W pewnym momencie naszego życia większość z nas chciałaby szybko schudnąć. Ale szybkie odchudzanie jest trudne z wielu powodów. Co najważniejsze, nasze ciała nie są zaprojektowane tak, aby szybko schudnąć. Nagła utrata wagi może spowolnić metabolizm i podważyć cel, jakim jest utrata wagi. Ponadto utrata wagi w krótkim czasie może być niezdrowa, a nawet niebezpieczna, jeśli masz wcześniej istniejące zaburzenia metaboliczne lub inne schorzenia. Więc jeśli chcesz szybko schudnąć, musisz zachować ostrożność i monitorować swój ogólny stan zdrowia, gdy to robisz. W końcu, jeśli będziesz ostrożny i będziesz miał trochę determinacji, możesz stracić wagę, którą chcesz stracić.
Kroki
Część 1 z 3: Przyjęcie zdrowej diety
Krok 1. Zmniejsz spożycie kalorii
Większość z nas może bardzo łatwo zmniejszyć spożycie kalorii, wprowadzając niewielkie zmiany w naszej diecie. Zmniejszenie porcji, przejście na produkty o niższej zawartości tłuszczu i wyeliminowanie źródeł dodatkowych kalorii może mieć duże znaczenie. Oto kilka pomysłów:
- Jedz mniejsze posiłki.
- Dodaj do kawy lub herbaty mleko o niskiej zawartości tłuszczu lub odtłuszczone.
- Zrób kanapkę z musztardą zamiast majonezu.
- Polej, zamiast polewać sałatkę sosem sałatkowym.
- Zamów lub podawaj sosy i sosy z boku i zanurzaj w nich jedzenie, zamiast jeść je polane jedzeniem.
- Pomiń sosy i wybieraj do sałatek grillowane mięsa, warzywa gotowane na parze, sosy z oleju i octu.
Krok 2. Pij dużo wody
Picie dużej ilości wody pomoże w ogólnym procesie odchudzania. Woda pomoże przepłukać system i utrzymać regularność układu pokarmowego – wszystko to jest ważne, jeśli chcesz schudnąć. Zapewni również nawodnienie, co będzie ważne, jeśli ćwiczysz w ramach planu odchudzania. Nie wspominając o utracie wagi wody, która jest niepotrzebnie zatrzymana w organizmie.
- Utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia doda Ci energii i pomoże Ci zachować energię.
- Picie wody jest ważne, jeśli będziesz ćwiczyć, aby schudnąć.
- Picie dużej ilości wody pomoże Ci utrzymać regularne wypróżnienia, co z kolei pomoże Ci schudnąć i zachować zdrowie.
Krok 3. Ogranicz spożycie węglowodanów
Ograniczenie spożycia węglowodanów również pomoże Ci schudnąć. Węglowodany szybko rozkładają się w naszym ciele, powodując, że po krótkim czasie znowu czujemy głód. Sygnalizują również naszemu ciału magazynowanie tłuszczu. Oba te są szkodliwe dla utraty wagi. Trudno całkowicie wyeliminować węglowodany, więc spróbuj je ograniczyć, zamiast ich nie jeść.
- Unikaj nadmiernej ilości chleba.
- Spożywaj tylko jedną porcję płatków śniadaniowych dziennie.
- Ogranicz ziemniaki, ryż i kukurydzę.
- Bądź ostrożny. Dieta niskowęglowodanowa może być szkodliwa dla osób z pewnymi problemami zdrowotnymi. Nie pozostawaj na diecie niskowęglowodanowej przez długi czas bez konsultacji z lekarzem.
Krok 4. Spożywaj chude białko
Białko będzie jednym z Twoich największych przyjaciół, gdy będziesz próbował schudnąć za dwa tygodnie. Dzieje się tak, ponieważ organizm potrzebuje więcej energii do przetwarzania białka niż węglowodany. Więc będziesz pracować nad zużywaniem kalorii, nawet o tym nie wiedząc. Dzieje się tak również dlatego, że białko pomaga dłużej czuć się pełniejszym. Wybierając białko do spożycia, weź pod uwagę:
- Ryba.
