Niezależnie od tego, czy tańczysz, uprawiasz sport, czy długo stoisz w pracy lub szkole, Twoje stopy są podatne na zużycie. Na szczęście regularne rozciąganie może pomóc w utrzymaniu zdrowych stóp i przynieść ulgę w stanach takich jak zapalenie rozcięgna podeszwowego. Każdego dnia rozciągaj palce, podbicia i pięty, aby uwolnić napięcie i poprawić elastyczność. Chociaż rozciąganie jest korzystne dla większości ludzi, najpierw skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz historię kości, stawów lub inne problemy zdrowotne.
Kroki
Metoda 1 z 3: Celowanie w palce u stóp
Krok 1. Włóż palce między palcami stóp przez 30 do 60 sekund
Siedząc, podnieś prawą stopę, oprzyj ją na lewym udzie i splataj palce lewej ręki z prawymi palcami. Poruszaj palcami między palcami, aż podstawa palców spotka się z podstawą palców u nóg. Poczuj, jak napięcie w stawach palców stóp rozluźnia się, gdy trzymasz rozciąganie przez 30 do 60 sekund.
- Powtórz kroki i przełóż prawe palce przez lewe palce. Wykonaj w sumie od 2 do 4 rozciągania nawlekania palców, aby złagodzić sztywność stawów palców, śródstopia i przodów łuków.
- Codzienne rozciąganie jest często korzystne, aw przypadku zapalenia rozcięgna podeszwowego i innych problemów z kościami i stawami, konieczne. Spróbuj na przykład nawlec palce u nóg, obracać kostki i rozciągać pięty przez 3 do 5 minut przed wstaniem z łóżka, aby przygotować stopy na cały dzień.
- Chociaż lekkie, codzienne rozciąganie jest zwykle w porządku, zapytaj swojego lekarza lub fizjoterapeutę, jak często powinieneś rozciągać stopy, zwłaszcza jeśli masz kości, stawy lub inne problemy zdrowotne.
Krok 2. Podciągnij palce u stóp i do tyłu przez 15 do 30 sekund na raz
Usiądź na krześle i trzymaj prawą piętę na podłodze, zginając kostkę i podnosząc prawe palce u stóp do sufitu. Prawą ręką chwyć prawe palce u nóg, pociągnij je do góry i do tyłu i przytrzymaj rozciąganie przez 15 do 30 sekund.
Powtórz na drugiej stopie i wykonaj w sumie od 2 do 4 powtórzeń na stopę
Bezpieczne rozciąganie:
Wdychaj głęboko, gdy wykonujesz rozciągnięcie, i wydychaj, gdy trzymasz rozciągnięcie. Używaj płynnych, równomiernych ruchów zamiast podskakiwania lub szarpania i nigdy nie próbuj przekraczać swojego naturalnego zakresu ruchu.
Krok 3. Wykonuj obroty zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara z dużymi palcami
Siedząc, trzymaj lewą stopę płasko na podłodze i podnieś prawą stopę na tyle wysoko, aby można było ją obracać bez dotykania podłogi. Poruszaj prawym dużym palcem powoli, zgodnie z ruchem wskazówek zegara, od 15 do 20 razy. Zmień kierunki i wykonaj od 15 do 20 kółek w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara, a następnie powtórz kroki lewą stopą.
- Staraj się izolować stawy w dużych palcach stóp, gdy robisz kółka, aby rozprostować stopy.
- Oprócz izolowania dużych palców u nóg, możesz również robić kółka za pomocą kostek. Wyciągnij duży palec u nogi, obracając staw skokowy okrężnymi ruchami. Powinieneś poczuć rozciąganie od śródstopia przez łuk i piętę.
Metoda 2 z 3: Uwalnianie sztywnych łuków
Krok 1. Spróbuj masować łuk za pomocą wałka piankowego
Usiądź na krześle z wałkiem piankowym na podłodze przy stopach. Delikatnie dociśnij środek prawej stopy do rolki i powoli tocz do przodu i do tyłu. Obracaj prawą stopą przez 3 do 5 minut, a następnie powtórz z drugiej strony.
- Jeśli pod koniec dnia bolą Cię stopy, spróbuj masować łuki stóp przez około 5 minut każdego wieczoru, gdy odpoczywasz przed snem.
