Jeśli twoje ciśnienie krwi jest naturalnie zdrowe, ważne jest, aby je tam utrzymywać. Jeśli masz wysokie lub niskie ciśnienie krwi, które wymaga korekty, skonsultuj się z lekarzem. Razem możecie znaleźć najlepsze, najbardziej zrównoważone strategie – i w razie potrzeby leki – aby utrzymać ciśnienie krwi pod kontrolą. Niezależnie od aktualnego stanu, postaraj się regularnie ćwiczyć, aby zachować zdrowe serce. Dodaj do swojej diety owoce, warzywa i potas; wyeliminuj sód, słodkie napoje, kofeinę, nadmiar alkoholu i palenie, które podniosą twoje ciśnienie krwi. Pracuj nad redukcją lub eliminacją stresorów z codziennego życia i używaj ciśnieniomierza i karty śledzącej, aby sprawdzić, czy twoje poziomy utrzymują się w zdrowym zakresie.
Kroki
Metoda 1 z 3: Przestrzeganie zdrowej diety
Krok 1. Codziennie jedz dużo świeżych owoców i warzyw
Utrzymanie diety bogatej w świeże owoce i warzywa jest niezbędne do utrzymania zdrowego poziomu ciała i ciśnienia krwi. Staraj się, aby co najmniej połowę każdego posiłku stanowiły owoce i warzywa.
- Dodaj dodatki warzywne do każdego posiłku i staraj się jeść od 2 do 3 filiżanek warzyw każdego dnia.
- Podawaj całe owoce zamiast przetworzonych przekąsek.
- Włącz słodsze owoce do swojej rutyny deserowej i zmniejsz liczbę spożywanych słodkich deserów.
Krok 2. Zmniejsz spożycie sodu
Chociaż 2300 mg sodu (1 łyżeczka soli kuchennej) dziennie jest odpowiednie dla większości dorosłych, zmniejsz spożycie sodu do około 1500 mg sodu (mniej niż ¾ łyżeczki soli kuchennej) dziennie, aby utrzymać ciśnienie krwi na zdrowym poziomie. Zmniejsz ilość do 1000 mg (mniej niż ½ łyżeczki soli kuchennej), jeśli chcesz obniżyć wyższe ciśnienie krwi.
- Unikaj przetworzonej żywności lub czytaj etykiety żywieniowe, aby mieć pewność, że wybierasz tylko opcje o niskiej zawartości sodu.
- Nie posypuj żywności solą stołową ani nie dodawaj jej do przepisów tylko po to, by dodać smaku. Zamiast tego dodaj przyprawy i zioła.
- Samo dostosowanie diety może pomóc obniżyć ciśnienie krwi o 8-14 punktów.
Krok 3. Zwiększ spożycie potasu
Potas działa w celu zmniejszenia wpływu sodu na ciśnienie krwi, więc skup się na wprowadzeniu do diety większej ilości pokarmów bogatych w potas. Wybierz świeże owoce, takie jak banany, pomarańcze i melon, lub spróbuj suszonych owoców, takich jak suszone śliwki, suszone brzoskwinie, suszone morele i rodzynki. Pij sok pomarańczowy i jedz gotowany szpinak i brokuły. Chrup ziemniaków liściastych, ziemniaków i groszku.
- Zacznij od pokarmów bogatych w potas, zanim zwrócisz się do suplementów potasu.
- Wysoki poziom potasu może powodować ostrą arytmię serca, więc porozmawiaj z lekarzem o badaniu poziomu potasu, aby sprawdzić, czy musisz przyjmować suplement.
Krok 4. Wybierz opcje chude i niskotłuszczowe
Zamień niskotłuszczowe produkty mleczne, takie jak mleko i jogurt, na ich pełnotłuste odpowiedniki. Spożywaj więcej chudych białek, takich jak ryby i rośliny strączkowe, zamiast białek tłuszczowych. Unikaj przetworzonej żywności zawierającej tłuszcze trans i sprawdzaj etykiety żywieniowe, aby zmniejszyć spożycie tłuszczów nasyconych.
- Odetnij tłuszcz z kotletów wieprzowych, kup chude mieloną wołowinę i usuń skórę z drobiu przed gotowaniem, aby te białka były chudsze.
- Produkty, które często zawierają tłuszcze trans, obejmują wypieki, smażone fast foody, margarynę i tłuszcz warzywny.