- Chude czerwone mięso z niewielką ilością tłuszczu.
- Dziczyzna lub inna gra.
- Kurczak
- Indyk (białe mięso)
- Rośliny strączkowe
- Każde mięso lub białko o niskiej zawartości tłuszczu.
Krok 5. Jedz więcej owoców i warzyw
Spożywanie większej ilości owoców i warzyw może pomóc Ci schudnąć. Zarówno owoce, jak i warzywa sprawiają, że dłużej czujesz się syty, więc nie będziesz głodny tak często. Zawierają również mikroelementy, których organizm potrzebuje, aby zachować zdrowie, a warzywa zawierają dużo błonnika, który zapewnia regularność. W rezultacie dieta bogata w owoce i warzywa pomoże Ci schudnąć. Oto kilka innych pomysłów:
- W porze posiłków napełnij co najmniej połowę talerza warzywami.
- Podawaj marchewki, pomidorki koktajlowe lub inne warzywa.
- Dodaj szpinak, pokrojony ogórek lub pokrojoną paprykę do kanapki z indykiem.
- Rozważ jabłka, jagody, banany lub inne owoce.
Krok 6. Zmniejsz spożycie cukru
Cukier jest naturalnie obecny w wielu produktach spożywczych, które są dla Ciebie dobre, takich jak produkty mleczne, warzywa, owoce i zboża, więc nie ograniczaj ich. Zamiast tego wyeliminuj najgorszych winowajców: słodkie wypieki, słodkie płatki zbożowe, soki owocowe, napoje gazowane i słodycze. Oto kilka innych wskazówek:
- Przestań dodawać cukier do kawy lub płatków śniadaniowych.
- Przeczytaj uważnie etykiety; cukier jest dodawany do wielu pakowanych produktów spożywczych, nawet tych, których można się nie spodziewać, takich jak sos do makaronu, napoje energetyczne i sos barbecue.
- Pamiętaj, że cukier ma wiele nazw. Można go znaleźć na opakowaniach jako syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, syrop kukurydziany, maltoza, sacharoza, dekstroza lub słodzik kukurydziany.
Krok 7. Wytnij sód (sól)
Tymczasowe zmniejszenie spożycia sodu może pomóc nam schudnąć. Sód powoduje, że nasze ciała zatrzymują wodę, a waga wody może stanowić 55-60% masy ciała. W ciągu dwóch tygodni, w których próbujesz schudnąć, wyeliminuj z diety cały sód, jaki możesz. Oto kilka pomysłów:
- Nie dodawaj soli do jedzenia. Poszukaj przypraw bez soli, jeśli uważasz, że jedzenie jest zbyt mdłe.
- Jedz jak najmniej przetworzonej i pakowanej żywności – są one pełne sodu.
- Jeśli jesz żywność pakowaną, wybierz wersje o niskiej zawartości sodu.
- Sosy do sałatek i inne sosy są często bogate w sód. Pomiń je, jeśli możesz, lub użyj mniejszych ilości.
- Obniżenie sodu może pomóc w poprawie ogólnego stanu zdrowia.
Krok 8. Unikaj alkoholu
Intensywne picie wiąże się z przybieraniem na wadze. Pamiętaj, że napoje alkoholowe zawierają puste kalorie i nie mają wartości odżywczych! Umiarkowane spożycie alkoholu definiuje się jako jeden drink dziennie dla kobiet i dwa dziennie dla mężczyzn. W ciągu dwóch tygodni, w których próbujesz schudnąć, staraj się nie spożywać alkoholu. Jeśli tak, wybierz mądrze. Oto kilka porad:
- Jedna porcja alkoholu (1 uncja lub 30 ml) to 100 kalorii, jeden kieliszek wina (4 uncje lub 125 ml) to 120 kalorii, a jedno piwo (8 uncji lub 230 ml) to 150 kalorii.
- Wybieraj proste koktajle – mieszane drinki na bazie soków i likierów będą miały więcej kalorii niż powiedzmy wódka z tonikiem.
- Zrób szprycer z białym winem i sodą klubową.
- Spróbuj napojów spirytusowych - są aromatyczne i nie zawierają kalorii.
