Uczucie smutku od czasu do czasu jest często normalne w okresie menopauzy. Możesz jednak cierpieć na depresję, jeśli przez większość czasu codziennie czujesz się smutny przez dłużej niż 2 tygodnie i straciłeś zainteresowanie rzeczami, które kiedyś sprawiały Ci przyjemność. Jeśli cierpisz na depresję podczas menopauzy, zacznij od zwrócenia się o pomoc, na przykład z lekarzem, terapeutą oraz przyjaciółmi i rodziną. Leki często pomagają kobietom przezwyciężyć depresję w okresie menopauzy, więc porozmawiaj z lekarzem o dostępnych opcjach. Może się również okazać, że przyjęcie strategii poznawczych i nawyków zdrowego stylu życia może pomóc Ci poczuć się lepiej.
Kroki
Metoda 1 z 4: Szukanie pomocy w depresji
Krok 1. Skontaktuj się z lekarzem, aby uzyskać diagnozę i opcje leczenia
Jeśli podejrzewasz, że masz depresję dodatkowo lub z powodu menopauzy, skontaktuj się z lekarzem. Mogą zdiagnozować Twoją depresję i zalecić opcje leczenia, które pomogą Ci poczuć się lepiej. Twoja wizyta może obejmować przegląd Twojej historii zdrowia i serię pytań w celu określenia stopnia zaawansowania depresji. Poinformuj swojego lekarza, jeśli doświadczasz któregokolwiek z poniższych objawów wraz ze smutkiem i utratą zainteresowania rzeczami, które kiedyś sprawiały Ci przyjemność:
- Brak energii
- Czuję się wolny lub niespokojny
- Brak snu lub za dużo snu
- Trudności z koncentracją
- Powracające myśli o śmierci lub samobójstwie
Krok 2. Znajdź terapeutę, który porozmawia o twoich emocjach
Terapia poznawczo-behawioralna to sposób na identyfikację negatywnych myśli i zmianę ich na bardziej pozytywne. Może to być korzystną częścią twojego leczenia. Poproś swojego lekarza o skierowanie do terapeuty z doświadczeniem w leczeniu kobiet przechodzących menopauzę.
Wielu terapeutów ma profile online, które zawierają listę ich specjalizacji i doświadczenia. Sprawdź profile terapeutów, aby sprawdzić, czy mają doświadczenie w leczeniu depresji menopauzalnej lub zadzwoń do nich, aby zapytać przed umówieniem się na wizytę
Wskazówka: Umów się na konsultację z terapeutą, zanim zdecydujesz się na regularne wizyty. To da ci szansę sprawdzenia, czy czujesz się komfortowo rozmawiając z nimi i czy czujesz się lepiej po sesjach.
Krok 3. Podziel się swoją depresją ze wspierającymi przyjaciółmi i rodziną
Kontaktowanie się z innymi może pomóc ci poczuć się mniej samotnym, a także zapewni ci system wsparcia, który może być pomocny podczas przezwyciężania depresji. Dziel się tylko z przyjaciółmi i członkami rodziny, którzy wspierają Cię i sprawiają, że czujesz się komfortowo.
- Spróbuj powiedzieć coś w stylu: „Ostatnio byłem trochę przygnębiony, więc otrzymuję pomoc. Chciałem tylko dać ci znać, gdybyś się zastanawiał, dlaczego nie odpowiadam na twoje telefony.
- Możesz rozważyć rozmowę z koleżanką lub członkiem rodziny, która już przeszła lub obecnie doświadcza menopauzy. Szczególnie pomocna może być rozmowa z kimś, kto miał podobne doświadczenia.
Krok 4. Przyjrzyj się grupom wsparcia dla menopauzy lub depresji
Spotkanie z ludźmi, którzy doświadczają sytuacji podobnych do twojej, może pomóc ci poczuć się mniej samotnym. Może to być również świetny sposób na budowanie większej liczby więzi społecznych, które mogą być pomocne w przezwyciężaniu depresji. Spróbuj zapytać swojego terapeutę lub lekarza, czy znają jakieś grupy wsparcia w okolicy, które mogą być dla Ciebie pomocne.
