Czy jesteś podatny na napady wściekłości? Czy byłeś znany z przeklinania, kopania rzeczy i krzyczenia przekleństw, jednocześnie odstraszając wszystkich ludzi na swojej orbicie? Czy nagle czujesz gotującą się krew, gdy utknąłeś w korku, otrzymujesz jakieś stosunkowo drobne złe wieści lub po prostu słyszysz coś, czego nie chcesz słyszeć? Jeśli tak, musisz znaleźć sposób na opanowanie gniewu, zanim przejmie on twoje życie. Radzenie sobie z chronicznym gniewem może być bardzo trudne, dlatego musisz nauczyć się strategii uspokajania się w momencie gniewu i z biegiem czasu.
Kroki
Część 1 z 3: Uspokajanie się w chwili
Krok 1. Idź na spacer
Ucieczka od sytuacji, która wywołuje w tobie złość, może pomóc ci się uspokoić i przemyśleć. Wyjście na zewnątrz i skupienie się na naturze może być jeszcze bardziej pomocne. Spacer pomoże ci natychmiast spalić część tej negatywnej energii i pomoże ci uciec od problemu. Jeśli jesteś w środku gorącej kłótni, nie ma nic złego w powiedzeniu: „Idę na spacer”.
Pamiętaj, że większość sytuacji nie wymaga natychmiastowej reakcji. Często możesz wyjść z pokoju lub budynku i dać sobie czas na ochłodzenie się, zanim komuś odpowiesz
Krok 2. Kontroluj swój pierwszy impuls
Jeśli masz skłonność do napadów gniewu, prawdopodobnie pierwszy impuls nie jest dobry. Może chcesz kopnąć samochód, uderzyć w ścianę lub na kogoś krzyczeć. Zamiast działać zgodnie z tym początkowym impulsem, zadaj sobie pytanie, czy to, co chcesz zrobić, jest naprawdę dobrą i produktywną rzeczą do zrobienia. Poświęć chwilę, aby zrozumieć, jak naprawdę powinieneś się zachowywać i zastanów się, co najbardziej by Cię uspokoiło.
Twój pierwszy impuls może być często gwałtowny, destrukcyjny i całkowicie irracjonalny. Nie pogarszaj sobie sytuacji, poddając się tego rodzaju impulsom
Krok 3. Taniec
Możesz pomyśleć, że ostatnią rzeczą, którą chcesz zrobić, gdy jesteś naprawdę zły, jest taniec, i właśnie dlatego powinieneś to zrobić. Jeśli czujesz się zbyt pochłonięty swoim gniewem, włącz swoją ulubioną taneczną melodię i zacznij tańczyć i śpiewać teksty. To odwróci twoją uwagę od toksycznych impulsów przez bodźce zewnętrzne.
Jeśli ta metoda naprawdę Ci odpowiada, możesz nawet wybrać piosenkę do tańca, którą chcesz zagrać za każdym razem, gdy poczujesz, że ogarnia Cię złość
Krok 4. Wykonaj głębokie ćwiczenie oddechowe
Usiądź prosto na krześle. Zrób głęboki wdech przez nos, licząc do 6. Następnie powoli wydychaj powietrze, licząc do 8 lub 9. Zatrzymaj się i powtórz 10 razy.
Staraj się skoncentrować tylko na oddychaniu, oczyszczając umysł z tego, co cię zdenerwowało
Krok 5. Odlicz wstecz od pięćdziesięciu
Liczenie na głos, a nawet szeptanie liczb do siebie może sprawić, że natychmiast się uspokoisz w mniej niż minutę. Staraj się, aby twoje ciało było spokojne, kiedy to robisz, aby jedyną rzeczą, o którą musisz się martwić, były liczby. Skupienie się na tym prostym i konkretnym zadaniu sprawi, że nie będziesz przytłoczony chwilą i sprawi, że zmierzysz się z problemem z bardziej równą głową.
Jeśli nadal jesteś zły, powtórz ćwiczenie, a nawet odlicz od 100
Krok 6. Medytuj
Medytacja może pomóc w regulowaniu emocji. Dlatego jeśli czujesz, że stracisz kontrolę nad swoim temperamentem, zrób sobie trochę mentalnych wakacji poprzez medytację. Usuń się z sytuacji wywołującej złość: wyjdź na zewnątrz, na klatkę schodową, a nawet do łazienki.
