Twoja łydka może zostać „pociągnięta” (lub napięta), gdy mięśnie tylnej części nogi są nadmiernie naciągnięte przez aktywność fizyczną. Możesz mieć szarpaną łydkę, jeśli zauważysz objawy, takie jak ból lub nieprawidłowe rozciąganie nogi, wraz z łagodnym obrzękiem, zaczerwienieniem lub siniakami. W ciągu pierwszych 3 dni po kontuzji możesz wykonywać delikatne ćwiczenia, aby utrzymać siłę i promować gojenie. Następnie zacznij rozciągać się, aby odbudować siłę i mobilność sprzed urazu. Możesz także wykonywać regularne rozgrzewki i rozciągać, aby utrzymać łydki w sprawności i zapobiec przyszłym pociągnięciom lub naciągnięciom.
Kroki
Metoda 1 z 3: Ćwiczenie mięśnia bezpośrednio po urazie
Krok 1. Powoli przesuwaj stopę w górę i w dół w kostce
Usiądź na podłodze z uszkodzoną nogą wyciągniętą przed siebie. Trzymaj drugą stopę płasko na podłodze z ugiętym kolanem. Delikatnie i powoli zegnij stopę po kontuzjowanej stronie w dół, kierując palce do przodu i z dala od ciała. Stopniowo przywracaj stopę do pozycji wyjściowej, a następnie wygnij ją w przeciwnym kierunku, tak aby palce były skierowane do góry i lekko w kierunku ciała.
- Wykonaj 10 powtórzeń tego ćwiczenia.
- Łatwiej będzie ci wykonać to ćwiczenie z lekko ugiętym kolanem na zranionej nodze. Stopniowo kieruj się ku górze, aby robić to z wyprostowaną nogą.
Krok 2. Wykonaj kręgi kostki
Usiądź lub połóż się w wygodnej pozycji. Wskaż palce i powoli obracaj stopę i kostkę w kółko. Powtórz to ćwiczenie 10 razy.
Aby uzyskać największą korzyść, obróć stopę i kostkę 10 razy w każdym kierunku (zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara)
Krok 3. Wykonuj te ćwiczenia 4 do 5 razy dziennie
Wykonuj ćwiczenia powoli i ostrożnie, aby uzyskać dobre rozciągnięcie, ale nie pogłębić kontuzji. Możesz odczuwać pewien dyskomfort, ale przestań, jeśli poczujesz ból.
Jeśli nie masz pewności, czy wykonywanie tych ćwiczeń w przypadku kontuzji jest bezpieczne, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub fizjoterapeutą
Metoda 2 z 3: Rozciąganie łydki podczas gojenia
Krok 1. Spróbuj głębokiego rozciągnięcia łydek
Po pierwszych 3 dniach od urazu możesz zacząć wykonywać bardziej intensywne ćwiczenia rozciągające. Stań na płaskiej powierzchni z uszkodzoną nogą wysuniętą do przodu, a zdrową nogą za sobą. Pochyl się lekko do przodu, tak aby kolano kontuzjowanej nogi rozciągało się nad stopą, utrzymując piętę płasko na podłodze. Powinieneś poczuć lekkie napięcie mięśni łydek.
Przytrzymaj tę pozycję przez 15 sekund na raz i powtórz 4 razy. Pozwól nodze odpocząć przez kilka sekund między powtórzeniami
Krok 2. Wykonaj rozciąganie ścian
Stań twarzą do ściany i oprzyj dłonie o ścianę na poziomie ramion. Trzymaj zranioną nogę prosto i umieść ją lekko za sobą, ze stopą płasko na ziemi. Zrób krok do przodu zdrową nogą i ugnij kolano pod kątem 90°.
Pozostań w tej pozycji przez około 15 sekund i powtórz rozciąganie 4 razy z krótkimi przerwami pomiędzy nimi
Krok 3. Wykonaj unoszenie pięty, aby zbudować siłę
Połóż ręce na oparciu stabilnego krzesła lub innej stabilnej powierzchni. Połóż obie stopy na podłodze na szerokość barków. Powoli podnieś się na palcach i czubkach stóp, obciążając dłonie tyle, ile potrzebujesz. Utrzymaj tę pozycję przez około 5 sekund, zanim powoli wrócisz do pozycji wyjściowej.
- Możesz powtórzyć to ćwiczenie 4 razy lub wykonać tyle powtórzeń, ile ci wygodnie.
- Kiedy budujesz siłę, spróbuj podnieść się na samej kontuzjowanej nodze. Postaraj się wykonać taką samą liczbę powtórzeń po obu stronach.
Krok 4. Wykonuj te ćwiczenia 3 do 4 razy dziennie, aż obie nogi poczują się tak samo
Gdy zraniona noga zacznie się leczyć i odbudowywać siłę, przetestuj te rozciągnięcia na obu nogach. Twoim celem jest osiągnięcie równego rozciągnięcia i tej samej liczby powtórzeń po obu stronach bez dodatkowego dyskomfortu lub bólu w kontuzjowanej nodze.
Zawsze uważaj podczas wykonywania tych rozciągań, aby nie pogorszyć kontuzji. Należy się spodziewać lekkiego ucisku lub dyskomfortu, ale przestań, jeśli poczujesz ból
Metoda 3 z 3: Zapobieganie przyszłym szczepom
Krok 1. Pozwól łydce całkowicie się wygoić, zanim powrócisz do regularnych zajęć
Jeśli jesteś aktywny lub wysportowany, unikaj wskakiwania z powrotem do czynności, które mogą ponownie zranić łydkę. Trzymaj się delikatnych rozciągań i lekkich ćwiczeń przez pierwsze 2 tygodnie po wysiłku, a następnie stopniowo wracaj do bardziej intensywnej aktywności. Przy odpowiedniej opiece powinieneś być w stanie powrócić do normalnych zajęć w ciągu około 8 tygodni.
