Naciąganie mięśnia w plecach może być bolesne i frustrujące, a możesz ulec pokusie, aby sprawdzić, czy możesz go rozciągnąć, aby rozwiązać problem. Jednak zanim zaczniesz się rozciągać, daj sobie kilka dni na leczenie naciągniętego mięśnia odpoczynkiem, złagodzeniem bólu i stopniowym wznowieniem aktywności. Gdy ból w dużej mierze zniknie, możesz zacząć rozciągać plecy, aby promować dalsze gojenie i, miejmy nadzieję, zapobiec kolejnemu naciągniętemu mięśniowi w przyszłości!
Kroki
Metoda 1 z 3: Dodawanie rozciągnięć do planu leczenia
Krok 1. Skoncentruj się na odpoczynku, lodzie i łagodzeniu bólu przez pierwsze 24-48 godzin
Natychmiastowe rozciąganie naciągniętego mięśnia tylko pogorszy sytuację - daj najpierw trochę czasu na zagojenie kontuzji! Przez co najmniej pierwsze 24 godziny, a prawdopodobnie do 48 godzin, zmniejsz poziom aktywności i skup się na radzeniu sobie z bólem i dyskomfortem. Użyj strategii, takich jak:
- Nakładaj worek z lodem zawinięty w ręcznik na maksymalnie 15 minut i do 10 razy dziennie.
- Weź dostępny bez recepty środek przeciwbólowy, aby zmniejszyć stan zapalny i ból. Działają leki przeciwbólowe NLPZ, takie jak ibuprofen lub naproksen.
- Połóż się w wygodnej pozycji na łóżku lub kanapie tak bardzo, jak to możliwe i podnieś nogi za pomocą poduszek, jeśli zapewni to dodatkową ulgę.
Krok 2. Ostrożnie wznawiaj zajęcia po około 1-2 dniach
Odpoczynek jest ważny zaraz po naciągnięciu mięśnia, ale potem nadszedł czas, aby stopniowo zacząć się ruszać. O ile nadal nie odczuwasz zbyt dużego bólu, zacznij chodzić na krótkie spacery i wykonywać inne podstawowe prace domowe i sprawunki nie później niż 48 godzin po urazie.
- Nie zaczynaj jednak wykonywania czynności, które obejmują podnoszenie przedmiotów o rzeczywistej wadze lub skręcanie pleców. Poczekaj, aż ból w dużej mierze zniknie lub całkowicie zniknie, zanim powoli wznowisz te czynności.
- Jeśli chodzenie lub inna aktywność o niewielkim wpływie powoduje dyskomfort pleców, zrelaksuj się i stopniowo wznawiaj aktywność.
Krok 3. Zaangażuj swojego lekarza, jeśli ból utrzymuje się lub nasila
Chociaż rzadko, jeśli wystąpi silny ból brzucha, gorączka trwająca 4 godziny lub nowe problemy z kontrolą jelit lub pęcherza, skontaktuj się z lekarzem lub natychmiast uzyskaj pomoc medyczną w nagłych wypadkach. Ewentualnie, jeśli po tygodniu nie odczuwasz żadnej poprawy bólu pleców i dyskomfortu, skontaktuj się z lekarzem w celu umówienia wizyty.
W zależności od charakteru urazu lekarz może przepisać środek rozluźniający mięśnie, silniejszy środek przeciwbólowy i / lub fizjoterapię w celu leczenia naciągniętego mięśnia
Krok 4. Nie zaczynaj rozciągać pleców, dopóki ból nie ustąpi
Postrzegaj rozciąganie jako jeden z ostatnich kroków w leczeniu naciągniętego mięśnia, a jeszcze bardziej jako jeden z pierwszych kroków w kierunku zapobiegania kolejnemu naciągniętemu mięśniowi. O ile lekarz lub fizjoterapeuta nie zaleci inaczej, przed rozpoczęciem programu rozciągania poczekaj, aż plecy poczują się prawie lub całkowicie normalnie.
Warto jeszcze raz wspomnieć: nie próbuj naprawiać naciągniętego mięśnia poprzez rozciąganie go
Krok 5. Zapytaj, czy powinieneś robić statyczne dynamiczne rozciąganie
Opinie ekspertów różnią się tutaj, więc zasięgnij porady swojego zespołu opiekuńczego w zależności od konkretnych okoliczności. Rozciąganie statyczne polega na utrzymywaniu rozciągania przez dłuższy czas, często 10-30 sekund (a czasem dłużej). Jednak rozciąganie dynamiczne polega na utrzymywaniu rozciągnięć tylko przez 2-3 sekundy i wykonywaniu wielokrotnych powtórzeń (powtórzeń).
