Utrata 15 funtów (6,8 kg) w 2 tygodnie lub 7,5 funta (3,4 kg) na tydzień wymagałaby stworzenia dziennego deficytu około 3500 kalorii. Aby to osiągnąć, musisz przyjąć wyjątkowo niskokaloryczną dietę i codziennie wykonywać dużo energicznych ćwiczeń, więc nie jest to zalecane. Utrata od 1 do 2 funtów (0,45-0,91 kg) na tydzień jest uważana za zdrowszą stopę utraty wagi. Wymaga to spalenia od 500 do 1000 kalorii więcej niż jesz w ciągu dnia. Jeśli jednak chcesz szybko schudnąć z powodu nadchodzącego wydarzenia, istnieje kilka strategii, które możesz spróbować poprawić wyniki odchudzania. Zmniejsz dzienne spożycie kalorii, aby stworzyć dzienny deficyt i ruszaj się więcej, aby zwiększyć ilość spalanych kalorii każdego dnia. Możesz także wprowadzić zmiany w zdrowym stylu życia, aby pomóc Ci osiągnąć swoje cele.
Kroki
Metoda 1 z 3: Dostosowanie diety
Krok 1. Śledź, co jesz, za pomocą dziennika żywności lub aplikacji
Aby stworzyć deficyt kaloryczny, musisz śledzić wszystko, co przechodzi przez twoje usta. Najlepszym sposobem na to jest korzystanie z aplikacji lub dziennika żywności. Zapisz wszystko, co jesz w swojej aplikacji lub dzienniku żywności. Dąż do osiągnięcia 1200 kalorii dziennie, jeśli jesteś kobietą lub 1500 kalorii dziennie, jeśli jesteś mężczyzną.
- Staraj się śledzić, co jesz lub pijesz zaraz po zjedzeniu, aby o tym nie zapomnieć. Lub, jeśli wiesz, co będziesz jeść z wyprzedzeniem, umieść to w swoim trackerze z wyprzedzeniem. Może to również pomóc w gospodarowaniu kaloriami i równomiernym rozłożeniu ich na posiłki i przekąski.
- Pamiętaj, że nie ma znaczenia, czy stosujesz dietę niskotłuszczową, czy niskowęglowodanową. Oba podejścia do odchudzania są równie skuteczne, więc wybierz opcję, która najbardziej Ci odpowiada.
Krok 2. Jedz od 2 do 3 porcji owoców i warzyw do każdego posiłku
Owoce i warzywa mają mniej kalorii niż większość innych produktów spożywczych i są sycące, ponieważ są bogate w błonnik. Jedząc więcej owoców i warzyw z każdym posiłkiem, ograniczysz kalorie i zdrowo zaspokoisz głód.
Staraj się wypełniać połowę talerza owocami lub warzywami przy każdym posiłku. Na przykład możesz zjeść 2 szklanki melona z porannym tostem i jajkami, zieloną sałatkę z miską zupy minestrone na lunch i 2 szklanki mieszanych warzyw gotowanych na parze z piersią kurczaka bez skóry i brązowym ryżem na kolację
Wskazówka: Unikaj dodawania masła lub oleju do warzyw. Zwiększy to ilość kalorii w posiłku. Zamiast tego spróbuj doprawić warzywa ziołami, przyprawami, octem i sokiem z cytryny.
Krok 3. Włącz od 2 do 3 porcji nabiału o niskiej zawartości tłuszczu
Wykazano, że spożywanie niskotłuszczowych produktów mlecznych w ramach diety o obniżonej kaloryczności sprzyja utracie wagi. Włącz do codziennej diety od 2 do 3 porcji odtłuszczonego mleka, jogurtu lub sera.
Na przykład możesz wypić 8 fl oz (240 ml) 1% mleka do porannej miski płatków zbożowych, zjeść plaster niskotłuszczowego sera na kanapce z indykiem w porze lunchu lub cieszyć się ½ szklanki (120 g) niskotłuszczowego do obiadu tłusty twarożek z makaronem i sosem marinara
Krok 4. Jedz pikantne potrawy, aby zwiększyć metabolizm
Kapsaicyna w pikantnych potrawach pomaga przyspieszyć metabolizm, co może pomóc w utracie wagi i utrzymaniu jej. Włącz ostrą paprykę, salsę i przyprawy z papryczek chili, aby włączyć do swojej diety więcej kapsaicyny.
