Gniew, stres i niepokój wystarczą, aby każdego podniecić. Chociaż kontrolowanie emocji może wydawać się niemożliwe, możesz nauczyć się uspokajać. Ta cenna umiejętność może pomóc Ci radzić sobie z nieoczekiwanymi sytuacjami i emocjami. Naucz się ćwiczeń fizycznych i umysłowych, które mogą nauczyć Cię radzenia sobie z przykrymi sytuacjami i przechodzenia przez nie.
Kroki
Część 1 z 3: Uspokajanie ciała
Krok 1. Ćwicz oddychanie przeponowe
Zacznij od pełnego wdechu przez 5 sekund, aby brzuch się rozszerzył, przytrzymaj go przez 5 sekund, a następnie wypuść oddech na 5 sekund. Weź kilka normalnych oddechów, a następnie powtarzaj oddychanie przeponą, aż poczujesz się mniej niespokojny. Oddychanie przeponowe zapewnia, że oddechy dostają powietrze aż do dna płuc. Może to być szczególnie pomocne, gdy czujesz, że oddychasz ciężko lub nie możesz nabrać pełnego oddechu (zwykle gdy jesteś niespokojny, zły lub zestresowany).
Kontrolowane wzorce oddychania mogą sygnalizować twojemu ciału, że musi się uspokoić. Czyni to poprzez uwalnianie uspokajających neuroprzekaźników
Krok 2. Uważaj na swoje otoczenie i odczucia ciała
Uważność może być wykorzystana do delikatnego wyciszenia umysłu poprzez zwrócenie uwagi na odczucia i otoczenie. Zacznij koncentrować się na dźwiękach, temperaturze, zapachu lub odczuciach oraz oddychaniu. Skoncentruj się na tych rzeczach, aż zaczniesz się relaksować. To może wyciszyć umysł, a badania pokazują, że może zmniejszyć stres, obniżyć ciśnienie krwi i pomóc w przewlekłym bólu. Może to pomóc w uzyskaniu większej kontroli i świadomości emocjonalnej.
Ciało fizycznie reaguje na silne emocje, sprawiając, że tracisz kontrolę. Wydziela adrenalinę, która jest uwalniana do krwiobiegu. Adrenalina zwiększa tętno, siłę mięśni i ciśnienie krwi, co jest sposobem na przygotowanie się organizmu do reakcji „walcz lub uciekaj”
Krok 3. Wykonaj progresywną relaksację mięśni
Zacznij od napinania i uwalniania grup mięśni od głowy do palców stóp. Zacznij od skupienia się na mięśniach twarzy, napinając je przez 6 sekund, a następnie pozwól mięśniom się rozluźnić przez 6 sekund. Powtórz to z mięśniami szyi, ramion, klatki piersiowej, ramion i tak dalej w dół ciała, aż twoje ciało poczuje się bardziej zrelaksowane.
Postępująca relaksacja mięśni może zmniejszyć napięcie mięśni. Może to zmniejszyć Twój niepokój i uczucie złości, pomagając Ci się uspokoić
Krok 4. Zrób trochę ćwiczeń
Jeśli czujesz niepokój lub złość, spróbuj ćwiczyć, aby się uspokoić. Nie ulegaj pokusie, by skupiać się na tym, co cię denerwuje. Zamiast tego ćwicz, aby uspokoić swoje ciało. Kiedy wykonujesz aktywność fizyczną, twoje ciało uwalnia endorfiny, które mogą zmniejszyć reakcję organizmu na stres, poprawić nastrój, zmniejszyć napięcie mięśni i uspokoić. Badania wykazały również, że ćwiczenia fizyczne mogą zmienić Twój mózg, zmniejszając podatność na stres.
- Znajdź aktywność fizyczną, którą lubisz robić. Na przykład możesz uprawiać jogę, tańczyć, chodzić, uprawiać sport lub biegać.
