Ludzie krzywdzą się zwykle jako sposób na zmniejszenie stresu, ukaranie siebie, uzyskanie poczucia kontroli nad własnym ciałem, poczucie czegoś innego niż emocjonalne odrętwienie lub pokazanie innym, że są zmartwieni. Jeśli myślisz o zrobieniu sobie krzywdy, wiedz, że istnieje kilka innych, mniej destrukcyjnych sposobów osiągnięcia każdego z przedstawionych wcześniej celów. Jeśli odczuwasz pilną potrzebę wyrządzenia sobie krzywdy, poszukaj pomocy medycznej dzwoniąc pod numer 911 lub udaj się do najbliższego pogotowia ratunkowego, zasięgnij porady lub poproś o wsparcie rodziny.
Kroki
Metoda 1 z 2: Uspokajanie myśli
Krok 1. Używaj realistycznego pozytywnego myślenia
Zawsze staraj się wskazać źródło myśli, które Cię niepokoją. Przemyśl te myśli, zadając sobie następujące pytania: Co mnie niepokoi? Jak się z tym czuję? Co się stało, kiedy ostatnio tak się czułem? Co mogę zrobić, aby przestać się teraz tak czuć?
- Załóżmy na przykład, że jesteś zmartwiony kłótniami rodziców. Możesz zacząć od stwierdzenia, że w rzeczywistości powoduje to niepokój. Zadaj sobie pytanie, jak się z tym czujesz. Czy boisz się o przyszłość swojej rodziny? Zadaj sobie pytanie, co się stało, gdy twoi rodzice się ostatnio kłócili: czy pogodzili się i przez jakiś czas się dogadywali?
- Przypomnij sobie pozytywne interakcje rodzinne, które miały miejsce po ostatniej kłótni rodziców. Ponieważ umysł jest bardziej wrażliwy na negatywne niż na pozytywne informacje, ważne jest, aby włożyć dużo więcej wysiłku w pozytywne myślenie.
Krok 2. Zmień swoje myśli
Postaraj się pomyśleć o czymś zabawnym lub czymś, co ogólnie sprawia, że jesteś naprawdę szczęśliwy. Możesz także spróbować pomyśleć o tym, co cię denerwuje, w innym świetle.
- Na przykład spróbuj pomyśleć o naprawdę zabawnym internetowym memie o kotach lub czymś słodkim, które zrobił dla ciebie twój partner.
- Aby inaczej myśleć o tym, co cię denerwuje, rozważ ten przykład. Powiedzmy, że jesteś przygnębiony, ponieważ nie zdałeś testu. Spróbuj zamiast tego myśleć o złych ocenach jako o wyzwaniu, które możesz pokonać na następnym egzaminie, ucząc się intensywniej.
- Innym sposobem, aby spróbować zmienić swoje myśli, jest zaangażowanie we współczucie dla siebie. Aby to zrobić, spróbuj zaangażować się w uwagę skupioną na współczuciu. Oznacza to celowe zwracanie uwagi na swoje doświadczenia, które rozwijają się w danej chwili; nie oceniaj swoich doświadczeń, ale staraj się myśleć o nich z delikatnością, empatią i życzliwością.
- Możesz także spróbować zaangażować się w uważne oddychanie. Uważne oddychanie to kierowanie uwagi na doznania związane z oddychaniem oraz przekierowywanie uwagi na oddech, gdy umysł zaczyna wędrować ku innym myślom lub odczuciom. Chociaż te metody można wypróbować samodzielnie, może zobaczyć najlepsze rezultaty, współpracując z terapeutą.
- Spróbuj zaangażować się w obrazy koncentrujące się na współczuciu. Zastanów się, jak wygląda twój idealny obraz współczucia. Twój wizerunek powinien kojarzyć się z życzliwością i ciepłem. Czy to ktoś opiekujący się słodkim zwierzakiem lub dzieckiem? Czy to scena w naturze? Kiedy już wybierzesz swój obraz współczucia, zwizualizuj go. Wyobraź sobie współczucie, jakie ono generuje, przepływające przez innych i przez ciebie.
- Spróbuj odwrócić swoją uwagę, robiąc krótką listę innych rzeczy, na których lepiej się skupić, takich jak plany na weekend, nowe filmy, które chcesz zobaczyć lub rzeczy, które Cię pasjonują. Przygotuj kilka tematów z wyprzedzeniem, aby być przygotowanym.
Krok 3. Bądź dla siebie delikatny
Nie ma błędów, są tylko lekcje. Za każdym razem, gdy uważasz, że poniosłeś porażkę, ponownie poszukaj lekcji. To nie jest ćwiczenie z bycia Pollyanną lub nierealistycznym optymistą; chodzi o zidentyfikowanie rzeczy, które możesz zyskać dzięki doświadczeniu, a nie o to, co poszło nie tak.
