Jeśli twoje ciśnienie krwi jest nienormalnie wysokie, musisz je jak najszybciej obniżyć. Istnieją sposoby, aby to zrobić, używając jedynie diety i stylu życia, ale jeśli już cierpisz na nadciśnienie, najlepszym rozwiązaniem może być zwrócenie się do lekarza o przepisanie leków. Oto, co musisz wiedzieć o dostępnych opcjach.
Kroki
Metoda 1 z 3: Obniżenie ciśnienia krwi za pomocą diety
Krok 1. Utrzymuj zbilansowaną dietę
Dieta składająca się z produktów pełnoziarnistych, owoców, warzyw i nabiału może obniżyć ciśnienie krwi nawet o 14 mmHg, zwłaszcza gdy dieta zawiera również minimalne ilości tłuszczów nasyconych i cholesterolu.
- Zmiany w diecie są zwykle pierwszym krokiem do obniżenia ciśnienia krwi. Efekty mogą być stopniowe, jeśli nie robisz nic poza zbilansowaniem diety, ale jeśli skupisz się na spożywaniu pokarmów, o których wiadomo, że obniżają ciśnienie krwi i towarzyszysz zmianom diety wraz ze zmianami aktywności i stylu życia, ciśnienie krwi spadnie znacznie szybciej.
- Po obniżeniu ciśnienia krwi do poziomu, na którym powinno być, możesz od czasu do czasu delektować się batonikiem lub ciastkiem, ale powinieneś również starać się przestrzegać diety takiej jak ta przez większość czasu, aby zapobiec ponownemu wzrostowi ciśnienia krwi.
Krok 2. Pomiń sól
Sód (Na) jest naturalnym wrogiem wysokiego ciśnienia krwi. Niewielki spadek spożycia sodu często może obniżyć ciśnienie krwi o 2 do 8 mmHg.
- Ogranicz spożycie sodu do 2300 mg dziennie lub mniej. Jeśli masz więcej niż 51 lat lub masz choroby podstawowe powodujące wzrost ciśnienia krwi, trzymaj się maksymalnie 1500 mg sodu na dobę.
- Powinieneś również sprawdzać etykiety żywności na przetworzonej żywności, która może zawierać ogromne ilości soli.
-
Jeśli chcesz dodać smaku swoim potrawom, możesz to zrobić bezpiecznie, używając wielu ziół i przypraw. W szczególności niektóre zioła i przyprawy mogą pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi.
- Pieprz Cayenne rozszerza naczynia krwionośne i poprawia przepływ krwi.
- Kurkuma ogólnie zmniejsza stan zapalny w organizmie, poprawiając w ten sposób funkcjonowanie układu krążenia i powodując spadek ciśnienia krwi.
- Czosnek obniża zarówno poziom cholesterolu, jak i ciśnienie krwi.
Krok 3. Ogranicz lub wyeliminuj spożycie alkoholu
W niewielkich ilościach alkohol może w rzeczywistości spowodować spadek ciśnienia krwi. Jednak pozytywne działanie alkoholu może zniknąć po 2 drinkach. W większych ilościach może powodować wzrost ciśnienia krwi.
- W przypadku mężczyzn i kobiet powyżej 65 roku życia wypij jeden kieliszek wina lub napoju o podobnej zawartości alkoholu dziennie. Dorośli poniżej 65 roku życia mogą wypić do dwóch szklanek dziennie.
- Do celów śledzenia jeden napój lub szklanka odpowiada 12 uncjom (355 ml) piwa, 5 uncji (148 ml) wina lub 1,5 uncji (45 ml) 80-procentowego trunku.
- W niewielkich lub umiarkowanych ilościach wino i inny alkohol mogą obniżyć ciśnienie krwi o 2 do 4 mmHg.
- Pamiętaj jednak, że jest to pomocne tylko wtedy, gdy już pijesz alkohol. Wyniki są mniej wyraźne i bardziej ryzykowne, jeśli nie pijesz regularnie.
- Duże ilości alkoholu mogą zmniejszać skuteczność leków na nadciśnienie.
- Jeśli masz problemy z utrzymaniem picia w zalecanych granicach, najlepszym rozwiązaniem dla Twojego serca może być zaprzestanie picia.