- Weź powolne, głębokie oddechy. Utrzymanie tego oddychania prawdopodobnie obniży twoje podwyższone tętno. Twoje oddechy powinny być wystarczająco głębokie, aby brzuch rozciągał się podczas wdechu.
- Wizualizuj złoto-białe światło wypełniające twoje ciało podczas wdechu, relaksujące twój umysł. Kiedy wydychasz powietrze, wizualizuj błotniste lub ciemne kolory opuszczające twoje ciało.
- Wyrobienie nawyku medytacji każdego ranka, nawet gdy nie jesteś zły, sprawi, że poczujesz się ogólnie bardziej spokojny.
Krok 7. Wizualizuj spokojną scenę
Zamknij oczy i wyobraź sobie swoje ulubione miejsce na świecie, bez względu na to, czy jest to plaża, na której spędzałeś wakacje jako dziecko, czy piękne jezioro, które pamiętasz jeszcze z młodości. Może to być również scena z miejsca, w którym nigdy wcześniej nie byłeś; las, pole kwiatów lub piękny krajobraz. Wybierz miejsce, w którym od razu poczujesz się spokojniejszy i spokojny, a oddech szybko wróci do normy.
Skup się na każdym najmniejszym szczególe. Im więcej szczegółów zobaczysz, tym bardziej możesz oderwać się od swoich gniewnych myśli
Krok 8. Posłuchaj relaksującej muzyki
Odprężenie się z ulubionymi piosenkarzami może cię uspokoić i wprowadzić w nastrój. Udowodniono, że muzyka sprawia, że czujesz się w określony sposób, gdy ją słyszysz i przywołujesz wspomnienia. Może uspokoić ludzi, którzy są rozgniewani lub poruszeni, nawet jeśli nie są świadomi źródła tego wzburzenia. Muzyka klasyczna i jazz są szczególnie pomocne w uspokajaniu ludzi, ale musisz znaleźć to, co działa na Ciebie.
Krok 9. Włącz swoje pozytywne myśli
Możesz zmniejszyć swój gniew, starając się wyraźniej skoncentrować na swoich pozytywnych myślach. Zamknij oczy, odrzuć każdą negatywną myśl, która pojawia się na twojej drodze i pomyśl o co najmniej trzech pozytywnych rzeczach.
- Pozytywne myśli mogą być pozytywnymi aspektami sytuacji, o którą się martwisz, lub po prostu myślami o czymś innym, na co musisz czekać lub czymś, co cię uszczęśliwia.
-
Oto kilka przykładów pozytywnych myśli:
- To przejdzie.
- Jestem wystarczająco silny, by sobie z tym poradzić.
- Trudne sytuacje to okazja do rozwoju.
- Nie będę wiecznie zły; to jest tymczasowe uczucie.
Część 2 z 3: Dostosowywanie perspektywy
Krok 1. Użyj restrukturyzacji poznawczej
Oznacza to zmianę sposobu, w jaki myślisz o rzeczach. Skupienie się na rzeczach, które cię denerwuje do tego stopnia, że zaczniesz wierzyć w rzeczy irracjonalne, na przykład w to, że wszystko w twoim życiu jest złe, może być łatwe. Restrukturyzacja poznawcza zachęca do korzystania z racjonalnych i pozytywnych myśli, aby mieć bardziej pozytywny obraz tego, co dzieje się w twoim życiu.
- Na przykład możesz pomyśleć „wszystko, co mi się przytrafia, jest złe”. Jeśli jednak myślisz racjonalnie o rzeczach, które ci się przytrafiają, możesz zdać sobie sprawę, że dzieje się mieszanka dobrych i złych rzeczy: możesz złapać gumę, znaleźć dolara na ziemi, mieć kłopoty w pracy i otrzymać niespodziankę prezent od przyjaciela w jeden dzień. Jest to mieszanka dobra i zła, a jeśli spędzisz więcej czasu skupiając się na dobru w grupie, możesz poczuć się lepiej ze swoim życiem.
- Innym przykładem zastępowania negatywnych myśli pozytywnymi jest zmiana „To zawsze się dzieje i nie mogę już tego znieść!” na „To się często zdarzało i radziłem sobie z tym z powodzeniem w przeszłości; przebrnę przez to”.
