Wysokie ciśnienie krwi jest powszechnym schorzeniem. W zależności od poziomu ciśnienia krwi może być konieczne przyjmowanie leków, aby je kontrolować. Gdy wysokie ciśnienie krwi (HBP) jest pod kontrolą za pomocą leków, możesz spróbować zastosować techniki stylu życia, aby obniżyć ciśnienie krwi i zmniejszyć zapotrzebowanie na leki. Korzystanie z technik, takich jak zmiany diety i stylu życia w połączeniu z lekami, pomoże Ci zarządzać swoim stanem i zachować zdrowie.
Kroki
Metoda 1 z 4: Zmniejszenie spożycia soli
Krok 1. Nie dodawaj nadmiaru soli do jedzenia
Unikaj dodawania więcej niż szczypty soli do jedzenia podczas gotowania i nie dodawaj soli, gdy przygotowujesz się do jedzenia. Potrzebujesz niewielkiej ilości soli w swojej diecie, ale dostaniesz więcej niż wystarczającą dzięki przygotowanym pokarmom, które spożywasz i małym ilościom, które dodajesz do jedzenia.
- Dodanie nadmiaru soli spowoduje jedynie zatrzymanie nadmiaru płynów, co powoduje wysokie ciśnienie krwi.
- Pamiętaj, że sól morska i koszerna mają taką samą ilość sodu jak zwykła sól kuchenna.
- Sól sprawia, że organizm zatrzymuje płyny, co może prowadzić do wzrostu ciśnienia krwi.
Krok 2. Unikaj jedzenia przetworzonej żywności
Przetworzona żywność jest zwykle obciążona solą i innymi dodatkami, takimi jak konserwujący benzoesan sodu. Pamiętaj, że to nie tylko sól, którą dodajesz do jedzenia podczas gotowania lub przy stole, to także ilość sodu w gotowych produktach, które kupujesz.
- Sód powoduje, że organizm zatrzymuje wodę, co może zwiększyć ciśnienie krwi. Zwykle jest wymieniony w podziale wartości odżywczych na etykiecie gotowej żywności.
- Czytaj etykiety i kupuj żywność o niskiej zawartości soli, sodu lub niesoloną.
- Pokarmy, które zwykle zawierają mnóstwo soli, są przygotowywane, konserwowane i butelkowane. Należą do nich wędliny, marynaty, oliwki, zupy, chili, boczek, szynka, kiełbasa, wyroby piekarnicze oraz mięsa z dodatkiem wody, które będą miały wyższą zawartość sodu. Unikaj również gotowych przypraw, takich jak gotowa musztarda, salsa, sos chile, sos sojowy, ketchup, sos barbecue i inne sosy.
Krok 3. Śledź swój poziom sodu
Wiele amerykańskich diet zawiera do 5000 miligramów (5 g) sodu dziennie, co prawie wszyscy lekarze uważają za wyjątkowo niezdrowe. Chociaż zwykle nie możesz i nie chcesz odciąć całego sodu, ważne jest, aby starać się zmniejszyć ilość sodu poniżej 2 g (2000 mg) dziennie. Aby to zrobić, śledź swoje całkowite dzienne spożycie soli/sodu i upewnij się, że unikasz jak największej ilości sodu.
- Aby śledzić, ile spożyłeś sodu, dobrym pomysłem jest prowadzenie dziennika żywności lub korzystanie z aplikacji śledzącej. Istnieje wiele aplikacji fitness i zdrowotnych, które pozwolą Ci śledzić spożycie sodu w ciągu dnia.
- Dieta niskosodowa zwykle składa się z jedzenia od 0 mg do 1400 mg soli dziennie. Umiarkowana dieta sodowa zawiera od 1400 mg do 4000 mg dziennie. Dieta wysokosodowa to ponad 4000 mg dziennie.
- Pamiętaj, że sól morska i sól koszerna zawierają taką samą ilość sodu jak sól kuchenna. Substytuty soli zawierają chlorek potasu, który dla niektórych osób nie jest bezpieczny, więc warto go unikać. Zamiast tego spójrz na alternatywy bez sodu, aby zastąpić sól w swojej diecie, takie jak sok z cytryny, ocet smakowy, świeże zioła i mieszanki ziół i przypraw bez soli.