Krok 4. Pij mleko
Mleko jest pełne potasu i wapnia, a oba składniki odżywcze są powiązane z niskim ciśnieniem krwi. Nabiał zawiera również witaminę D, która również może pomóc.
Ponieważ mleko pełne jest bogate w kalorie, picie mleka może nie być dobrym rozwiązaniem dla osób z nadwagą lub otyłością. Noszenie dodatkowej masy ciała może zwiększać ryzyko nadciśnienia, więc może sabotować twoje wysiłki. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby dowiedzieć się, czy mleko jest dla Ciebie dobrą opcją
Krok 5. Pij herbatę z hibiskusa
Herbaty ziołowe zawierające hibiskus mogą szybko i drastycznie obniżyć ciśnienie krwi, jeśli wypijesz trzy filiżanki dziennie.
- Zaparzaj herbatę przez sześć minut, zanim napijesz się jej na zimno lub na gorąco.
- Herbata Hibiscus zawiera antocyjany i inne przeciwutleniacze, które wzmacniają naczynia krwionośne, zapobiegając ich zwężeniu i powodując wzrost ciśnienia krwi.
- Jeśli przyjmujesz leki obniżające poziom cholesterolu, takie jak simwastatyna, przed wypiciem herbaty z hibiskusa porozmawiaj z lekarzem.
Krok 6. Wlej szklankę soku żurawinowego
Szklanka niskokalorycznego soku żurawinowego może obniżyć ciśnienie krwi równie skutecznie jak kieliszek czerwonego wina.
Sok żurawinowy zawiera przeciwutleniacze znane jako proantocyjanidyny. Te składniki odżywcze ograniczają produkcję ET-1, związku znanego ze zwężania naczyń krwionośnych i podnoszenia ciśnienia krwi
Krok 7. Jedz owoce i warzywa obniżające ciśnienie krwi
Chociaż owoce i warzywa są ogólnie ważną częścią zbilansowanej diety, niektóre z nich mają szczególnie korzystny wpływ na obniżenie ciśnienia krwi.
- Jedz kiwi. W badaniu przeprowadzonym przez American Heart Association naukowcy odkryli, że jedzenie trzech kiwi dziennie przez okres do ośmiu tygodni może dramatycznie obniżyć skurczowe ciśnienie krwi. Kiwi są bogate w przeciwutleniacz znany jako luteina.
- Ciesz się kawałkiem arbuza. Arbuz zawiera błonnik, likopeny, witaminę A i potas, które są powiązane z niskim ciśnieniem krwi. Zawiera również aminokwas o nazwie L-cytrulina/L-arginina, który według wczesnych badań może również pomóc obniżyć ciśnienie krwi.
- Włącz do swojej diety szeroką gamę owoców i warzyw bogatych w potas. Naukowcy na ogół zgadzają się, że potas jest niezbędnym dodatkiem do każdej diety mającej na celu obniżenie ciśnienia krwi. Dobrymi źródłami potasu są groch, banany, ziemniaki, pomidory, sok pomarańczowy, fasola, kantalupa, melony spadziowe i rodzynki.
Krok 8. Rozważ picie wody kokosowej
Woda kokosowa jest bogata w potas, elektrolity i inne składniki odżywcze związane z niższym ciśnieniem krwi. Badania wskazują, że picie wody kokosowej może pomóc obniżyć skurczowe ciśnienie krwi.
Badanie opublikowane w West Indian Medical Journal wykazało, że woda kokosowa obniżyła ciśnienie skurczowe u 71 procent uczestników i ciśnienie rozkurczowe u 29 procent uczestników
Krok 9. Spożywaj więcej tofu i produktów sojowych
Produkty sojowe zawierają izoflawony, składniki odżywcze, które mogą mieć bezpośredni związek z obniżeniem ciśnienia krwi.
Zielona herbata i orzeszki ziemne zawierają również zdrową ilość izoflawonów
Krok 10. Rozkoszuj się odrobiną ciemnej czekolady
Ogólnie czekolada jest bogata we flawanole. Te składniki odżywcze pobudzają naczynia krwionośne do rozszerzania się, obniżając w ten sposób ciśnienie krwi.
- Aby uzyskać jak największe korzyści, przeczytaj etykietę, aby upewnić się, że wybrana czekolada zawiera kakao i ma niską zawartość cukru.