Jeśli w Twojej okolicy nie ma żadnych grup wsparcia, zajrzyj do internetowej grupy wsparcia lub forum, w którym możesz uczestniczyć
Metoda 2 z 4: Próbowanie leków
Krok 1. Przyjrzyj się ziele dziurawca na łagodną lub umiarkowaną depresję
Jeśli objawy depresji menopauzalnej są łagodne, pomocne może być przyjmowanie suplementów dostępnych bez recepty, takich jak ziele dziurawca. Jednak najpierw skonsultuj się z lekarzem, zwłaszcza jeśli przyjmujesz inne leki.
Postępuj zgodnie z instrukcjami producenta, jak przyjmować ziele dziurawca lub poproś lekarza o zalecenia
Krok 2. Zapytaj o małe dawki doustnych środków antykoncepcyjnych na wahania nastroju
Nawet jeśli nie potrzebujesz środków antykoncepcyjnych, doustne środki antykoncepcyjne estrogenowo-progesteronowe mogą być pomocne, jeśli objawy depresji są łagodne lub umiarkowane. Przyjmowanie doustnych środków antykoncepcyjnych w małych dawkach może zmniejszyć nasilenie krwawienia z macicy, a nawet zmniejszyć ryzyko raka macicy i jajnika. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby ustalić, czy może to być dla Ciebie dobra opcja.
Nie stosuj doustnych środków antykoncepcyjnych, jeśli jesteś palaczem w wieku powyżej 35 lat. Zwiększa to ryzyko zatoru płucnego, udaru mózgu i zawału serca
Krok 3. Dowiedz się, czy pomocna może być hormonalna terapia zastępcza
Przyjmowanie estrogenu może pomóc w kontrolowaniu niektórych fizycznych objawów menopauzy, takich jak uderzenia gorąca i suchość pochwy. Terapia estrogenami może również pomóc złagodzić łagodną lub umiarkowaną depresję. Przedyskutuj tę opcję z lekarzem, aby sprawdzić, czy może być dla Ciebie pomocna.
Możesz przyjmować estrogen w postaci pigułki lub plastra
Wskazówka: Długotrwała terapia estrogenowa nie jest zalecana, ponieważ może zwiększać ryzyko utraty masy kostnej i osteoporozy. Przedyskutuj z lekarzem ryzyko i korzyści związane ze stosowaniem estrogenu.
Krok 4. Omów leki przeciwdepresyjne z lekarzem
Jeśli depresja menopauzalna jest umiarkowana lub ciężka, prawdopodobnie konieczne będzie zastosowanie leku przeciwdepresyjnego, aby ją przezwyciężyć. Selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI) są zwykle najskuteczniejsze u kobiet, które doświadczają depresji w okresie menopauzy. Niektóre powszechnie przepisywane leki SSRI obejmują:
- Fluoksetyna (Prozac)
- Sertralina (Zoloft)
- Paroksetyna (Paxil)
- Cytalopram (Celexa)
Metoda 3 z 4: Korzystanie ze strategii poznawczych
Krok 1. Zmierz się z negatywnymi myślami, gdy się pojawią
Ten nawyk może zająć trochę czasu, ale świadomie identyfikując negatywne myśli, które masz, możesz im zaprzeczać i przepisywać je w swoim umyśle. Może to zmniejszyć prawdopodobieństwo ich nawrotu i pomóc zapobiec wymknięciu się spod kontroli.
- Na przykład, jeśli zauważysz, że myślisz sobie: „Jestem niezdarnym głupcem!” możesz temu zaprzeczyć, mówiąc: „Nie, właściwie przez większość czasu jestem pełen wdzięku. Tylko się trochę potknąłem, bo podłoga była śliska. Nie ma sprawy!"
