Człowiek może uzależnić się od wielu różnych rzeczy. Istnieją grupy wsparcia dla uzależnień od takich rzeczy, jak alkohol, seks, narkotyki, a nawet jedzenie, żeby wymienić tylko kilka. Te nałogi mogą siać spustoszenie w życiu osoby uzależnionej oraz w życiu jej przyjaciół i rodziny. Na szczęście wielu uzależnionych znajduje plan leczenia, który pomaga im wyrwać się z nałogu. Kiedy tak się dzieje, powinieneś stworzyć system wsparcia, zrównoważyć swoje życie i zarządzać kuszącymi sytuacjami, aby uniknąć nawrotu uzależnienia.
Kroki
Metoda 1 z 3: Tworzenie systemu wsparcia
Krok 1. Zwróć się o wsparcie do rodziny
Twoja rodzina i przyjaciele będą chcieli widzieć, jak prowadzisz szczęśliwe i zdrowe życie. Prawdopodobnie zechcą ci pomóc w powrocie do zdrowia, zwłaszcza jeśli pokażesz im, że poważnie myślisz o zakończeniu nałogu. Zwróć się o pomoc do rodzeństwa, rodziców, ciotek i wujków. Postaraj się ustawić kilku członków rodziny w szeregu, aby nie polegać tylko na osobie. To może ci pomóc, zapewniając ci większe wsparcie i pomóc twojej rodzinie, nie obciążając jednej osoby. Zapytanie rodziny o miejsce na nocleg lub podwiezienie na spotkanie jest często łatwiejsze niż proszenie przyjaciół lub znajomych.
- Unikaj polegania na członkach rodziny, którzy mają takie same nałogi jak ty. Może to doprowadzić do nawrotu.
- Na przykład możesz zadzwonić do swoich rodziców i powiedzieć: „Czułem się ostatnio bardzo zestresowany i obawiam się, że dojdę do nawrotu. Umówiłam się na przyszły tydzień, ale byłoby wspaniale, gdybym mogła być w pobliżu wsparcia do tego czasu. Czy będzie w porządku, jeśli przyjadę i zostanę z tobą na kilka nocy?
- Jeśli członek rodziny nie chce ci pomóc, postaraj się wysłuchać jego powodów i dowiedz się, czy istnieje sposób na odzyskanie jego zaufania.
Krok 2. Znajdź doradcę
Odzyskiwanie to długi proces. Ryzyko nawrotu nigdy całkowicie nie znika. Aby utrzymać się na dobrej drodze, powinieneś regularnie odwiedzać specjalistę zdrowia psychicznego. Mogą pomóc ci nauczyć się radzić sobie ze stresem i zachciankami, wysłuchać twoich myśli i uczuć oraz zdiagnozować wszelkie ukryte problemy ze zdrowiem psychicznym, które mogą przyczynić się do nawrotu.
- Poproś swojego lekarza o zalecenie dla specjalisty zdrowia psychicznego. Większość lekarzy ma kilka obiektów, którym ufają i z którymi często pracują.
- Być może na początku będziesz musiał często odwiedzać terapeutę, a z czasem twoje wizyty prawdopodobnie zostaną zmniejszone, gdy będziesz zdrowszy. Nawet jeśli nie spotykasz się regularnie z terapeutą, ważne jest, aby nawiązać z nim relację na wypadek pojawienia się problemów.
Krok 3. Bierz udział w spotkaniach grup wsparcia
Grupy wsparcia skupiają osoby, które przeszły przez podobne doświadczenia. W przypadku Twojego uzależnienia grupa wsparcia zaoferuje Ci możliwość podzielenia się swoją historią z innymi osobami, które zmagały się z tym samym nałogiem. Będziesz także miał okazję usłyszeć ich historie i zachęcić ich.
- Grupy te zapewniają więź i odpowiedzialność za osoby, które doświadczyły uzależnień o podobnym charakterze (np. grupy alkoholików, grupy narkomanów, grupy osób uzależnionych od seksu itp.). Jest to ważna część twojego systemu wsparcia, ponieważ większość ludzi nie zrozumie, jak wygląda twoje uzależnienie.
- Istnieją również grupy wsparcia dla przyjaciół i członków rodziny osób uzależnionych, takie jak ALANON.
- Znalezienie grupy wsparcia stało się znacznie łatwiejsze dzięki internetowi. Poszukaj grup w swojej okolicy, które są specyficzne dla twojego uzależnienia. Możesz również poprosić swojego specjalistę ds. zdrowia psychicznego lub lekarza o skierowanie do Ciebie grupy.