Na przykład, jeśli nie zdasz testu, może cię to nauczyć, że być może będziesz musiał poprosić o korepetycje lub pomoc nauczyciela; może to oznaczać, że nie uczyłeś się w sposób zorganizowany i musisz wdrożyć taki system w przyszłości
Krok 4. Utwórz odległość
Jeśli czujesz się przytłoczony swoimi uczuciami i masz zamiar zrobić sobie krzywdę jako sposób radzenia sobie, spróbuj stworzyć pewien dystans między sobą a swoimi myślami.
Aby nabrać dystansu, spróbuj wyobrazić sobie siebie jako outsidera, który patrzy na sytuację, która cię zasmuca. Ponadto spróbuj pomyśleć o sobie w trzeciej osobie (tzn. nie powinna sobie robić krzywdy, ponieważ tak naprawdę nie rozwiąże to źródła problemu)
Krok 5. Bądź uważny
Jeśli martwisz się czymś, co nie ma związku z chwilą obecną (tj. czymś, co wydarzyło się w przeszłości lub wydarzy się w przyszłości), spróbuj skupić się tylko na chwili obecnej.
Zwracaj pełną uwagę na wszystkie swoje doznania cielesne, wszystkie rodzaje informacji przychodzących przez każdy z twoich zmysłów i wszystkie myśli o tych percepcjach i doznaniach
Metoda 2 z 2: Uspokajanie poprzez zmianę zachowania
Krok 1. Rozmawiaj z ludźmi, gdy czujesz się przygnębiony
Jeśli czujesz się swobodnie, porozmawiaj z zaufanymi przyjaciółmi i członkami rodziny o tym, jak się czujesz. Możesz również zwrócić się o pomoc do doradcy, terapeuty lub innego niezależnego pracownika służby zdrowia. Jeśli nie możesz sobie na to pozwolić, poszukaj w Internecie porad na temat bezpłatnych usług lub budżetu (spróbuj wyszukać w Google bezpłatną terapię + nazwę swojego miasta). Zawsze znajdzie się coś, co pomoże osobie w potrzebie.
- Inną opcją jest rozmowa z innymi ludźmi, którzy się okaleczają; mogą zapewnić wyjątkowe poczucie wsparcia społecznego, które pomaga się uspokoić.
- Możesz skontaktować się z różnymi gorącymi liniami, takimi jak National Suicide Prevention Hotline (1-800-273-TALK) lub Self Injury Foundation (1-800-334-HELP) lub National Hopeline Network (1-800-SUICIDE) – 24-godzinne gorące linie kryzysowe dostępne dla osób, które rozważają samookaleczenie lub samobójstwo.
Krok 2. Zrób coś, z czego jesteś dumny
Znajdź hobby, aktywność lub zajęcie, które pozwolą Ci zabłysnąć. Zaangażuj się w to regularnie. Może to pomóc ci poczuć się lepiej i odwrócić uwagę od myśli o samookaleczeniu.
- Aby znaleźć hobby, które lubisz, wypróbuj kilka, aż coś, co lubisz, przykleja się. Możesz wypróbować tę stronę internetową dla pomysłów:
- Możesz także zapytać znajomych lub rodzinę, jakie są ich hobby; czasami fajniej jest robić hobby, jeśli inni, których znasz, również to robią.
Krok 3. Spróbuj się uśmiechnąć
Możesz się uspokoić po prostu uśmiechając się, nawet jeśli nie masz na to ochoty. Nazywa się to hipotezą mimicznego sprzężenia zwrotnego; sugeruje, że związek między emocjami a twarzą jest dwukierunkowy: chociaż zwykle uśmiechamy się, gdy czujemy się szczęśliwi, uśmiech może w rzeczywistości sprawić, że poczujemy się szczęśliwsi lub w inny sposób pomóc nam być mniej zmartwionym.
Krok 4. Rozprosz się
Zamiast myśleć o tym, co cię niepokoi, spróbuj ochłodzić się, oglądając film, czytając książkę lub spotykając się z przyjaciółmi. Jeśli przyjmujesz media, postaraj się unikać wszystkiego, co sprawia, że samookaleczenie wygląda na akceptowalne lub fajne.
Krok 5. Spróbuj restrukturyzacji poznawczej
Chociaż nie zastąpi to leczenia prowadzonego przez specjalistę od zdrowia psychicznego, nadal możesz wypróbować tę technikę i inne na własną rękę, aby uspokoić myśli o samookaleczeniu. W tej technice spróbuj zidentyfikować zniekształconą myśl, a następnie zakwestionuj ją.
Załóżmy na przykład, że myślisz, że życie jest beznadziejne, ponieważ nie masz przyjaciół. Zmierz się z tym, wykonując następujące czynności: zastanów się, czy to prawda, że nie masz przyjaciół. Zastanów się, czy kiedykolwiek miałeś przyjaciół w przeszłości. Jeśli tak, może w przyszłości dostaniesz więcej. Pomyśl o krokach, które możesz podjąć, aby zdobyć nowych przyjaciół. Na przykład możesz wypróbować nowe hobby na stronie
Krok 6. Spróbuj zadawać pytania sokratejskie
Ta technika, która polega na zadawaniu pytań, aby zakwestionować trafność własnych myśli, może pomóc ci zrozumieć przydatność i ważność myśli, które powodują, że myślisz o samookaleczeniu.
