Ach, śpij. Świat, do którego w końcu możemy uciec po długim dniu - jeśli dopisze nam szczęście. Czasami, gdy masz dużo na głowie, sen może być nieuchwytny. Popraw swoje nawyki dotyczące snu dzięki przydatnym rozwiązaniom, takim jak poprawianie ustawień snu, tworzenie rutyny przed snem i unikanie rzeczy, które nie dają Ci spać w nocy.
Kroki
Część 1 z 3: Przygotowanie środowiska snu
Krok 1. Trzymaj ciemno w swoim pokoju
Sztuczne światła ustawiają Twój wewnętrzny zegar na „budzenie”, kiedy powinieneś spać, hamując uwalnianie hormonu snu melatoniny. Wręcz przeciwnie, wyłączenie światła przed snem daje organizmowi sygnał, że nadeszła pora nocna i pora snu.
- Używaj zasłon zaciemniających ograniczających dostęp światła.
- Przełącz się na lampy o niższej mocy, przygotowując się do snu.
- Używaj lampki nocnej do nocnych biegania do toalety.
- Odłóż zegary cyfrowe ze świecącymi wyświetlaczami.
Krok 2. Utrzymuj pomieszczenie w dobrej temperaturze
Upewnij się, że w pomieszczeniu panuje komfortowa temperatura. Temperatura ciała człowieka powinna być niższa niż w ciągu dnia - większość ekspertów sugeruje, że temperatura powinna być co najmniej o 5 do 10 stopni niższa. To zależy od twoich osobistych preferencji, ale najlepszy sen to od 60 do 67 stopni Fahrenheita.
Krok 3. Ogranicz hałas
Możesz być w stanie zasnąć z hałasem w tle, ale we wczesnych godzinach nocnych dźwięk może łatwo wyrwać cię ze snu. Jeśli zaśniesz przy muzyce, ustaw minutnik tak, aby odezwał się 20 do 30 minut później. Jeśli twoja sypialnia znajduje się w pobliżu hałaśliwego skrzyżowania lub twoi sąsiedzi są hałaśliwymi nocnymi markami, weź zatyczki do uszu, aby zapewnić sobie spokojny sen.
Krok 4. Stwórz swoją sypialnię wyłącznie do zajęć w sypialni
Jeśli rozmawiasz przez telefon, oglądasz telewizję lub jesz późną nocą przekąski w łóżku, Twojemu ciału trudno będzie skojarzyć tę strefę z odpoczynkiem. Uczyń sypialnię strefą wolną od technologii. Korzystaj z łóżka przede wszystkim do spania i seksu, dzięki czemu zasypianie stanie się łatwiejsze.
Część 2 z 3: Odpoczynek przed snem
Krok 1. Wykonaj relaksujący rytuał przed snem
Aby uspokoić się na sen, zaangażuj się w kojące czynności. Od Ciebie zależy, co wybierzesz. Niektóre pomysły obejmują czytanie książki lub czasopisma, słuchanie książek lub przemówień na taśmie, picie herbaty ziołowej, wykonywanie lekkich ćwiczeń rozciągających i robienie drobnych przygotowań na następny dzień, takich jak mycie zębów lub układanie ubrań.
Krok 2. Weź gorącą kąpiel
Gorąca kąpiel może pomóc twojemu ciału zrelaksować się, a tym samym twojemu umysłowi. Wzięcie gorącej kąpieli trwającej od 20 do 30 minut spowoduje wzrost temperatury, która będzie stopniowo spadać po wyjściu z wanny. Ten spadek temperatury ułatwi zasypianie..
Spróbuj użyć olejków eterycznych stosowanych w relaksacji (np. lawendy) jako dodatkowego bonusu
Krok 3. Słuchaj muzyki
Granie delikatnych, kojących melodii podczas kąpieli lub wykonywania rutyny relaksu może być relaksujące i pomóc w uspokojeniu codziennych stresorów. Pobierz aplikację z muzyką do snu na smartfona, po prostu wybierz playlistę z muzyką, którą już posiadasz, lub słuchaj playlisty na YouTube.
W jednym z badań naukowiec skutecznie wykorzystał muzykę klasyczną do poprawy problemów ze snem u młodszych osób cierpiących na bezsenność
Krok 4. Zapisz listę rzeczy do zrobienia na jutro, aby złagodzić nocne zmartwienia
Nie tylko możesz być lepiej przygotowany i zorganizowany na następny dzień, ale możesz również uniknąć leżenia bezsennie martwiąc się o następny dzień i cieszyć się lepszym snem w nocy.
Krok 5. Ćwicz ćwiczenia relaksacyjne
Aktywne poszukiwanie relaksu może pomóc Ci lepiej spać w nocy i stłumić niepokój lub zmartwienia, które pojawiają się przed snem.
- Głębokie oddychanie. Usiądź lub połóż się wygodnie. Weź długi, głęboki wdech przez nos, zauważając unoszenie się brzucha. Wstrzymaj oddech na krótko. Wydychaj oddech, gdy opróżnia się brzuch. Powtórz ten cykl od 6 do 10 razy.
