Rozkurczowe ciśnienie krwi to ciśnienie w tętnicach, gdy serce odpoczywa między uderzeniami. Normalne, zdrowe rozkurczowe ciśnienie krwi powinno wynosić od 70 do 80 mmHg, podczas gdy wartości rozkurczowe 90 i wyższe mogą zwiększać ryzyko zawału serca, udaru mózgu i innych problemów zdrowotnych. Rozkurczowe ciśnienie krwi można obniżyć w ten sam sposób, w jaki obniża się skurczowe ciśnienie krwi: stosując serię zdrowych diet, ćwiczeń i zmian stylu życia, a w niektórych przypadkach stosując leczenie.
Kroki
Metoda 1 z 3: Stosowanie zdrowej diety
Krok 1. Jedz dietę składającą się ze zdrowej, pełnej żywności
Owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, chude białka, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe, niskotłuszczowe produkty mleczne i pokarmy bogate w potas naturalnie pomagają poprawić zdrowie serca i obniżyć rozkurczowe ciśnienie krwi. Zacznij spożywać więcej pełnowartościowych produktów spożywczych i ogranicz żywność przetworzoną oraz bogatą w cukier i tłuszcz.
- Staraj się ograniczyć spożycie przetworzonych węglowodanów i żywności. Zamiast tego spożywaj wysokiej jakości chude białko, takie jak ryby, kurczak i wołowina karmiona trawą.
- Wyeliminuj lub ogranicz spożycie słodyczy do 5 porcji lub mniej tygodniowo.
- Pokarmy bogate w potas mogą pomóc zrównoważyć działanie sodu, więc rozważ spożywanie większej ilości owoców i warzyw bogatych w potas, w szczególności pomarańczy, awokado, fasoli, zieleni, ziemniaków i pomidorów.
Krok 2. Zmniejsz spożycie sodu
Nadmierne spożycie sodu powoduje retencję wody i zmusza serce i tętnice do cięższej pracy, aby pompować krew w całym ciele. Spożywaj nie więcej niż 1 500 mg sodu dziennie. Używaj soli morskiej zamiast soli kuchennej, która często zawiera sztuczne dodatki, które mogą pogorszyć twoje zdrowie.
- Należy pamiętać, że jedna łyżeczka soli kuchennej zawiera średnio 2300 mg sodu. Przeciętna osoba spożywa dziennie około 3 400 mg sodu – ponad dwukrotnie więcej niż zalecana ilość.
- Nadmiar sodu może powodować zatrzymanie wody w organizmie, co zwiększa ilość pracy serca i naczyń krwionośnych. W rezultacie nadmiar sodu zwiększa rozkurczowe ciśnienie krwi, podobnie jak zwiększa skurczowe ciśnienie krwi.
- Sprawdź etykiety żywności i przepisy i trzymaj się żywności, która zawiera 140 mg lub mniej sodu na porcję. Ogranicz sól, MSG, sodę oczyszczoną, proszek do pieczenia, fosforan disodowy i wszelkie związki zawierające „sód” lub „Na”. Polegaj na innych ziołach, przyprawach i naturalnie aromatycznych składnikach, aby poprawić smak potraw, zamiast sięgać po sól.
Krok 3. Spożywaj mniej lub wyeliminuj alkohol
Badania pokazują, że umiarkowane spożycie alkoholu może poprawić zdrowie serca, ale spożywanie więcej niż jednego lub dwóch napojów alkoholowych dziennie podnosi ciśnienie krwi i ma niekorzystne skutki zdrowotne. Zmniejsz spożycie alkoholu i skonsultuj się z lekarzem, aby uzyskać zalecenia dotyczące spożycia alkoholu.