- Należy pamiętać, że zalecane dzienne spożycie (RDA) sodu wynosi około 2500 mg.
Metoda 2 z 4: Zmiana diety
Krok 1. Jedz umiarkowaną, szczupłą dietę
Próbując obniżyć ciśnienie krwi, ważne jest, aby skupić się na umiarze i zbilansowanej diecie. Spróbuj jeść dietę roślinną z dużą ilością owoców i warzyw oraz niewielką ilością mięs, produktów mlecznych i jaj.
- Staraj się spożywać co najmniej 1 posiłek dziennie, który nie zawiera mięsa i składa się głównie z owoców i warzyw. Na przykład możesz zjeść sałatkę na lunch, która składa się z kilku filiżanek zielonych liści i jest pokryta różnymi surowymi warzywami i nasionami, takimi jak marchew, ogórki, seler i nasiona słonecznika.
- Kiedy jesz mięso i ryby, upewnij się, że jest to mięso chude, takie jak kurczak lub łosoś bez skóry. Kiedy jesz lub pijesz produkty mleczne, upewnij się, że wybierasz produkty o niskiej zawartości tłuszczu.
Krok 2. Unikaj pokarmów bogatych w cukier i tłuszcz
Oznacza to, że powinieneś unikać batoników, przetworzonych węglowodanów i czerwonego mięsa. Te produkty mogą być smaczne, ale mają niewielką wartość odżywczą, a ich wartość można uzyskać dzięki zdrowszym wyborom.
- Zamiast jeść czerwone mięso, jedz zdrowsze mięso, takie jak kurczak lub ryba.
- Jeśli masz ochotę na cukier, zjedz kawałek owocu zamiast cukierka.
Krok 3. Zwiększ spożycie błonnika
Błonnik sam nie obniży ciśnienia krwi, ale pomaga regulować trawienie i ogólnie zapewnia zdrowie. Większość warzyw jest bogata w błonnik, zwłaszcza te z zieleniną liściastą. Wiele owoców, orzechów i roślin strączkowych (fasoli i grochu) jest również bogatych w błonnik, podobnie jak produkty pełnoziarniste.
- Niektóre z najlepszych pokarmów, które możesz jeść, aby zwiększyć poziom błonnika, to gruszki, truskawki, awokado, jabłka, marchew, buraki, brokuły, soczewica i fasola.
- Zaleca się spożywanie od 8 do 10 porcji warzyw i owoców każdego dnia, dlatego dodając błonnik do swojej diety, zmień spożywane pokarmy.
Krok 4. Jedz pokarmy bogate w kwasy tłuszczowe omega-3
Typowa amerykańska dieta jest uboga w kwasy tłuszczowe omega-3 (olej rybny), a przywrócenie równowagi może naturalnie obniżyć ciśnienie krwi. Spożywaj ryby co najmniej dwa razy w tygodniu, ponieważ dostarczają one kwasów tłuszczowych omega-3, niższych tłuszczów zwanych trójglicerydami i promują ogólne zdrowie serca.
- Ryby są bogate w białko, a wiele rodzajów ryb, w tym łosoś, makrela i śledź, ma również wysoki poziom kwasów tłuszczowych omega-3. Kwasy tłuszczowe omega-3 są najwyższe w olejach rybnych, więc jeśli jesz ryby w puszkach, nie wyrzucaj oleju. Zjedz to razem z rybą!
- Zaleca się spożywanie tylko jednej lub dwóch porcji 85 g chudego mięsa, w tym ryb, każdego dnia.
- Możesz również regularnie przyjmować tabletki z olejem rybim, aby uzyskać więcej kwasów tłuszczowych omega-3. Jednak poszukaj informacji na temat przyjmowanych tabletek oleju rybnego. Istnieją pewne obawy dotyczące podwyższonego poziomu rtęci w niektórych przetworzonych produktach rybnych.