- Ponieważ nie ma określonej ilości ćwiczeń gwarantowanej, aby cię uspokoić, po prostu zacznij ćwiczyć, gdy poczujesz się podekscytowany. Ćwicz dalej, aż poczujesz, że twoje ciało zaczyna się relaksować.
Krok 5. Głaszcz swoje zwierzęta i zabieraj je na spacery, jeśli możesz
Psy i koty mogą być niezwykle pomocne w stresujących chwilach. Możesz po prostu porozmawiać ze swoim zwierzakiem, pogłaskać jego futerko lub zabrać go na spacer. Badanie wykazało, że 55% osób spędzających czas ze swoimi pupilami jest bardziej zrelaksowanych, a 44% bardziej optymistycznych.
Jeśli nie masz zwierzaka, czasami wypchany zwierzak może być równie przydatny. Alternatywnie możesz odwiedzić zoo, park przyrody, akwarium lub lokalny rezerwat dzikiej przyrody. Samo patrzenie, jak zwierzęta zajmują się swoimi codziennymi sprawami, może być uspokajające
Krok 6. Dąż do zdrowej diety
Kiedy jesteś przytłoczony lub zdenerwowany, łatwo jest sięgnąć po wygodne jedzenie. Zanim to zrobisz, zdaj sobie sprawę, że pożywne jedzenie może zrównoważyć twój nastrój i dostarczyć ci energii, która pomoże ci przejść przez trudne sytuacje. Oprócz zdrowej diety, badania sugerują, że następujące pokarmy są przydatne w zwalczaniu stresu i pomagają się zrelaksować:
- Szparag
- Awokado
- Jagody
- Pomarańcze
- ostrygi
- Orzechy włoskie
Krok 7. Unikaj substancji, które uniemożliwiają uspokojenie
Używki mogą utrudniać relaks lub uspokojenie. Klasycznym przykładem jest kofeina, która może wzmocnić centralny układ nerwowy, sprawiając, że poczujesz się bardziej energiczny. Powinieneś także unikać polegania na alkoholu lub produktach nikotynowych, aby się uspokoić. Zwłaszcza nikotyna podnosi częstość akcji serca i ciśnienie krwi, co utrudnia uspokojenie się. Uzależnienie sprawi, że rzucenie palenia będzie niezwykle trudne, zwiększając stres i niepokój.
Chociaż alkohol może wydawać się uspokajający, poleganie na alkoholu w celu radzenia sobie ze stresem lub lękiem w rzeczywistości uniemożliwi ci prawdziwe radzenie sobie z problemami
Część 2 z 3: Uspokajanie umysłu
Krok 1. Rozprosz się przyjemną lub redukującą stres czynnością
Czasami możesz wywołać niepokój lub złość, skupiając się na rzeczach, które musisz zrobić lub na rzeczach, które cię wkurzyły. Rozmyślanie nad nimi może utrudnić ci uspokojenie się, a nawet uniemożliwić osiągnięcie czegoś. Zamiast tego odwróć się. Trzymanie się z dala od tego, co Cię niepokoi, może pomóc Ci zmniejszyć stres.
Na przykład możesz czytać, fotografować, robić rzemiosło, spędzać czas z przyjaciółmi, tańczyć lub oglądać film
WSKAZÓWKA EKSPERTA
Chloe Carmichael, PhD
Licensed Clinical Psychologist, Author of Nervous Energy Chloe Carmichael, PhD is a Licensed Clinical Psychologist who runs a private practice in New York City. With over a decade of psychological consulting experience, Dr. Chloe specializes in relationship issues, stress management, self esteem, and career coaching. She has also instructed undergraduate courses at Long Island University and has served as adjunct faculty at the City University of New York. Dr. Chloe completed her PhD in Clinical Psychology at Long Island University in Brooklyn, New York and her clinical training at Lenox Hill Hospital and Kings County Hospital. She is accredited by the American Psychological Association and is the author of “Nervous Energy: Harness the Power of Your Anxiety” and “Dr. Chloe's 10 Commandments of Dating.”