Prawie wszystkie rozciąganie pleców, w tym te przedstawione w tym artykule, można wykonać w sposób statyczny lub dynamiczny
Metoda 2 z 3: Rozciąganie, aby pomóc dolnej części pleców
Krok 1. Wykonaj podstawowe ćwiczenia od kolan do klatki piersiowej, aby ukierunkować mięśnie dolnej części pleców
Połóż się na plecach z rękami po bokach i ugiętymi kolanami tak, aby stopy leżały płasko na podłodze. Podnieś kolana do klatki piersiowej i chwyć górne golenie rękami, aby zastosować lekki nacisk w dół. Zatrzymaj się i utrzymaj pozę, gdy poczujesz lekkie rozciąganie. Trzymaj górną część ciała płasko na podłodze.
W przypadku rozciągania statycznego przytrzymaj pozycję przez 10-30 sekund, zwolnij i powtórz jeszcze 1-2 razy. W celu dynamicznego rozciągania przytrzymaj pozycję przez 2-3 sekundy i wykonaj 10-12 powtórzeń (powtórzeń). Postępuj zgodnie z tymi samymi wskazówkami dla każdego rozciągania opisanego w tej sekcji i wykonuj każdy odcinek raz dziennie
Krok 2. Wykonaj rolki lędźwiowe, aby rozluźnić dolną część pleców
Połóż się na podłodze z rękami wyciągniętymi na wysokości ramion, zgiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Bez poruszania górną częścią ciała, obróć z jednej strony kolana i nogi w kierunku podłogi. Zatrzymaj się i przytrzymaj zakręt, gdy poczujesz lekki opór.
- Jeśli chcesz, obróć głowę w kierunku przeciwnym do nóg - na przykład obróć kolana w lewo, a głowę w prawo.
- Obracaj się od bioder i dolnej części pleców, nie obracając całego ciała. Trzymaj obie ręce w kontakcie z podłogą.
- Wykonuj swoje powtórzenia po jednej stronie, a następnie przełączaj się lub zmieniaj strony.
Krok 3. Użyj rozciągania „machania ogonem”, aby zaangażować mięśnie powyżej bioder
Stań na czworakach z rękami płasko na podłodze i wyprostowanymi ramionami na szerokość barków, z wyprostowanymi plecami, a kolana i dolne nogi rozstawione na szerokość bioder i płasko na podłodze. Obróć głowę i jedno z bioder w tę samą stronę, abyś patrzył tyłem na swój ogon - gdybyś go miał!
Zmieniaj strony przy każdym powtórzeniu lub skompletuj serię po jednej stronie, a następnie zamień się
Krok 4. Rozciągnij ścięgna podkolanowe, aby lepiej wspierać mięśnie dolnej części pleców
Połóż się na plecach z ugiętym kolanem, tak aby stopa leżała płasko na podłodze. Owiń zwinięty ręcznik plażowy lub pasek do ćwiczeń (nie elastyczną taśmę do ćwiczeń) wokół drugiej stopy. Chwyć drugi koniec ręcznika lub paska obiema rękami, wyprostuj nogę prosto i podciągnij ją jak najwyżej, zanim poczujesz lekkie rozciąganie. Trzymaj pozę w tym momencie.
- Nie ciągnij paska poza punkt, w którym poczujesz lekkie naciągnięcie ścięgna podkolanowego. Wyrządzisz więcej szkody niż pożytku!
- Rozciąganie ścięgien podkolanowych pozwala im na przenoszenie większego ciężaru podczas podnoszenia lub skręcania, co pomaga chronić mięśnie dolnej części pleców przed urazami.
- Wykonaj swoje powtórzenia na jednej nodze, a następnie zamień lub naprzemiennie powtórzenia między nogami.
Krok 5. Rozluźnij mięśnie czworogłowe, aby skorzystać również z mięśni dolnej części pleców
Ponownie owiń pasek do ćwiczeń lub zwinięty ręcznik wokół jednej stopy, ale tym razem połóż się na brzuchu z drugą stopą wyprostowaną płasko na podłodze. Jedną ręką chwyć drugi koniec paska lub ręcznika (lewą ręką, jeśli pasek lub ręcznik znajduje się na lewej stopie lub odwrotnie) i przyciągnij piętę do tyłu, aż poczujesz lekki opór. Trzymaj górną część nogi płasko na podłodze, ciągnąc za dolną połowę.