- Ponieważ czekolada może być bogata w kalorie i cukier, spożywaj ją z umiarem i dopasuj do swojej diety. W przeciwnym razie może spowodować niezamierzony przyrost masy ciała. Ponieważ dodatkowa masa ciała zwiększa ryzyko nadciśnienia, może to przynieść efekt przeciwny do zamierzonego.
- Badania sugerują, że spożywanie czekolady może obniżyć ciśnienie krwi u osób z wysokim ciśnieniem krwi, ale wyniki są mniej wyraźne u osób z normalnym lub prawie normalnym ciśnieniem krwi.
Krok 11. Dopraw wszystko papryczkami chili
Kapsaicyna, pikantny składnik papryczek chili, może powodować spadek ciśnienia krwi po spożyciu.
Metoda 2 z 3: Prowadzenie stylu życia z niskim ciśnieniem krwi
Krok 1. Przeznacz 30 minut na ćwiczenia na umiarkowanym poziomie
Ćwiczenia przez co najmniej 30 minut przez większość dni tygodnia mogą szybko i znacznie obniżyć ciśnienie krwi. Możesz ćwiczyć zarówno poprzez zajęcia sportowe, jak i wspólne obowiązki.
- Przed zwiększeniem ilości ćwiczeń wykonywanych w ciągu dnia należy poprosić lekarza o wskazówki. Zbyt radykalne zwiększenie aktywności fizycznej może narazić Cię na większe ryzyko zawału serca lub udaru mózgu.
- Szybki marsz to jedno z najprostszych ćwiczeń, które możesz dodać do swojej rutyny. Chodzenie w szybkim tempie przez 30 minut może obniżyć ciśnienie krwi o prawie 8 mmHg.
- Inne zajęcia sportowe, które możesz wypróbować, obejmują siatkówkę, dotykanie piłki nożnej, strzelanie do koszy, jazdę na rowerze, taniec, aerobik w wodzie, pływanie i skakanie na skakance.
- Przydatne prace to mycie samochodu, mycie okien i podłóg, praca w ogrodzie, grabienie liści, odśnieżanie oraz chodzenie po schodach.
Krok 2. Weź głęboki oddech
Powolne, medytacyjne oddychanie rozluźnia ciało, powodując, że wytwarza ono więcej tlenku azotu i mniej hormonów stresu.
- Tlenek azotu otwiera naczynia krwionośne, obniżając w ten sposób ciśnienie krwi.
- Hormony stresu podnoszą poziom reniny, enzymu nerkowego związanego z wysokim ciśnieniem krwi.
- Poświęć co najmniej pięć minut rano i pięć minut na skoncentrowanie się na głębokim wdechu, za każdym razem wykonując głębokie „oddechy brzuchem”.
- Aby uzyskać jeszcze wyraźniejszy wpływ na ciśnienie krwi, rozważ naukę formalnej medytacji, uprawianie jogi lub próbowanie Qigong lub tai chi.
Krok 3. Zmniejsz liczbę godzin pracy
Praca ponad 40 godzin tygodniowo zwiększa ryzyko rozwoju nadciśnienia. Jeśli chcesz szybko obniżyć ciśnienie krwi, powinieneś spróbować zaoszczędzić trochę czasu z harmonogramu pracy, jeśli to możliwe.
Jest to szczególnie ważne, jeśli Twoja praca jest szczególnie gorączkowa lub stresująca. Hormony stresu powodują zwężenie naczyń krwionośnych, co tylko utrudnia sercu pompowanie przez nie krwi. W rezultacie wzrasta ciśnienie krwi
Krok 4. Słuchaj muzyki
Słuchanie kojącej muzyki przez 30 minut dziennie może pomóc obniżyć ciśnienie krwi, zwłaszcza jeśli odbywa się to w połączeniu z technikami głębokiego oddychania i lekami na nadciśnienie.
- Wybierz kojącą muzykę, taką jak klasyczna, celtycka lub indyjska.
- Już po tygodniu odczyt skurczowy może spaść.
Krok 5. Rzuć palenie
Nikotyna jest jednym z winowajców wysokiego ciśnienia krwi. Jeśli palisz lub przebywasz w pobliżu osób, które palą, odcięcie tego od swojego życia jest jednym ze sposobów na szybkie obniżenie ciśnienia krwi.