Krok 2. Śledź swój gniew za pomocą dziennika
Zapisz szczegóły swojego uczucia złości. Jeśli masz epizod lub wydarzenie, w którym straciłeś kontrolę nad emocjami, zapisz to. Pamiętaj, aby podać dokładnie, jak się czułeś, co spowodowało, że byłeś zły, gdzie byłeś, z kim byłeś, jak zareagowałeś i jak się potem czułeś.
Po pewnym czasie prowadzenia dziennika powinieneś zacząć szukać podobieństw między wpisami, aby zidentyfikować osoby, miejsca lub rzeczy, które wywołują twój gniew
Krok 3. Zajmij się rzeczami, które cię denerwują
Oprócz nauki uspokajania się, gdy się złościsz, spróbuj zrozumieć gniew, identyfikując wyzwalacze i pracując nad zmniejszeniem reakcji złości. Wiele osób odkrywa, że rozpoznając, co wywołuje u nich gniew i oceniając, dlaczego tak bardzo się wściekają, mogą pracować nad zmniejszeniem swoich reakcji emocjonalnych.
Krok 4. Ćwicz pozytywną komunikację
Możesz denerwować się bardziej, natychmiast mówiąc pierwszą rzecz, która przychodzi ci do głowy, co może doprowadzić cię do wybuchu, rozgniewać drugą osobę i ogólnie sprawić, że sytuacja będzie wyglądać i czuć się gorzej, niż jest w rzeczywistości. Kiedy coś cię denerwuje, poświęć chwilę na zastanowienie się, co tak naprawdę jest źródłem twojego gniewu, a następnie powiedz, co naprawdę czujesz.
Jedną z form pozytywnej komunikacji jest asertywne wyrażanie gniewu. Zamiast wyrażać się pasywnie (złość bez mówienia czegokolwiek) lub agresywnie (eksplodować w sposób, który może wydawać się nieproporcjonalny do stresora), spróbuj asertywnej komunikacji. Aby ćwiczyć asertywną ekspresję, wykorzystuj fakty (nie przesadzone przez emocje), aby komunikować prośby (zamiast żądań) innych z szacunkiem. Komunikuj się jasno i skutecznie wyrażaj swoje uczucia, aby zaspokoić potrzeby wszystkich
Krok 5. Wiedz, kiedy poprosić o pomoc
Wiele osób radzi sobie z problemami z gniewem w domu. Jednak może być konieczne poradzenie sobie z problemem gniewu z profesjonalną pomocą, jeśli spełnione są następujące warunki:
- Nieistotne rzeczy bardzo cię denerwują.
- Kiedy jesteś zły, przejawiasz agresywne zachowania, w tym krzyczenie, krzyki lub bicie.
- Problem jest przewlekły; zdarza się to w kółko.
Krok 6. Weź udział w programie zarządzania gniewem
Programy zarządzania gniewem okazały się bardzo skuteczne. Skuteczne programy pomagają zrozumieć gniew, opracować krótkoterminowe strategie radzenia sobie z gniewem i budować umiejętności kontroli emocji. Dostępnych jest wiele opcji umożliwiających znalezienie odpowiedniego dla siebie programu.
- W Twojej okolicy mogą być dostępne indywidualne programy dla określonych grup wiekowych, zawodów lub sytuacji życiowych.
- Aby znaleźć odpowiedni dla siebie program zarządzania gniewem, spróbuj wyszukać w Internecie „klasę zarządzania gniewem” oraz nazwę swojego miasta, stanu lub regionu. Możesz także uwzględnić wyszukiwane hasła, takie jak „dla nastolatków” lub „dla PTSD”, aby znaleźć grupę dostosowaną do Twojej konkretnej sytuacji.
- Możesz również poszukać odpowiednich programów, pytając swojego lekarza lub terapeutę lub konsultując ofertę kursów samodoskonalenia w lokalnym centrum społeczności.
Krok 7. Znajdź odpowiedniego terapeutę
Najlepszym sposobem na nauczenie się zachowania spokoju jest zidentyfikowanie i wyleczenie źródła problemów z gniewem. Terapeuta może dać ci techniki relaksacyjne, które możesz wykorzystać w sytuacjach, które sprawiają, że czujesz się zły. Pomoże ci rozwinąć umiejętności radzenia sobie z emocjami i trening komunikacji. Ponadto psychoanalityk, który specjalizuje się w rozwiązywaniu problemów z czyjejś przeszłości (takich jak zaniedbanie lub maltretowanie z dzieciństwa), może pomóc złagodzić gniew związany z przeszłymi wydarzeniami.