- Postępująca relaksacja mięśni. Weź głębokie, oczyszczające oddechy. Zamknij oczy. Zacznij od mięśni stóp. Zaciśnij je mocno, utrzymując napięcie przez około 5 sekund. Następnie zwolnij napięcie. Powoli przesuwaj się w górę poprzez kurczenie się i uwalnianie każdej grupy mięśniowej.
- Zdjęcia z przewodnikiem. Jest to ćwiczenie wizualizacyjne, które pozwala wyobrazić sobie spokojne miejsce lub stan istnienia. To ćwiczenie jest często najbardziej pomocne, jeśli początkujący ukończą wersję z przewodnikiem, zamiast próbować samodzielnie.
Część 3 z 3: Rozpoznawanie barier dobrego snu
Krok 1. Wyłącz elektronikę
Rytmy dobowe organizmu wydają się być bardzo wrażliwe na niebieskie światło emitowane przez urządzenia elektroniczne, takie jak telewizory, telefony komórkowe i tablety. Korzystanie z tych urządzeń przed snem może zakłócać uwalnianie melatoniny, hormonu snu w organizmie. Wyłącz elektronikę co najmniej godzinę przed snem.
Krok 2. Bądź zmęczony jedzeniem i napojami
Jedzenie i picie, które spożywasz w ciągu dnia, może mieć dramatyczny wpływ na jakość i ilość snu, który otrzymujesz. Postępuj zgodnie z tymi strategiami:
- Jedz od 2 do 3 zbilansowanych posiłków zawierających owoce, warzywa, chude białko, produkty pełnoziarniste i niskotłuszczowe produkty mleczne. Zjedz ostatni posiłek co najmniej 2 do 3 godzin przed snem.
- Unikaj późnych przekąsek lub picia, które mogą zakłócać sen podczas biegania po łazience.
- Wiedz, że palenie papierosów może być szkodliwe dla zdrowego snu.
- Unikaj kofeiny i alkoholu do 4 godzin przed snem.
Krok 3. Ćwicz
Kiedy otrzymujesz zalecaną w kraju ilość 150 minut intensywnej aktywności fizycznej tygodniowo, masz tendencję do lepszego snu. Regularne ćwiczenia nie tylko poprawiają zdrowie fizyczne, ale mogą również dać Ci energię, aby wyeliminować senność w ciągu dnia i poprawić koncentrację.
Pamiętaj, aby każdego dnia wykonywać co najmniej 30 minut energicznych ćwiczeń. Może to obejmować spacery, wędrówki, pływanie, taniec lub jazdę na rowerze
Krok 4. Ustaw okres zmartwień na wcześniejszy dzień
Zmartwienie może być głównym czynnikiem, który nie pozwala Ci spać w nocy. Aby niepokój nie wpływał na Twój sen, stwórz okres martwienia się późnym popołudniem lub wczesnym wieczorem.
- Okres zmartwień pozwala odłożyć zmartwienia na określony czas, abyś mógł odpowiednio cieszyć się dniem. Wybierz krótki okres - około 20 do 30 minut. Jeśli zmartwienie przemknie ci przez głowę przed okresem zmartwień, po prostu zapisz je i powiedz sobie, że zajmiesz się nimi później.
- W okresie zmartwień przejrzyj wszystkie zmartwienia, które zebrałeś w ciągu dnia. Staraj się rozwiązać każdy problem, aby nie prześladował Cię.
Krok 5. Stwórz regularny harmonogram snu i trzymaj się go
Spanie lub pozostawanie do późna w niektóre dni może siać spustoszenie w rytmie dobowym. Utrzymuj regularne godziny, kładąc się spać i budząc się każdego dnia o tej samej porze.
Porady
- Znajdź pozycję do spania, która najlepiej Ci pomoże.
- Jeśli to czytasz, najprawdopodobniej jest późno i naprawdę chcesz zasnąć. Najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić dla siebie, jest wyłączenie komputera i odpoczynek. Jasność z ekranu komputera aktywuje fale mózgowe, które dłużej nie pozwalają Ci zasnąć.
- Wyobraź sobie, że jesteś na plaży i jesteś sam, a jedyne, co słyszysz, to fale uderzające o palce.
- Wykonaj uspokajające ćwiczenie (JOGA) przed pójściem spać, aby uspokoić wszystkie nerwy w organizmie!
- Medytacja pomaga odpocząć mózgowi i pozbyć się otaczającej go energii, dlatego jest to świetny sposób na uspokojenie się przed pójściem spać.
Ostrzeżenia
- Unikaj napojów zawierających kofeinę przed snem.
- Jeśli po przećwiczeniu powyższych wskazówek dotyczących higieny snu nadal masz problemy z zasypianiem lub snem, udaj się do lekarza w celu przeprowadzenia dokładnej oceny medycznej. Możesz cierpieć na bezsenność lub inne schorzenia medyczne lub psychologiczne, które wpływają na zdolność zasypiania.
- Jeśli myślisz o medytacji, możesz chcieć być w łóżku, aby nie zasnąć na podłodze.
- Nie bierz tabletek nasennych. Leki te mogą być niebezpieczne i uzależniające.