- Jeśli zauważysz, że robisz samokrytyczne komentarze, spróbuj je przeformułować, identyfikując coś pozytywnego na swój temat. Na przykład, jeśli myślisz sobie: „Wyglądam wspaniale w tym swetrze”, możesz przeformułować myśl, mówiąc: „Moje włosy wyglądają dziś wspaniale!”
Krok 2. Zrób listę szybkich i łatwych sposobów na poprawę nastroju
Posiadanie listy strategii dobrego samopoczucia to świetny sposób na zwalczanie negatywnych emocji związanych z depresją menopauzalną. Wypisz tyle sposobów, ile możesz wymyślić, aby szybko poczuć się lepiej. Miej listę przy sobie przez cały czas, abyś mógł ją wyciągnąć i wybrać coś do zrobienia, gdy czujesz się przygnębiony. Oto kilka przykładów:
- Szybki spacer po bloku.
- Dzwonię do znajomego na czat.
- Przygotowanie sobie filiżanki herbaty lub kawy.
- Czytanie książki lub słuchanie audiobooka.
- Zaangażowanie się w ulubione hobby, takie jak malowanie lub gra w szachy.
- Robienie zakupów w witrynach w centrum handlowym lub na ulicy z mnóstwem sklepów.
Krok 3. Regularnie rób rzeczy, które lubisz
Znalezienie czasu na zajęcia, które lubisz, to kolejny świetny sposób na zmianę sposobu myślenia i rozpoczęcie przezwyciężania depresji menopauzalnej. Przeznacz codziennie czas na robienie czegoś, co sprawia Ci przyjemność. Wprowadź aktywność do swojego harmonogramu, nawet jeśli masz na to tylko 10 minut.
- Na przykład, jeśli jesteś entuzjastą pieszych wędrówek, zaplanuj długą wędrówkę na weekend. Możesz nawet zaprosić przyjaciela lub członka rodziny, jeśli chcesz towarzystwa.
- Jeśli lubisz piec, zaplanuj upieczenie ciasta, babeczek lub innego rodzaju wypieków raz w tygodniu po kolacji.
- Jeśli jesteś zapaloną tkaczką, każdego wieczoru pracuj nad projektem na drutach przez 10 minut przed snem.
Wskazówka: Jeśli nie masz żadnych hobby ani specjalnych zainteresowań, teraz może być również dobry czas na wypróbowanie nowych rzeczy. Idź na bezpłatne lub niedrogie lokalne warsztaty, wydarzenia społecznościowe i spotkania, aby eksperymentować z różnymi hobby.
Krok 4. Wyznacz sobie małe cele i podziel większe zadania
Menopauza może być stresującym okresem w Twoim życiu, a kiedy jesteś w depresji, codzienne zadania i projekty mogą wydawać się jeszcze bardziej zniechęcające. Aby trochę odciążyć, podziel codzienne zadania na mniejsze, łatwiejsze do opanowania czynności. Jeśli masz duży cel lub projekt, który chcesz zrealizować, podziel go na mniejsze części i zajmij się pojedynczo.
- Na przykład, jeśli potrzebujesz posprzątać parter domu, możesz skupić się na jednym pokoju na raz lub na jednym zadaniu na raz, takim jak odkurzanie lub odkurzanie.
- Jeśli próbujesz stracić 50 funtów (23 kg) przed wielkim wydarzeniem, zamiast tego skup się na utracie pierwszych 5 funtów (2,3 kg).
Metoda 4 z 4: Integracja pozytywnych zmian stylu życia
Krok 1. Ćwicz przez co najmniej 30 minut przez większość dni
Regularna aktywność fizyczna w okresie menopauzy może pomóc poprawić nastrój, zapobiec przybieraniu na wadze, wzmocnić kości i zmniejszyć ryzyko raka i innych chorób. Spróbuj zrobić coś rytmicznego, na przykład chodzić, biegać, jeździć na rowerze, pływać lub tańczyć. Tego typu działania mogą być bardziej pomocne w promowaniu pozytywnego nastroju.
