Białko jest uważane za „makroskładnik odżywczy”, co oznacza, że nasz organizm generalnie potrzebuje go w dużych ilościach. Dzieje się tak, ponieważ nasze ciała wykorzystują białka do produkcji wszystkiego, od kości i włosów po mięśnie i krew. Jednak w przeciwieństwie do tłuszczów i węglowodanów, nasz organizm nie magazynuje białka, dlatego ważne jest, aby konsekwentnie utrzymywać odpowiednią ilość białka w diecie. Ucząc się, jakie pokarmy są bogate w białko i jak włączyć je do swojej diety, możesz łatwo zacząć jeść więcej białka.
Kroki
Część 1 z 2: Dodawanie większej ilości białka do diety
Krok 1. Dodaj do swojej diety więcej owoców morza i chudego mięsa
Owoce morza i drób to dwa doskonałe źródła białka. Są to również zdrowsze opcje niż inne formy białka mięsnego, ponieważ generalnie zawierają mniej tłuszczu.
- Oprócz tego, że jest doskonałym źródłem białka, wiele produktów z owoców morza, takich jak łosoś, jest również bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3, które są dobre dla serca.
- Drób z ciemnego mięsa ma nieco wyższą zawartość tłuszczu niż mięso białe. Powinieneś również zdjąć skórę z drobiu przed gotowaniem, ponieważ jest on nasycony tłuszczami nasyconymi.
- Polędwiczki wieprzowe to kolejne bogate w białko białe mięso. Jest mniej chudy niż drób, ale nadal chudszy niż czerwone mięso.
Krok 2. Wybierz chudą wołowinę
Kiedy masz danie, które wymaga wołowiny, upewnij się, że używasz chudej wołowiny. Chude kawałki mają zazwyczaj tylko 1 g więcej tłuszczów nasyconych niż kurczak bez skóry i nadal są doskonałym źródłem białka. Niektóre przykłady chudych kawałków wołowiny obejmują top rundę, polędwicę wołową, stek wołowy i 93% mieloną wołowinę. 3,5 uncji porcji chudej wołowiny zawiera 10 g lub mniej tłuszczu, 4,5 g lub mniej tłuszczów nasyconych i mniej niż 95 mg cholesterolu.
- Oprócz źródła białka chude kawałki wołowiny zawierają również cynk, żelazo i witaminę B12.
- Poszukaj terminów „schab” lub „okrągły”, aby pomóc wybrać chude kawałki wołowiny.
Krok 3. Zwiększ ilość niskotłuszczowego nabiału w swojej diecie
Mleko, ser i jogurt są dobrymi źródłami białka pokarmowego. Produkty pełnotłuste mogą jednak wiązać się z dużą liczbą kalorii, więc zawsze wybieraj opcje o niskiej zawartości tłuszczu (takie jak 1% lub odtłuszczone mleko), aby zmaksymalizować ilość białka przy jednoczesnej minimalizacji kalorii.
- Produkty mleczne są również doskonałym źródłem wapnia, a wiele z nich jest wzbogaconych witaminą D.
- Spróbuj odcedzonego jogurtu greckiego lub islandzkiego, aby uzyskać przekąskę o wyższej zawartości białka. Każda porcja 6 uncji zawiera około 14g białka, w porównaniu do 10g w jogurcie o niskiej zawartości tłuszczu.
Krok 4. Zjedz więcej jajek
Jeśli chcesz dodać więcej białka w ograniczonym budżecie, jajka są jednym z najtańszych źródeł białka, jakie możesz znaleźć. American Heart Association twierdzi nawet, że zdrowi dorośli mogą codziennie bezpiecznie dodawać jajko do swojej diety.
Podobnie jak w przypadku produktów mlecznych, możesz również zmaksymalizować białko, jednocześnie minimalizując tłuszcz w zależności od tego, jak jesz jajka. Białka jajek zawierają prawie 50% białka w całym jajku, a jednocześnie prawie nie zawierają tłuszczu, więc podczas jedzenia jaj rozważ oddzielenie białka jaja od żółtka. Dobrym rozwiązaniem może być również zakup kartonu białek jaj. Pamiętaj, aby przeczytać etykietę, aby upewnić się, że jest to 100% białka jaj, ponieważ niektóre marki dodają sól
Krok 5. Dodaj więcej fasoli do swojej diety
Fasola jest doskonałym źródłem białka w każdej diecie, a także jest naładowana błonnikiem i innymi składnikami odżywczymi, które zapewniają uczucie sytości, co czyni ją doskonałym substytutem czerwonego mięsa w wielu potrawach, w tym chili i tacos. 1/2 szklanki fasoli zawiera nawet tyle białka, co pełna uncja pieczonego steku.
Krok 6. Jedz więcej soi
Soja jest kolejnym doskonałym źródłem białka i ma mniej tłuszczu niż wiele innych źródeł, co czyni ją zdrową dla serca opcją.
Krok 7. Trzymaj orzechy jako przekąskę
Migdały, orzechy nerkowca i pistacje to stosunkowo niskokaloryczne orzechy, które zawierają około 160 kalorii na uncję. Te opcje zawierają również od 5 do 6 g białka w tej samej porcji, a także korzystny błonnik, dzięki czemu są świetną przekąską bogatą w białko, która jest dla Ciebie o wiele zdrowsza niż coś słodkiego i przetworzonego.