Na przykład możesz podsmażyć kilka jalapenos z cebulą jako przystawkę do chili, dodać kilka łyżek gorącej salsy do burrito lub dodać odrobinę pieprzu cayenne, aby doprawić pieczonego kurczaka
Krok 5. Zamień wysokokaloryczne potrawy na opcje o niższej kaloryczności
Dokonywanie niewielkich zmian może sumować się w całkowitym dziennym spożyciu kalorii. Jeśli okaże się, że wiele dodatkowych kalorii pochodzi z napojów, przejdź na wodę lub inną niższą opcję kaloryczną. Jeśli często przekąszasz niezdrowe jedzenie w ciągu dnia, zamień frytki i cukierki na świeże owoce i plasterki warzyw.
Napoje są głównym winowajcą nadmiaru kalorii. Zastanów się, ile szklanek soku, napojów gazowanych i innych słodzonych napojów spożywasz w ciągu dnia. Jeśli codziennie pijesz 24 fl oz (710 ml) w soku i napojach gazowanych, jest to około 400 dodatkowych kalorii, które możesz wyeliminować, jeśli przejdziesz na wodę
Krok 6. Spróbuj przerywanego postu, aby zwiększyć utratę wagi
Wykazano, że post przerywany zwiększa utratę wagi. Aby wykonać post przerywany, zaplanuj posiłki tak, aby każdego dnia mieściły się w tym samym przedziale 8 lub 10 godzin. Następnie nie jedz między końcem okna jednego dnia a początkiem okna następnego dnia.
Na przykład, jeśli ustawisz okno każdego dnia od 7:00 do 15:00, możesz zjeść śniadanie o 7:00, lunch o 11:00, a kolację o 15:00. Wtedy nie zjesz ponownie do 7:00 następnego dnia
Metoda 2 z 3: Ćwiczenia w celu utraty wagi
Krok 1. Poruszaj się więcej w ciągu dnia, aby spalić więcej kalorii
Bycie tak aktywnym, jak to możliwe, może pomóc spalić więcej kalorii i schudnąć. Nawet niewielkie dodatki do normalnej aktywności fizycznej mogą się sumować. Zwiększ łączną ilość kalorii spalanych każdego dnia o:
- Chodzenie lub jazda na rowerze w celu załatwienia spraw
- Parkowanie dalej od wejść
- Wysiadając z autobusu kilka przecznic przed przystankiem i idąc resztę drogi na piechotę?
- Wchodzenie po schodach zamiast windy
- Robienie przysiadów lub pajacyków podczas przerw reklamowych podczas oglądania telewizji
Krok 2. Staraj się co tydzień wykonywać 150 minut umiarkowanych ćwiczeń sercowo-naczyniowych
Jest to minimalna zalecana ilość ćwiczeń sercowo-naczyniowych dla ogólnego stanu zdrowia, ale przynajmniej taka ilość jest ważna dla utraty wagi. Wybierz formę ćwiczeń, którą lubisz i stosuj ją do swojej codziennej rutyny przez większość dni.
Na przykład możesz wybrać się na codzienny spacer, bieganie lub przejażdżkę rowerem, jeśli lubisz przebywać na świeżym powietrzu. Lub, jeśli wolisz ćwiczyć na siłowni, spróbuj użyć chodzika eliptycznego, wziąć udział w zajęciach aerobiku lub pływać
Wskazówka: Pamiętaj, że dobrze jest podzielić ćwiczenie na mniejsze części, jeśli nie możesz robić tego wszystkiego na raz każdego dnia. Spróbuj codziennie wykonywać trzy 10-minutowe lub dwa 15-minutowe treningi zamiast robić 30 minut jednocześnie.
Krok 3. Włącz trening siłowy, aby zbudować więcej mięśni
Posiadanie większej masy mięśniowej pomaga spalić więcej kalorii, nawet gdy odpoczywasz. Dołącz dwie 30-45 minutowe sesje treningu siłowego w tygodniu i pracuj na wszystkich głównych grupach mięśniowych podczas każdej sesji. Należą do nich ręce, nogi, plecy, brzuch, pośladki, klatka piersiowa i ramiona.