Chloe Carmichael, PhD
Licensed Clinical Psychologist, Author of Nervous Energy
Create a mental shortlist of other things to think about
Have five different thoughts ready to go for when you're feeling overwhelmed mentally. You can distract yourself by thinking about upcoming birthday or holiday shopping, your weekend plans, or which gym class you want to try. The goal is to come up with a mental shortlist in advance so that you're prepared.
Krok 2. Porozmawiaj z przyjacielem
Mówienie o złości lub niepokoju nie tylko pomoże ci się uspokoić, ale może również sprawić, że poczujesz się wspierany przez innych. Poznasz, że nie jesteś sam. Wsparcie społeczne jest ważne, abyś czuł się bezpieczny i akceptowany.
Rozmowa może również zwiększyć twoją samoocenę, pomóc ci dać upust i rozproszyć twoją uwagę. Nie zapominaj, że może Cię to nawet rozśmieszyć, co również zmniejsza stres
Krok 3. Spróbuj medytować
Usiądź w wygodnej pozycji w cichym miejscu. Skoncentruj się na oddychaniu i zwróć uwagę na swoje myśli. Niech twoje zmartwienia przychodzą i odchodzą bez trzymania się ich. Badania pokazują, że medytowanie przez zaledwie 30 minut dziennie może zmienić funkcje i zachowanie mózgu. Może pomóc Ci poczuć większą kontrolę nad swoim ciałem i emocjami, gdy doświadczasz gniewu lub niepokoju. Skupiając się na oddychaniu i pozwalając myślom przychodzić i odchodzić, możesz uspokoić swoje ciało i umysł. Pomocne może być zadanie sobie następujących pytań podczas medytacji, aby skupić się na teraźniejszości:
- Co zauważam w swoim oddechu?
- Co zauważam w swoich myślach? Czy mogę pozwolić im przychodzić i odchodzić?
- Czy moje ciało jest napięte? Gdzie trzymam mój niepokój?
Krok 4. Policz
Weź kilka głębokich oddechów i zacznij liczyć bardzo powoli. Zacznij od policzenia do 10, ale kontynuuj, jeśli nadal czujesz złość. Skoncentruj się na liczeniu, a nie na sytuacji, która cię zdenerwowała. To świetny sposób, aby nauczyć się, jak reagować na swój gniew, a nie po prostu na niego reagować.
Kiedy się złościsz, twoje ciało uwalnia dodatkową adrenalinę. Liczenie daje Twojemu ciału szansę na zrównoważenie adrenaliny, dzięki czemu nie działasz tylko pod wpływem impulsu
Krok 5. Napisz w dzienniku
Spróbuj napisać opisowo, jak się czujesz. To dobry sposób na konfrontację z emocjami, zwłaszcza jeśli masz naturalną skłonność do pisania. Nie przejmuj się pisaniem pełnych, poprawnych gramatycznie zdań. Możesz nawet po prostu zapisać frazy lub słowa, jeśli to pomoże Ci się uspokoić. Najważniejszy jest proces myślenia i rejestrowania twoich konfliktów.
Prowadzenie dziennika może również powstrzymać cię od zajmowania się rzeczami, które cię niepokoją. Po spisaniu problemu i swoich uczuć możesz zacząć iść dalej
Krok 6. Rozwiń pozytywne nastawienie
Pielęgnowanie szczęśliwego nastawienia może pomóc ci zapamiętać dobre czasy i odpuścić rzeczy, których nie możesz kontrolować. Kiedy zdasz sobie sprawę, że nie możesz kontrolować każdej sytuacji, możesz skupić się na zarządzaniu własnymi emocjami. Pomoże Ci to zrobić krok do tyłu i uspokoić się.
- Jeśli starasz się zachować pozytywne nastawienie, udawaj, że jesteś szczęśliwą, spokojną osobą. Bądź z tym konsekwentny, a w końcu zobaczysz większość sytuacji w pozytywnym świetle.
