Utrata 10 funtów w ciągu 2 tygodni jest intensywnym celem i będzie wymagała przestrzegania ścisłej rutyny ćwiczeń i planu diety
Niezależnie od tego, czy musisz zrzucić kilka kilogramów z powodów medycznych, czy masz specjalne wydarzenie, dla którego chcesz schudnąć, osiągnięcie tej docelowej wagi będzie polegało na utrzymaniu samodyscypliny. Zanim jednak zaczniesz, skontaktuj się z lekarzem lub specjalistą fitness, aby porozmawiać o tym, jak najlepiej osiągnąć ten cel i omówić wszelkie środki ostrożności!
Kroki
Część 1 z 3: Ćwiczenia
Krok 1. Opracuj plan ćwiczeń
Utrata wagi oznacza spalanie większej ilości kalorii niż konsumujesz. Utrata 5 funtów w ciągu tygodnia przekłada się na utratę 17 500 kalorii.
- Połączenie treningu cardio i oporowego (podnoszenie ciężarów) prowadzi do większej utraty wagi niż każda z tych czynności osobno. Ale jeśli musisz wybrać jeden, ci, którzy ćwiczą tylko cardio, tracą więcej niż ci, którzy trenują tylko oporowo.
-
Rozważ trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT). To wtedy na przemian wychodzisz z siebie i robisz wszystko na luzie. Na przykład byś biegał martwym sprintem przez 30 sekund, a następnie 60 sekund biegania. To skraca twoją rutynę i spala więcej tłuszczu, wierz lub nie. Ponadto, gdy odpoczywasz na kanapie, Twój metabolizm pozostaje wysoki i będziesz spalać więcej kalorii do 24 godzin później.
HIIT jest świetny dla osób z gorączkowym życiem - zajmuje tylko około 15 minut. Pamiętaj tylko, że nadal musisz się rozgrzać i ochłodzić
Krok 2. Zajmij się jogą
Stres jest główną przyczyną przejadania się. 60 minut jogi (wykonywanej w zaciszu własnego salonu podczas ulubionego programu) spala 180 – 360 kalorii – ale to nie wszystko. Badania wykazały, że praktykowanie jogi przynosi szereg korzyści:
- Zredukowany stres
- Zwiększona świadomość ciała (w szczególności głód i sytość)
- Uważne jedzenie
Krok 3. Zachowaj zabawę
Zmiana rutyny sprawi, że nie uspokoisz się, a Twoje ciało nie przyzwyczai się do treningu.
- Zróżnicowanie rutyny pomoże Ci zachować motywację, co jest ogromnym czynnikiem sukcesu.
- Zmień wydarzenia towarzyskie w okazje do spalania kalorii. Pomiń filmy i idź pograć w golfa, tenisa lub pływać we frisbee.
Krok 4. Znajdź małe możliwości
Każda czynność może zamienić się w ćwiczenia z odpowiednim nastawieniem.
- Wybierz schody zamiast windy.
- Użyj tego jako powodu do wykonywania prac domowych. Zajmij się ogrodem, umyj samochód - bądź aktywny!
- Spaceruj lub jedź rowerem do pracy lub szkoły. Zmniejsza to również Twoje wydatki i pomaga również środowisku!
Krok 5. Trzymaj się tego
Wyniki mogą nie być widoczne od razu. Bądź cierpliwy.
- Gdy twoje ciało przyzwyczai się do treningu, podnieś go o krok. Sprawdź się.
- Rób tylko tyle, ile możesz. Jeśli poczujesz zawroty głowy lub omdlenia, przestań.
Część 2 z 3: Prawidłowe odżywianie
Krok 1. Policz kalorie
Każda osoba potrzebuje innej ilości kalorii każdego dnia. W zależności od poziomu aktywności wybierz dzienny przydział i trzymaj się go.
