Popularne media mogą sprawić, że uwierzysz, że gniew jest łatwy do zauważenia. Facet wysadza żonę i ucieka. Nastolatek popycha innego nastolatka, który nazwał go imieniem. W rzeczywistości możesz żywić gniewne uczucia bez tak oczywistych wybuchów. Chociaż jest to całkowicie naturalne, gniew może być podstępną emocją, która trzyma cię w niewoli, jeśli mu na to pozwolisz. Naucz się rozpoznawać, kiedy jesteś zły, badając sygnały fizyczne, umysłowe i emocjonalne. Następnie znajdź zdrowe sposoby radzenia sobie z gniewem, gdy się pojawi.
Kroki
Metoda 1 z 3: Szukanie oznak fizycznych
Krok 1. Zauważ oznaki reakcji „walcz lub uciekaj”
Kiedy czujesz złość, pojawiają się różne doznania fizyczne, które pojawiają się w ciele. Możesz odczuwać bicie serca, napięcie mięśni, drżenie rąk lub szybki oddech.
Ponieważ gniew i stres często wywołują reakcję organizmu „walcz lub uciekaj”, twoje ciało może czuć się podobnie do tego, jakbyś się bronił przed niebezpieczeństwem
Krok 2. Zwróć uwagę na wszelkie odczucia bólu, które odczuwasz
Gniew to przydatna emocja, która mówi ci, co cię niepokoi i ostrzega, by odzyskać kontrolę. Jeśli jednak wisi wystarczająco długo, twoje ciało może cię również ostrzec, wywołując ból.
- Na przykład, kiedy czujesz się zły, możesz odczuwać bóle głowy lub brzucha.
- Napięcie mięśni i przyspieszone tętno również mogą być oznakami gniewu.
Krok 3. Zauważ agresywne zachowania
Nawet bez twojej zgody (lub świadomości) twoje ciało może angażować się w różne zachowania, gdy czujesz się zły. Mogą to być stosunkowo neutralne ruchy, takie jak chodzenie lub zaciskanie pięści, do bardziej wrogich zachowań, takich jak uderzanie w ścianę lub rzucanie czymś.
Krok 4. Obserwuj zmiany na swojej twarzy
Kiedy uderza złość, twoje tętno i ciśnienie krwi wzrastają. W rezultacie w całym ciele, zwłaszcza w twarzy, pompowana jest większa ilość krwi. Możesz zauważyć zmianę koloru lub temperatury, w której Twoja twarz staje się czerwona i staje się naprawdę ciepła.
Metoda 2 z 3: Dostrzeganie objawów psychicznych i emocjonalnych
Krok 1. Słuchaj oskarżycielskich myśli
Twój proces myślowy, gdy jesteś zły, często przybiera wrogą naturę z powodu reakcji „walcz lub uciekaj”. Możesz mieć silne pragnienie, by zaatakować każdego, kto cię skrzywdził. Możesz mieć problemy z myśleniem o czymkolwiek innym. Krytyka i niecierpliwość wobec innych to kluczowe oznaki gniewu.
- Na przykład, ktoś mocno uderza Cię na ulicy, powodując, że rozlewasz kawę. Możesz pomyśleć: „Co za palant! Nie miał nawet przyzwoitości, by powiedzieć „przepraszam!”
- Obwinianie się lub krytyka może być oznaką, że jesteś na siebie zły. Jeśli myślisz, że myślisz „nie jesteś wystarczająco dobry” lub „dlaczego wszystko psujesz?”, być może będziesz musiał ocenić, jak siebie postrzegasz.
Krok 2. Zwróć uwagę na płacz, krzyki lub przekleństwa
Wszystkie emocje mają tendencję do osiągania wysokich poziomów, gdy czujesz się zły. Może to spowodować, że będziesz krzyczeć, krzyczeć lub przeklinać sprawcę. W niektórych przypadkach możesz nawet płakać, gdy naprawdę się złościsz.
Krok 3. Podnieś smutek lub depresję
Gniew jest często opisywany jako parasol, pod którym może czaić się wiele innych emocji. Smutek i depresja to dwie wspólne emocje, które mogą towarzyszyć złości. Smutek można rozpoznać po sękach w klatce piersiowej, ponurych myślach i łzach. Depresja może być trudniejsza do zauważenia.