Krok 5. Ogranicz spożycie napojów słodzonych, alkoholowych i zawierających kofeinę
Zmniejsz liczbę słodkich napojów, takich jak napoje gazowane i sztucznie słodzone napoje owocowe. Ponieważ kofeina może zwiększać ciśnienie krwi, ogranicz spożycie napojów zawierających kofeinę, takich jak kawa i herbata. Pij nie więcej niż 1 napój alkoholowy dziennie dla kobiet lub 2 dla mężczyzn. Zamiast tego staraj się wypijać około 8 szklanek wody dziennie.
- Aby łatwiej było trzymać się od tych napojów z daleka, nie kupuj ich w sklepie spożywczym. W ten sposób nie będziesz kuszony.
- Unikaj całkowicie napojów alkoholowych, jeśli możesz, ponieważ mogą one zwiększać ciśnienie krwi i powodować przyrost masy ciała.
Metoda 2 z 3: Zarządzanie dobrym samopoczuciem fizycznym i psychicznym
Krok 1. Utrzymuj zdrową wagę ciała
Oblicz swój wskaźnik masy ciała (BMI), aby sprawdzić, czy Twoja waga jest odpowiednia do Twojego wzrostu. Jeśli chcesz schudnąć, opracuj z lekarzem lub dietetykiem program, który pomoże Ci zrzucić kilka kilogramów w zdrowy i zrównoważony sposób. Jeśli masz już zdrową wagę, zdrowo się odżywiaj i ćwicz, aby obniżyć wagę i ciśnienie krwi.
- Zwróć uwagę na to, ile ciężaru nosisz w talii. Większa waga w tym obszarze może prowadzić do wyższego poziomu ciśnienia krwi.
- Aby znaleźć swoje BMI, postępuj zgodnie z jednym z tych równań: waga (kg) ÷ wzrost (m)^2 lub waga (lb) ÷ wzrost (in)^2 x 703.
- BMI między 18,5 a 24,9 jest uważane za zdrowe.
Krok 2. Ćwicz przez około 2,5 godziny w tygodniu
Staraj się wykonywać co najmniej 2,5 godziny aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności każdego tygodnia. Odpowiada to około 30 minutom ćwiczeń każdego dnia tygodnia. Spróbuj wybrać się na energiczny spacer lub jogging, jeździć na rowerze, pływać lub uczęszczać na zajęcia fitness inspirowane tańcem. Jeśli wolisz treningi o wysokiej intensywności, wypróbuj coś obejmującego trening interwałowy, który naprzemiennie przechodzi pomiędzy intensywnymi seriami aktywności i treningiem siłowym.
Pamiętaj, że Twoje ciśnienie krwi może wzrosnąć, jeśli przestaniesz regularnie ćwiczyć. Znajdź rutynę ćwiczeń, która pasuje do Twojego harmonogramu, aby łatwiej nadążyć
Krok 3. Rzuć palenie lub unikaj palenia, aby zachować zdrowy poziom ciśnienia krwi
Palenie podnosi ciśnienie krwi długo po odłożeniu papierosa. Jeśli chcesz utrzymać ciśnienie krwi na stałym, zdrowym poziomie i zmniejszyć ryzyko chorób serca i innych śmiertelnych chorób, opracuj plan rzucenia palenia. Jeśli nie jesteś palaczem, trzymaj się z dala od papierosów i biernego narażenia na dym. Nie rozwijaj nawyku palenia ani uzależnienia.
Opracowując plan rzucenia palenia, wykorzystaj ciśnienie krwi jako jeden z powodów rzucenia palenia. Powiedz sobie i innym: „Chcę rzucić palenie, aby utrzymać zdrowe serce i ciśnienie krwi”
Krok 4. Wyeliminuj lub ogranicz źródła stresu w swoim codziennym życiu
Jeśli możesz, dostosuj swoją rutynę, aby wyeliminować stresujące sytuacje. Jeśli spotykasz się z codziennymi stresorami, od których nie możesz uciec, przećwicz strategie radzenia sobie ze stresem. Obniż swoje oczekiwania, abyś nie był rozczarowany lub poruszony niezadowalającymi wynikami. Postaraj się znaleźć rozwiązanie każdego stresującego problemu, z którym regularnie się borykasz. Poświęć trochę czasu na zabawę i relaks. Nadaj priorytet poprawie swojego zdrowia psychicznego i emocjonalnego, pracując z terapeutą, praktykując wdzięczność lub medytując.