Zauważ, że „jeden napój” to 12 uncji piwa, 5 uncji wina lub 1,5 uncji 80-procentowego trunku
Krok 4. Zmniejsz lub całkowicie wyeliminuj spożycie kofeiny
Kofeina jest powiązana z wyższymi poziomami rozkurczowego ciśnienia krwi, co ma miejsce, gdy kofeina blokuje hormon odpowiedzialny za utrzymywanie poszerzonych tętnic. Zmniejsz swoje obecne spożycie kofeiny i przestaw się z picia kawy, napojów energetycznych i napojów gazowanych na naturalne białe, zielone i czarne herbaty, gdy potrzebujesz zastrzyku energii.
- Technicznie rzecz biorąc, kofeina może mieć znaczący wpływ na ciśnienie krwi lub nie. Jeśli nie pijesz jej często, kofeina może spowodować gwałtowny wzrost ogólnego ciśnienia krwi, ale generalnie ma mniej znaczący wpływ, jeśli spożywasz ją regularnie przez dłuższy czas. Sprawdź ciśnienie krwi w ciągu 30 minut od wypicia napoju z kofeiną; jeśli rozkurczowe lub skurczowe ciśnienie krwi wzrośnie o 5 do 10 mmHg, to za dużo i powinieneś rozważyć zmniejszenie.
- Jeśli zdecydujesz się zmniejszyć ilość kofeiny, poświęć na to kilka dni i zmniejsz średnie spożycie do około 200 mg dziennie – mniej więcej dwie filiżanki kawy o pojemności 355 ml.
Krok 5. Unikaj lub ogranicz spożycie czerwonego mięsa
Regularne spożywanie czerwonego mięsa zwiększa rozkurczowe ciśnienie krwi i ryzyko rozwoju chorób serca. Wynika to z wysokiej zawartości tłuszczu w mięsie, który podnosi poziom cholesterolu i podnosi ciśnienie krwi. Przestań często jeść czerwone mięso, takie jak wołowina i stek, i przestaw się na jedzenie zdrowszych mięs, takich jak kurczak, indyk i ryby.
Krok 6. Unikaj cukru i słodkich napojów
Słodycze mogą z czasem podwyższyć ciśnienie krwi, więc staraj się wyeliminować z diety słodkie przekąski i napoje. Spróbuj mieć zdrowe alternatywy, gdy chcesz coś przekąsić i trzymać się wody pitnej lub niesłodzonych napojów.
Jeśli nadal masz ochotę na słodycze, spróbuj gorzkiej czekolady, ponieważ może pomóc obniżyć ciśnienie krwi
Krok 7. Zwiększ spożycie kwasów tłuszczowych omega-3
Pokarmy bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 mogą poprawić zdrowie serca i są skuteczne w obniżaniu ciśnienia krwi i zmniejszaniu ryzyka chorób serca. Przykładami żywności bogatej w kwasy tłuszczowe omega-3 są orzechy włoskie, łosoś, tuńczyk, makrela, sardynki i tilapia.
- Najlepiej byłoby codziennie spożywać od 2 do 3 porcji zdrowego tłuszczu. Chociaż kwasy tłuszczowe omega-3 są dobrym wyborem, prawie każdy tłuszcz jednonienasycony lub wielonienasycony może pomóc w ciśnieniu rozkurczowym. Obejmuje to wiele olejów roślinnych, w tym oliwę z oliwek, olej rzepakowy, olej arachidowy, olej szafranowy i olej sezamowy.
- Unikaj pokarmów zawierających tłuszcze nasycone i tłuszcze trans, ponieważ mają one negatywny wpływ na ciśnienie krwi. Obejmuje to żywność smażoną i mocno przetworzoną.
Metoda 2 z 3: Poprawa stylu życia
Krok 1. Ćwicz przez co najmniej 30 minut przez większość dni w tygodniu
Ćwiczenia pomagają wzmocnić mięśnie sercowe, poprawiają przepływ krwi i umożliwiają łatwiejsze pompowanie serca przy mniejszym wysiłku. Znajdź aktywność fizyczną, której nie masz nic przeciwko, i dodaj ją do swojej codziennej rutyny. Zacznij chodzić, biegać, jeździć na rowerze, tańczyć lub pływać lub współpracować z lekarzem nad opracowaniem schematu ćwiczeń, który najlepiej Ci odpowiada.