Depresja została scharakteryzowana jako gniew skierowany do wewnątrz, więc możesz zauważyć zachowania depresyjne w sposobie autodestrukcji, takie jak picie, używanie narkotyków lub podejmowanie złych decyzji
Krok 4. Dostrzeż ciężki sarkazm
Wiele osób wyładowuje swoje frustracje subtelnie obelgami zawoalowanymi pod pretekstem humoru, żartów i sarkazmu. Na pierwszy rzut oka może się to wydawać niefrasobliwe, ale możesz w rzeczywistości gotować się poniżej. Na przykład możesz powiedzieć współmałżonkowi: „Och, świetnie! W końcu pojawiłaś się z obiadem godzinę spóźniona. Właśnie miałem zacząć skubać kciuki.
Metoda 3 z 3: Zarządzanie gniewem
Krok 1. Unikaj wyzwalaczy
Jednym z najlepszych sposobów radzenia sobie z gniewem jest przede wszystkim zapobieganie mu. Jeśli wiesz, że coś może cię denerwować, omijaj to, kiedy tylko jest to możliwe. Na przykład, jeśli wolni sprzedawcy w sklepach denerwują Cię, unikaj chodzenia na zakupy, gdy się spieszysz, lub pozwól komuś innemu (np. partnerowi lub przyjacielowi) zająć się sprzedawcą.
Pomyśl o rzeczach, które cię denerwują – o wyzwalaczach. Zrób ich listę i przeprowadź burzę mózgów, których możesz użyć, aby uniknąć lub zminimalizować narażenie na te wyzwalacze
Krok 2. Napisz to
Jeśli masz silne pragnienie, by się na kogoś napaść, przełóż pióro na papier i wypuść swoje myśli i uczucia. To o wiele lepszy scenariusz niż zbliżanie się do kogoś, gdy jesteś zły i dawanie mu części swojego umysłu. Dodaj krok, w którym zapisujesz sytuację, a nawet opracowujesz strategie rozwiązań.
Na przykład możesz zacząć od napisania: „Carl rozzłościł mnie, kiedy używał moich słuchawek bez pytania”. Następnie spróbuj znaleźć rozwiązanie na przyszłość. „Kiedy jestem zły, będę miał trochę miejsca, żeby się wyciszyć i posłuchać relaksującej muzyki. Będę też wyraźniej informował, że ludzie nie pożyczają moich rzeczy bez pozwolenia”
Krok 3. Naucz się uspokajać
Zacznij się pocieszać, kiedy jesteś zdenerwowany, a może się okazać, że twój gniew szybciej zanika. Zbuduj swego rodzaju samouspokajający się zestaw narzędzi, który zawiera przedmioty i czynności, które Cię uspokajają.
Spróbuj owinąć się ciepłym i miękkim kocem, oglądając zabawny film, medytując lub słuchając relaksującej muzyki
Krok 4. Wykonaj aktywność fizyczną
Uwolnij swój gniew w społecznie akceptowalny sposób, uprawiając sport lub ćwiczenia fizyczne. Rzucanie czymś, uderzanie w ścianę (lub kogoś) i łamanie przedmiotów może uwolnić trochę gniewu, ale te zachowania są szkodliwe dla ciebie i innych.
- Odwiedź siłownię, aby pobiegać na bieżni lub biegać na świeżym powietrzu po szlaku. Zapisz się na zajęcia z boksu lub kickboxingu lub wypróbuj bardziej intensywną formę jogi, taką jak Bikram lub Power.
- Pamiętaj, że ćwiczenia w upale mogą być niebezpieczne dla serca. Poczekaj, aż minie odpowiedź „walcz lub uciekaj” i w większości się uspokoiłeś przed wykonaniem aktywności fizycznej. Co więcej, włącz ćwiczenia lub sport do swojej codziennej rutyny, aby utrzymać dobry nastrój na co dzień.
Krok 5. Zmniejsz napięcie i presję w innych obszarach swojego życia
Częsty lub ciągły gniew może być oznaką niezadowolenia lub przytłoczenia jedną częścią swojego życia. Możesz czuć się zestresowany, przepracowany lub utknąć. Poświęć trochę czasu na dekompresję każdego dnia. Ponownie oceń swoje cele, aby zobaczyć, czy możesz poprawić sytuację, z której jesteś niezadowolony.
- Pisanie w dzienniku może pomóc ci określić swoje pragnienia i cele. Możesz zacząć od napisania listy wszystkiego, co Cię stresuje. Spróbuj sprawdzić, czy możesz wyciąć któreś z nich ze swojego życia lub stworzyć rozwiązania, które sprawią, że będą mniej stresujące.
- Wyznacz sobie nowe cele. Upewnij się, że są wykonalne i rozsądne. Podaj sobie datę, do której możesz je zrealizować. Na przykład, jeśli jesteś sfrustrowany, ponieważ jesteś przepracowany, zacznij oszczędzać na wakacje. Ustal datę wakacji i każdego dnia odkładaj trochę pieniędzy.
