do tyłu, aby się rozciągnąć
Krok 4. Obróć prawe biodro do przodu tak bardzo, jak to możliwe
Trzymając lewą kość siedzącą na ziemi i lewą nogę zgiętą na podłodze przed sobą, obracaj biodrami, aby wysunąć prawe biodro jak najdalej do przodu. Powinieneś poczuć rozciąganie zarówno pod spodem lewego uda, jak i na górze prawego biodra.
Krok 5. Delikatnie poruszaj prawym biodrem w przód iw tył
Po obróceniu biodra do przodu tak bardzo, jak to możliwe, pozwól mu ponownie opaść. Poruszaj nim powoli kilka razy do przodu i do tyłu, aby wygodniej się rozciągać.
Krok 6. Powtórz rozciąganie lewą nogą
Po obróceniu prawego biodra w tę i z powrotem przez około 30 sekund, umieść prawą nogę przed sobą i ponownie skrzyżuj nogi, tym razem z lewą nogą na górze. Ponownie rozpocznij rozciąganie lewą nogą.
Metoda 6 z 6: Rozciąganie żaby
Krok 1. Przysiad z jak najdalej rozstawionymi stopami
Stań ze stopami nieco dalej niż biodra i opuść nogi do przysiadu. Gdy znajdziesz się w pozycji kucznej, wysuń stopy szerzej, aż będą tak daleko od siebie, jak możesz wygodnie sięgnąć, nadal w kucki.
- Jeśli masz bardzo napięte biodra i masz problemy z wygodnym przysiadem, możesz podłożyć pod pięty zwinięty ręcznik, aby złagodzić rozciąganie.
- Aby utrudnić to rozciąganie, wyciągnij jedną z nóg na bok. Następnie przełącz i wyprostuj drugą nogę.
Krok 2. Wyciągnij ręce przed siebie, aby pociągnąć tułów do przodu
Powoli przesuwaj ręce do przodu na podłodze pojedynczo, aby przeciągnąć górną część ciała do przodu przez kolana. Staraj się utrzymać pozycję kucaną podczas pochylania się do przodu i utrzymuj proste plecy. Trzymaj ten odcinek przez około 30 sekund.
Jeśli masz problem z dotarciem do ziemi, możesz zamiast tego położyć ręce na pudełku lub klocku
Krok 3. Opuść kolana na ziemię
Powinieneś być na czworakach, z kolanami na ziemi jak najdalej rozstawionymi, jak możesz wygodnie sięgnąć, a ramionami podtrzymującymi tułów. Trzymaj plecy prosto i głowę do góry.
Krok 4. Połóż łokcie na ziemi
Opuść łokcie i klatkę piersiową przed sobą, aż przedramiona spoczną na ziemi. To pogłębi rozciągnięcie pleców i bioder.