- Lekkie codzienne rozciąganie jest często pomocne, ale najlepiej skonsultować się z lekarzem na temat rozciągania i ćwiczeń, zwłaszcza jeśli masz schorzenia kości lub stawów.
- Jeśli nie masz wałka piankowego, użyj zamiast tego puszki, butelki lub piłki tenisowej. Dodatkowo, jeśli odczuwasz ból łuku, spróbuj delikatnie przetaczać stopę przez 5 minut po zamarzniętej butelce z wodą owiniętą ściereczką.
Krok 2. Cofnij się i podnieś piętę do góry, aby wydłużyć łuk
Zacznij od stania prosto ze złączonymi stopami. Wysuń lewą nogę do tyłu, tak aby lewe palce znajdowały się około 30 cm za prawą piętą. Zegnij lewe kolano, wciśnij lewe palce stóp w podłogę i podnieś piętę w kierunku sufitu. Przytrzymaj rozciąganie przez 15 do 30 sekund, a następnie powtórz z drugą stopą.
- Kiedy przyciskasz palce stóp do podłogi i podnosisz piętę, powinieneś poczuć napięcie mięśni dolnej części stopy.
- Trzymaj palce u nóg i kolan w jednej linii i skierowane do przodu, cofając się i rozciągając łuki.
Krok 3. Połóż ręcznik na podłodze i chwyć go palcami stóp
Usiądź na krześle i połóż mały ręcznik lub szmatkę na podłodze przed sobą. Zwiń prawe palce u nóg, chwyć ręcznik i trzymaj go palcami przez 10 do 15 sekund. Zwolnij, powtórz kroki i chwyć ręcznik 10 razy każdą stopą.
- Jeśli twoja stopa skurczy się podczas chwytania ręcznika, stań prosto i równomiernie rozłóż ciężar na obie stopy. Skurcze powinny ustąpić w ciągu około 30 sekund.
- Spróbuj wciągnąć palce między palce u nóg lub pociągnąć je do tyłu, aby wydłużyć łuk, zanim ponownie chwycisz ręcznik palcami u stóp.
- Rozciąganie może pomóc w zapobieganiu przyszłym skurczom, ale skonsultuj się z lekarzem, jeśli wystąpią częste skurcze.
Krok 4. Przytrzymaj rozciągnięty ręcznik przez 15 do 30 sekund na powtórzenie
Usiądź na podłodze z wyciągniętymi nogami przed sobą. Umieść środek ręcznika, krawata lub opaski do ćwiczeń pod śródstopiem prawej stopy. Trzymaj koniec ręcznika lub opaski w każdej ręce i delikatnie przyciągnij stopę do ciała.
- Staraj się trzymać kolano prosto, ciągnąc za ręcznik lub opaskę i rozciągając stopę. Utrzymaj rozciąganie przez 15 do 30 sekund i wykonaj w sumie 2 do 4 powtórzeń na stopę.
- Chociaż powinieneś czuć dobre rozciągnięcie łuków, ta technika pomaga również złagodzić napięcie pięt i ścięgien Achillesa.
Metoda 3 z 3: Rozciąganie pięt
Krok 1. Stań na stopniu i opuść pięty przez 30 sekund na powtórzenie
Stań z czubkami stóp na stopniu, a pięty zwisają z krawędzi. Przytrzymaj poręcz, aby zachować równowagę i opuść pięty, aż poczujesz rozciąganie od spodu stóp przez łydki.
- Rozluźnij łydki, trzymając rozciąganie przez 15 do 30 sekund. Podnieś pięty z powrotem do tego samego poziomu, co śródstopie, a następnie wykonaj w sumie od 2 do 4 kroków rozciągających.
- Lekkie rozciąganie stóp każdego dnia jest zwykle w porządku, ale poproś lekarza o poradę, jeśli masz problemy z kośćmi lub stawami.
Wskazówka:
Spróbuj wykonywać ćwiczenia rozciągające i inne proste ćwiczenia gibkości podczas krótkich przerw w pracy lub szkole. Lekkie, delikatne rozciąganie w ciągu dnia może pomóc w utrzymaniu silnych i gibkich stóp.
Krok 2. Rozluźnij napięcie w ścięgnach Achillesa za pomocą podstawowych rozciągań łydek
Stań na odległość ramienia od ściany. Stojąc twarzą do ściany, oprzyj dłonie o nią z wyciągniętymi rękami i cofnij się prawą stopą na tyle daleko, aby wyprostować prawe kolano. Zegnij lekko lewe kolano, wyciągając prawą nogę i wciśnij prawą piętę w podłogę.