Na przykład, jeśli czujesz, że zrobisz sobie krzywdę, aby coś poczuć, ponieważ czujesz się odrętwiały, możesz zadać sobie następujące pytanie: „jaki byłby alternatywny sposób odczuwania czegoś innego niż ból (co z próbowaniem czegoś bezpieczniej i przyjemniej”)?
Krok 7. Wypróbuj techniki wymiany
Wiąże się to z zastąpieniem zachowania samookaleczającego się awersyjnymi, ale ostatecznie nieszkodliwymi doświadczeniami. Pozwoli ci to na „samookaleczenie” bez faktycznego zranienia twoich zachowań.
Możesz na przykład zjeść gorące chili, trzymać w dłoni kostkę lodu lub wziąć zimny prysznic zamiast angażować się w bardziej szkodliwe zachowania
Krok 8. Wykonaj „Odwrotne działanie
Jest to technika, która jest częścią Dialektycznej Terapii Behawioralnej, która była z powodzeniem stosowana w leczeniu osób z zaburzeniem osobowości typu borderline. Osoby z BPD często doświadczają myśli i impulsów samobójczych, a także mogą stosować zachowania samookaleczające. Przeciwne działanie obejmuje kilka kroków:
- Użyj uważności, aby zauważyć, co czujesz. Zidentyfikuj chęć do działania, na przykład sposób, w jaki chcesz się samookaleczyć. Spróbuj zlokalizować, co wywołało to uczucie. Na przykład, być może przyjaciel zakończył twój związek, a ty doświadczasz myśli o samookaleczaniu, ponieważ czujesz, że nikt nigdy nie będzie przy tobie.
- Nie oceniaj swoich emocji jako „złych” ani nie próbuj ich tłumić. To chęć jest problemem, a nie emocje. Emocje po prostu istnieją.
- Zastanów się, czy twój impuls emocjonalny jest pomocny, czy nie. Czy wyrządzanie sobie krzywdy pomogłoby ci zająć się twoim głębszym uczuciem strachu, że nikogo nie będzie przy tobie? Nie.
- Zrób przeciwieństwo impulsu emocjonalnego. Jeśli twoim impulsem jest samookaleczenie, zrób coś, co jest odwrotne. Na przykład możesz spróbować napisać do siebie miły list lub praktykować medytację miłującej dobroci.
Krok 9. Dołącz do grupy wsparcia
Czasami może pomóc przebywanie w pobliżu innych, którzy mają do czynienia z tymi samymi problemami. Istnieje kilka sposobów wyszukiwania grupy wsparcia, do której można dołączyć:
- Sprawdź tę stronę internetową, aby sprawdzić, czy w pobliżu odbywa się spotkanie grupy wsparcia:
- Spróbuj poszukać w Internecie hasła „grupa wsparcia dokonująca samookaleczeń (lub samookaleczenia) + nazwa lub kod pocztowy Twojego miasta”.
Porady
- Posłuchaj spokojnej muzyki lub spokojnego filmu.
- Staraj się spędzać czas z dobrymi i kochającymi ludźmi wokół ciebie.
- Znajdź nowe hobby lub spędź czas na starym.
- Przypomnij sobie dobre rzeczy w swoim życiu.
- Staraj się czerpać przyjemność z małych rzeczy, takich jak dobry posiłek, zachód słońca lub absorbująca powieść.
- Spróbuj zrobić coś, czego nigdy wcześniej nie robiłeś. (Zdobądź hobby, o którym nigdy nie pomyślałeś, graj w gry, w które zwykle nie grasz, słuchaj innych rodzajów muzyki, próbuj różnych potraw i napojów, obejrzyj program telewizyjny, którego nigdy wcześniej nie oglądałeś, zdobądź zwierzaka, nigdy nie wiesz, co może cię uszczęśliwić).
- Wyciskaj lód tak długo, jak możesz. Ból z zimna skupi twój umysł tylko na tym.
- Spróbuj znaleźć doradcę w sprawie samookaleczenia. To spokojne otoczenie, które pomoże ci pozbyć się wielu rzeczy, o których nie chcesz mówić swojej rodzinie.
Ostrzeżenia
- Unikaj alkoholu i innych narkotyków. Pomimo ich domniemanego działania uspokajającego, alkohol i inne narkotyki mogą zwiększać prawdopodobieństwo samookaleczenia, więc najlepiej ich unikać.
- Nie słuchaj ani nie oglądaj negatywnych lub brutalnych rzeczy, ponieważ mogą one pogorszyć twój nastrój.
- Jeśli uważasz, że ktoś może próbować samookaleczenia, wiedz, że istnieje kilka czynników ryzyka, które zwiększają prawdopodobieństwo samookaleczenia: bycie kobietą, bycie nastolatkiem lub młodym dorosłym, posiadanie przyjaciół, którzy dokonują samookaleczeń, przechodzenie lub obecnie traumatyczne lub wysoce emocjonalne wydarzenie życiowe, problemy ze zdrowiem psychicznym, takie jak lęk lub depresja, lub zażywanie nadmiernych narkotyków.
