Bezsenna noc może mieć daleko idące konsekwencje - może wpłynąć na Twoją pracę, koncentrację i interakcje z innymi ludźmi. W tym artykule znajdziesz długoterminowe i krótkoterminowe rozwiązania, jak dobrze się wyspać.
Kroki
Część 1 z 3: Poszukiwanie natychmiastowych rozwiązań
Krok 1. Spraw, aby pokój był jak najbardziej ciemny
Wybierz dobrą pozycję do spania. Światło hamuje produkcję melatoniny, hormonu wydzielanego przez mózg, który powoduje senność. Wyeliminowanie jak największej ilości światła może zwiększyć produkcję melatoniny i pomóc Ci zasnąć.
- Zaciągnij żaluzje lub zasłony, aby zablokować wszelkie światła uliczne.
- Jeśli nadal jest zbyt jasno, możesz założyć maskę do spania (lub nawet nałożyć koszulkę na oczy, jeśli jej nie masz).
Krok 2. Utrzymuj pomieszczenie w chłodnym miejscu, między 16-19°C (60-67°F)
Podobnie jak zwierzęta przechodzące w stan hibernacji, temperatura naszego ciała spada, gdy zasypiamy. Chłodne środowisko może pomóc Twojemu ciału wprowadzić się w stan optymalny do snu.
- Jeśli masz kontrolę nad termostatem, upewnij się, że nocą regulujesz temperaturę na wygodne, chłodne ustawienie.
- Jeśli nie masz klimatyzacji lub jeśli dzielisz dom lub mieszkanie i nie możesz regulować temperatury w swoim pokoju, spróbuj rozbić okno lub użyć wentylatorów, aby obniżyć temperaturę, jeśli jest za gorąco. Jeśli jest za zimno, możesz użyć termoforu, poduszki grzewczej lub dodatkowego koca, aby ogrzać rzeczy.
Krok 3. Wyeliminuj zanieczyszczenie dźwiękami
Ruch uliczny, hałaśliwi sąsiedzi, chrapiący partnerzy i szczekające psy to tylko niektóre z rzeczy, na które nie masz wpływu, które mogą nie pozwalać Ci zasnąć. Zwalczaj rozpraszające dźwięki, blokując je zatyczkami do uszu lub zagłuszając je innym, bardziej uspokajającym dźwiękiem.
- Włącz wentylator, włącz maszynę dźwiękową lub nastaw radio między stacjami, aby wytworzyć biały szum, stały, monotonny dźwięk, który może skutecznie maskować dźwięki stymulujące nasz mózg i zakłócające sen.
- Jeśli nie masz wentylatora lub urządzenia dźwiękowego, istnieje wiele aplikacji na telefon, które możesz pobrać z dźwiękami, takimi jak wodospady, burze lub fale oceanu, które ukołyszą Cię do snu.
Krok 4. Ćwicz techniki oddechowe, które promują relaksację
Głębokie oddychanie to prosty i szybki sposób na uspokojenie ciała i złagodzenie niepokoju.
Zrób głęboki wdech przez nos, a wydech przez usta
Krok 5. Zapisz wszystko, co Cię niepokoi
Jeśli zauważysz, że masz obsesyjne, okrągłe lub niespokojne myśli, spróbuj przelać je na papier.
Krok 6. Zjedz małą przekąskę, jak kromka chleba
Jedzenie przed snem może wpływać na ludzi na różne sposoby, ale jeśli nie możesz zasnąć przez głód, prawdopodobnie lepiej zjeść przekąskę.
- Pokarmy zawierające węglowodany i tryptofan, takie jak chleb pełnoziarnisty, indyk i banany, mogą pomóc w uśpieniu.
- Trzymaj się łagodnych potraw. Pikantne, kwaśne potrawy mogą powodować niestrawność. Tłuste, bogate pokarmy rozkładają się dłużej, a praca, którą musi wykonać Twój organizm, aby je strawić, może uniemożliwić sen.
- Unikaj słodyczy z cukrem lub kofeiną, które pobudzą Twój organizm i nie pozwolą Ci zasnąć.
Część 2 z 3: Znajdowanie rozwiązań długoterminowych
Krok 1. Ustal harmonogram snu i trzymaj się go
Trzymając się rutynowej pory snu, skutecznie trenujesz swoje ciało i unikasz nocy spędzonych na podrzucaniu i obracaniu.
- Idź spać o tej samej porze każdej nocy. Celuj w czas, w którym naturalnie zaczniesz się męczyć.
- Budź się codziennie o tej samej porze. Chociaż kuszące jest kilka godzin więcej wyciszenia w weekendy, to zepsuje twój harmonogram snu i możesz mieć trudności z zasypianiem we właściwym czasie.
Krok 2. Ćwicz regularnie
Potrzebujesz tylko 20-30 minut ćwiczeń każdego dnia, aby zobaczyć zmianę w swoich nawykach związanych ze snem. Podczas gdy energiczne ćwiczenia są najlepsze, wszystko, co sprawi, że staniesz na nogach i zaczniesz się ruszać, jest świetnym początkiem.
- Wybierz odpowiedni czas na ćwiczenia. Jeśli pójdziesz pobiegać tuż przed pójściem spać, prawdopodobnie będziesz zbyt pod napięciem, by spać. Daj sobie kilka godzin na wyciszenie, zanim spróbujesz zasnąć.
- Jeśli masz mało czasu, spróbuj przerwać ćwiczenia w ciągu dnia. Nawet wybranie się po schodach nad windą może dać ci szybki trening.
Krok 3. Używaj łóżka tylko do snu lub seksu
Chociaż spędzanie czasu na łóżku i oglądanie filmów na laptopie jest wygodne i przyjemne, akcja może zdezorientować Twoje ciało. Chcesz wytrenować swoje ciało, aby wejść w tryb uśpienia, gdy tylko wejdziesz do łóżka.
Jeśli chcesz wykonać relaksującą czynność przed snem, taką jak czytanie lub robienie na drutach, spróbuj przejść do innego pokoju z delikatnym światłem
Krok 4. Spróbuj wziąć lek bez recepty, taki jak Advil pm lub unisom
Krok 5. Wypróbuj środek ziołowy, taki jak korzeń waleriany lub melatonina
Część 3 z 3: Zrozumienie, czego należy unikać
Krok 1. Unikaj jasnego światła, zwłaszcza z ekranów telewizora, komputera i telefonu
Wydaje się, że to naturalne rozwiązanie - próbujesz się zrelaksować, więc włączasz telewizor lub telefon ładuje się na stoliku nocnym, więc zerkasz po raz ostatni, aby sprawdzić, czy jest coś nowego w mediach społecznościowych. Światło pobudzi Twój mózg i zakłóci proces wyciszenia się do snu.
- Użyj budzika zamiast telefonu, aby obudzić Cię rano, i trzymaj telefon poza zasięgiem.
- Trzymaj telewizor i komputer w innym pokoju, a nie w sypialni.
Krok 2. Porzuć kofeinę po 14:00
Działanie kofeiny może trwać godzinami po spożyciu. Więc ciesz się poranną kawą, ale staraj się na tym poprzestać.
Spróbuj pić mleko lub herbatę bezkofeinową po południu i wieczorem zamiast kawy lub napojów gazowanych
Krok 3. Rzuć palenie
Nikotyna nie tylko działa pobudzająco i nie pozwala ci zasnąć, ale podczas snu możesz zacząć odczuwać silne, destrukcyjne objawy odstawienia.
