Witamina B to w rzeczywistości grupa 8 różnych witamin, z których wszystkie odgrywają ważną rolę w twoim ciele. Niektóre witaminy z grupy B pomagają rozkładać żywność w celu wytworzenia energii, podczas gdy inne pomagają zapobiegać bólom głowy, wspierają układ odpornościowy, zapewniają zdrową ciążę i wiele innych rzeczy. Najlepszym sposobem na przyswojenie wystarczającej ilości witamin z grupy B jest zdrowa dieta, ale możesz jeść produkty bogate w nie i stosować suplementy, aby zwiększyć spożycie.
Kroki
Metoda 1 z 2: Pozyskiwanie większej ilości witamin z grupy B z diety
Krok 1. Dodaj więcej mięsa do swojej diety, aby zwiększyć poziom witaminy B
Czerwone mięso, wieprzowina, kurczak i owoce morza są pełne witamin z grupy B. Jeśli próbujesz zwiększyć ilość spożywanej witaminy B, zwiększenie ilości spożywanego mięsa jest łatwym sposobem na zrobienie tego.
- Czerwone mięso zapewnia wysoki poziom B2, B3, B5, B6, B7 i B12, podczas gdy wieprzowina jest bogata w B1, B2, B3, B5 i B6. Kurczak i indyk są słabsze, ale zawierają duże ilości B3, B5 i B6.
- Ryby takie jak łosoś zapewniają wysoki poziom 6 z 8 witamin z grupy B: B2, B3, B5, B6, B7 i B12. Pstrąg ma więcej B1, B2, B5 i B12 niż prawie każdy inny pokarm. Makrela (B2, B3 i B12) oraz tuńczyk (B3, B6, B12) to dwie kolejne ryby, które możesz włączyć do swojej diety.
Krok 2. Zjedz więcej orzechów, aby zwiększyć spożycie
Zdrowe orzechy, takie jak orzechy nerkowca, migdały, a zwłaszcza nasiona słonecznika, są pełne witamin z grupy B. Jedz orzechy jako zdrową przekąskę, dodawaj je do potraw lub posyp nimi sałatki, aby zwiększyć poziom witamin z grupy B w diecie.
- Jedna czwarta szklanki (33 g) nasion słonecznika daje 43% dziennego B1, 28% B6, 24% B5, 20% B9, 18% B3, a nasiona słonecznika to dobre źródło B7.
- Orzechy makadamia, orzeszki ziemne i orzechy nerkowca są naładowane wieloma rodzajami witamin z grupy B.
Krok 3. Wymieszaj więcej zielonych warzyw z sałatkami, omletami lub innymi potrawami
Szpinak jest bogaty w B2, B6, B7 i B9. Inne warzywa liściaste, takie jak boćwina i jarmuż zawierają mniejsze, ale nadal znaczne ilości witamin z grupy B. Dodaj do potraw więcej świeżych, liściastych warzyw, aby zwiększyć spożycie witamin z grupy B.
Krok 4. Dodaj więcej grzybów do swojej diety
Uprawiane grzyby są doskonałym źródłem wielu rodzajów witamin z grupy B, więc dodanie ich do diety to prosty sposób na upewnienie się, że masz ich wystarczająco dużo. Postaraj się dodać więcej grzybów do swoich potraw i sałatek, aby zwiększyć spożycie.
Stwierdzono, że uprawiane grzyby są dobrym źródłem witaminy B2, niacyny i kwasu foliowego
Krok 5. Upewnij się, że twój chleb jest pełnoziarnisty
Pieczywo pełnoziarniste to świetny sposób na zwiększenie ilości B1, B7 i B9. Białe pieczywo zawiera bardzo mało witamin z grupy B, chociaż pieczywo francuskie jest bardzo bogate w B9. Skoncentruj się na jedzeniu chleba pełnoziarnistego, aby uzyskać bardziej pożywną i bogatą w witaminę B opcję.
Krok 6. Staraj się jeść więcej jajek
Jajka są super tanie, pożywne i pełne witamin z grupy B. Dodaj więcej jajek do posiłków lub zjedz je jako część dobrze zbilansowanego śniadania. Jajka na twardo to świetna przenośna przekąska, a także pyszny dodatek do sałatek. Możesz ugotować kilka z nich wcześniej i przechowywać w lodówce, gdy ich potrzebujesz.
Jajka są bogate w B2, B5, B7 i B12
Krok 7. Jeśli jesteś weganinem, szukaj produktów wzbogaconych witaminami z grupy B
Dieta wegańska lub dieta roślinna, która wyklucza produkty pochodzenia zwierzęcego, będzie uboga w witaminy z grupy B, zwłaszcza B-12. Jeśli stosujesz dietę roślinną, szukaj produktów wzbogaconych witaminami z grupy B, abyś mógł upewnić się, że otrzymujesz wystarczającą ilość pożywienia.
Żywność wzbogacona witaminami z grupy B obejmuje wzbogacone jedwabne tofu, wzbogacone mleko sojowe i wzbogacone płatki zbożowe
Krok 8. Pij alkohol z umiarem
Picie zbyt dużej ilości alkoholu zakłóca zdolność organizmu do wchłaniania witamin z grupy B, więc jeśli planujesz pić, zawsze pij z umiarem. Nie pij więcej niż 3 drinki w ciągu 24 godzin.
Metoda 2 z 2: Przyjmowanie suplementów
Krok 1. Porozmawiaj z lekarzem o przyjmowaniu suplementów witamin z grupy B
Zbyt duża ilość określonej witaminy może być szkodliwa dla zdrowia, jeśli masz określone schorzenia lub jesteś w ciąży. Dodatkowo witaminy z grupy B mogą wyrządzić szkody, jeśli zażyjesz ich zbyt dużo lub jeśli negatywnie oddziałują z innymi lekami, które możesz przyjmować. Przed przyjęciem jakichkolwiek suplementów porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby upewnić się, że są one bezpieczne.
Nigdy nie podawaj suplementów dzieciom bez uprzedniej konsultacji z lekarzem
Krok 2. Weź suplement z grupy B, aby zwiększyć całkowite spożycie witamin z grupy B
Możesz kupić suplement B-complex, który zapewni dzienne spożycie wszystkich witamin z grupy B. Jeśli możesz je bezpiecznie zażywać, pełny suplement B-kompleksowy to łatwy sposób na upewnienie się, że wszystkie witaminy są zapewnione w 1 suplemencie.
- Zawsze porozmawiaj z lekarzem przed przyjęciem jakichkolwiek suplementów, aby upewnić się, że jest to bezpieczne.
- Wiele multiwitamin zawiera również witaminy z grupy B, więc sprawdź etykietę.
Krok 3. Użyj suplementów, aby wzmocnić określone witaminy z grupy B
Jeśli potrzebujesz tylko zwiększyć ilość jednej konkretnej witaminy B, poszukaj suplementu, który dostarcza właśnie tę witaminę, takiego jak suplement B-12 lub B-6. W ten sposób możesz zwiększyć ilość konkretnej witaminy bez przyjmowania zbyt dużej ilości innej.
