Nadciśnienie, czyli wysokie ciśnienie krwi, to poważny problem, który dotyka 1/3 dorosłych w Stanach Zjednoczonych. Często może nie mieć żadnych objawów, ale nadal wymaga natychmiastowej uwagi – zwłaszcza jeśli masz nadwagę, prowadzisz siedzący tryb życia, odżywiasz się niewłaściwie i/lub po prostu występuje w Twojej rodzinie. Wypróbuj poniższe wskazówki i zobacz, które z nich pasują do Ciebie i Twojego stylu życia.
Kroki
Metoda 1 z 3: Stosowanie zdrowej diety
Krok 1. Rozpocznij dietę DASH
To oznacza dietę „Dietary Approaches to Stop Hypertension”, która jest dokładnie tym, czego powinieneś szukać. Oznacza to nakładanie na całe jedzenie / zboża, owoce i warzywa, niskotłuszczowe produkty mleczne i pomijanie cukru, tłuszczów nasyconych i cholesterolu.
Wykazano, że ta dieta znacznie obniża wysokie ciśnienie krwi. Zasadniczo będziesz wycinał czerwone mięso, niezdrowe jedzenie i białe węglowodany (w tym „biały” cukier, mąkę, makaron i ziemniaki…). Nie musisz jeść zimnego indyka, ale wymienione powyżej pokarmy powinny stanowić zdecydowaną większość twojej diety
Krok 2. Zmniejsz spożycie sodu
Ogranicz spożycie sodu do około 2300 miligramów (mg) dziennie. Jeśli nie masz ochoty na zjedzenie tony soli, może to być po prostu kwestia niewiedzy, co jest w jedzeniu, które jesz. Prostym sposobem na ograniczenie soli jest pominięcie przetworzonej żywności; kiedy przygotowujesz własne jedzenie, wiesz, co się z nim dzieje. Zacznij gotować!
- Nie dodawaj soli do potraw! Jeśli to dla ciebie problem, zacznij stopniowo ograniczać. Wierz lub nie, ale twoje podniebienie się dostosuje.
- Sól jest często ukrytym pokarmem, więc możesz nie zdawać sobie sprawy, że jesz, dopóki nie zaczniesz jej szukać.
- Spróbuj gotować z solą morską. Pamiętaj, trochę to długa droga!
Krok 3. Zwiększ poziom potasu, magnezu i wapnia
Te trzy składniki odżywcze zostały powiązane z niskim poziomem ciśnienia krwi w wielu badaniach. Chociaż wapń i magnez nie są technicznie związane z obniżaniem wysokiego ciśnienia krwi (tak jak potas), są one ogólnie związane z utrzymywaniem niskiego ciśnienia krwi.
- Potas (najsilniejszy z trzech) znajduje się w owocach, takich jak banany, warzywa, nabiał i ryby.
- Wapń znajduje się w produktach mlecznych (wybierz produkty o niskiej zawartości tłuszczu), a magnez znajduje się w pełnych ziarnach, zielonych warzywach liściastych, orzechach oraz suszonym grochu i fasoli.
- Najlepiej porozmawiać z dietetykiem lub lekarzem, zanim spróbujesz dodać składniki odżywcze do swojej diety. Jeśli masz zdrową dietę, nie musisz przyjmować suplementu. Posiadanie dodatkowych nie jest korzystne dla twojego systemu.
Krok 4. Pracuj nad cudownymi pokarmami
Na tej planecie jest kilka produktów spożywczych, które są znane ze swoich korzystnych właściwości. Na wysokie ciśnienie krwi są to czosnek, gorzka czekolada i olej rybny. Oczywiście nie od razu!
- Tłuste ryby, takie jak makrela i łosoś, zawierają zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3. Po prostu grilluj trochę łososia kilka razy w tygodniu (z odrobiną oliwy z oliwek, aby był zdrowy)!