Upewnij się, że cokolwiek robisz, sprawia Ci przyjemność. Ułatwi to trzymanie się rutyny ćwiczeń
Wskazówka: Jeśli nie masz czasu na pełne 30 minut ćwiczeń, podziel codzienne ćwiczenia na 10-15 minutowe sesje rozłożone w ciągu dnia, na przykład 15 minut rano i 15 minut wieczorem.
Krok 2. Jedz zdrową żywność, taką jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i chude białko
Przestrzeganie zdrowej diety pomoże zapewnić odpowiednie odżywienie organizmu, a także może pomóc w walce z depresją. Unikaj niezdrowej żywności, takiej jak fast food, niezdrowe jedzenie i przetworzona żywność, które mogą pogorszyć objawy depresji. Zamiast tego trzymaj się całej żywności, takiej jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i chude białka. Możesz również rozważyć zmniejszenie liczby kalorii o około 200 dziennie, aby zmniejszyć ryzyko przybierania na wadze, które jest powszechne w okresie menopauzy.
- Spróbuj najpierw wprowadzić niewielkie zmiany w swojej diecie, na przykład dodaj porcję owoców lub warzyw do każdego posiłku lub zamień smażonego kurczaka na grillowaną pierś z kurczaka.
- Poszukaj innych drobnych sposobów na poprawę swojej diety, takich jak picie wody zamiast słodkich napojów gazowanych i soków, wybór pieczonego ziemniaka zamiast frytek do kolacji lub wybór niskotłuszczowej wersji ulubionej przekąski.
Krok 3. Śpij co najmniej 8 godzin każdej nocy
Dobrze wypoczęty poprawi nastrój podczas menopauzy, więc sen powinien być dla nas priorytetem. Idź spać i obudź się codziennie o tej samej porze, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość odpoczynku. Niektóre inne dobre nawyki dotyczące higieny snu, które warto wypróbować, obejmują:
- Unikanie kofeiny w godzinach popołudniowych i wieczornych.
- Utrzymuj swoją sypialnię w ciemności, chłodzie, czystości i ciszy.
- Wyłączanie ekranów, takich jak telefon, komputer i telewizor, co najmniej 30 minut przed snem.
Krok 4. Zarządzaj poziomem stresu za pomocą technik relaksacyjnych
Stres może potęgować wszelkie negatywne emocje, które możesz mieć podczas menopauzy, dlatego ważne jest, aby go kontrolować. Spraw, aby relaksacja stała się częścią codziennej rutyny, aby utrzymać kontrolę nad poziomem stresu. Niektóre dobre strategie redukcji stresu obejmują:
- Biorąc głęboki wdech, na przykład powolny wdech licząc do 4, wstrzymywanie oddechu przez 4 sekundy, a następnie powolny wydech licząc do 4.
- Uprawianie jogi, na przykład w klasie lub śledząc wideo online
- Medytując samodzielnie lub korzystając z medytacji kierowanej
- Moczenie w ciepłej kąpieli podczas słuchania uspokajającej muzyki
Krok 5. Unikaj używania alkoholu i narkotyków, aby radzić sobie z negatywnymi emocjami
Menopauza może być trudnym okresem i chociaż może się wydawać, że picie alkoholu lub używanie narkotyków poprawia samopoczucie, te efekty są tylko tymczasowe. Po tym, jak substancja przestanie działać, poczujesz się tak samo lub gorzej niż przed jej przyjęciem. Jeśli polegasz na narkotykach lub alkoholu, aby poradzić sobie z negatywnymi emocjami, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Mogą pomóc Ci znaleźć alternatywy i pomóc rzucić palenie, jeśli stałeś się zależny lub uzależniony od substancji.