Krok 5. Zwiększ spożycie potasu w diecie
Zbyt dużo potasu może być szkodliwe, ale trochę jest konieczne. Celuj w 3500 i 4700 mg potasu dziennie. Możesz potrzebować więcej potasu, jeśli jesteś aktywny, a mniej, jeśli jesteś w podeszłym wieku lub chorujesz. Niektóre pokarmy naturalnie bogate w potas to:
- Banany
- Pomidory/sok pomidorowy
- Ziemniaki
- fasolki
- Cebule
- Pomarańcze
- Owoce świeże i suszone
Krok 6. Porozmawiaj z lekarzem o dodawaniu suplementów do swojej diety
Skontaktuj się z lekarzem, aby sprawdzić, czy naturalny środek może pomóc obniżyć ciśnienie krwi. Wiele naturalnych środków ma dowody naukowe na to, że mogą obniżać wysokie ciśnienie krwi, ale nigdy nie należy próbować zastępować leków na nadciśnienie bez konsultacji z lekarzem.
- Najlepsze suplementy mogą pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi to koenzym Q10, omega-3, olej rybny, czosnek, kurkumina (z kurkumy), imbir, cayenne, oliwa z oliwek, orzechy, groniak, głóg, magnez i chrom. Zapytaj swojego lekarza, czy są one bezpieczne.
- Możesz również spróbować użyć nasion kozieradki, bazylii i siemienia lnianego, aby poprawić ciśnienie krwi.
- Witaminy takie jak B12, B6 i B9 mogą pomóc obniżyć poziom homocysteiny we krwi. Wysoki poziom homocysteiny może prowadzić do problemów z sercem.
Metoda 3 z 4: Minimalizacja stymulacji
Krok 1. Rzuć palenie
Używki w dymie papierosowym, takie jak nikotyna, mogą zwiększać ciśnienie krwi. Jeśli rzucisz palenie, możesz obniżyć ciśnienie krwi, pomóc swojemu sercu stać się zdrowszym i zmniejszyć ryzyko zachorowania na inne choroby, w tym raka płuc.
Jeśli masz trudności z rzuceniem palenia, porozmawiaj ze swoim lekarzem o tym, jak może Ci pomóc. Mogą być w stanie przepisać ci leki, które pomogą ci rzucić palenie i skierować cię do programów, które również pomogą
Krok 2. Używaj mniej kofeiny
Zaprzestanie picia kawy, napojów gazowanych i innych napojów zawierających kofeinę obniży ciśnienie krwi. Nawet 1 lub 2 filiżanki kawy mogą podnieść ciśnienie krwi do niezdrowego poziomu, więc najlepiej całkowicie je wyeliminować.
- Jeśli dana osoba ma już nadciśnienie, kofeina dodatkowo komplikuje problem, ponieważ jest stymulantem układu nerwowego. W ten sposób poruszone nerwy powodują szybsze bicie serca, co podnosi ciśnienie krwi.
- Jeśli jesteś osobą, która pije dużo kofeiny (więcej niż 4 napoje zawierające kofeinę dziennie), może być konieczne ograniczenie kofeiny, aby zapobiec objawom odstawienia, takim jak bóle głowy.
Krok 3. Schudnij
Noszenie nadwagi powoduje, że serce cały czas pracuje ciężej, a to zwiększa ciśnienie krwi. Utrata dodatkowej wagi, zmiana diety i częstsze ćwiczenia sprawią, że serce nie będzie musiało bić tak mocno, a ciśnienie krwi spadnie.
Krok 4. Unikaj rekreacyjnego używania narkotyków i alkoholu
Nadmierne używanie narkotyków i alkoholu może uszkodzić wiele narządów w ciele, w tym wątrobę i nerki. Może to przyczynić się do wysokiego ciśnienia krwi.