- Wykonywanie lekkich ćwiczeń, takich jak pływanie lub chodzenie, może pomóc odbudować siłę i promować gojenie w ciągu pierwszych kilku tygodni po przeciążeniu łydki.
- W miarę jak Twoje zmęczenie się leczy, unikaj umiarkowanych i forsownych ćwiczeń, takich jak bieganie, aerobik, taniec i inne ćwiczenia o dużym wpływie.
Krok 2. Rozgrzej się przed ćwiczeniami
Rozgrzanie mięśni może zwiększyć przepływ krwi i zmniejszyć ryzyko nadwyrężenia i innych kontuzji. Zrób co najmniej 6 minut rozgrzewki przed jakąkolwiek forsowną aktywnością. Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub fizjoterapeutą, aby przygotować dla Ciebie zdrową rozgrzewkę. Jako przykładową rozgrzewkę możesz:
- Maszeruj w miejscu do 3 minut, unosząc ręce z ugiętymi łokciami podczas marszu.
- Naprzemiennie kładź lewą i prawą piętę na podłodze przed sobą, uderzając jednocześnie obiema rękami. Staraj się wykonać 60 kopnięć piętą w 60 sekund.
- Wykonaj 30 podniesień kolan. Naprzemiennie podnieś każde kolano pod kątem 90° i dotknij je drugą ręką. Trzymaj plecy prosto, a mięśnie brzucha napięte, gdy to robisz. Celuj w 1 uniesienie kolana na sekundę.
- Wykonaj 10 przewrotów ramion, 5 do przodu i 5 do tyłu. Jeśli chcesz, możesz w tym czasie maszerować w miejscu.
- Rozstaw stopy na szerokość barków i wyciągnij ręce przed siebie, ostrożnie ugnij kolana, a następnie wyprostuj się do pozycji wyjściowej. Powtórz to 10 razy.
Krok 3. Wykonuj statyczne rozciąganie łydek, aby ochłodzić się po wysiłku
Po treningu poświęć około 10 minut na ochłodzenie się z kilkoma głębokimi rozciąganiami. Przytrzymaj każdy odcinek nie dłużej niż 30 sekund. Wykonywanie statycznych rozciągań po treningu może pomóc rozciągnąć mięśnie i zapobiec uciskowi, bólom i kontuzjom. Skontaktuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą, aby uzyskać dla siebie dobry trening ochłodzenia. Aby rozciągnąć łydki, przykładowe ochłodzenie może składać się z:
- Pozycja jogi Downward Dog.
- Elastyczny odcinek łydki z ręcznikiem lub opaską. Usiądź na podłodze z jedną zgiętą nogą, a drugą prosto przed sobą. Owiń stopę ręcznikiem lub opaską na wyprostowanej nodze i delikatnie przyciągnij stopę do siebie, aż poczujesz napięcie w łydce. Zmień strony po 15-30 sekundach.
- Rozciągliwy na pięcie. Stań tak, aby czubki stóp spoczywały na krawędzi stopnia lub pudła. Niech jedna pięta opadnie w kierunku podłogi, jednocześnie lekko zginając drugą nogę do przodu w kolanie. Po 15-30 sekundach zmień strony.
Porady
- Rozciąganie może być pomocne, gdy nadwyrężysz łydkę, ale ważne jest również, aby odpoczywać nogę, szczególnie w ciągu pierwszych kilku tygodni po naciągnięciu mięśnia. Unikaj robienia czegokolwiek, co powoduje ból podczas gojenia.
- W ciągu pierwszych 48 godzin po kontuzji nałożenie lodu może pomóc zmniejszyć stan zapalny i przyspieszyć proces gojenia. Poruszaj lodem na łydce lub przykryj cienkim ręcznikiem i pozostaw na nie dłużej niż 15-20 minut na raz, aby zapobiec poparzeniom lodu. Pozwól, aby obszar się rozgrzał przez co najmniej 45 minut przed ponownym nałożeniem lodu.
- Przed ćwiczeniami lub rozciągnięciem łydki nałóż parowany ręcznik lub wilgotną podkładkę grzewczą na zranione miejsce na nie dłużej niż 20 minut. Może to złagodzić ból i rozluźnić mięśnie przed użyciem.
- Naprzemienne używanie lodu i ciepła może pomóc w zmniejszeniu obrzęku i bólu.
- Leki przeciwzapalne, takie jak ibuprofen lub naproksen, mogą zarówno zmniejszyć ból, jak i pomóc zminimalizować stan zapalny w ciągu pierwszych kilku dni po urazie.
Ostrzeżenia
- Lekarz może zbadać cię i ustalić, czy twoja kontuzja jest zerwanym lub naciągniętym mięśniem. Ważne jest, abyś wiedział na pewno, ponieważ naderwany mięsień wymaga dodatkowego leczenia, aby się zregenerować.
- Jeśli zraniłeś łydkę, skontaktuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą, aby ocenić swój stan. Porozmawiaj z nimi o tym, jakie rodzaje rozciągania i ćwiczeń są dla Ciebie bezpieczne i odpowiednie.