Unikaj orzechów powlekanych solami lub pakowanych/prażonych w olejach. Surowe lub suche prażone orzechy to najlepsze opcje maksymalizacji białka przy jednoczesnej minimalizacji kalorii
Krok 8. Rozważ suplement białkowy lub proszek
Jeśli masz niedobór białka lub jesteś bardzo aktywny fizycznie, rozważ suplementację białkową. Wiele sklepów spożywczych sprzedaje niedrogie batony proteinowe lub proszki proteinowe, które można dodawać do koktajli, koktajli, płatków zbożowych i innych produktów spożywczych.
Sprawdź etykietę produktu, aby upewnić się, że zawiera co najmniej 6g białka na porcję oraz że zawiera mało cukru i tłuszczu
Część 2 z 2: Obliczanie, ile białka potrzebujesz
Krok 1. Określ, ile białka potrzebujesz na podstawie swojego wieku
Wiele osób zakłada, że im więcej białka można umieścić w swojej diecie, tym lepiej. Istnieją jednak codzienne zalecenia dotyczące ilości białka w czyjejś diecie. Najłatwiejszym podziałem jest wiek.
- Dzieci w wieku 1-3 lat: 13 gramów
- Dzieci w wieku 4-8 lat: 19g
- Dzieci w wieku 9–13 lat: 34g
- Dziewczęta w wieku 14-18 lat: 46g
- Chłopcy w wieku 14-18 lat: 52g
- Kobiety w wieku 19-70+: 46g (71g w przypadku ciąży lub karmienia piersią)
- Mężczyźni w wieku 19–70+: 56g
Krok 2. Sprawdź ilość białka w zwykłych produktach spożywczych
Rozważając białko w ten sposób, warto wiedzieć, ile białka znajduje się w niektórych popularnych produktach spożywczych.
- 1 szklanka mleka zawiera 8 gramów białka
- 3-uncjowy kawałek mięsa zawiera około 21 gramów białka
- 1 szklanka gotowanej fasoli zawiera około 16 gramów białka
- 8-uncjowy pojemnik jogurtu zawiera około 11 gramów białka
Krok 3. Oblicz zapotrzebowanie na białko jako porcję lub codzienną dietę
Widzenie białka w gramach może być trudne do wyobrażenia. Innym sposobem, aby to zobaczyć, jest to, że dzienna ilość białka powinna stanowić od 10 do 35% przyjmowanych kalorii.
Krok 4. Określ, czy masz specjalne dodatkowe wymagania
Sportowcy i osoby starsze mogą potrzebować więcej niż zalecana dieta dla osób w ich grupach wiekowych, aby utrzymać zdrowie mięśni i prawidłowe funkcjonowanie szkieletu. Poproś pracownika służby zdrowia lub dietetyka o pomoc w obliczeniu dziennych potrzeb, jeśli jesteś bardzo aktywny, masz więcej niż 65 lat lub masz problemy z metabolizmem lub nerkami.
Wegetarianie i weganie to inne grupy osób, które mogą być narażone na niedobór białka. Jednak diety roślinne mogą nadal zawierać wystarczającą ilość dodatkowych źródeł białka. Więcej informacji na temat spożywania wystarczającej ilości białka jako wegetarianin można znaleźć na stronie: Jak spożywać więcej białka w diecie wegetariańskiej
Krok 5. Oceń swoją obecną dietę
W zależności od aktualnej diety możesz już spożywać odpowiednią ilość białka, nawet przy aktywnym stylu życia. Zapisz rodzaj i ilość pokarmów, które spożywasz codziennie przez tydzień (w tym przekąski, napoje i suplementy). Jeśli mają etykietę ze składnikiem, oblicz gramy białka w porcji, którą spożywasz; w przeciwnym razie sprawdź prawdopodobną ilość białka w żywności za pośrednictwem bazy danych składników odżywczych USDA lub internetowego narzędzia składników.
Krok 6. Zacznij czytać etykiety żywieniowe
Przyzwyczajenie się do ilości białka w popularnych pokarmach, takich jak mleko, może pomóc w zaplanowaniu codziennego jadłospisu, aby zapewnić odpowiednie spożycie białka. Jeśli martwisz się o wystarczające spożycie białka, wybierz pokarmy wzbogacone białkiem, takie jak batony energetyczne lub specjalne napoje dla sportowców.
Krok 7. Włącz do każdego posiłku białka pochodzenia roślinnego lub zwierzęcego
Spożywanie różnorodnych pokarmów może pomóc w osiągnięciu dziennego zapotrzebowania na białko przy niewielkim dodatkowym planowaniu posiłków, szczególnie jeśli jesz produkty pochodzenia zwierzęcego. Otrzymywanie zalecanej liczby porcji nabiału, zbóż, warzyw i chudego białka (takiego jak ryba lub kurczak) każdego dnia powinno zapewnić więcej niż wystarczającą ilość białka na potrzeby przeciętnego człowieka.
Porady
Badania wykazały, że włączenie do śniadania źródła białka (jajka lub jogurtu greckiego) wraz z ziarnami bogatymi w błonnik, takimi jak tosty pełnoziarniste, może pomóc dłużej czuć się sytym i jeść mniej w ciągu dnia
Ostrzeżenia
- Nie rezygnuj z innych składników odżywczych w celu zwiększenia zawartości białka w diecie. Przede wszystkim idealna jest dobrze zbilansowana dieta bogata w owoce i warzywa oraz powyższe sugestie.
- W niektórych przypadkach możliwe jest spożywanie zbyt dużej ilości białka, co może powodować pewne problemy zdrowotne lub prowadzić do przyrostu masy ciała.