WSKAZÓWKA EKSPERTA
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist Lauren Urban is a licensed psychotherapist in Brooklyn, New York, with over 13 years of therapy experience working with children, families, couples, and individuals. She received her Masters in Social Work from Hunter College in 2006, and specializes in working with the LGBTQIA community and with clients in recovery or considering recovery for drug and alcohol use.
Lauren Urban, LCSW Licencjonowany psychoterapeuta
Spróbuj znaleźć 12-etapowy program w swojej okolicy.
Psychoterapeutka i licencjonowana kliniczna pracownica socjalna Lauren Urban mówi:"
Krok 4. Wyznacz opiekuna
Wiele grup wsparcia oferuje sponsora. Sponsor jest wyzdrowiałym narkomanem, do którego masz dostęp przez cały dzień każdego dnia, aby pomóc Ci przejść przez trudne czasy. Jeśli nie masz sponsora, poproś członka rodziny lub przyjaciela, aby wypełnił rolę. Wyjaśnij im, że potrzebujesz kogoś, do kogo możesz zadzwonić, jeśli czujesz, że wracasz do swojego uzależnienia.
- Sponsorzy znacznie zwiększają sukces programu naprawczego.
- Możesz również upoważnić kogoś do umieszczenia Cię w programie rehabilitacyjnym w przypadku nawrotu.
Metoda 2 z 3: Odnalezienie równowagi w swoim życiu
Krok 1. Ćwicz uważność
Uważność to sposób na skupienie się na chwili obecnej. Daje to szereg korzyści dla każdego uzależnionego, jak powstrzymanie cię od myślenia o przeszłości i pomoc w pozostaniu wdzięcznym za to, gdzie jesteś teraz. Istnieje wiele sposobów na praktykowanie uważności. Możesz ćwiczyć techniki, takie jak głębokie oddychanie, medytacja i joga. Na początku mogą wydawać się nienaturalne, ale w miarę praktyki będziesz coraz lepiej uspokajać swój umysł i rozluźniać ciało. Niektóre z korzyści to między innymi:
- Uważność zmniejsza stres.
- Uważność pozwala skupić się na teraźniejszości.
- Uważność poprawia nastrój.
Krok 2. Strzeż się nostalgii
Spojrzenie wstecz na swoje poprzednie zachowania w korzystnym świetle może być niebezpieczne. Zamiast odnosić się do czasu przed wyzdrowieniem jako do „Dni Dobrego Starego”, pamiętaj o negatywnym wpływie, jaki uzależnienie wywarło na Twoje życie. Te negatywne skutki są powodem, dla którego w pierwszej kolejności poszedłeś drogą zdrowienia.
- Rzeczy takie jak zniszczone relacje, słabe finanse i brak poczucia własnej wartości są przykładami negatywnego wpływu uzależnienia.
- Spróbuj spisać wszystkie negatywne rzeczy, które wynikają z twojego uzależnienia. Następnie przeczytaj to za każdym razem, gdy zaczniesz odczuwać nostalgię z powodu swojego uzależnienia.
Krok 3. Dobrze się odżywiaj
Zachowanie zdrowia jest niezbędne do pomyślnego powrotu do zdrowia. Nie oznacza to, że nie możesz od czasu do czasu zjeść deseru, ale chcesz uwzględnić w swojej diecie dużo owoców, warzyw i wody. Twoje ciało i umysł czują się lepiej, gdy jesteś zdrowy, co pomoże ci uniknąć uzależniających zachowań.
-
Staraj się unikać pokarmów takich jak:
- Napoje słodzone (soda, sok itp.)
- Przetworzone ziarna (biały chleb, biała mąka, biały ryż itp.)
- Pokarmy bogate w niezdrowe tłuszcze (smażone potrawy, pełnotłuste produkty mleczne itp.)
-
Postaraj się uwzględnić produkty spożywcze, takie jak:
- Owoce (jabłka, banany, cytrusy itp.)
- Warzywa (marchew, szpinak, brokuły itp.)
- Chude mięsa (kurczak, łosoś itp.)
- Pokarmy bogate w zdrowe tłuszcze (łosoś, awokado itp.)
- Jeśli wychodzisz z uzależnienia od jedzenia, będziesz musiał jeszcze bardziej uważać na rzeczy, które zdecydujesz się jeść. W takim przypadku nawet okazjonalny deser może narazić Cię na wysokie ryzyko nawrotu.