Wiele leków to środki pobudzające. Powoduje to szybsze bicie serca i wzrost ciśnienia krwi. Rezygnując z narkotyków i alkoholu, uda ci się obniżyć ciśnienie krwi
Krok 5. Monitoruj ciśnienie krwi i porozmawiaj z lekarzem
Lekarz może sprawdzić ciśnienie krwi za pomocą sfigmomanometru i stetoskopu lub sam możesz to zrobić za pomocą automatycznego urządzenia do monitorowania ciśnienia krwi. Jeśli masz obawy dotyczące ciśnienia krwi, porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby ustalić, jakie opcje leczenia mogą być dla Ciebie najlepsze. Ciśnienie krwi zwykle dzieli się na kategorie, do których należą:
- Normalne ciśnienie krwi: poniżej 120/80
- Ciśnienie krwi przed nadciśnieniem: 120-139/80-89
- Nadciśnienie I stopnia: 140-159/90-99
- Nadciśnienie II stopnia: 160/100 i więcej
Metoda 4 z 4: Koncentracja na relaksie
Krok 1. Zmniejsz chroniczny stres
Zminimalizuj codzienne stresory, jeśli to możliwe, takie jak angażowanie się w transakcje biznesowe o wysokiej stawce. Jeśli jesteś pod wpływem przewlekłego stresu, w którym codziennie produkujesz ten hormon stresu, twój układ sercowo-naczyniowy w naturalny sposób przejdzie w stan przepracowania.
- Ta przepracowanie ma miejsce, ponieważ hormon stresu zwiększa puls, oddychanie i tętno. Twoje ciało myśli, że musisz walczyć lub uciekać i naturalnie przygotowuje je do jednej z tych rzeczy.
- Wiele osób doświadcza chwilowego wzrostu ciśnienia krwi pod wpływem stresu. Jeśli masz wysokie ciśnienie krwi, ponieważ masz nadwagę lub masz nadciśnienie w rodzinie, stres podnosi je jeszcze bardziej. Dzieje się tak, ponieważ nadnercza uwalniają hormony stresu, które powodują przeciążenie układu sercowo-naczyniowego.
Krok 2. Weź relaksującą kąpiel lub prysznic, aby obniżyć ciśnienie krwi
Wzięcie gorącej kąpieli lub gorącego prysznica przez 15 minut może w rzeczywistości obniżyć ciśnienie krwi na kilka godzin. Zażywanie gorącej kąpieli tuż przed snem może pomóc organizmowi utrzymać niższe ciśnienie krwi przez wiele godzin, a nawet przez całą noc.
Krok 3. Medytuj, aby się uspokoić i obniżyć ciśnienie krwi
Każdego dnia poświęć trochę czasu na uspokojenie się, ponieważ może to zmniejszyć ogólny stres. Samo obserwowanie i spowalnianie tempa oddychania powoduje znaczne obniżenie ciśnienia krwi.
Kiedy medytujesz, możesz po prostu skupić się na głębokim i powolnym oddychaniu. Rób to, aż zaśniesz lub poczujesz się zrelaksowany
Krok 4. Codziennie chodź na spacer lub wykonuj inne ćwiczenia
Spaceruj codziennie przez co najmniej 20 do 30 minut z umiarkowaną prędkością około 4,8 km/h. Kolejne badania wykazały, że sama czynność chodzenia ma działanie hamujące nadciśnienie.
- Nie możesz wyjść na zewnątrz? Użyj bieżni w środku. Zaletą jest to, że możesz chodzić nawet wtedy, gdy na zewnątrz pada deszcz lub śnieg. Możesz nawet chodzić w piżamie, a sąsiedzi cię nie zobaczą!
- Długi spacer złagodzi stresujący dzień na długo przed snem. Znajdź czas na dekompresję każdego dnia.
Lista pokarmów do zjedzenia i unikania oraz przykładowa rutyna ćwiczeń
Pokarmy do spożycia w celu obniżenia wysokiego ciśnienia krwi bez stosowania leków
Wsparcie wikiHow i odblokuj wszystkie próbki.
Pokarmy, których należy unikać, aby obniżyć wysokie ciśnienie krwi bez stosowania leków
Wsparcie wikiHow i odblokuj wszystkie próbki.
Rutynowe ćwiczenia dla początkujących w celu obniżenia wysokiego ciśnienia krwi
Wsparcie wikiHow i odblokuj wszystkie próbki.