Pamiętaj, że rodzaj ćwiczeń, które wykonujesz, ma wpływ na to, ile będziesz potrzebować. Ogólnie rzecz biorąc, staraj się co tydzień wykonywać 75 minut energicznych ćwiczeń lub 150 minut umiarkowanych ćwiczeń, ale najpierw skonsultuj się z lekarzem, aby ustalić, z czym twoje serce może sobie poradzić. Jeśli masz na przykład problemy z sercem, energiczne ćwiczenia mogą nadmiernie obciążać twoje serce; lekarz może zalecić umiarkowane ćwiczenia do czasu poprawy ogólnego stanu zdrowia
Krok 2. Schudnij
Osoby o grubej talii i wysokim wskaźniku masy ciała (BMI) 25 lub wyższym często mają wysokie odczyty rozkurczowego ciśnienia krwi, ponieważ ich serca muszą ciężej pracować na pompowaniu krwi przez całe ciało. Skoncentruj się na odchudzaniu, regularnie ćwicząc i jedząc zdrowszą żywność oraz skonsultuj się z lekarzem na temat innych skutecznych metod leczenia odchudzania.
- Jeśli masz wyraźną nadwagę, utrata zaledwie 4,5 kg może radykalnie poprawić Twoje ciśnienie krwi.
- Pamiętaj również, że noszenie dodatkowego ciężaru w talii może mieć szczególnie silny wpływ na ciśnienie krwi. Zgodnie z ogólną zasadą, staraj się, aby obwód talii był mniejszy niż 40 cali (102 cm) u mężczyzn lub 35 cali (89 cm) u kobiet.
Krok 3. Rzuć palenie papierosów
Nikotyna zawarta w papierosach zwęża tętnice, utwardza ściany tętnic i zwiększa ryzyko wystąpienia zakrzepów krwi, chorób serca i udaru mózgu. Rzuć palenie tak szybko, jak to możliwe, aby obniżyć rozkurczowe ciśnienie krwi i skonsultuj się z lekarzem na temat skutecznych metod rzucania palenia, jeśli wystąpią trudności z rzuceniem palenia.
Krok 4. Spróbuj przerywanego postu
Zamiast jeść, gdy poczujesz głód, ustal porę dnia, w której nic nie jesz. Spróbuj zacząć od 1 lub 2 dni w tygodniu, w których pościsz przez 8 godzin. W dni, kiedy nie pościsz, trzymaj się zdrowej diety, ale nie ograniczaj kalorii.
Unikaj postu, jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią, masz cukrzycę typu 1 lub cierpisz na zaburzenia odżywiania
Krok 5. Ogranicz stres i zarządzaj nim
Pod wpływem stresu organizm uwalnia substancje chemiczne i hormony, które tymczasowo zwężają naczynia krwionośne i przyspieszają bicie serca. Długotrwały stres zwiększa ryzyko poważnych problemów z sercem, takich jak udar, zawał serca i choroby serca. Zidentyfikuj stresory i wyeliminuj je ze swojego życia, aby obniżyć rozkurczowe ciśnienie krwi.
- Unikaj stresujących czynności, takich jak oglądanie zbyt dużo telewizji i przeładowywanie informacji.
- Relaksujące czynności, takie jak joga i medytacja, mogą również potencjalnie obniżyć ciśnienie krwi.
- Chociaż istnieje wiele sposobów na zmniejszenie stresu, niektóre pomysły, które możesz zacząć wdrażać od razu, obejmują identyfikowanie i unikanie wyzwalaczy stresu, poświęcanie 20 minut dziennie na cieszenie się relaksującą aktywnością, która sprawia Ci przyjemność, oraz praktykowanie wdzięczności.