Krok 4. Ćwicz regularnie
Ćwiczenia utrzymują ciało w dobrej kondycji i uwalniają endorfiny, które sprawiają, że czujesz się dobrze. To poprawi Twój nastrój i poczucie własnej wartości. Spędzanie czasu na ćwiczeniach zapewni Ci również zajęcie i zmniejszy ryzyko powrotu do starych nawyków z nudów.
- To dodatkowy bonus, jeśli możesz spędzać czas ćwicząc z przyjaciółmi (lub ćwicząc znajomych).
- Wybierz ćwiczenie, które lubisz. Możesz robić wszystko, od biegania po podnoszenie ciężarów. Możesz także wykonywać ćwiczenia o niewielkim wpływie, takie jak pływanie.
WSKAZÓWKA EKSPERTA
„Aktywności fizyczne, takie jak joga i ćwiczenia, mogą pomóc oczyścić umysł i zapobiec niektórym stresom, które mogą spowodować nawrót”.
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist Lauren Urban is a licensed psychotherapist in Brooklyn, New York, with over 13 years of therapy experience working with children, families, couples, and individuals. She received her Masters in Social Work from Hunter College in 2006, and specializes in working with the LGBTQIA community and with clients in recovery or considering recovery for drug and alcohol use.
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist
Krok 5. Pracuj regularnie
Niezależnie od tego, czy praca jest płatna, czy wolontariacka, da Ci to poczucie celu i zaangażowania. Prowadzenie regularnego harmonogramu pracy zapewnia również zajęcie i pozwala wejść do społeczności, w której możesz poznać nowych przyjaciół. Szukaj rzeczy, które lubisz robić w pracy. W ten sposób będziesz oczekiwać (a przynajmniej nie bać się) pójścia do pracy.
- Unikaj prac, które zmuszają Cię do konfrontacji z obiektem Twojego uzależnienia (np. zdrowiejący alkoholik nie powinien pracować w barze).
- Szukaj pracy, która daje poczucie celu i pomaga uniknąć uzależnienia (np. podejmij pracę, która pozwoli ci pomóc ludziom w ubóstwie lub innym walczącym z uzależnieniem).
- Organizacje non-profit i charytatywne często przyjmują wolontariuszy, nawet jeśli nie zatrudniają personelu. Może to być dobry sposób na znalezienie sensownych zajęć, aw niektórych przypadkach może prowadzić do dalszej pracy. Pamiętaj, że oprócz wolontariatu być może będziesz musiał pracować.
Krok 6. Zaplanuj częste trzeźwe wyjścia
Uzależnienia mają sposób na przeniknięcie do każdego aspektu życia. Decydują o Twoim zachowaniu, a także kręgu towarzyskim. Zakończenie nałogu może sprawić, że poczujesz się, jakbyś musiał cały czas siedzieć w domu sam. Prawda jest taka, że możesz i powinieneś wychodzić i robić nowe rzeczy. Dzięki temu możesz znaleźć rzeczy, które lubisz, zamiast starych nawyków i możesz poznać nowych przyjaciół.
- Jeśli zaprzyjaźniłeś się w trzeźwości, zaplanuj z nimi częste wyjścia, które nie dotyczą twojego uzależnienia. Przebywanie z grupą ludzi, którzy mieli podobne doświadczenia, pomoże ci wzmocnić i zachować trzeźwość.
- Istnieje wiele czynności, które możesz wykonać, które kosztują niewiele lub wcale. Na przykład możesz iść do muzeum lub galerii sztuki. Możesz także obejrzeć filmy lub wybrać się na wycieczkę na łonie natury.
Metoda 3 z 3: Zarządzanie pokusą
Krok 1. Zerwij więzi z innymi użytkownikami
Niezależnie od twojego uzależnienia, obcowanie z innymi ludźmi, którzy obecnie uczestniczą w takim zachowaniu, jest niebezpieczne. Może to być trudne, jeśli byłeś uzależniony przez długi czas, ponieważ większość twoich znajomych również jest uzależniona. Jeśli poważnie myślisz o unikaniu nawrotu, musisz unikać tych przyjaciół tak bardzo, jak to możliwe.
- Dobrym pomysłem jest również zmiana numeru telefonu, aby uniemożliwić niektórym osobom kontaktowanie się z Tobą. Możesz nawet rozważyć wyprowadzkę z tego obszaru, aby zmniejszyć ryzyko wpadnięcia na kogoś, kogo chcesz uniknąć.
- Nie tylko będzie Cię kusić spędzanie czasu z innymi uzależnionymi, ale mogą nie traktować poważnie Twojego powrotu do zdrowia. Może to spowodować, że będziesz zmuszony do „zabawy” i powrotu do starych sposobów.