- Wypij lekkie piwo zamiast zwykłego piwa.
- Unikaj napojów z cukrem lub innymi felgami.
Część 2 z 3: Codzienne ćwiczenia
Krok 1. Zaplanuj czas na ćwiczenia
Jeśli chcesz schudnąć, musisz zużywać więcej energii niż spożywasz poprzez jedzenie i napoje. Ćwiczenia to podstawowy sposób na zwiększenie ilości zużywanej energii. Odniesiesz większy sukces, jeśli zaplanujesz czas na ćwiczenia. W tym celu zablokuj godzinę dziennie. Zapisz to w kalendarzu lub ustaw przypomnienie w telefonie i traktuj to jak każde inne spotkanie.
Krok 2. Wybierz aktywność fitness, którą lubisz
Nawet jeśli zaplanowałeś czas na ćwiczenia, nie będziesz ćwiczyć tak dużo, jeśli ci się to nie podoba. Dlatego ważne jest, aby wybrać ćwiczenie, które lubisz. Co najważniejsze, powinna to być aktywność cardio, która przesuwa Twoje granice i stawia przed Tobą wyzwania. Dobra, wymagająca aktywność cardio pomoże Ci spalić kalorie i pobudzić metabolizm.
- Zastanów się: chodzenie, bieganie, jazda na rowerze, pływanie, używanie maszyny eliptycznej.
- Staraj się wykonywać około godziny ćwiczeń cardio każdego dnia, aby schudnąć.
- Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do dużej ilości ćwiczeń, zacznij powoli i kieruj się ku dłuższym i bardziej intensywnym treningom.
- Wykonuj trening interwałowy, naprzemiennie krótkie okresy ćwiczeń o wysokiej intensywności z umiarkowanymi ćwiczeniami - to świetny sposób na spalanie większej ilości kalorii.
Krok 3. Zmuś się do chodzenia więcej
Oprócz wybranego treningu cardio upewnij się, że chodzisz częściej niż zwykle. Nie musi to być zaplanowana godzina, ale raczej ściskaj spacery przez cały dzień, kiedy możesz. Ostatecznie chodzenie jest jedną z najlepszych form ćwiczeń, a eksperci sugerują wykonywanie co najmniej 10 000 kroków dziennie, aby promować utratę wagi.
- Zaparkuj na drugim końcu parkingu w pracy lub sklepie.
- Wstawaj i spaceruj po biurze przynajmniej raz na godzinę.
- Maszeruj w miejscu, gdy oglądasz telewizję.
- Korzystaj z telefonu bezprzewodowego i chodź podczas rozmowy.
- Kiedy tylko możesz, korzystaj ze schodów, a nie z windy.
- Spróbuj zrobić szybki marsz, dzięki czemu Twoje tętno będzie wyższe niż podczas normalnego chodzenia i spalisz więcej kalorii.
Krok 4. Wykonaj lekki trening
Chociaż cardio jest najważniejsze dla utraty wagi w krótkim czasie, przekonasz się, że niektóre lekkie treningi wspaniale uzupełniają cardio i pomagają skierować Cię na właściwą ścieżkę do krótkotrwałej utraty wagi oraz długoterminowej kondycji i zdrowia. Rozważać:
- Boczne ściągacze.
- Loki na biceps.
- Pompki
- Wykroki
- Chrupki.
Część 3 z 3: Zmiana stylu życia
Krok 1. Stwórz strukturę wokół posiłków
Zdrowe nawyki żywieniowe muszą być zamierzone – nie powstają po prostu. Osoby, które planują zdrowe odżywianie, są bardziej skuteczne w pozostawaniu na dobrej drodze. Oto kilka sposobów, w jakie możesz to zrobić:
- Sporządź plan posiłków na każdy tydzień, który zawiera zdrowe posiłki i przekąski, i trzymaj się go. Na początku tygodnia kupuj żywność, której potrzebujesz do tych posiłków, więc nie masz wymówek, by nie jeść zgodnie z planem.
- Usiądź i dobrze się odżywiaj. Badania pokazują, że ludzie, którzy siadają przy stole, aby jeść z talerza, będą spożywać mniej kalorii niż ci, którzy jedzą na stojąco lub jedząc z opakowania.