- Wzmocnienie zdrowia psychicznego pomoże ci zachować spokój i zapobiec wzrostowi ciśnienia krwi pomimo wyzwalaczy stresu.
- Unikaj stresu związanego z utknięciem w korku w godzinach szczytu. Śpij wcześniej, abyś mógł wstać wcześniej i wyruszyć przed porannym pośpiechem.
- Przestań ścigać się z czasem, kończąc ważne zadania. Opracuj plan zarządzania czasem, aby ukończyć każdy projekt na długo przed terminem.
Krok 5. Poddaj się ocenie pod kątem bezdechu sennego Jeśli masz jakieś objawy.
Bezdech senny występuje, gdy przypadkowo zatrzymujesz się i zaczynasz oddychać w nocy i może być przyczyną wysokiego ciśnienia krwi. Jeśli zauważysz, że chrapiesz w nocy lub cierpisz na senność w ciągu dnia i poranne bóle głowy, porozmawiaj ze swoim lekarzem pierwszego kontaktu w sprawie testu na bezdech senny. Twój lekarz może zlecić przeprowadzenie badania snu lub wykonanie testów domowych w celu postawienia diagnozy. Jeśli masz bezdech senny, postępuj zgodnie ze wszystkimi zaleceniami lekarza, aby złagodzić objawy.
Metoda 3 z 3: Monitorowanie ciśnienia krwi
Krok 1. Omów z lekarzem swoje poziomy ciśnienia krwi i strategię utrzymania
Jeśli twoje ciśnienie krwi jest naturalnie na zdrowym poziomie, porozmawiaj z lekarzem o swoich planach utrzymania go poprzez zdrowe odżywianie, ćwiczenia i inne dobre nawyki. Inni powinni zasięgnąć porady lekarza, jak bezpiecznie podnieść niskie ciśnienie krwi. Osoby, które starają się obniżyć wysokie ciśnienie krwi, powinny porozmawiać z lekarzem o zmianach stylu życia i możliwościach przyjmowania leków.
Przed wprowadzeniem jakichkolwiek poważnych zmian w swoim stylu życia, strategii dobrego samopoczucia lub rutynie leczenia, zapytaj swojego lekarza o wpływ, jaki te zmiany mogą mieć na poziom ciśnienia krwi. W ten sposób nie spowodujesz nieoczekiwanego skoku ani spadku
Krok 2. Używaj ciśnieniomierza, aby regularnie śledzić swoje poziomy
Kup w domu mankiet do pomiaru ciśnienia krwi i monitoruj, jeśli chcesz sprawdzać ciśnienie krwi w domu lub codziennie. Wybierz automatyczny monitor, aby uzyskać szybkie odczyty za naciśnięciem jednego przycisku. Lub zatrzymaj się w kiosku aptecznym, aby sprawdzić ciśnienie krwi, gdy załatwiasz sprawy. Użyj karty śledzenia, aby zapisać swoje odczyty, aby móc omówić swoje postępy z lekarzem.
- Jeśli lekarz przepisze domowy monitor, być może będziesz w stanie zapłacić za niego ze swojego ubezpieczenia zdrowotnego.
- Jeśli mierzysz ciśnienie krwi w domu, nie pij kofeiny ani nie pal na godzinę przed badaniem. Siedź spokojnie przez 5 minut tuż przed badaniem ze stopami płasko na podłodze i ramieniem na poziomie serca. Umieść mankiet do pomiaru ciśnienia krwi na gołej skórze i zachowaj spokój podczas wykonywania pomiaru.
Krok 3. Weź leki na ciśnienie krwi zgodnie z zaleceniami lekarza
Nawet jeśli zacząłeś z wysokim ciśnieniem krwi i osiągnąłeś zdrowy poziom, nie przerywaj przyjmowania leków. Kontynuuj przyjmowanie leków zgodnie z zaleceniami lekarza i daj im znać, jeśli wystąpią jakiekolwiek skutki uboczne lub jeśli masz problemy z przyjmowaniem leków.
- Jeśli przestaniesz przyjmować leki zgodnie z zaleceniami, ciśnienie krwi prawdopodobnie nie utrzyma się na zdrowym poziomie.
- Poinformuj swojego lekarza, jeśli przyjmowane leki powodują zbyt niskie ciśnienie krwi. Sprawdź, czy mogą przepisać bardziej odpowiednią dawkę lub inny rodzaj leków, aby pozostać w zdrowszym zakresie.