- Czosnek może być używany do wszystkiego, od obniżania ciśnienia krwi po eliminację bólu ucha. Jest również powiązany ze zwalczaniem raka i cholesterolu! Tylko upewnij się, że to, do czego go dodajesz, nie jest pizzą, kremowymi sosami ani tłustymi olejami!
- Według ostatnich badań ciemna czekolada zawierająca co najmniej 70% kakao może obniżać ciśnienie krwi. Spożywaj tylko pół uncji dziennie, aby czerpać korzyści. Mniam!
- Inne zioła, które możesz spróbować, to siemię lniane i bazylia.
Krok 5. Wypij herbatę z hibiskusa
Herbata z hibiskusa może obniżyć wysokie ciśnienie krwi nawet o 7 punktów. Wynika to z fitochemikaliów obecnych w hibiskusie. Jeśli lubisz herbaty ziołowe, możesz znaleźć wiele mieszanek zawierających hibiskus. Aby uzyskać najlepsze wyniki, wybierz mieszankę, w której hibiskus jest jednym z najlepszych składników.
Ponieważ kofeina może zwężać naczynia krwionośne i pogarszać wysokie ciśnienie krwi, dobrym pomysłem jest unikanie herbat ziołowych zawierających kofeinę
Metoda 2 z 3: Nawyki zdrowe dla serca
Krok 1. Regularnie sprawdzaj ciśnienie krwi
Powinieneś również wykonać badanie krwi, aby przynajmniej raz w roku zbadać poziom cholesterolu, cukru we krwi i minerałów, aby upewnić się, że pozostajesz w zdrowych granicach. Regularnie konsultuj się z lekarzem, aby ocenić wszelkie wykryte problemy sercowo-naczyniowe i inne wykryte problemy zdrowotne. Im bardziej jesteś proaktywny, tym lepszą przyczepność będziesz mieć w tej sprawie.
Jeśli mierzysz ciśnienie krwi w domu, upewnij się, że robisz to prawidłowo! Jeśli masz jakiekolwiek pytania, zapytaj swojego lekarza. Powinieneś otrzymywać wyższe odczyty po przebudzeniu i podczas pracy. Opadnie w domu i podczas relaksu
Krok 2. Obserwuj swoją wagę
Wraz ze wzrostem masy ciała zwiększa się również ciśnienie krwi i związane z tym obciążenie serca. W niektórych przypadkach już utrata dziesięciu funtów może pokazać spadek ciśnienia krwi. Skonsultuj się z lekarzem w sprawie prawidłowej wagi docelowej.
- Bardzo ważne jest, aby znać docelowy zakres wagi dla swojego wzrostu i pracować nad jego utrzymaniem. Jeśli masz nadwagę lub jesteś otyły, dowiedz się, ile musisz stracić, aby osiągnąć docelowy zakres wagi. Zacznij dążyć do tego celu, nawet jeśli wiesz, że jego osiągnięcie zajmie dużo czasu. Każdy stracony funt to sukces, który pomoże Ci żyć zdrowszym życiem!
- Oprócz liczby na skali liczy się również obwód talii. Mężczyźni z talią 40 cali (101,6 cm) lub więcej i kobiety z talią 35 cali (88,9 cm) lub więcej są w grupie podwyższonego ryzyka nadciśnienia. Azjatyccy mężczyźni i kobiety biegają w skali o około 3 cale (7,6 cm) mniejszej (dla obu płci).
Krok 3. Ćwicz 30-60 minut prawie każdego dnia tygodnia
Oprócz utraty nadwagi regularne ćwiczenia cardio mogą znacznie obniżyć ciśnienie krwi w ciągu kilku tygodni. To prawie tak blisko natychmiastowej gratyfikacji, jak to tylko możliwe.
- Dobrymi przykładami aktywności cardio są zajęcia z chodzenia, biegania, tańca lub aerobiku.
- Pomaga nawet niewielki wysiłek. Wyciskanie na 15 minutowy spacer przed pracą jest zdecydowanie lepsze niż nic. Nie musisz trenować za jednym razem! Aktywny tryb życia polega na szukaniu małych sposobów na poruszanie się. Niekoniecznie oznacza to chodzenie na siłownię!