- Jeśli często czujesz się zestresowany lub zmartwiony, spróbuj zrobić listę 5 przyjemniejszych tematów, na których możesz się skupić. Następnie, gdy zauważysz, że twoje myśli stają się negatywne, zastąp je jednym z wcześniej wybranych tematów.
Krok 7. Stwórz lub znajdź relaksujące miejsce
Chociaż może to być inne dla każdej osoby, wiedz, dokąd się udać, gdy zaczniesz czuć się przytłoczony. Na przykład możesz chcieć uciec do natury. Poświęć czas na oglądanie lub moczenie w wodzie i pozwól jej uspokoić nastrój. A może poczujesz się bardziej zrelaksowany, otaczając się ludźmi, którzy cię szanują i wspierają. Unikaj spędzania zbyt dużo czasu z ludźmi, którzy cię podniecają.
Jeśli możesz, unikaj stresujących sytuacji. Na przykład, jeśli wiesz, że duże funkcje społeczne powodują niepokój, rozważ pójście tylko na krótką chwilę lub po prostu spotkanie z przyjaciółmi na mniejszą skalę
Część 3 z 3: Uzyskiwanie pomocy
Krok 1. Dowiedz się, kiedy uzyskać pomoc medyczną
Jeśli próbowałeś dostosować uspokajając swoje ciało i umysł, nie widząc żadnej zmiany, możesz skorzystać z profesjonalnej pomocy. Poddanie się leczeniu lub terapii może pomóc złagodzić stres lub chroniczne zmartwienia, które w pierwszej kolejności mogą sprawić, że będziesz zapracowany. Możesz zwrócić się o pomoc medyczną, jeśli wystąpią następujące objawy (które są objawami zespołu lęku uogólnionego):
- Twoja praca, życie towarzyskie lub relacje są zakłócone przez twoje zmartwienia.
- Czujesz, że nie możesz kontrolować swojego niepokoju ani się uspokoić
- Nie możesz się zrelaksować ani skoncentrować
- Unikasz sytuacji, które mogą Cię niepokoić
- Masz trudności ze snem
- Czuję napięcie na całym ciele
Krok 2. Dowiedz się o terapii poznawczo-behawioralnej (CBT)
Specjalista zdrowia psychicznego prawdopodobnie będzie chciał, abyś kontynuował zabiegi samopomocy, takie jak uspokojenie umysłu i ciała za pomocą technik relaksacyjnych. Ale prawdopodobnie rozpoczniesz terapię poznawczo-behawioralną. Pomoże ci to zbadać, co sprawia, że jesteś niespokojny, zestresowany lub zmartwiony. Po zidentyfikowaniu tego zachowania możesz wymyślić strategie skutecznego uspokojenia. Dzięki CBT nauczysz się:
- Aby zrozumieć pomocne i nieprzydatne zmartwienia, które pomagają zaakceptować stres i reagować na nie.
- Aby monitorować, co sprawia, że czujesz się na krawędzi, wyzwalacze i jak długo pracujesz. Pomoże Ci to śledzić swoje postępy.
- Wskazówki dotyczące głębokiego oddychania i progresywnego rozluźniania mięśni.
- Zmienić wszelkie negatywne sposoby myślenia lub odpowiedzi. To pomoże ci się uspokoić psychicznie.
- Stawiaj czoła sytuacjom, które zwykle sprawiają, że jesteś niespokojny, zmartwiony lub spanikowany. To sprawi, że poczujesz się, jakbyś miał większą kontrolę.
Krok 3. Wypróbuj leki
Chociaż terapia i zabiegi samopomocy są podstawowymi sposobami na uspokojenie się, Twój specjalista ds. zdrowia psychicznego może przepisać Ci leki przez krótki czas. Są to zwykle leki przeciwlękowe, które mogą pomóc Ci się uspokoić. Następujące są zwykle przepisywane na ogólne zaburzenia lękowe:
- Buspiron (Buspar) to lek przeciwlękowy, który nie jest środkiem uspokajającym ani uzależniającym. Pomaga w radzeniu sobie, ale nie eliminuje całkowicie lęku.