Palenie podnosi ciśnienie krwi do godziny po paleniu. Jeśli ciągle palisz, twoje ciśnienie krwi będzie stale wzrastać. Ten sam efekt dotyczy osób, które stale przebywają w pobliżu palaczy
Metoda 3 z 3: Przyjmowanie leków
Krok 1. Weź suplementy CoQ10
Koenzym Q10 to naturalny suplement i przeciwutleniacz, który przy regularnym przyjmowaniu ma zdolność obniżania ciśnienia krwi o 17 mmHg (skurczowe) ponad 10 mmHg (rozkurczowe). Suplement rozszerza naczynia krwionośne, ułatwiając sercu pompowanie przez nie krwi.
Zapytaj swojego lekarza o suplement. On lub ona zaleca przyjmowanie suplementu CoQ10 od 60 do 100 mg do trzech razy dziennie
Krok 2. Zapytaj o leki moczopędne
Diuretyki wypłukują nadmiar sodu i wody z organizmu.
Ponieważ sód jest znanym winowajcą wysokiego ciśnienia krwi, usunięcie nadmiaru sodu może spowodować znaczny spadek ciśnienia krwi
Krok 3. Rozważ beta-blokery
Beta-blokery powodują spadek tętna.
W rezultacie serce pompuje mniej krwi, obniżając w ten sposób ciśnienie krwi
Krok 4. Wypróbuj inhibitory ACE
ACE oznacza „enzym konwertujący angiotensynę”. Enzym ten powoduje, że organizm wytwarza angiotensynę, substancję chemiczną odpowiedzialną za zwężenie tętnic w całym ciele.
Inhibitor ACE powoduje otwarcie naczyń krwionośnych, ułatwiając przepływ przez nie krwi i powodując spadek ciśnienia krwi
Krok 5. Dowiedz się o blokerach receptora angiotensyny II
Lek ten bezpośrednio blokuje działanie angiotensyny, która jest odpowiedzialna za zwężenie tętnic.
Angiotensyna musi połączyć się z receptorem, aby wpłynąć na naczynie krwionośne. Leki te blokują receptory, zapobiegając w ten sposób wpływowi substancji chemicznej
Krok 6. Zapytaj o blokery kanału wapniowego
Blokery kanału wapniowego działają poprzez blokowanie przedostawania się wapnia do serca i tętnic.
- Wapń powoduje, że komórki mięśni gładkich w tych obszarach stają się twarde, co oznacza, że serce musi użyć większej siły, aby przepompować krew przez tętnice.
- Ten lek rozluźnia wąskie naczynia krwionośne, obniżając w ten sposób ciśnienie krwi.
Krok 7. Dowiedz się o alfa-blokerach
Alfa-blokery zmniejszają opór w tętnicach.
W rezultacie mięśnie naczyniowe rozluźniają się, ułatwiając przepływ krwi
Krok 8. Zapytaj o agonistów receptora alfa-2
Ten lek zmniejsza funkcję współczulnej części mimowolnego układu nerwowego.
Oznacza to, że wytwarzana jest mniejsza ilość adrenaliny. Adrenalina wraz z innymi hormonami stresu może powodować zwężenie naczyń krwionośnych
Krok 9. Weź połączony alfa-beta-bloker
Są to pierwsza linia obrony dla pacjentów borykających się z krytycznie wysokim ciśnieniem krwi i obniżającym ciśnienie krwi szybciej niż większość innych leków.
Ten lek zmniejsza opór stawiany przez tętnice i powoduje spadek tętna
Krok 10. Dowiedz się o centralnych agonistach
Leki te zapobiegają równie łatwemu kurczeniu się naczyń krwionośnych, co ułatwia przepływ krwi przez nie.
Zauważ, że efekt jest podobny do tego osiąganego przez alfa-beta-blokery
Krok 11. Dowiedz się o obwodowych inhibitorach adrenergicznych
Mózg jest głównym celem tej grupy leków.
Neuroprzekaźniki odpowiedzialne za informowanie mięśni gładkich serca i naczyń krwionośnych są blokowane podczas przyjmowania tych leków, więc komunikat informujący te naczynia krwionośne o zwężeniu nigdy nie dociera do celu
Krok 12. Weź rozszerzacz naczyń krwionośnych lub rozszerzający naczynia krwionośne
Leki te powodują jedynie rozluźnienie mięśni naczyń krwionośnych.