- Aby mieć pewność, że w pełni korzystasz z treningu, upewnij się, że tętno waha się w granicach 50-70% tętna maksymalnego. Aby uzyskać maksymalne tętno, odejmij swój wiek od 220. Na przykład osoba w wieku 32 lat miałaby tętno maksymalne 188, co oznacza, że tyle uderzeń powinno wykonać jego serce w ciągu jednej minuty. Zakres cardio dla 32-latka wynosiłby od 0,50*188 do 0,70*188, czyli 94-132 uderzeń na minutę.
Krok 4. Ogranicz spożycie alkoholu
W niewielkich ilościach czerwone wino może nieznacznie obniżyć ciśnienie krwi. Jednak picie w umiarkowanych ilościach może zaostrzyć nadciśnienie. Mężczyźni poniżej 65 roku życia mogą wypijać 2 drinki dziennie, ale wszyscy inni powinni trzymać się jednego. Nie oznacza to, że wypijesz 7 w ciągu jednego dnia, jeśli pominiesz tydzień!
Wiedz, co naprawdę oznacza „jeden napój”. To pięć uncji wina, 12 uncji piwa lub 1,5 uncji 80-procentowego mocnego alkoholu. A jeśli nie pijesz, zdecydowanie nie zaczynaj czerpać korzyści z jednego drinka
Krok 5. Unikaj wyrobów tytoniowych
Palenie przez cały dzień może praktycznie na stałe podnieść ciśnienie krwi. Poza wszystkimi innymi absolutnie okropnymi skutkami ubocznymi palenia, może podnieść ciśnienie krwi o 10 mm Hg nawet przez godzinę po zaciągnięciu się. Chociaż jest to tylko chwilowy efekt, jeśli robisz to stale, twoje ciśnienie krwi nie widzi różnicy.
Bierne palenie nie jest dużo lepsze. Jeśli możesz tego uniknąć, zrób to. Samo przebywanie w pobliżu ma również negatywne konsekwencje
Krok 6. Ogranicz kofeinę
Picie napojów zawierających kofeinę przyspieszy tętno i może tymczasowo podnieść ciśnienie krwi, a ponadto jest potencjalnie bardzo szkodliwe dla zdrowia osób z nadciśnieniem i zaburzeniami snu. Najlepiej trzymać go tak nisko, jak to możliwe.
Zrób test sam, jeśli możesz. Niektórzy ludzie są bardziej wrażliwi na kofeinę. Wypij filiżankę kawy lub puszkę napoju gazowanego i sprawdź ciśnienie krwi w ciągu 30 minut. Jeśli twoje poziomy podniosą się o 5 lub 10 punktów, możesz być wyjątkowo wrażliwy na kofeinę
Krok 7. Prowadź dziennik żywności
Kontrolowanie (i obniżanie) ciśnienia krwi nie jest niesamowicie trudne – wymaga jedynie staranności i dbałości o szczegóły. Jasne, monitorowanie diety będzie trochę żmudne, ale wykonalne. Z dziennikiem żywności na pewno będzie o wiele łatwiej!
Nie tylko zobaczysz, co powinieneś (a czego nie powinieneś) jeść, ale także zauważysz wzorce żywieniowe, których wcześniej nie zauważyłeś. Oprócz śledzenia tego, co jesz, zapisz także, kiedy i dlaczego. Prawdopodobnie nie zawsze jest to spowodowane głodem
Krok 8. Przeczytaj etykiety żywności
Absolutnie konieczne jest, abyś wiedział, co dzieje się w twoim systemie. Chociaż powinieneś wycinać przetworzone towary tak bardzo, jak to możliwe, nieuchronnie będzie kilka, które się prześlizgną. Kiedy idziesz do sklepu i zastanawiasz się nad zakupami, najpierw przeczytaj etykietę.