- Powinnaś czuć się dobrze rozciągająca się od prawej pięty przez ścięgno Achillesa i mięsień łydki. Przytrzymaj rozciąganie przez 30 sekund i wykonaj w sumie 2 do 4 powtórzeń na nogę.
- Rozciąganie łydek najlepiej wykonywać po chodzeniu przez co najmniej 10 do 15 minut. Wykonywanie tego ćwiczenia i innych statycznych rozciągań bez rozgrzewki może zwiększyć ryzyko nadwyrężenia mięśni.
Krok 3. Użyj opaski do ćwiczeń, aby wykonać rozciąganie zgięcia grzbietowego kostki
Przesuń pętlę na jednym końcu elastycznej taśmy do ćwiczeń wokół nogi biurka, stołu lub innego dużego mebla. Usiądź na krześle i zawiąż drugi koniec opaski wokół górnej części prawej stopy, tak aby znalazł się tuż pod palcami. Zegnij kostkę i pociągnij taśmę, aż poczujesz rozciągnięcie pięty, ścięgna Achillesa i łydki.
- Usiądź wystarczająco daleko od dużego mebla, aby opaska do ćwiczeń stawiała opór. Przytrzymaj rozciąganie przez około 5 sekund, a następnie wykonaj w sumie 10 do 15 powtórzeń każdą stopą.
- Zgięcie grzbietowe to czynność zginania kostki w celu podniesienia stopy w kierunku goleni.
Krok 4. Spróbuj przytrzymać pozycję jogi psa skierowaną w dół przez 1 do 3 minut
Zacznij na rękach i kolanach; rozsuń ręce na szerokość barków i ustaw kolana bezpośrednio pod biodrami. Zrób wydech, wyciągając dłonie do przodu, podnosząc kolana i podnosząc miednicę w kierunku sufitu. Twoje ręce, ramiona, biodra, kolana i stopy powinny być wyrównane, aby Twoje ciało wyglądało trochę jak litera „A”.
- Utrzymuj głowę w neutralnej pozycji w jednej linii z szyją i plecami. Wyprostuj ramiona, plecy i nogi, ale nie blokuj łokci ani kolan.
- Zrób głęboki wdech i wydech i spróbuj utrzymać pozycję psa w dół przez 1 do 3 minut. Podczas wydechu staraj się wciskać pięty w podłogę, aż poczujesz napięcie w stopach, ścięgnach Achillesa i łydkach. Jeśli to konieczne, ugnij lekko kolana, aż będziesz mógł postawić pięty na podłodze.
- Porozmawiaj ze swoim lekarzem, zanim spróbujesz psa skierowanego w dół i innych pozycji jogi, jeśli masz problemy z plecami, kośćmi lub stawami.
Porady
- Możesz wykonywać lekkie, łatwe rozciąganie, takie jak robienie kółek palcami u nóg i kostek, kiedy po raz pierwszy budzisz się, aby przygotować stopy na cały dzień. Najlepiej jednak rozgrzać się przed bardziej intensywnymi ćwiczeniami statycznymi, takimi jak rozciąganie łydek i opaski treningowej.
- Zapytaj swojego lekarza, jak często powinieneś się rozciągać, zwłaszcza jeśli masz zapalenie powięzi podeszwowej lub inny problem z kościami lub stawami. Codzienne rozciąganie jest konieczne dla niektórych osób, podczas gdy dla innych najlepsze jest trzymanie się tylko 3 lub 4 dni w tygodniu.
- Pamiętaj, aby wykonywać powolne, stabilne ruchy i przestać się rozciągać, jeśli odczuwasz ból.
- Pamiętaj, aby pić dużo płynów i utrzymywać zdrową dietę. Nawodnienie i odżywianie odgrywają ważną rolę w zdrowiu kości, stawów i mięśni.
- Jeśli masz nawracający ból lub sztywność stopy, poproś swojego lekarza lub fizjoterapeutę o zalecenie konkretnych rozciągnięć i ćwiczeń.
- Jeśli masz zapalenie powięzi podeszwowej lub inne problemy ze stopami lub kostkami, spróbuj nosić unieruchamiającą szynę na noc lub ortezę podczas snu.