- Benzodiazepiny to leki przeciwlękowe, które szybko reagują, dzięki czemu są przydatne w sytuacjach, w których nie możesz się uspokoić. Ale jeśli używasz ich często, po kilku tygodniach możesz stać się uzależniony psychicznie i fizycznie. Z tego powodu są zwykle przepisywane tylko w przypadku ciężkich przypadków niepokoju.
- Leki przeciwdepresyjne są stosowane w leczeniu długotrwałym, ponieważ potrzeba do 6 tygodni, zanim poczujesz ulgę w lęku. Mogą powodować nudności lub pogarszać problemy ze snem.
Przykładowe zasoby
Przykładowe techniki medytacji
Wsparcie wikiHow i odblokuj wszystkie próbki.
Przykładowy wpis do dziennika stresu
Wsparcie wikiHow i odblokuj wszystkie próbki.
Sposoby na uspokojenie
Wsparcie wikiHow i odblokuj wszystkie próbki.
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
- Płacz jest w rzeczywistości dobrym sposobem na pozbycie się stresu.
- Aby powstrzymać ataki gniewu, które przejmują cię z powodu najmniejszych błędów, przekonaj siebie, że nie obchodzi cię błąd – zamiast tego dbasz o to, czego się z niego nauczyłeś i przygotowujesz się do robienia rzeczy inaczej następnym razem.
- Utrata snu zwykle sprawia, że wszystko jest bardziej stresujące niż jest w rzeczywistości, więc zawsze wypoczywaj.
- Spróbuj posłuchać relaksującej muzyki.
- Kup lub znajdź piłkę stresu, aby wycisnąć cały swój gniew.
- Kładzenie się na plecach i branie głębokich oddechów pomoże Ci się uspokoić.
- Medytacja może pomóc. Usiądź sam w cichym pokoju. Weź głębokie wdechy przez nos i wydychaj przez usta. Pomóc może również muzyka medytacyjna.
- Jeśli nie masz szczęśliwego miejsca, w którym możesz porozmawiać z najlepszymi przyjaciółmi, mogą cię uspokoić.
- Zamknij oczy i wyobraź sobie kwiaty kwitnące przed tobą.
- Jeśli w ogóle nie możesz kontrolować swoich emocji, poszukaj profesjonalnej pomocy u psychologa.
Ostrzeżenia
- Kiedyś uważano, że oddychanie do papierowej torby pomaga leczyć hiperwentylację i przywracać spokój. Eksperci zgadzają się teraz, że jest to nieco niebezpieczne i należy tego unikać. Nigdy nie powinieneś oddychać przez papierową torbę. Regularne oddychanie przez papierową torbę spowoduje krążenie dwutlenku węgla w płucach, co jest NIEZWYKLE niebezpieczny dla układu oddechowego. Przyjmuj leki tylko wtedy, gdy są przepisane przez lekarza, nie zażywaj więcej niż przepisano, nawet jeśli sytuacja się pogorszy. Jeśli sytuacja się pogorszy, powiedz swojemu lekarzowi, że jest gorzej, lub udaj się do kogoś o pomoc.
- Uważaj, aby nie wyładować swojej złości na innych. Możesz wpaść w kłopoty lub potencjalnie zranić siebie i innych.
- Nigdy nie krzywdź siebie ani innych, nawet jeśli jesteś naprawdę zły. Idź gdzieś, aby się uspokoić sam. Jeśli jesteś tak wściekły, że nie możesz się kontrolować, udaj się na oddział ratunkowy szpitala w celu uzyskania natychmiastowej pomocy.
- Nie bierz narkotyków, nie pal ani nie pij. Może prowadzić do złych problemów zdrowotnych i może stać się poważnym nawykiem. Jeśli to zrobisz, zwróć się o pomoc do lekarza i/lub zaufanego przyjaciela lub członka rodziny.