Jeśli jest bogaty w sód, konserwanty lub słowa kończące się na -ose, odłóż go z powrotem na półkę. A jeśli musisz poświęcić chwilę na zastanowienie się, jak wymówić większość składników, to również jest czerwona flaga
Metoda 3 z 3: Przejście o milę zdrowia serca
Krok 1. Zmniejsz stres
Stres i niepokój mogą przyczyniać się do wysokiego ciśnienia krwi. Poświęć trochę czasu na zastanowienie się, co Cię stresuje i jak możesz rozwiązać problem, aby złagodzić nadciśnienie. Czy jest jakaś dziedzina twojego życia, która może zaostrzać problem?
Jeśli nie można pozbyć się stresorów, jak możesz zmienić swoje zachowania radzenia sobie? Rozważ podjęcie jogi. Możesz także poświęcić czas na medytację, popracować nad głębokim oddychaniem lub wykonać czynność, która cię uspokaja, na przykład czytanie książki, kąpiel w wannie, kolorowanie kolorowanką dla dorosłych lub słuchanie muzyki
Krok 2. Umawiaj się na regularne wizyty u lekarza i monitoruj ciśnienie krwi w domu
W zależności od tego, jak wysokie jest twoje ciśnienie krwi i jego konsystencja, częstotliwość twoich wizyt będzie się różnić od tych u innej osoby. Zawsze lepiej zachować ostrożność!
Znajdź lekarza i trzymaj się go. Kiedy twój lekarz dobrze cię zna, może cię lepiej leczyć. Im lepiej zapoznają się z Twoją historią, tym łatwiej będzie Ci naprowadzić Cię na drogę do niższych liczb
Krok 3. Weź suplement lub inne leki na ciśnienie krwi
Jest to coś, co należy zrobić tylko za radą lekarza. Diuretyki i beta-blokery to dwa z najczęściej zalecanych przez lekarza. Diuretyki usuwają nadmiar soli i toksyn z organizmu, sprawiając, że oddajesz więcej moczu, a beta-blokery spowalniają tętno. Twój lekarz może przepisać również inne terapie, więc koniecznie porozmawiaj z farmaceutą, aby dowiedzieć się, jak one wpłyną na Ciebie.
- Jeśli chodzi o suplementy, chociaż można je przyjmować z najlepszymi intencjami, nie zawsze są dobrymi pomysłami. Porozmawiaj z lekarzem przed podjęciem czegokolwiek.
- Zioła i suplementy, które możesz wypróbować, obejmują nasiona kozieradki, głóg i imbir.
Krok 4. Uzyskaj wsparcie
Przyjaciele i rodzina mogą pomóc Ci obniżyć ciśnienie krwi, jeśli im na to pozwolisz. Mogą wykonać kopię zapasową planów ćwiczeń lub umówić się na wizytę w gabinecie lekarskim. I mogą trzymać śmieci z dala od szafek!
Nadciśnienie jest w dzisiejszych czasach tak powszechną rzeczą, że można się założyć, że znasz inne osoby przechodzące te same problemy. Jeśli możesz, znajdź towarzysza treningu lub kucharza, aby ułatwić sobie dobre nawyki
Porady
- Poproś kogoś, aby codziennie ćwiczył z Tobą. Ułatwi ci to proces i będziesz miał z kim porozmawiać.
- Chociaż istnieją pewne czynniki poza Twoją kontrolą, takie jak starzenie się, możesz kontrolować swoją wagę i brak aktywności fizycznej. Zrób dla siebie coś dobrego.
- Uczucie mruczenia kota może pomóc zoptymalizować ciśnienie krwi. Rozważ pogłaskanie kota, gdy leży na Twoich kolanach. Jest to przydatne i przyjemne dla was obojga!
- Posłuchaj kojącej muzyki.
Ostrzeżenia
- Ogranicz spożycie węglowodanów, w tym białe pieczywo, ciasta i ciastka, inne produkty bogate w skrobię i cukier (i tłuste).
- Nie przesadzaj z tabletkami odchudzającymi. Są niezdrowe dla twojego organizmu.