Aby schudnąć 5 funtów tygodniowo, musisz spalić 2500 kalorii dziennie, co jest bardzo trudne. Oblicz, ile kalorii musisz zjeść i ile musisz ćwiczyć, aby osiągnąć swój cel
Krok 2. Prowadź dziennik żywności
To sprawia, że jesteś odpowiedzialny, ponieważ musisz rejestrować każdy kęs (nawet tylko kęs tabliczki czekolady!). Pozwala również zobaczyć wszelkie wzorce lub miejsca, w których można wprowadzić zmiany, jeśli nie tracisz wagi.
- Nie przegap posiłku! Świadomość swoich nawyków żywieniowych to pierwszy krok do ich zmiany.
- Pracuj z przyjacielem. Gdy ktoś inny przegląda Twój dziennik żywności (i przegląda swoje) pomoże Ci zmotywować Cię do pozostania na dobrej drodze.
- Rozważ użycie aplikacji na smartfonie, takiej jak MyFitnessPal, która ułatwia śledzenie kalorii w ciągu dnia, a także ćwiczeń i nawodnienia.
Krok 3. Utrzymuj zbilansowaną, kolorową dietę
Zdrowsze pokarmy szybciej napełniają nasze żołądki. Jeśli czujesz się pełny i zadowolony, mniej będziesz się skusił do podjadania przed lodówką.
- Zaopatrz się w owoce i warzywa. Załóżmy, że jesz śmieciowe jedzenie o wartości 400 kalorii. Prawdopodobnie za kilka minut wrócisz do lodówki. To dlatego, że oleje w fast foodach nie są sycące. Dosłownie zajmują mniej objętości w żołądku niż owoce i warzywa. Aby zjeść sałatę o wartości 400 kalorii, musiałbyś zjeść około 65 funtów.
- Unikaj przetworzonych towarów. Straciły już 90% swoich składników odżywczych. Te pokarmy powodują, że masz ochotę na więcej, ponieważ nie zaspokajają żadnych twoich potrzeb żywieniowych.
- Zjedz tęczę. Amerykanie mają tendencję do spożywania bardzo „białej” diety. Jedz żywność każdego koloru, aby zapewnić sobie odpowiednią ilość witamin i minerałów.
- Oprócz owoców i warzyw, do szybkiej utraty wagi zalecane są białka jaj, produkty sojowe, piersi drobiowe bez skóry, ryby, skorupiaki, beztłuszczowe produkty mleczne i 95% chudego mięsa.
Krok 4. Pij wodę
A potem wypij jeszcze trochę. Szklanka lodowatej wody w ciągu 10 minut podkręci Twój metabolizm (Twoje ciało rozgrzeje go) w ciągu 10 minut.
Wypij szklankę wody przed każdym posiłkiem. To uruchomi CCK twojego ciała, hormon, który sygnalizuje twojemu mózgowi, że jesteś pełny. Będziesz mniej jeść, bo Twój organizm Ci to powie
Krok 5. Zjedz śniadanie
Pomijanie śniadania faktycznie przyczynia się do przybierania na wadze, ponieważ prawdopodobnie zjesz więcej w środku dnia. Ponadto zjedzenie śniadania przyspieszy Twój metabolizm na cały dzień i sprawi, że spalisz kalorie.
- Trzymaj się śniadania o wartości 300 kalorii. To wystarczy, aby dać ci dobry start, ale nie tyle kalorii, że będziesz musiał poświęcać się podczas lunchu i kolacji.
- Trzymaj się z dala od porannych węglowodanów, takich jak bajgle i naleśniki. Twoje ciało z większym prawdopodobieństwem zamieni je w tłuszcz. Zamiast tego spróbuj miski śniadaniowej z nasionami chia, płatków owsianych z owocami, śniadaniowego burrito z jajecznicą i warzywami lub koktajlu.
Krok 6. Pozbądź się pokus
Jeśli coś szydzi z ciebie w twojej kuchni, wyrzuć to.
- Usuń z domu wysoko przetworzoną żywność – frytki, ciasteczka, słodycze, ciastka, białe pieczywo i tak dalej.