Możesz poszukać terapeuty specjalizującego się w zarządzaniu gniewem w Ameryce Północnej tutaj oraz w Wielkiej Brytanii tutaj
Część 3 z 3: Prowadzenie spokojniejszego życia
Krok 1. Stwórz dla siebie pozytywne środowisko
Otaczaj się szczęśliwymi rzeczami. Niezależnie od tego, czy są to świece zapachowe, rośliny doniczkowe, czy zdjęcia znajomych i rodziny, otaczaj się rzeczami, które sprawiają, że jesteś szczęśliwy. Utrzymanie czystości, pozytywnej i słonecznej przestrzeni w pracy lub domu może sprawić, że poczujesz się bardziej pozytywnie i mniej zestresowany w codziennym życiu.
Im mniej bałaganu masz, tym łatwiej wykonasz swoje zadania. Będziesz mniej podatny na złość, jeśli z łatwością znajdziesz wszystko, czego potrzebujesz
Krok 2. Znajdź czas na robienie rzeczy, które kochasz
Częściowym powodem, dla którego czujesz się zły, może być to, że czujesz, że nigdy nie masz czasu dla siebie i zawsze tkwisz w robieniu wielu rzeczy, których nie chcesz robić. Tak więc, jeśli lubisz malować, czytać lub biegać, znajdź wystarczająco dużo czasu w swoim codziennym lub tygodniowym harmonogramie, aby pozwolić sobie na to. Będziesz mniej podatny na gniew, ponieważ będziesz spędzać więcej czasu tam, gdzie chcesz.
Jeśli odkryjesz, że naprawdę nie masz czegoś, co cię pasjonuje lub co naprawdę cię uszczęśliwia, powinieneś spróbować znaleźć to, co sprawi, że poczujesz się bardziej spokojny
Krok 3. Pamiętaj o spożywaniu zbilansowanych posiłków
Wiele osób zna uczucie bycia „głodnym” (głodnym i zły). Unikaj tego uczucia, pamiętając o jedzeniu zdrowych posiłków wypełnionych białkiem, owocami i warzywami. Pomoże Ci to zażegnać głód i spadek poziomu cukru we krwi. Koniecznie zacznij od zdrowego śniadania, które pomoże Ci przygotować się na resztę dnia.
Krok 4. Śpij 7-8 godzin każdej nocy
Potrzebujesz dużo snu każdej nocy, aby dobrze prosperować fizycznie i emocjonalnie. Brak snu może przyczynić się do wielu problemów zdrowotnych, w tym do niezdolności do prawidłowego radzenia sobie z emocjami. Odpowiednia ilość snu może pomóc zachować spokój w stresujących sytuacjach.
Jeśli masz problemy ze snem, porozmawiaj z lekarzem o zmianach diety lub stylu życia, aby poprawić swój sen. Możesz również spróbować leczniczych środków nasennych
Krok 5. Staraj się śmiać jak najwięcej
To może być trudne, zwłaszcza gdy jesteś naprawdę zdenerwowany. Udowodniono jednak, że uśmiechanie się i śmiech poprawiają nastrój, nawet gdy czujesz się wściekły, a śmiech może zmienić procesy chemiczne w twoim ciele, które powodują, że czujesz się zły. Poświęcanie więcej czasu na śmiech każdego dnia może sprawić, że będziesz traktować siebie mniej poważnie i ułatwi ci znalezienie humoru w złej sytuacji, gdy nadejdzie czas.
Przeczytaj dowcipy lub gdy poczujesz się wystarczająco lepiej, zdobądź kilku przyjaciół, którzy cię rozśmieszą. Może obejrzyj śmieszne wideo
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
- Jeśli jesteś szalony, nie nie atakować ludzi. Jeśli to zrobisz, będą konsekwencje i poczujesz się jeszcze bardziej zły i być może będziesz żałował.
- Spróbuj się zdrzemnąć. Może to pomóc w odejściu gniewu i dość szybko odwrócić umysł od gniewu, przez który przechodzisz.
- Czytać książkę. Czytanie może pomóc Ci szybko się uspokoić, zwłaszcza jeśli zmusisz się do zrozumienia tego, co czytasz.
- Nic nie robić. Jeśli jesteś rozgrzany, jakby nic się nie zatrzymało, lepiej nie robić nic, aby powstrzymać cię od myślenia o tym, co cię zdenerwowało.