Podobnie jak w przypadku pracy ścięgien podkolanowych, rozciąganie mięśni czworogłowych pomaga zmniejszyć obciążenie mięśni dolnej części pleców
Krok 6. Połóż jedną kostkę na drugim kolanie i wykonuj rozciąganie piriformis
Połóż się płasko na plecach z jednym zgiętym kolanem, tak aby stopa leżała płasko na podłodze. Skrzyżuj drugą nogę tak, aby kostka spoczywała na zgiętym kolanie. Owiń obie ręce wokół tylnej części nogi, która dotyka podłogi, tuż nad kolanem i przyciągnij ją do klatki piersiowej, aż poczujesz lekki opór mięśni. Zatrzymaj się i przytrzymaj w tym momencie pozę.
- Wykonaj swoje powtórzenia na jednej nodze, a następnie przełącz się na drugą.
- Ten odcinek jest skierowany do mięśni piriformis, które znajdują się głęboko w górnej części pośladków. Praca tych mięśni może zmniejszyć ból związany z nerwami kulszowymi, które biegną od kręgosłupa po bokach górnych części nóg.
Metoda 3 z 3: Celowanie w środek i górną część pleców
Krok 1. Użyj pozycji „kot” i „krowa”, aby rozciągnąć się wzdłuż kręgosłupa
Uklęknij na czworakach z dolnymi nogami płasko na podłodze, kolanami ułożonymi pod biodrami, wyprostowanymi ramionami i na szerokość barków. Pochyl lekko głowę i wygnij kręgosłup w górę, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie, przytrzymanie i zwolnienie. Przejdź bezpośrednio do lekkiego uniesienia głowy i wygięcia kręgosłupa w dół w ten sam sposób.
Przytrzymaj każdą pozę przez 10-30 sekund, jeśli wykonujesz rozciąganie statyczne, i powtarzaj je jeszcze 1-2 razy, raz dziennie. Skróć czas utrzymywania do 2-3 sekund i zwiększ liczbę powtórzeń (powtórzeń) do 10-12, aby uzyskać dynamiczne rozciąganie. Zrób to samo dla wszystkich rozciągnięć opisanych w tej sekcji
Krok 2. Użyj rozciągania bocznego, aby wspomóc powrót do zdrowia po kontuzji skrętu
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i jedną ręką na biodrze. Podnieś drugą rękę nad głowę i skieruj rękę na przeciwne ramię. Pochyl górną część ciała w kierunku dłoni na biodrze, aż poczujesz lekki opór, a następnie przytrzymaj rozciągnięcie.
- Nie przekręcaj ani nie pochylaj dolnej części ciała. Skoncentruj się tylko na zginaniu górnej części ciała na bok.
- Przełącz się na drugą stronę po wykonaniu powtórzeń po pierwszej stronie.
- Ten skręt jest szczególnie pomocny, jeśli dochodzisz do siebie po naciągniętym mięśniu spowodowanym skręceniem.
Krok 3. Celuj w mięśnie między łopatkami, ściskając je
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, ramiona wyciągnięte do boków pod kątem około 45 stopni w dół, palce wyciągnięte, a dłonie skierowane do przodu. Obracaj kciuki w kierunku łopatek, próbując jednocześnie ścisnąć łopatki. Przytrzymaj odcinek i zwolnij.
Możesz to zrobić również na kolanach lub siedząc prosto na ławce
Krok 4. Wykonaj rozciąganie zgięcia szyi, aby zmniejszyć obciążenie górnej części pleców
Stań prosto z wyprostowanymi plecami, ramionami po bokach i stopami na szerokość barków. Powoli zegnij szyję do przodu i spróbuj dotknąć brodą górnej części klatki piersiowej, ale przestań się rozciągać i utrzymaj pozę, gdy tylko poczujesz opór z tyłu szyi. Wykonaj żądane powtórzenia, wykonując ten odcinek.
Kiedy skończysz, powtórz rozciąganie, ale tym razem obróć głowę na bok, zanurzając ją tak, aby prawie dotknąć ucha przed barkiem. Zatrzymaj się, gdy poczujesz opór, przytrzymaj rozciąganie, powtórz i dokończ swoje powtórzenia, a następnie wykonaj nową serię powtórzeń, obracając głowę na drugą stronę
Porady
- Oprócz rozciągania kąpiele z solą Epsom mogą pomóc złagodzić ból mięśni.
- Pianka zwijająca mięśnie pleców może pomóc zmniejszyć bolesność.