- Wyrzuć napoje gazowane i sok
- Wyrzuć wszystkie „białe” węglowodany i wysokotłuszczowe produkty mleczne
Krok 7. Unikaj bezmyślnego jedzenia
Jest to jedna z najczęstszych przyczyn przybierania na wadze.
Kiedy jesteś znudzony i chciałbyś coś zjeść, napij się wody (i poćwicz trochę więcej)
Część 3 z 3: Inne alternatywy
Krok 1. Pomyśl o szybkim soku
„Wyciskanie soków” stało się modną dietą, w której organizm jest wypłukiwany ze wszystkich toksyn, spożywając tylko soki owocowe i warzywne. Specjalnie przygotowane soki są dostępne w wybranych sklepach spożywczych właśnie dla tej taktyki odchudzania.
O ile lekarz nie wyrazi na to zgody, nie wyciskaj soku dłużej niż kilka dni
Krok 2. Idź bez soli.
Zatrzymanie wody w organizmie zostanie wyeliminowane, co skutkuje smuklejszą talią.
- Bez soli oznacza zero soli. W restauracjach nie ma jedzenia na mieście; w rzeczywistości w ogóle nie je się przetworzonej żywności.
- Spożywanie dużej ilości wody jest niezbędne w tej diecie. Dozwolona jest trochę zielonej herbaty.
- Ponieważ sód jest częścią naturalnej diety, ta dieta nie jest zalecana przez długi czas.
Krok 3. Rozważ „Mistrzowskie oczyszczanie
Podobnie jak wyciskanie soków, jest to dieta płynna. Napój jest mieszanką następujących składników:
- 2 łyżki świeżo wyciśniętego soku z cytryny
- 2 łyżki ekologicznego syropu klonowego klasy B
- 1/10 łyżeczki pieprzu cayenne
-
10 uncji przefiltrowanej wody
A ziołowa herbata przeczyszczająca jest dozwolona w nocy
-
Ta dieta powinna być stosowana tylko przez 4-14 dni. Powróć do powolnego jedzenia stałych pokarmów.
Powoduje to głównie utratę mięśni i retencji wody, a nie tłuszczu
Krok 4. Odwiedź saunę
W ciągu zaledwie kwadransa Twoje ciało będzie już tracić wagę wody.
- Pozostań nawodniony. Ogranicz się do jednej 15-20 minutowej sesji dziennie. Następnie wypij szklankę wody.
- Jeśli masz problemy zdrowotne, nie korzystaj z saun.
Krok 5. Zdobądź okład na ciało
Proces twierdzi, że detoksykuje twoje ciało, redukuje cellulit i tonizuje skórę.
- Istnieje wiele różnych odmian. Przejdź do lokalnego spa, aby uzyskać szczegółowe informacje.
- Obejmują one jedynie tymczasową utratę wagi i nie są długoterminową alternatywą dla diety i ćwiczeń.
Porady
- Staraj się unikać oglądania telewizji lub korzystania z komputera, dopóki nie skończysz ćwiczeń w ciągu dnia. Użyj go jako systemu nagród.
- Kładź się wcześnie do łóżka. Całonocny odpoczynek pomaga w utracie wagi i obniżeniu poziomu stresu.
Ostrzeżenia
- Utrata wagi nie jest łatwa. Możesz nie stracić dziesięciu funtów w ciągu dwóch tygodni, jak obiecano, jeśli tego nie zrobiłeś niezwykle ściśle przestrzegaj diety i ćwiczeń.
- Crash dieta nie jest zdrowym sposobem na odchudzanie. Wyciskanie soku lub oczyszczanie to szybkie rozwiązanie; waga pojawi się ponownie, jeśli twoje nawyki się nie zmienią.
- Tabletki na odchudzanie mogą wyglądać atrakcyjnie, ale nie są tak skuteczne, jak staromodny sposób na poprawę diety i ćwiczeń.