Krok 2. Unikaj wyzwalaczy
Wyzwalacze to rzeczy, które kojarzą ci się z potrzebą wykorzystania swojego uzależnienia jako podpory. Mogą to być dowolne emocje (takie jak smutek) po znajomy program telewizyjny. Rozpoznaj, co robisz i jak się czujesz, gdy masz ochotę na nawrót. Zapisz te rzeczy i zrób listę wyzwalaczy, aby pomóc sobie w ich unikaniu i kontrolowaniu.
Możesz również omówić swoje wyzwalacze ze swoim specjalistą zdrowia psychicznego i/lub lekarzem
Krok 3. Bądź świadomy swojego poziomu stresu
Stres jest główną przyczyną uzależnienia i nawrotów. Zarządzanie poziomem stresu z dnia na dzień za pomocą takich rzeczy jak uważność i ćwiczenia jest niezbędne, aby skutecznie uniknąć nawrotów. Powinieneś także mieć plan radzenia sobie z ważnymi wydarzeniami życiowymi. Te ważne wydarzenia mogą wprowadzić ogromny stres w stosunkowo krótkim czasie, dlatego ważne jest, aby natychmiast zadzwonić do swojego sponsora, zaufanego przyjaciela lub członka rodziny, jeśli jedno z tych wydarzeń się wydarzy. Oto kilka przykładów:
- Zmiana stanu cywilnego
- Strata lub śmierć
- Zmiana w finansach lub zatrudnieniu
- Święto lub inna funkcja rodzinna
Krok 4. Polegaj na planowaniu, a nie na sile woli
Twoja siła woli w dużej mierze zależy od Twojego nastroju i stanu umysłu w danym momencie. Najlepszym sposobem na uniknięcie nawrotu jest zaplanowanie trzymania się z dala od miejsc, z których korzystałeś, osób, z którymi korzystałeś, lub scenariuszy, które sprawiają, że chcesz ponownie przejść do swojego uzależnienia. Chociaż możesz wyjść z jednej lub dwóch sytuacji, jeśli nadal będziesz stawiać się w trudnej sytuacji, prawdopodobnie nastąpi nawrót. Oto kilka przykładów rzeczy, które możesz zaplanować, aby uniknąć złych sytuacji:
- Wybierz inną drogę do i z pracy.
- Unikaj miejsc, w których bywałeś.
- Przygotuj plan tworzenia kopii zapasowych na wypadek, gdybyś natknął się na starego znajomego, który nadal jest uzależniony. Na przykład możesz skrócić rozmowę, mówiąc, że spóźniłeś się, aby odebrać matkę na wizytę u lekarza.
- Przećwicz, jak możesz odpowiedzieć na oferty dotyczące substancji. Możesz to zrobić, odgrywając role i powtarzając swoje odpowiedzi ze swoim sponsorem lub zaufanym przyjacielem lub członkiem rodziny.
Krok 5. Uzyskaj kontrolę nad wszelkimi poślizgnięciami
Istnieje różnica między poślizgiem raz lub dwa a całkowitym nawrotem uzależnienia. Główna różnica zależy od tego, jak szybko odzyskasz kontrolę. Wybacz sobie wszelkie błędy, które popełniasz i jak najszybciej wróć do swojego planu naprawczego.
Ważne jest, aby pamiętać, że powrót do zdrowia to długi proces, a mały błąd nie oznacza, że zawiodłeś. Mały błąd też nie jest wymówką, by się upić
Krok 6. Zachowaj motywację na dłuższą metę
Wiele osób odpoczywa po przezwyciężeniu nałogu na pewien czas. Jest to powszechny sposób na powrót do uzależnienia. Aby uniknąć nawrotu, musisz kontynuować plan leczenia. Plan może się zmieniać i dostosowywać z czasem, ale jeśli uznasz za pewnik, że pokonałeś nałóg, możesz ponownie paść jego ofiarą.
Na przykład możesz nie potrzebować cotygodniowej wizyty u doradcy po roku leczenia, ale to nie znaczy, że powinieneś przestać ćwiczyć uważność i ćwiczenia
Porady
- Studiuj naukę i psychologię uzależnienia, aby lepiej zrozumieć swoje potrzeby.
- Bądź pozytywny. Negatywność podważy twoje wysiłki.
Ostrzeżenia
- Każdy może nawrócić, jeśli nie zaplanuje z wyprzedzeniem.
- Uzależnienia mogą być niebezpieczne dla twojego zdrowia i relacji.