Krok 6. Regularnie sprawdzaj poziom cholesterolu
Bez względu na swoją wagę lub rozmiar ważne jest, aby regularnie sprawdzać poziom cholesterolu. Wysoki poziom cholesterolu może zwiększać ciśnienie krwi, więc poddawaj się badaniom przesiewowym za każdym razem, gdy odwiedzasz lekarza, zwłaszcza jeśli masz ponad 40 lat.
Krok 7. Weź suplement magnezu
Magnez jest ważnym minerałem, który może pomóc w funkcjonowaniu mięśni i nerwów, a także obniżyć ciśnienie krwi. Staraj się mieć około 300-400 mg magnezu dziennie, aby utrzymać zdrowy poziom w organizmie.
Metoda 3 z 3: Poszukiwanie leczenia
Krok 1. Zrozum swoje wartości ciśnienia krwi
Najwyższa liczba odczytów ciśnienia krwi to skurczowe ciśnienie krwi (ciśnienie podczas bicia serca). Najniższa liczba to twoje rozkurczowe ciśnienie krwi (ciśnienie pomiędzy uderzeniami).
W związku z tym praktyki mające na celu obniżenie skurczowego ciśnienia krwi zwykle obniżają również rozkurczowe ciśnienie krwi
Krok 2. Regularnie śledź rozkurczowe ciśnienie krwi
Pozwala to określić, czy Twoja dieta i nawyki związane ze stylem życia skutecznie obniżają ciśnienie krwi i można to zrobić za pomocą mankietu do pomiaru ciśnienia krwi w domu, aptece lub gabinecie lekarskim. Wysokie odczyty rozkurczowego ciśnienia krwi wynoszą 90 mmHg lub więcej, podczas gdy osoby zagrożone wysokim ciśnieniem krwi mają odczyty rozkurczowego ciśnienia krwi między 80 a 89 mmHg. Normalny zakres rozkurczowego ciśnienia krwi wynosi od 70 do 80 mmHg, chociaż może być niższy, jeśli jesteś młody lub jeśli ćwiczysz bardzo często.
- Jeśli zdiagnozowano u Ciebie wysokie ciśnienie krwi – albo ogólne wysokie ciśnienie krwi, albo tylko wysokie ciśnienie rozkurczowe – zacznij od sprawdzania ciśnienia krwi dwa razy dziennie przez tydzień (raz rano i raz wieczorem). Następnie zmień na dwa lub trzy razy w tygodniu. Gdy ciśnienie krwi jest pod kontrolą, możesz wrócić do wartości raz lub dwa razy w miesiącu.
- Należy pamiętać, że rozkurczowe ciśnienie krwi może być zbyt niskie. Jeśli masz nienormalnie niskie ciśnienie rozkurczowe krwi, oznacza to, że twoje serce nie pompuje już wystarczającej ilości krwi, aby dotrzeć do wszystkich ważnych narządów. Może to wynikać z forsownych ćwiczeń, ale także z poważniejszych schorzeń, takich jak jadłowstręt psychiczny. W rezultacie możesz nieumyślnie zwiększyć ryzyko udaru i zawału serca.
Krok 3. Skonsultuj się z lekarzem
Nawet jeśli uda Ci się śledzić i obniżać rozkurczowe ciśnienie krwi w domu, nadal dobrym pomysłem jest skonsultowanie się z lekarzem lub innym lekarzem w sprawie zdrowia serca. Razem z lekarzem możecie opracować plan leczenia, który może poprawić i utrzymać zdrowie w odniesieniu do problemów z ciśnieniem krwi.
- Twój lekarz będzie w stanie udzielić Ci wskazówek, jak zarządzać ogólnym zdrowiem serca, jednocześnie obniżając rozkurczowe ciśnienie krwi, a także może doradzić, jak obniżyć rozkurczowe ciśnienie krwi do zdrowego poziomu bez zbytniego obniżania go.