Możesz podnosić ciężary, aby budować mięśnie lub używać taśm oporowych lub ćwiczeń na masę ciała, aby budować siłę. Wybierz opcję, która najbardziej Ci odpowiada
Krok 4. Wypróbuj intensywny trening interwałowy, aby spalić więcej kalorii
Trening interwałowy o wysokiej intensywności, znany również jako HIIT, to forma ćwiczeń, która zmienia ćwiczenia sercowo-naczyniowe o umiarkowanej i wysokiej intensywności. Przechodząc tam i z powrotem między różnymi poziomami intensywności treningu, zbudujesz wytrzymałość i spalisz więcej kalorii.
- Na przykład możesz chodzić przez 4 minuty, biegać przez 4 minuty, chodzić przez 4 minuty i tak dalej. Utrzymuj naprzemiennie 2 poziomy intensywności przez łącznie 30 minut.
- Wiele siłowni oferuje zajęcia HIIT. Spróbuj wziąć jeden na wyjątkowo wymagający trening.
Metoda 3 z 3: Wprowadzanie innych zmian w stylu życia
Krok 1. Ogranicz spożycie napojów alkoholowych
Alkohol dodaje puste kalorie, a także zmniejsza zahamowania, więc ostatecznie jesz więcej niż normalnie. Ogranicz się do nie więcej niż 1 drinka dziennie, jeśli jesteś kobietą lub 2 drinków dziennie, jeśli jesteś mężczyzną.
Jeden napój alkoholowy to 12 fl oz (350 ml) piwa, 5 fl oz (150 ml) wina lub 1,5 fl oz (44 ml) spirytusu
Krok 2. Pij wodę, gdy jesteś spragniony
Utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia pomoże ci uniknąć pomylenia pragnienia z głodem, co może powodować przejadanie się lub jedzenie, gdy nie jesteś tak naprawdę głodny. Zamiast tego pij wodę przez cały dzień i za każdym razem, gdy się spocisz, aby się nawodnić.
Staraj się nosić ze sobą butelkę wielokrotnego użytku, gdziekolwiek się wybierasz, i uzupełniaj ją za każdym razem, gdy się wyczerpie
Wskazówka: Jeśli nie lubisz smaku zwykłej wody, dodaj ćwiartkę cytryny, kilka świeżych jagód lub plasterek ogórka, aby doprawić ją bez dodawania dużej ilości kalorii.
Krok 3. Śpij od 7 do 9 godzin każdej nocy
Bycie wypoczętym może pomóc Ci podejmować lepsze decyzje dotyczące spożywanych pokarmów i mieć energię, aby trzymać się rutyny ćwiczeń. Idź spać o tej samej porze każdego wieczoru i wstawaj o tej samej porze każdego dnia, aby zachować regularny harmonogram. Oto kilka innych rzeczy, które możesz zrobić, aby promować lepszy sen:
- Wyłączanie urządzeń elektronicznych 30 minut przed pójściem spać
- Unikanie kofeiny po południu i wieczorem
- Utrzymanie chłodnej, ciemnej i cichej sypialni
- Korzystanie z sypialni tylko do snu, a nie do pracy, jedzenia lub płacenia rachunków w łóżku
Krok 4. Zastosuj techniki relaksacyjne, aby uniknąć jedzenia stresowego
Bycie przytłoczonym życiem lub chęcią szybkiego schudnięcia może powodować stres. Stres powoduje, że niektórzy ludzie jedzą więcej niż normalnie, co może prowadzić do przybierania na wadze. Przeznacz co najmniej 15 minut dziennie na relaks. Spróbuj użyć techniki relaksacyjnej, takiej jak:
- Joga
- Medytacja
- Postępująca relaksacja mięśni
- Głębokie oddychanie
Porady
Picie umiarkowanych ilości napojów zawierających kofeinę, takich jak herbata lub kawa, może poprawić wyniki odchudzania. Dołącz codziennie filiżankę kawy lub herbaty do śniadania lub przed treningiem, aby uzyskać dodatkową energię
Ostrzeżenia
- Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu odchudzania.
- Nie bierz tabletek odchudzających, chyba że zostały przepisane przez lekarza! Istnieją setki, jeśli nie tysiące produktów, które twierdzą, że pomagają szybko schudnąć, ale większość z nich nie okazała się skuteczna.