- Miej przy sobie zdrowe i pożywne przekąski. Zabierz je ze sobą w torebce lub torbie, abyś zawsze mógł dokonywać dobrych wyborów. Staraj się jeść co 3 godziny pomiędzy posiłkami.
Krok 2. Gotuj od podstaw
Częste jedzenie poza domem to niezawodny sposób na zwiększenie talii. Zamiast tego, gotując posiłki w domu, konsumujesz znacznie mniej kalorii. Postaraj się, aby większość jedzenia, które spożywasz w domu, przygotowywać od podstaw; będziesz cieszyć się korzyściami płynącymi z dokładnej wiedzy o tym, co jest w twoim jedzeniu, i możesz uniknąć zabójczych diet, takich jak dodany cukier i sól.
- Używaj mniej olejków i masła.
- Używaj mniej cukru.
- Piecz, smaż i grilluj jedzenie zamiast smażenia.
Krok 3. Oglądaj mniej telewizji
Oglądanie telewizji to siedzący tryb życia, podczas którego ćwiczysz niewiele lub wcale. Badania pokazują, że dorośli, którzy oglądają telewizję trzy lub więcej godzin dziennie, są bardziej narażeni na otyłość niż ci, którzy oglądają godzinę lub mniej. To ma sens: kiedy oglądasz telewizję, nie angażujesz się w zdrowe czynności, które zmuszają cię do poruszania się. Bardziej prawdopodobne jest też, że będziesz podjadać. Jeśli oglądasz telewizję, rozważ:
- Ćwicz podczas oglądania. Ustaw telewizor w widocznym miejscu z roweru treningowego lub bieżni i ciesz się ulubionym programem, jednocześnie spalając kalorie.
- Biegaj w miejscu lub rób pajacyki podczas reklam.
- Ukrywanie pilota. Zmuś się do zmiany kanału. Może to zmniejszyć ilość bezmyślnego surfowania, na które wszyscy jesteśmy czasami podatni.
- Znalezienie czegoś do roboty z rękami, aby nie przekąsić podczas oglądania.
Krok 4. Śpij przez odpowiednią ilość czasu
Spanie jest bardzo ważną częścią dobrego odżywiania i dobrego zdrowia. Twoje ciało nie będzie w stanie zregenerować się po ćwiczeniach ani metabolizować pokarmów tak wydajnie, jeśli nie będziesz mieć wystarczająco dużo snu. Zasadniczo, niewystarczająca ilość snu będzie obciążać twoje ciało i podważy twój ogólny cel, jakim jest utrata wagi i bycie zdrowym. Ogólnie rzecz biorąc, staraj się spać 6-9 godzin na dobę.
Zbyt dużo snu może sprawić, że będziesz ospały
Porady
- Nie opuszczaj posiłków. Będziesz bardziej skłonny do dokonywania złych wyborów żywieniowych, gdy jesz.
- Nie pomijaj śniadania. Ludzie, którzy jedzą rano, spożywają mniej kalorii w ciągu dnia.
- Badania wykazały, że ludzie, którzy stale chudną (w tempie od 1 do 2 funtów tygodniowo) mają tendencję do obniżania wagi na dłuższą metę.
Ostrzeżenia
- Możliwe jest zrzucenie od 6 do 10 funtów w ciągu pierwszych dwóch tygodni odchudzania. Większa utrata masy ciała jest niezdrowa.
- Centrum Kontroli Chorób definiuje zdrową utratę wagi jako 1 do 2 funtów tygodniowo.
- Lewatywy i środki przeczyszczające mogą na krótką metę pomóc schudnąć, ale na dłuższą mogą być szkodliwe.
- Niebezpiecznie jest głodzić się lub poważnie ograniczać przyjmowanie pokarmów, aby schudnąć. Bezpieczne minimalne dzienne spożycie wynosi od 1200 do 1500 kalorii.
- Obejmij ideę zdrowej wagi.
- Unikaj tabletek odchudzających, suplementów odchudzających, cudownych ziół i innych „szybkich” metod odchudzania. Wiele z nich ma poważne negatywne skutki uboczne.