- Porozmawianie z lekarzem na temat ciśnienia krwi jest zawsze zalecane, ale jest to szczególnie ważne, jeśli masz przewlekłą chorobę/stan lub przyjmujesz jakiekolwiek leki.
Krok 4. Weź leki na receptę na ciśnienie krwi
Odwiedź swojego lekarza, aby otrzymać recepty na leki, które mogą pomóc w kontrolowaniu i obniżaniu ciśnienia krwi. Udowodniono, że łączenie leków na receptę ze zmianami w zdrowym stylu życia pomaga obniżyć rozkurczowe ciśnienie krwi.
- Dokładne leki przepisane przez lekarza mogą się różnić, zwykle w zależności od innych problemów zdrowotnych, które możesz mieć. Diuretyki tiazydowe są najczęściej przepisywanymi lekami dla stosunkowo zdrowych osób.
- Jeśli masz inne problemy z sercem lub rodzinną historię problemów z sercem, lekarz może przepisać beta-bloker lub bloker kanału wapniowego.
- Jeśli masz cukrzycę, problemy z sercem lub chorobę nerek, lekarz może rozważyć inhibitor ACE lub bloker receptora angiotensyny II.
- Pamiętaj, że na ogół nie będziesz potrzebować leków, jeśli masz tylko podwyższone rozkurczowe ciśnienie krwi, ale jednocześnie nie masz podwyższonego skurczowego ciśnienia krwi. Zmiany diety i stylu życia zwykle wystarczają, aby rozwiązać problem, ale nadal dobrym pomysłem jest skonsultowanie się z lekarzem, zwłaszcza gdy zmiany diety i stylu życia jeszcze nie rozwiązały problemu.
Krok 5. Postępuj zgodnie z planem leczenia zgodnie z zaleceniami lekarza
Pomaga to zapobiegać lub opóźniać powikłania związane z wysokim ciśnieniem krwi i zmniejsza ryzyko związanych z tym problemów zdrowotnych. Na przykład, jeśli lekarz zaleca ćwiczenie kilka razy w tygodniu w celu obniżenia ciśnienia krwi, priorytetem powinna być aktywność fizyczna, aby stać się zdrowszym.
- Na podobnej zasadzie, jeśli lekarz przepisze leki, które mają negatywne skutki uboczne, poproś lekarza o zmniejszenie dawki lub zmianę, ale nie przerywaj przyjmowania leków bez uprzedniej konsultacji z lekarzem.
- Kontroluj się z lekarzem co kilka miesięcy po przyjęciu leków na nadciśnienie. Może nadejść moment, w którym możesz przestać brać leki i kontrolować ciśnienie krwi za pomocą innych środków.
Porady
Produkty pełnoziarniste, owoce, warzywa i mniejsze ilości niezdrowych tłuszczów to elementy diety DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Przestrzeganie diety DASH zwykle pomaga obniżyć rozkurczowe ciśnienie krwi
Ostrzeżenia
- Nie wprowadzaj żadnych nagłych zmian w swojej diecie, rutynie ćwiczeń ani stylu życia, dopóki nie skonsultujesz się z lekarzem. Twój lekarz może przeprowadzić badanie i przepisać najlepszy sposób leczenia obniżającego rozkurczowe ciśnienie krwi w oparciu o Twoją osobistą historię zdrowia.
- Chociaż nie należy dopuścić do zbyt wysokiego ciśnienia rozkurczowego, ostatnie badania sugerują, że obniżenie go poniżej 70 mmHg może również prowadzić do zwiększonego ryzyka zawału serca i udaru mózgu, ponieważ nie będziesz już skutecznie dostarczać krwi do ważnych narządów. przy tak niskich liczbach. Zwłaszcza nie pozwól, aby spadła poniżej 60 mmHg.
